Sadržaj

• Savjeti
• Upozorenja

1 Napravite 5 sklekova. Kad radite sklekove, držite torzo ravno, a ruke u širini ramena. Spustite se polako, to bi trebalo potrajati 1-2 sekunde, na najnižoj točki, prsa bi vam trebala biti 5-7 cm od tla, a zatim brzo gurnuti prema gore. Ova vježba će vam pomoći da izgradite eksplozivnu snagu koja vam je potrebna za sljedeću vježbu. Ako ne možete napraviti 5 ponavljanja, napravite maksimalni broj, pokušavajući ga svaki put povećati. Ako uspijete napraviti niz od 5 sklekova, odmorite se nekoliko minuta i napravite još jedan. Napravite 3 seta od 5 sklekova s ​​pauzama od 2 minute. Ako možete odraditi samo 2 seta, trenirajte dok ne dobijete 3. Ako možete odraditi 3 seta, spremni ste za sljedeći korak. Vrijedi izbjegavati ponavljanje treninga na istoj mišićnoj skupini u istom danu, jer vašem tijelu treba vremena da se oporavi i ojača. Prehrana bogata proteinima uvelike će vam pomoći u jačanju mišića; pileća prsa i tuna idealna su hrana. Ova faza treninga trebala bi vam potrajati oko 2 tjedna. Na primjer, program se može planirati na sljedeći način: u ponedjeljak napravite 1 set za 5 ponavljanja, u srijedu 2 seta, a u petak već 3. I onda, idućeg ponedjeljka, prijeđite na drugi korak.

2 Sljedeći korak su fieldometrijski sklekovi. Zauzmite ležeći položaj i spustite se na pod. Zaustavite se 1 sekundu u donjem položaju, a zatim istisnite tako da vam ruke budu od tla. Pokušajte letjeti što je više moguće. Trenirajte dok ne napravite 3 serije po 5 ponavljanja.

3 Treći korak su sklekovi od pamuka. Ova se faza razlikuje od prethodne po tome što prije slijetanja morate napraviti pljesak. Ako imate problema s pljeskanjem, vježbajte izvođenje terenskih sklekova više. Kad možete napraviti 3 seta sklekova od 5 ponavljanja, vježbajte raditi više pljeskanja i letjeti više.

Savjeti

• Pokušajte jesti uravnoteženo, dodajte više proteina (meso, jaja, riba, biljni proteini), masti (bilo koje prirodne masti; maslinovo ulje, bilo koje životinjske masti) i jedite puno sporih ugljikohidrata. Pokušajte vježbati oko sat vremena nakon jela. Bjelanjke su izvrsne za prehranu prije treninga jer im je potrebno 1 do 2 sata za probavu. Žumanjci sadrže mnoge korisne vitamine.
• Jedite jednostavan obrok s ugljikohidratima 20 minuta prije treninga. Banana je izvrstan izbor jer sadrži puno kalija koji je vrlo koristan za sportaše. Voće bogato vitaminom C također će biti vrlo korisno.
• Za osobe s prekomjernom težinom ova će vježba biti mnogo teža. Možda bi bilo vrijedno postaviti dijetu prije vježbanja koja će vam pomoći da smršavite. Mišićna masa samo će ubrzati proces, za razliku od masne mase.
• Tijekom vježbanja možete jesti voće bogato šećerom, poput grožđa, kako biste vratili razinu glikogena u krvi i jetri.
• Jedite odmah nakon treninga obrok bogat proteinima i šećerom radi veće apsorpcije. Mlijeko je izvrstan izbor jer sadrži laktozu i proteine ​​koji zajedno daju dobru probavljivost.

Upozorenja

• Ne vježbajte više od jednom dnevno. U idealnom slučaju, između vježbi bi trebao proći cijeli dan. Na primjer, ako vježbate u ponedjeljak, vaš sljedeći trening trebao bi biti u utorak.
• Komplementarne vježbe, kao što su zgibovi, ne smiju se izvoditi isti dan jer će to narušiti prehranu mišića.
• Prehrana je vrlo važna. Pileća prsa i tuna bogate su proteinima i zdravim mastima. Zeleno povrće i banane također su dobri za sportaše. Zobene pahuljice, tjestenina i riža prepune su pravih ugljikohidrata i daju vam energiju.
• Prilikom izvođenja sklekova nikada nemojte savijati laktove do kraja, to će opterećenje s mišića prenijeti na zglobove i ligamente.
• Prestanite raditi vježbu ako ste jako umorni. Kad ste umorni, ne možete tiho sletjeti, a grubo slijetanje ozlijedit će vam zglobove.
• Zagrijati se. Zagrijani ligamenti manje su ozlijeđeni i sposobni su podnijeti veće opterećenje. Započnite zagrijavanje s nekoliko minuta kardiovaskularnih vježbi. Ako radite samo sklekove, onda je ovo zagrijavanje dovoljno. Za posljednja dva koraka napravite nekoliko standardnih sklekova na početku.
• Nemojte se protezati sat ili sat nakon treninga snage. Statičke strije ozlijeđuju mišiće i privremeno narušavaju njihovu fleksibilnost. Dinamičko istezanje korisno je tijekom treninga snage, ali ako ne znate kako to učiniti, možete se ozlijediti. Razlika je u tome što statičko zagrijavanje omogućuje održavanje mišića u ekstremno rastegnutom položaju, dok dinamičko zagrijavanje omogućuje njegovo kretanje po cijeloj amplitudi.