Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

Odaberite najbolju pozu sklekova za vas. Postoje zapravo tri različita skleka koja se koriste za izgradnju mišića. Razlika u tim potezima je položaj vaše ruke kada ste u položaju "daske". Što je ruka bliže tijelu, to će više triceps sudjelovati u pokretu. Što su ruke dalje smještene, to više utječe na mišiće prsa.

• Redovito: Ruke bi vam trebale biti malo šire od ramena. Pokret će djelovati i na vašim rukama i na prsima.
• Dijamantni stil: sastavite ruke kako biste oblikovali dijamant, ravno i prsa. To vašim rukama daje više akcije od standardnih sklekova.
• Široka ruka: Stavite ruku široko preko ramena. Ova poza ima velik utjecaj na prsa i zahtijeva manje snage ruke.

oglas

Metoda 2 od 4: Napravite osnovni potisak

1. 

   
   
   Spuštajte torzo na zemlju dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite laktove blizu za dodatni otpor. Uvijek neka glava gleda prema naprijed. Vrh nosa pokušajte držati okrenutim prema naprijed. Držite tijelo u položaju "daske" - ne dopustite da vam se kukovi savijaju. Udahnite dok se spuštate.
   • Zaustavni put između vas i poda ovisi o vašoj snazi ​​i obliku tijela, dobra udaljenost koju biste trebali pokušati dosegnuti je da prsa držite šakom od tla.

2. 

   Podignite tijelo primjenjujući silu na tlo. Snažno izdahnite dok gurate. Taj potisak dolazi s vaših ramena i prsa. Uključeni su i triceps (stražnji mišić ruke), ali ne koristi se glavna mišićna skupina. Ne upotrebljavajte silu stražnjice i trbuha. Nastavite gurati dok vam ruke ne budu gotovo ravne (ali ne zaključane).

3. 

   
   
   Učinite isto, dolje i gore, iznova i iznova ujednačenim korakom. Svaki dolje i gore računa se kao potisak.Nastavite to raditi onoliko ponavljanja ili koliko to vaše tijelo može učiniti. oglas

Metoda 3 od 4: Napravite napredni push up

1. 

   Tip protiv pritiska. Gurnite se gore s dovoljno snage kako biste mogli pljeskati rukama u zraku. Ova vježba se može koristiti za trening snage.

2. 

   
   
   Dijamantni tip skleka. Kad ste u položaju daske, ruke su vam stisnute u oblik dijamanta i počinju raditi sklekove. Za ovaj pokret potrebna je velika snaga i snaga ruke.

3. 

   Scorpion push-pull tip. Započnite sa standardnim push upom ili nekim drugim osnovnim pushupom. Kada ste u niskom položaju, podignite jednu nogu i savijte se naprijed tako da su vam koljena leđa i u stranu. Učinite to jednu po jednu ili izmjenjujte noge.

4. 

   Spiderman sklekovi. Započnite sa standardnim push upom ili nekim drugim osnovnim pushupom. Započnite s osnovnim potiskivanjem ili nečim drugim. Kada ste u niskom položaju, podignite jednu nogu s poda i povucite koljena u stranu ramena. Učinite to jednu po jednu ili izmjenjujte noge. Ako se pravilno izvede, ovo će razviti vaše osnovne mišiće i gornji dio tijela.

5. 

   Tip skleka jednom rukom. Ispružite noge šire od normalne (radi ravnoteže), stavite jednu ruku iza leđa i počnite koristiti silu jedne ruke za guranje.

6. 

   Tip protiv potiska s zglobovima. Umjesto da rukom radimo pokret, stavimo tjelesnu težinu na šaku i koristimo prva dva zgloba svake ruke da bi se podigli. Ova poza zahtijeva ogromnu snagu ruku i zglobova, a način je kako osposobiti zglobove za upotrebu u boksu ili borilačkim vještinama.

7. 

   Tip skleka prstom. Ako ste vrlo zdrava osoba, pokušajte raditi sklekove prstima umjesto da koristite ruke ili zglobove prstiju.

8. 

   Tip sklekova visoke noge. Teškoću sklekova možete povećati postavljanjem stopala u viši položaj. oglas

Metoda 4 od 4: Napravite jednostavan pritisak

1. 

   Tip potiskivanja koljena. Ako niste uspjeli izvesti potisak cijelim tijelom, pokušajte staviti svoju težinu na koljena umjesto na jastučiće stopala. Radite normalne sklekove dok ih ne shvatite i radite ih lako, a zatim možete redovito raditi sklekove.

2. 

   Tip protiv potiska na nagnutoj ravnini. Sklekove možete učiniti lakše kada ruke stavite na nešto malo više od stopala. Pronađite nagnutu ravninu poput kosine ili nečega u kući za vježbanje prije nego što budete spremni za sklekove na normalnoj razini. oglas

Savjet

• Ako imate zidno ogledalo, njime provjerite držanje tijela.
• Usredotočujući se na korištenje sila prsnih mišića, stiskući ih dok gurate, mišići prsa će rasti brže. Ako ne znate kako stisnuti mišiće prsa, prvo napravite nekoliko jednostavnih sklekova. Trebali biste napraviti sklek ispred zrcala kako biste se mogli usredotočiti na upotrebu mišića prsa. Također biste trebali malo jesti prije vježbanja.
• Zagrijte se prije treninga. Zagrijte ruke napetošću mišića i rotacijom da se istegnete. Zagrijavanja će vam pomoći umanjiti ozljede i zagrijati mišiće spremne za vježbanje. Možete podizati / gurati / vući / itd. Više ako pravilno zagrijavate, umjesto da prije svega skočite ravno u trening. Temeljito zagrijte ruke i zglobove - to su glavni zglobovi koji se koriste za sklekove. Nakon vježbanja, ne zaboravite raditi više pokreta za opuštanje.
• Kada ste novi u sklekovima, za vježbanje je najbolje odabrati mekanu podlogu (poput tanke prostirke ili prostirke za jogu) koja će biti ugodnija na zapešćima.
• Jedna od snaga sklekova je što možemo vježbati bilo gdje. Samo trebate pronaći mjesto koje će vam biti dovoljno za ležanje, bez ikakvih zapreka. Podna površina trebala bi biti čvrsta i ne smije biti skliska. Najbolje je odabrati površinu koja vam odgovara kad odmarate ruke - na primjer, površinu bez kamenčića.
• Obično je sklekove teško vježbati u pravom položaju, posebno za početnike. Ako primijetite kako vam se tijelo trese, radeći pravi pokret i polako, možda vježbate s previše poteškoća (ili se niste dovoljno dobro zagrijali!).
• Započnite laganim spuštanjem tijela i postupno će vam postajati lakše izvoditi sklekove.
• Stolom postavite noge više.
• Započnite vježbati tako da gornji dio tijela postavite više i postupno spuštate tijelo tijekom vježbanja.

Upozorenje

• Zaustavite se ako je donji dio leđa umoran. Nemojte se previše truditi jer to može prouzročiti ozljedu.
• Stavite ruke bliže jedna drugoj da povećate poteškoće i smanjite se. Ako ruke stavite preblizu, otežat će vam ravnotežu gornjeg dijela tijela i otežati podizanje tijela, sila će se primijeniti izravno na kosti ruke i ramena. To može dugo uzrokovati bolove u kostima nakon treninga ili probleme s ramenim zglobovima. Opasnost se razlikuje od osobe do osobe i do mjere do koje jest. Općenite smjernice za vas su: Kad ruke položite na pod, palcem pružite preko smjera druge ruke, ako vam se palci dodiruju, ruka je do krajnjih granica. Ako želite približiti ruke kako biste povećali poteškoću, razmislite o načinima kako povećati težinu sklekova. Pljeskavi sklekovi dobra su opcija za ovu opciju. Kad radite sklekove, usredotočite snagu volje, držite se za ruke i čvrsto postavite tijelo.
• Kada radite bilo koju vježbu, ako se osjećate napeto / ili iznenada osjetite bol u prsima / ili ramenu, odmah zaustavite! Ako osjećate bol u prsima / ramenu, možda radite sklekove ili niste spremni za vježbu koju radite. Morate napraviti nešto lakše kako biste podržali mišiće prsa u sklekovima. Ako je bol na drugom mjestu, vjerojatno ste učinili nešto pogrešno. Ako bol potraje, obratite se svom liječniku.