Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Salo na trbuhu izgleda vrlo neugledno i teško ga je ukloniti, ali problem nije samo u izgledu. Prekomjerna težina u trbuhu je opasna, posebno kod muškaraca. Velik broj trbuha povećava rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti, apneju u spavanju, pa čak i neke karcinome (poput raka debelog crijeva ili rektuma). Promjene u prehrani i načinu života mogu vam pomoći da izgubite masnoće na trbuhu (i rizike), izgubite kilograme i vodite zdraviji način života.

Koraci

Dio 1 od 3: Promjene u načinu života kako bi se izgubilo salo na trbuhu

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu dijetu ili vježbu. Vaš će liječnik odlučiti je li novi režim siguran i prikladan za vas.
   • Obično je višak masnoće na trbuhu povezan s mnogim kroničnim zdravstvenim problemima poput dijabetesa ili bolesti srca. Stoga morate razgovarati sa svojim liječnikom o novoj prehrani i vježbanju kako biste osigurali sigurno zdravlje.

2. 

   
   
   Jedite manje ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da hrana bogata ugljikohidratima ili ugljikohidratima može povećati masnoću na trbuhu i veličinu struka. Smanjivanje konzumacije ove hrane u vašoj prehrani pomoći će vam da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu. Dijeta bi trebala biti uglavnom nemasni proteini, povrće, voće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
   • Ograničite unos "praznih" ugljikohidrata kao što su kruh, riža, krekeri ili tjestenina. Ova hrana nije nezdrava (posebno ako je napravljena od cjelovitih žitarica), ali se ne smatra hranjivom.
   • Ako jedete hranu bogatu ugljikohidratima, odaberite 100% cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice bogatije su vlaknima, hranjivije su i relativno zdrave.Osim toga, morate obratiti pažnju na veličinu porcije - porcija tjestenine ili riže jednaka je 1/2 šalice ili 125 ml.
   • Cjelovite žitarice uključuju smeđu rižu, 100% kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu, ječam i kvinoju.

3. 

   
   
   Pojačivač proteina. Hrana bogata bjelančevinama može pomoći muškarcima da smršave, izgube salo na trbuhu i održe mišiće. Dobivanje dovoljno proteina također vam pomaže da se duže osjećate siti.
   • Da biste izgubili na težini, hrana bogata proteinima trebala bi činiti oko 20-25% dnevnih kalorija. Na primjer, ako dnevno jedete 1600 kalorija, trebate 80-100 g proteina; Ako dnevno pojedete 1.200 kalorija, trebate 60-75 grama proteina.
   • U nemasne proteine ​​ubrajaju se: leća, piletina bez kože, puretina, jaja, nemasni mliječni proizvodi, plodovi mora, svinjetina, nemasna govedina i tofu. Ova hrana osigurava potrebnu energiju i pomaže vam da se osjećate sito bez potrebe za unosom previše kalorija.

4. 

   
   
   Smanjite unos kalorija. Smanjivanje dnevnog unosa kalorija pomoći će vam da izgubite kilograme. Postoji mnogo načina za smanjenje kalorija. Možete pokušati smanjiti veličinu porcija, sagorijevajući više kalorija tjelesnom aktivnošću i prelazeći na dijetu s visokim udjelom bjelančevina, masnoća i ugljikohidrata.
   • Započnite s praćenjem dnevne potrošnje kalorija. Pratite kalorije u pićima, uljima za kuhanje, preljevima za salate i ostalim umacima.
   • Vodite dnevnik prehrane kako biste pratili unos kalorija. Mrežni dnevnici ili mobilne aplikacije osmišljeni su kako bi vam pomogli da vidite kalorije u hrani, pratite unos kalorija, pa čak i da se povežete s drugima na dijeti za mršavljenje.
   • Količina kalorija potrebnih za mršavljenje ovisi o dobi, veličini tijela i razini aktivnosti. Da biste izgubili 0,5-1 kg u tjednu, trebate izrezati oko 500 kalorija dnevno. Ova stopa mršavljenja sigurna je i prikladna za većinu muškaraca.

5. 

   Smanjite potrošnju šećera. Istraživanja pokazuju da konzumacija šećera s vremenom može povećati masnoću na trbuhu. Muškarci koji jedu manje šećera imaju manju veličinu struka.
   • Ograničite ili prestanite konzumirati hranu poput: bezalkoholnih pića, bombona, kolačića, kolača i drugih slatkiša, hrane od bijelog brašna (poput bijelog kruha ili bijele tjestenine).
   • Ako žudite za slatkoćom, pokušajte pojesti komad voća ili svoje omiljene slastice, ali s vrlo malim dijelom.

6. 

   Ne pijte alkoholna pića. To je razlog što se muški masni trbuh naziva "pivski trbuh". S druge strane, pivo nije jedino piće koje povećava masnoću na trbuhu. Iz istraživanja svi Pića na bazi alkohola povećavaju masnoću na trbuhu kod muškaraca.
   • Preporučuje se da muškarci piju najviše 2 porcije alkohola dnevno; međutim, ako želite izgubiti salo na trbuhu, trebali biste prestati piti alkohol.
   oglas

Dio 2 od 3: Tjelesna aktivnost za smanjenje masnoće na trbuhu

1. 

   Počnite vježbati. Vježbanje s niskokaloričnom prehranom pomoći će i ubrzati gubitak kilograma sagorijevanjem kalorija i jačanjem metabolizma. Kombinacija redovitog kardio treninga pomoći će vam da smršavite i izgubite trbuh.
   • Jogging, planinarenje, vožnja biciklom i plivanje sve su kardio vježbe koje pomažu u sagorijevanju kalorija. Trebate raditi vježbe koje promiču zdravlje srca i pluća najmanje 30 minuta, 5 puta tjedno za najbolje rezultate.
   • Ako ne želite vježbati svaki dan, trebate pronaći načine za povećanje aktivnosti u svakodnevnoj rutini. Primjerice, vježbajte naviku stupanja stepenicama umjesto dizalom, parkiranje automobila dalje od odredišta pomoću stola koji stoji.
   • Tjelovježba je još važnija za one koji rade na radnim stolovima i sjede.

2. 

   Povećajte vježbe treninga otpora. Što ste stariji, teže će biti izgubiti salo na trbuhu. Dijelom je to posljedica prirodnog gubitka nemasne mišićne mase kako starite, ali može biti i da vaše tijelo počinje skladištiti više masti oko trbuha. Održavanje čiste mišićne mase može pomoći u prevenciji ovog fenomena.
   • Radite vježbe treninga otpora najmanje 2 dana u tjednu po 20-30 minuta dnevno.
   • Vježbe treninga otpora uključuju: dizanje utega, dizanje utega ili bavljenje jogom.

3. 

   Povećajte tjelesne vježbe. "Vježbe usmjerene na trbuh", poput trbušnih trbuha ili dasaka, pomažu u jačanju trbušnih mišića, ali ne smanjuju salo na trbuhu. Trening snage i vježbe zatezanja pomoći će u izgradnji vitkih mišića, ali neće smanjiti trbuh.
   • Usredotočite se na gubitak tjelesne težine. Prilagodite prehranu i vježbajte kardio na pravu razinu. Dalje, počnite ugrađivati ​​vježbe za trbuh koje će vam pomoći u toniranju trbuha.

4. 

   Pronađite partnera. Osjećat ćete se ugodnije kad vježbate s vama. Istraživanje je pokazalo da vam partnerstvo olakšava pridržavanje određenog rasporeda vježbanja i češće vježbanje.
   • Ako ste natjecateljska osoba, možda će vam biti zabavno utrkivati ​​se s partnerom tko će prvi postići vaš cilj mršavljenja.
   oglas

Dio 3 od 3: Pratite svoj napredak i budite motivirani

1. 

   Težina tjelesne težine. Da biste izgubili ili se riješili masnoće na trbuhu, morate izgubiti obje tjelesne težine. Redovita težina pomoći će vam da pratite koliko ste kilograma izgubili.
   • U idealnom slučaju trebali biste vagati oko 1-2 puta tjedno. Osim toga, također se sjećate vagati isti dan u tjednu, u isto vrijeme i nositi istu odjeću.
   • Vodite dnevnik težine. Bit ćete motivirani da ustrajete kad vidite napredak u mršavljenju. Časopis vam također može pomoći da saznate debljate li se.

2. 

   Izmjerite opseg struka. Praćenje opsega struka također je jedan od načina procjene gubitka masnoće na trbuhu. Ovo je mjerenje oko najmanjeg dijela struka. Kad izgubite salo na trbuhu, smanjit će se i veličina vašeg struka
   • Pomoću vrpce izmjerite opseg struka. Pronađite gornji dio kuka i najniži dio rebra, a zatim umotajte traku oko ove dvije točke. Nastavite mjeriti kako biste pratili napredak gubljenja masnoće na trbuhu.
   • Veličina struka veća od 94 cm ukazuje na to da imate više masnoća na trbuhu i rizik od kroničnih bolesti.
   • Imajte na umu da su mišići teži od masnog tkiva, pa ako gubite na težini dok dobivate mišiće, ponderiranje može biti netočno. Najbolji način za praćenje gubitka masnoće na trbuhu je mjerenje opsega struka u kombinaciji s tjelesnom težinom.

3. 

   Napravite popis stvari koje treba raditi umjesto da jedete. Dijeta može biti malo teška, pogotovo ako neprestano razmišljate o hrani ili jedu kako biste ublažili dosadu. Najbolji način za smanjenje žudnje je biti zauzet i sudjelovati u aktivnostima u kojima uživate.
   • Napravite popis drugih zabavnih aktivnosti koje vam mogu pomoći da izbjegnete grickalice ili jesti od dosade. Ponesite ovaj popis sa sobom u slučaju da osjetite žudnju.
   • Prijedlozi za vas uključuju: šetnju, čitanje, čišćenje smeća, čavrljanje s obitelji ili prijateljima, obavljanje poslova.
   • Ako osjećate glad, a skoro je vrijeme za jelo, možete započeti obrok, a zatim prijeći na druge aktivnosti. Ne nastavljajte jesti (obroke i grickalice).

4. 

   Kontrola stresa. Kada ste pod kroničnim stresom, tijelo oslobađa hormon kortizol, zbog čega se više masti skladišti u trbuhu. Uz to, dugoročno povišene razine kortizola mogu povećati glad.
   • Pokušajte se riješiti i kontrolirati stvari / situacije / ljude koji vas naglašavaju. Naučite kako bolje kontrolirati stresne stvari u svom životu koje ne možete promijeniti (na primjer, posao). Možete potražiti savjetnika za životni stil ili terapeuta za savjet kako se nositi sa stresom.
   • Zapamtite, iako ne možete kontrolirati situaciju, možete sami kontrolirati kako ćete reagirati na situaciju. Vježbe za um i tijelo poput joge i meditacije pomoći će vam naučiti opustiti um kako biste se lakše nosili sa stresom, tjeskobom i depresijom.
   oglas

Savjet

• Pijenje puno tekućine može vam pomoći da se osjećate sito između obroka, što pomaže u gubitku kilograma. Ako je teško kontrolirati veličinu porcije, pokušajte popiti 2 pune čaše vode prije jela.
• Ako idete u školu ili na posao, trebali biste napraviti svoj vlastiti i umjesto toga ponijeti ručak. Na taj način ne samo da štedite novac već vam pomaže i da lakše kontrolirate veličine porcija.
• Kuhajte večeru kod kuće, umjesto da jedete vani kad god je to moguće, jer većina restorana koristi puno maslaca, ulja i soli u svojim jelima, čak i u „najzdravijim“ jelima (poput salata) također može biti visoko kalorična. Ako naručite hranu, trebali biste naručiti prilog kao što je preljev za salatu / umak za umakanje kako biste smanjili kalorije.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate smršavjeti ili promijeniti režim vježbanja.