Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Određivanje vaših potreba za magnezijem
• Metoda 2 od 2: Pomaganje tijelu da apsorbira magnezij
• Savjeti
• Upozorenja

Magnezij ima blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje - ne samo fizičko, već i psihičko. Međutim, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno magnezija kako bi iskoristili sve te dobrobiti. Najbolji način za održavanje razine magnezija u tijelu je konzumiranje odgovarajuće količine hrane bogate magnezijem. To uključuje povrće, orahe, cjelovite žitarice i mahunarke. Ako u vašoj prehrani nedostaje magnezija, tada možete uzeti dodatke magnezija.

Koraci

Metoda 1 od 2: Određivanje vaših potreba za magnezijem

1. 1 Važnost magnezija za tijelo. Magnezij je tijelu potreban za pravilno funkcioniranje svakog organa. Utječe na nekoliko važnih tjelesnih funkcija, uključujući:
   • Regulacija mišićnih i živčanih funkcija
   • Održavanje krvnog tlaka i razine šećera u krvi
   • Stvaranje proteina, koštanog tkiva i DNA
   • Regulacija razine kalcija
   • Normalizacija sna i opuštanja
2. 2 Probavljivost magnezija. Magnezij je vrlo važan za tijelo, ali ponekad tijelu može biti teško dobiti dovoljno magnezija. U pravilu je ovaj problem tipičan za one koji ne prate prehranu. No, postoje i drugi čimbenici koji utječu na apsorpciju magnezija u tijelu:
   • Višak (ili nedostatak) kalcija
   • Medicinska stanja poput dijabetesa, Crohnove bolesti ili alkoholizma
   • Uzimanje lijekova koji blokiraju apsorpciju minerala
   • Drugi razlog nedostatka magnezija je taj što u mnogim zemljama svijeta postoji vrlo malo magnezija u tlu, pa ga je vrlo teško nabaviti iz hrane u dovoljnim količinama.
3. 3 Odredite koliko magnezija trebate unositi. Taj iznos ovisi o dobi, spolu i drugim čimbenicima. Općenito, muškarci ne bi trebali konzumirati više od 420 mg dnevno, a žene ne bi trebale konzumirati više od 320 mg.
   • Preporučuje se da razgovarate sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka magnezija, osobito ako mislite da vašem tijelu nedostaje ovaj element.
   • Prije nego uzmete bilo koji dodatak prehrani ili dodatak magnezija, pobrinite se da multivitamini koje uzimate ne sadrže magnezij, u protivnom riskirate unos previše magnezija. Isto vrijedi i za kalcij, jer se često nalazi u dodacima magnezija.
   • Obavijestite svog liječnika ako imate kronična zdravstvena stanja. Kod nekih bolesti, na primjer, kod enteropatije ovisne o glutenu i Crohnove bolesti, ne samo da je poremećena apsorpcija magnezija, već se i gubi zbog proljeva.
   • Budite svjesni utjecaja godina. Kako starimo, sposobnost tijela da apsorbira magnezij opada. Povećano je i izlučivanje magnezija. Neka su istraživanja također pokazala da što smo stariji, manje jedemo hranu koja sadrži magnezij. Osim toga, stariji ljudi često su prisiljeni uzimati lijekove koji utječu na apsorpciju magnezija.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego djetetu date dodatak magnezija.
4. 4 Pazite na znakove da ne uzimate dovoljno magnezija. Ako je nedostatak magnezija kratkotrajan, najvjerojatnije nećete osjetiti ni jedan od dolje navedenih simptoma. No ako vašem tijelu duže vrijeme nedostaje magnezij, tada možete osjetiti sljedeće simptome:
   • Mučnina
   • Povraćanje
   • Gubitak apetita
   • Umor
   • Grčevi i grčevi mišića
   • Ako vam nedostaje magnezija, možda ćete osjetiti trnce u udovima i ukočenost. Mogući su i napadaji, abnormalni srčani ritmovi, pa čak i promjene osobnosti.
   • Ako dulje vrijeme osjećate bilo koji od ovih simptoma, svakako se obratite liječniku.
5. 5 Pokušajte unijeti dovoljno magnezija u svoju prehranu. Ako nemate zdravstveno stanje koje utječe na apsorpciju magnezija, trebate samo prilagoditi prehranu. Odvojite vrijeme za početak uzimanja dodataka magnezija - prvo prilagodite prehranu. U svoju prehranu dodajte hranu bogatu magnezijem:
   • Orašasti plodovi (poput badema i brazilskih oraha)
   • Sjemenke (poput bundeve ili suncokreta)
   • Hrana od soje (poput tofua)
   • Riba (morska plod ili tuna)
   • Tamno lisnato zelje (špinat, kelj i blitva)
   • Banane
   • Čokolada i kakao u prahu
   • Začini (poput korijandera, kima i kadulje)
6. 6 Odaberite dodatak magnezija. Odlučite li se za dodatak prehrani, odaberite onaj koji sadrži magnezij koji se lako apsorbira. Možete odabrati bilo koji dodatak koji sadrži sljedeće tvari:
   • Magnezijev aspartat. To je spoj magnezija s asparaginskom kiselinom. Asparaginska kiselina je aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama bogatim bjelančevinama, zbog čega se magnezij bolje apsorbira.
   • Magnezijev citrat. Ovaj spoj se dobiva iz magnezijeve soli limunske kiseline. Koncentracija magnezija je relativno niska, ali se lako apsorbira. Ima blagi laksativni učinak.
   • Magnezijev laktat. To je umjereno koncentrirani oblik magnezija koji se često koristi za liječenje probavnog sustava. Ovaj oblik magnezija ne preporučuje se osobama s bubrežnom bolešću.
   • Magnezijev klorid. Ovo je još jedan oblik magnezija koji se lako apsorbira i koji ima blagotvorne učinke na rad bubrega i metabolizam.
7. 7 Pazite na znakove da uzimate previše magnezija. Iako može biti teško pojesti previše magnezija, greškom možete uzeti previše dodataka magnezija. Magnezij u velikim količinama je otrovan i može uzrokovati simptome kao što su:
   • Proljev
   • Mučnina
   • Grčevi bolovi u trbuhu
   • U ekstremnim slučajevima, aritmija i / ili srčani zastoj

Metoda 2 od 2: Pomaganje tijelu da apsorbira magnezij

1. 1 Razgovarajte sa svojim liječnikom o učincima magnezija na vaše lijekove. Uzimanje dodataka magnezija može utjecati na učinak nekih lijekova koje uzimate. Lijekovi također mogu ometati sposobnost magnezija da apsorbira magnezij iz dodataka prehrani. Ovi lijekovi su:
   • Diuretici
   • Antibiotici
   • Bisfosfonati (poput onih koji su propisani za liječenje osteoporoze)
   • Lijekovi koji se koriste za liječenje refluksa kiseline
2. 2 Uzmi vitamin D. Neka istraživanja preporučuju povećanje unosa vitamina D koji pomaže tijelu apsorbirati magnezij.
   • Možete jesti hranu bogatu vitaminom D, poput tunjevine, sira, jaja i tvrdih žitarica.
   • Također možete povećati razinu vitamina D tako što ćete više vremena provoditi na suncu.
3. 3 Pratite ravnotežu minerala. Određeni minerali tijelu otežavaju apsorpciju magnezija. Preporuča se izbjegavati konzumiranje mineralnih dodataka tijekom uzimanja dodataka magnezija.
   • Konkretno, magnezij se apsorbira lošije kada postoji višak ili nedostatak kalcija u tijelu. Kada uzimate dodatke magnezija, pokušajte ne konzumirati previše kalcija. Istodobno, ne odustajte u potpunosti od unosa kalcija jer to također ometa apsorpciju magnezija.
   • Istraživanja su pokazala da postoji veza između razine magnezija i kalcija u tijelu. Priroda ovog odnosa još nije u potpunosti shvaćena. Međutim, kada pokušavate povećati razinu magnezija, ne biste se trebali dramatično povećavati ili suzdržavati od kalija.
4. 4 Smanjite unos alkohola. Alkohol povećava količinu magnezija izlučenog urinom. Studije su pokazale da mnogi alkoholičari imaju nisku razinu magnezija u tijelu.
   • Alkohol uzrokuje brzo i značajno povećanje izlučivanja magnezija i drugih elektrolita. To znači da čak i umjerena konzumacija alkohola može smanjiti razinu magnezija u tijelu.
   • Razina magnezija pada na minimum kod osoba koje se liječe od ovisnosti o alkoholu.
5. 5 Posebno pazite na razinu magnezija ako imate dijabetes. Ako se dijabetes ne kontrolira načinom života, prehranom i lijekovima, tada je rizik od razvoja nedostatka magnezija velik.
   • Kod dijabetesa previše se magnezija izlučuje urinom. Zbog toga razina magnezija u tijelu, ako se ne kontrolira, može dramatično pasti.
6. 6 Uzimajte magnezij tijekom dana. Umjesto da uzimate magnezij u jednoj dozi, najbolje ga je dodavati u malim količinama u hranu ili vodu tijekom dana. To će vašem tijelu uvelike olakšati obradu magnezija.
   • Prema nekim preporukama, uzimanje suplemenata magnezija najbolje je prije jela, osobito ako imate problema s apsorpcijom magnezija. Određeni minerali iz hrane mogu ometati sposobnost tijela da apsorbira magnezij. To ponekad može dovesti do smetnji u trbuhu.
   • Zapravo, klinika Mayo preporučuje da magnezij uzimate samo s hranom. Uzimanje magnezija natašte može uzrokovati proljev.
   • Formulacije s produljenim otpuštanjem također mogu koristiti apsorpciji magnezija.
7. 7 Pazi što jedeš. Poput minerala, neka hrana može ometati apsorpciju magnezija. Pokušajte izbjegavati sljedeće namirnice dok uzimate magnezij:
   • Namirnice bogate vlaknima i fitinskom kiselinom. To uključuje mekinje ili cjelovite žitarice, uključujući smeđu rižu, ječam i kruh od cjelovitih žitarica.
   • Namirnice bogate oksalnom kiselinom. Ove namirnice uključuju kavu, čaj, čokoladu, začinsko bilje i orahe. Kuhanjem ili kuhanjem ove hrane možete ukloniti dio oksalne kiseline, pa pokušajte koristiti, primjerice, kuhani špinat umjesto svježeg špinata. Osim toga, namakanje mahunarki i žitarica prije kuhanja također može biti korisno.

Savjeti

• Za većinu ljudi promjene u prehrani za povećanje unosa hrane bogate magnezijem dovoljne su za povećanje razine magnezija u tijelu. Međutim, eksperimentiranje s dodacima prehrani bit će bezopasno ako se strogo pridržavate preporučenih doza.
• Neki se ljudi osjećaju puno bolje kada uzimaju dodatke magnezija, čak i ako testovi krvi pokažu normalnu razinu magnezija. Magnezij pomaže mnogim ljudima da se osjećaju energičnije, poboljšava stanje kože, pa čak ima i blagotvorne učinke na štitnjaču.

Upozorenja

• Nedostatak magnezija također uzrokuje slabost, umor, oslabljen imunološki sustav, grčeve u mišićima, smetnje, anksioznost, napade anksioznosti, debljanje, prerano starenje te čini kožu suhom i naboranom.
• Osobe s izrazito niskom razinom magnezija moraju ga uzimati intravenozno.