Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Ojačajte svoju srž kod kuće
• Metoda 2 od 3: Vježbanje u teretani
• Metoda 3 od 3: Neka vaša jezgra bude jaka

Vaša je jezgra složeni niz mišića, koji započinju odmah ispod mišića prsa i protežu se do zdjelice. Jezgra se također odnosi na neke mišiće leđa i druge mišićne skupine u trupu. Čvrsta jezgra znači svestrano snažno i zdravo tijelo. Ako želite naučiti kako ojačati jezgru, postoji niz vježbi koje trebate raditi kod kuće ili u teretani. Jednom kada ste izgradili tu moć, možete naučiti i kako je održavati.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Ojačajte svoju srž kod kuće

1. Držite mišiće jezgre angažiranim tijekom vježbanja. Samo izvođenje vježbe nije dovoljno. Svakako angažirajte svoje temeljne mišiće pri svakoj vježbi za potpuni učinak.
   • Da biste pronašli svoje temeljne mišiće, lezite u položaju skleka oko 1 do 2 minute i dobro pazite koji se mišići počinju osjećati umorno. To obično nisu vaše ruke.
   • Kada legnete u položaj skleka ili radite vježbu za jačanje jezgre, zatežite trbušnjake tijekom svake predstave. To su mišići o kojima govorimo.
   • Da biste pravilno izveli ovu vježbu, udahnite dok se mišići skupljaju i izdahnite kad otpustite mišiće.
2. Uradi dasku. Daska je jednostavna vježba koja na posao stavlja sve vaše mišiće jezgre u trbuhu i leđima, što ih čini izvrsnom vježbom za stezanje jezgre. To radite na sljedeći način. Lezite u položaju skleka. Podignite stopala na približno visinu ramena uravnotežujući ih na lopti za vježbanje ili ih odmarajte na stolici. Ruke držite samo blago savijene, ne zaključane, i držite taj položaj 1 minutu, čvrsto stisnutih mišića jezgre.
   • Kada to radite prvi put, pokušajte tako držati 2-3 seta, svaki oko 1 minutu. Ako je ovo preteško, pokušajte ga držati najmanje 30 sekundi ili koliko god možete.
   • Ako želite malo veći izazov, zamolite pomoćnika da na vaše noge stavi upravljački uteg iz uređaja za vježbanje.
3. Uradite bočnu dasku. Lezite na jednu stranu, oslonjeni laktom. Stavite noge zajedno i pazite da vam druga ruka ne pada s puta. Dobro skupite trbušnjake i podignite bokove od poda. Držite leđa ravno, tvoreći trokut s podom. Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Pokušajte napraviti 3-5 serija s obje strane.
4. Radite burpee. Počevši od položaja skleka, zategnite mišiće jezgre i držite leđa uspravna. U jednom brzom pokretu skočite u čučanj na nogama i ustanite. Zatim se vratite u položaj čučnja i nogama vratite noge da se vratite u položaj skleka. Pokušajte to učiniti što brže i glatko.
   • Kad prvi put započnete, pokušajte napraviti 3 serije od 15 burpeesa. Ako to želite učiniti malo izazovnijim, prijeđite na skakanje burpees ili ih radite s bučicama.
5. Da li planinari. Počnite u položaju skleka, napnite osnovne mišiće i držite leđa uspravna. Napravite veliki korak s jednom nogom, podignite stopalo do pojasa, a zatim naizmjence s drugom nogom, udarajući drugom nogom naprijed dok prvu nogu vraćate natrag. Učinite to što prije možete.
   • Pokušajte zadržati ovu poziciju i radite ove planinare oko 30 sekundi. Pokušajte napraviti 3 serije ako možete.
6. Radite dizanje nogu. Postoji nekoliko vježbi koje imaju veze s dizanjem nogu i koje jačaju sve temeljne mišiće. Za početak ležite ravno na leđima s rukama ispod zadnjice. Držite stopala skupa i podignite ih oko 6 centimetara od tla. Podignite ih pod kut od oko 45 stupnjeva, a zatim ih spustite natrag na 6 centimetara iznad tla. Pokušajte napraviti što više ponavljanja za 30 sekundi, a zatim ponovite 3 puta.
   • Također možete voziti bicikl zrakom stavivši ruke iza glave, kao da ćete hrskati, sjedeći uspravno, uspravnih leđa, nekoliko centimetara od tla. Podignite po jednu nogu, podižući koljeno i okrećući trup prema onoj strani tijela. Držite leđa uspravno.
7. Napravite sklekove u hodu. Lezite na pod u položaju skleka i stavite ruke malo šire od ramena. Držite noge na mjestu, a zatim polako hodajte rukama. Idi koliko možeš. Pokušajte ovo 10 puta ako možete.
8. Učinite penjanje po užetu. Sjednite ispruženih nogu ispred sebe i stopala u V položaju. Ispružite nožne prste. Zategnite mišiće jezgre i savijte kralježnicu. Podignite ruke i pomičite ih kao da se penjete po užetu, lagano uvijajući tijelo svaki put kad dosegnete. Napravite 20 ovih poteza sa svakom rukom.
9. Učinite manje trbušnjaka, ali kako treba. Lezite na leđa s podignutim koljenima i nogama ravno na podu. Stavite ruke iza glave ili ispred prsa. Dok leđa i vrat ostaju uspravni, ustanite skupljajući trbušne mišiće. Podignite torzo za kut od 45 stupnjeva, a zatim spustite gornji dio tijela prema dolje, ali ne sve do poda. Ponoviti.
   • Ako tek započinjete, pokušajte napraviti nekoliko serija od 30 trbušnjaka. Radite ih polako i držite trbušne mišiće cijelo vrijeme čvrsto. Napadi bi trebali biti teški, a ne nešto što prolazite što je brže moguće.
   • Mnogi ljudi pogriješe misleći da će nekoliko stotina trbušnjaka svake noći rezultirati tvrdim trbušnjacima za nekoliko tjedana. Ako je to sve što radite, vjerojatno nećete vidjeti nikakve rezultate. Drobljenje jača mišiće, ali sagorijeva malo masnoće.

Metoda 2 od 3: Vježbanje u teretani

1. Radite mrtve liftove. Ako ste u teretani, idite na slobodne utege. Čučnite ispred šanka i čvrsto ga uhvatite rukama u širini ramena. Ustanite, napnite osnovne mišiće i držite leđa vrlo uspravnima. Polako savijte koljena da vratite šipku na tlo. Ne izvijajte leđa, već ih držite uspravno.
   • Većina ljudi ovu vježbu može raditi s prilično velikom težinom, ali nemojte pretjerivati. Koristite uteg koji vam je prilično izazovan kada radite 10-15 ponavljanja.
   • Budući da je ovo vježba kojom se jača donji dio leđa, obično je dobro nositi pojas za pojačanje. Obavezno koristite ispravnu tehniku ​​i držite leđa što je moguće više uspravnih. Zamolite spottera da vam pomogne u korištenju ispravne tehnike.
2. Zamahnite čekićem. Mnoge gimnazije imaju čekić, često zajedno s velikom gumom na kojoj ih možete udariti. Uhvatite čekić čvrsto objema rukama i stanite s nogama u širini ramena, blago savijenim, a leđa uspravna. S jedne strane zamahnite čekićem gore i preko ramena da udarite u gumu ili jastučić. Pokušajte kontrolirati čekić dok odskoči, a zatim udarite s druge strane prema prvoj strani. Ponovite za obje strane, po 10-15 ponavljanja. Napravite tri seta.
   • Jedan od najvažnijih dijelova vježbe je spriječiti čekić da se odbije i udari u lice. Nije stvar u zamahu, već u provjeri čekića nakon što ste zadali udarac. Budite vrlo oprezni kada zamahujete čekićem.
   • Ako vaša teretana nema veliki čekić i gumu za njihanje, ovu vježbu i dalje možete raditi redovitim bučicama. Uhvatite ga kao čekićem, ali objema rukama.
3. Radite s teškim užadima. Mnoge teretane danas imaju težak konop za koji možete uhvatiti za osnovni trening. Obično je to jednim krajem vezano za zid, s nekoliko različitih jako upletenih niti koje se mogu uhvatiti za drugi kraj.
   • Da biste istrenirali jezgru, uhvatite kraj užeta iz polučučnja čvrsto zategnute jezgre i leđa uspravnih. Zamahnite zdjelicom prema naprijed i podignite ruke kako bi se kraj užeta visoko zamahnuo (trebao bi mahati prema zidu), a zatim ponovno prema dolje.
   • Ostanite u polučučnju i čvrsto držite jezgru tijekom vježbe. Ponavljajte ovu vježbu 30 sekundi i pokušajte odraditi 3 serije.
   • Neki su puno teži od drugih, pa isprobajte uže prije nego što ga zgrabite i lagano zamahnete.
4. Zamahnite kettlebellom. Ista vrsta vježbanja kao i zamahivanje užetom je i zamah kettlebell-om. Ova je akcija gotovo ista, ali kettlebell čvrsto držite objema rukama i njišete se između nogu do visine prsa, umjesto iznad glave. Napravite 15-20 ponavljanja, 3 serije.
5. Radite ruske ljuljačke. Lezite na pod kao u škripu i držite uteg srednje težine objema rukama. Ispružite ruke ispred sebe i sjednite uspravno, držeći leđa vrlo uspravno pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Zategnite temeljne mišiće, okrenite se za 90 stupnjeva u stranu i držite ruke uspravne. Zatim se okrenite na drugu stranu. Pokušajte to učiniti što više možete u roku od 30 sekundi i polako. Pokušajte napraviti 3 seta ovoga.
6. Obavite viseće podizanje nogu. Objesite se s visoke šipke i podignite noge. Pazite da vam noge budu pod kutom od 90 stupnjeva prema trupu, podignite koljena na prsa i držite ih ravno. Isprobajte 3 serije od 15 ponavljanja.

Metoda 3 od 3: Neka vaša jezgra bude jaka

1. Pronađite trening koji možete redovito raditi i u kojem uživate. Održavanje svoje jake snage nije nešto što možete postići u dva treninga. Ako želite jake, napete trbušnjake i ravan trbuh, morat ćete vježbati bez prekida i jesti zdravo kako biste to održavali. Da biste to olakšali, možete odabrati oblik treninga u kojem uživate.
   • YouTube, Muscle & Fitness i brojni drugi resursi imaju besplatne vodiče za vježbanje i razne rutinske treninge koje biste trebali slijediti. Pronađite onu koja vam se sviđa i pokušajte to raditi 3 puta tjedno. Pustite malo glazbe i pokušajte pratiti. Ovako je puno lakše nego pokušati sve to učiniti sami.
   • Ako vam je draže; neki ljudi vole redovito mijenjati svoju rutinu i iskušavati različite stvari. Odradite trening dva tjedna zaredom, a zatim pronađite novi. Nastavite se izmjenjivati ​​kako vam ne bi dosadilo.
2. Usredotočite se na vježbe sagorijevanja kalorija koje naglašavaju temeljnu snagu. Kad puno radite, ne želite samo osjetiti rezultate, već ih želite i vidjeti. Dok radite na svojoj srži, usredotočite se na sagorijevanje kalorija i masti oko središnjeg dijela kako biste bili sigurni da sav naporan posao pokazuje.
   • Čak i ako naporno radite na stezanju jezgre, tog sloja masti oko struka vrlo se teško možete riješiti samo treningom snage. Cardio je najbolji i najbrži način da se riješite tog sloja masti, tako da barem možete pokazati svoje stegnute mišiće.
   • Svaki tjedan u svoju rutinu dodajte 30-40 minuta kardio vježbanja kako biste pomogli u gubitku masnog tkiva ili radite osnovne vježbe brzo, s prekidima od 15-30 sekundi između svake vježbe, za brzi kružni trening.
3. Usredotočite se na svestranu kondiciju. Zatezanje jezgre zahtijeva da ste u potpunosti u formi, a ne samo da imate jake trbušne mišiće i mišiće leđa. Ako želite vidjeti rezultate, trebali biste se usredotočiti na izgradnju mišića i sagorijevanje masti, što uz vaš redoviti temeljni trening zahtijeva i popriličnu količinu kardio treninga.
   • Kružni trening uključuje izvođenje kombinacije vježbi opisanih u ovom članku, ali brzim tempom i s kratkim, vremenskim pauzama između. Pronađite grupu s 10 vježbi koje uživate raditi, podijelite ih u blokove od 60 sekundi i pauze od 30 sekundi. Prođite kroz rutinu 3 puta i sve ćete obaviti za sat vremena ili manje.
   • Razmislite o podupiranju svojih osnovnih vježbi drugim aerobikom cijelog tijela. Isprobajte tečajeve joge, pilatesa ili spin-a u vašem području i zamijenite te treninge sa osnovnim treningom.
4. Jedite više cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i povrća bogatog vitaminima. Lošom prehranom ne možete nadoknaditi svojim treningom. Ako trenirate za čvršću jezgru, usredotočite se na ugljikohidrate koje polako sagorijevate, poput zobenih pahuljica i batata. Kada jedete proteine, mislite na mahunarke, orašaste plodove i nemasnu piletinu umjesto masnih pljeskavica i pržene hrane.
   • Tajni savjet: Prigrizite otprilike 15 minuta nakon završetka treninga kako biste pomogli vratiti zalihe glikogena i izgradili mišiće. Neka to bude nešto zdravo, poput šake preprženih badema, jogurta i svježeg voća ili maslaca od kikirikija ili proteinskog shakea.
   • Alkohol, posebno pivo, nastoji se premjestiti ravno na želudac. Ako želite povremeno piti, pokušajte to malo ograničiti ako želite čvršću jezgru. Ako pijete alkohol, uzmite bistro piće koje sadrži malo kalorija i ne sadrži vrlo slatke mješavine.
5. Pazite da se ne isušite. Tijekom treninga važno je nadoknaditi vlagu koju gubite znojem. Pijte najmanje 2 litre vode svaki dan dok vježbate i pobrinite se da imate dovoljno tekućine prije početka osnovnog treninga.
6. Izbjegavajte stres što je više moguće. Mnogo nedavnih istraživanja istraživalo je učinke kortizola, koji se naziva i "hormon stresa", na masnoću na trbuhu. Kortizol prirodno fluktuira u tijelima većine ljudi tijekom dana, ali obično je veći u stresnim uvjetima.
   • Ozbiljno shvatite svoje mentalno zdravlje kao i svoje tjelesno zdravlje. Dajte si povremeno predah kako biste ublažili napetost. Vježbajte ritmično disanje, progresivno opuštanje mišića ili bilo koji drugi oblik meditacije po vašem izboru.
7. Neka se vaše tijelo oporavi nakon treninga. Također možete pretrenirati svoju jezgru, što može rezultirati ozljedama. Morat ćete dati svojim mišićima vremena da se oporave; dajte im vremena za rast. Ako to ne učinite, rezultate ćete vidjeti brže nego ako radite redovite pauze.
   • Pokušajte vježbati svaki drugi dan tijekom tjedna, a za vikend radite druge zabavne stvari koje će vas pokrenuti. Odradite osnovni trening ponedjeljkom, srijedom i petkom, a zatim vikendom idite s prijateljima na košarku nedjeljom ili subotom biciklirajte kako biste se održali u pokretu kako biste na više načina ostali zdravi.