Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Prilagodite prehranu
• Dio 2 od 3: Više vježbajte
• Dio 3 od 3: Potražite pomoć izvana
• Savjeti
• Upozorenja

Indeks tjelesne mase (BMI) indeks je vaše tjelesne težine u odnosu na vašu visinu. BMI daje procjenu zdravstvenog rizika vaše tjelesne težine. Ako ste utvrdili da je BMI natprosječan ili ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili BMI. S previsokim BMI rizikujete širok spektar zdravstvenih problema.

Kročiti

1. dio od 3: Prilagodite prehranu

1. Obavezno se hranite zdravo. Ako želite smanjiti BMI, vjerojatno morate prilagoditi prehranu. Loše prehrambene navike mogu biti uzrok previsokog BMI. Od sada se trudite jesti zdravije i hranite se uravnoteženo.
   • Svaki dan jedite puno povrća i svježeg voća. Jedenje najmanje pet porcija voća i povrća svaki dan je optimalno za vaše zdravlje i dobrobit. Pazite da neki obroci uključuju lisnato zelje. Uz lisnato povrće pomislite na špinat, salatu, kelj itd.
   • Ugljikohidrati bi također trebali biti dio vaše prehrane. Međutim, škrobni i prerađeni ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja tjelesne težine. Cilj jesti kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu i ostale proizvode od cjelovitih žitarica. Ako jedete krumpir, odlučite se za batat koji ima više hranjivih sastojaka. Jedite krumpir s kožom na koži da biste dobili više vlakana.
   • Mlijeko i nemasni mliječni proizvodi, osim bjelančevina iz mesnih prerađevina, trebaju se umjereno konzumirati. Većinu kalorija trebali biste dobiti iz drugih proizvoda i zdravih ugljikohidrata. Odlučite se za nemasno meso, poput peradi i ribe, umjesto da se odlučite za masnije mesne proizvode poput govedine i svinjetine.
2. Jedite manje šećera. Šećer daje ogroman doprinos visokom BMI. Prosječna osoba konzumira mnogo više šećera nego što se preporučuje. Preporučena dnevna količina šećera je najviše 90 grama dnevno, prema Nutricionističkom centru.
   • Obratite pažnju prilikom doručka. Mnoge žitarice za doručak sadrže dodane šećere. Ako volite jesti žitarice za doručak, provjerite naljepnicu na pakiranju kako biste utvrdili količinu šećera u jednoj porciji. Razmislite o tome da od sada jedete zobene pahuljice ili nemasni jogurt s voćem.
   • Čuvajte se hrane s dodanim šećerima. Mnoge namirnice, poput juha iz konzerve i tjestenine, sadrže puno dodanih šećera.Kad kupujete, uvijek provjerite naljepnicu proizvoda. Idite na proizvode koji sadrže manje šećera ili su bez šećera.
   • Izbjegavajte slatka pića. Pokušajte prijeći sa slatkih pića na sorte bez šećera. Izbjegavajte dodavanje šećera u jutarnju šalicu kave. Voćni sokovi, na koje se često gleda kao na zdravu opciju, zapravo često sadrže više šećera, ali manje hranjivih sastojaka od pravog voća.
3. Pazite na prazne ugljikohidrate. Prazni ugljikohidrati mogu biti jednako loši od šećera što se tiče izazivanja pretilosti. Hrana koja sadrži rafinirano ili bijelo brašno ima malu ili nikakvu hranjivu vrijednost i učinit će da opet osjetite glad. Prerađena hrana često sadrži puno praznih ugljikohidrata, a sadrži i nezdravu količinu soli i šećera. Idite na cjelovite žitarice i proizvode s pšenicom umjesto prerađenih ili rafiniranih sorti.
4. Izbjegavajte brza rješenja i "trendovske" dijete. Moderne dijete i druga brza rješenja često obećavaju nevjerojatne rezultate u kratkom vremenu. Trebali biste shvatiti da takva dijeta ponekad može pomoći u kratkom roku, ali nije ništa bolja od uobičajene prehrane i dugoročnih promjena načina života. Neke od ovih trendovskih dijeta zapravo će biti i gore, jer je teško dulje se držati pravila prehrane. Umjesto toga, usredotočite se na cjelovite promjene u načinu života. Budite svjesni da je gubitak kilograma ili dva kilograma tjedno zdrav iznos. Svaka dijeta koja obećava veće količine od te je najvjerojatnije nezdrava ili nerealna.

Dio 2 od 3: Više vježbajte

1. Obavezno se puno vježbajte. Ako želite promijeniti BMI, pobrinite se da redovita tjelovježba postane dio vaše svakodnevne rutine. Pokušajte započeti rutinu s ciljem snižavanja BMI-a.
   • Ako se borite s prekomjernom težinom ili pretilošću, trebali biste vježbati najmanje 150 minuta tjedno (tj. Pet puta trideset minuta tjedno). Primjerice, možete brzo prošetati, polako trčati i baviti se aerobikom. Ako niste sigurni kako započeti, možete se prijaviti u teretanu kako biste tamo mogli eksperimentirati s raznim atributima i opremom za kondiciju.
   • Ako vam se 150 minuta čini previše poraznim, možete također započeti sa 10-15 minuta da biste se pogurali u pravom smjeru. Svako povećanje količine vježbe koju svakodnevno dobivate dobar je početak i puno je bolji od držanja sjedilačkog načina života. Ako se ne osjećate ugodno u teretani, mogli biste započeti i kod kuće uz pomoć opreme za fitness i videozapisa s uputama.
   • Ako ciljate na značajniji kratkoročni gubitak kilograma, pokušajte se kretati 300 minuta tjedno. Imajte na umu da ćete, kako se navikavate na intenzivnije i dulje treninge, možda trebati povećavati količinu vježbanja tjedno.
2. Pokušajte se što više dodatno vježbati tijekom dana. Redovito vježbanje i vježbanje je dobro, ali nekoliko sati u teretani tjedno ne znači da ostatak vremena možete raditi što god želite. Jednostavnim više vježbanja tijekom dana možete sagorjeti kalorije i raditi na snižavanju BMI-a. Izvršite manja podešavanja. Parkirajte automobil dalje od ulaza u supermarket. Idite do trgovine pješice, ako je moguće. Radite više kućanskih poslova koji uključuju puno pokreta. Pokušajte se baviti novim hobijem zbog kojeg se intenzivnije krećete, poput vrtlarenja ili vožnje biciklom.
3. Potražite stručno vodstvo. Ako želite prijeći sa sjedilačkog načina života na aktivan način života, važno je da se ne preopteretite. Prebrzo trčanje može dovesti do fizičkih problema. Razgovarajte o svojoj situaciji s osobnim trenerom i liječnikom prije nego započnete novu rutinu. Medicinski stručnjak ili stručnjak za kondiciju mogu odrediti vaše trenutno zdravstveno stanje i savjetovati vas o rutini koja je najbolja za vas.

Dio 3 od 3: Potražite pomoć izvana

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o gubitku kilograma uz pomoć lijekova. Ako je vaš BMI veći od 30 godina ili ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, liječnik vam može propisati lijekove koji će vam pomoći da izgubite kilograme. Takvi lijekovi, zajedno sa zdravom prehranom i tjelovježbom, promicat će gubitak kilograma.
   • Liječnik će procijeniti vaše trenutno zdravstveno stanje i pregledati vašu zdravstvenu povijest prije propisivanja lijekova. Svakako pitajte svog liječnika za točne upute o korištenju propisanih lijekova. Budite svjesni mogućih nuspojava lijekova koje uzimate.
   • Ako uzimate lijekove za mršavljenje, liječnici vas trebaju pažljivo nadzirati. Vaša će se krv redovito testirati i vjerojatno će biti nekoliko sastanaka s liječnikom. Lijekovi za mršavljenje ne djeluju svima, a s tim lijekovima postoji jedan veliki rizik. Ako prestanete koristiti takav lijek, velika je vjerojatnost da ćete odmah vratiti dio izgubljene težine.
   • U ekstremnim slučajevima je mogućnost gubitka kilograma operativnim zahvatom. Operacija će smanjiti vašu sposobnost jesti. Postoje različite vrste operacija s ciljem gubitka kilograma i one se često preporučuju samo osobama sa zdravstvenim problemima zbog pretilosti, pa s BMI većim od 35. Razgovarajte sa svojim liječnikom je li takva operacija ispravna za vas i je li vam kvalificirati se za to.
2. Potražite drugu pomoć. Mnogi ljudi imaju prekomjernu težinu ili su pretili kao rezultat emocionalnih problema ili problema u ponašanju. Dobro obučeni stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u dijagnosticiranju takvih problema i naučiti vas kako se zdravije hraniti i upravljati željom za određenom hranom.
   • Što se tiče gubitka kilograma, 12 do 24 sesije intenzivne terapije obično su najučinkovitije. Pitajte svog liječnika za uputnicu stručnjaku za mentalno zdravlje koji ima iskustva u mršavljenju i liječenju poremećaja prejedanja.
   • Ako se osjećate nelagodno uz intenzivnu terapiju, opcija redovitog podvrgavanja, u kojem se sesije usredotočuju na sveobuhvatne psihološke aspekte, također je opcija.
3. Pronađite grupe za podršku. Takve grupe omogućuju vam interakciju s drugim ljudima koji imaju iste ili slične probleme s težinom. Obratite se bolnicama, teretanama i komercijalnim programima za mršavljenje u vašem području kako biste pronašli grupe za podršku. Podršku možete potražiti i putem interneta ako niste uspjeli pronaći grupu za podršku u svom području.

Savjeti

• Važno je uzeti u obzir tjelesnu građu prilikom određivanja broja za koji želite smanjiti BMI. Imajte na umu da mišići teže više od masnog tkiva i stoga će mišićava osoba prirodno imati veći BMI od nekoga iste visine koji je slabije mišićav. Suprotno tome, mala osoba s nezdravim postotkom masti može imati normalan BMI. Za preciznije mjerenje vašeg fizičkog stanja i zdravlja, pametno je da vam postotak tjelesne masti izmjeri stručnjak.

Upozorenja

• Indeks tjelesne mase nije pouzdan pokazatelj omjera visine i težine za djecu, tinejdžere, bodybuildere, trudnice, dojilje i odrasle osobe starije od 65 godina.