Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 5: Psihološki uzroci prejedanja
• Dio 2 od 5: Uklanjanje navika prejedanja
• 3. dio od 5: Razvijanje dobrih navika
• 4. dio od 5: Prevladavanje prejedanja
• 5. dio od 5: Što je prejedanje

Svi smo se slučajno prejedali za svečanim stolom, nakon čega smo sami sebi zamjerali što nismo mogli odbiti drugu porciju bakine ukusne pite. Međutim, uporno prejedanje prilično je ozbiljan i raširen poremećaj prehrane. Kronično, brzo konzumiranje viška hrane može dovesti do kasnijeg žaljenja, neugodnosti i osjećaja bespomoćnosti. Štoviše, prejedanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom, poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Tako, prevladavajući ovu lošu naviku, možete voditi zdraviji i sretniji život.

Koraci

1. dio od 5: Psihološki uzroci prejedanja

1. 1 Posavjetujte se s psihoterapeutom, osobito ako imate psihogeno prejedanje. U mnogim slučajevima, uzimanje previše hrane povezano je s dubokim psihološkim razlozima. Pomoć školovanog psihologa može vam pomoći u identificiranju strahova, tjeskobe ili depresije koji bi mogli blokirati vašu samokontrolu.
   • Postoje jaki dokazi da oni s dijagnozom psihogenog prejedanja također imaju poremećaje raspoloženja.
   • Čak i ako nemate psihogeno prejedanje, terapeut vam može pomoći ako se prejedete zbog stresa. Vaš će liječnik identificirati uzroke anksioznosti, stresa, obeshrabrenosti i drugih poremećaja te predložiti odgovarajuće načine za njihovo prevladavanje.
   • Pokažite svoj dnevnik ishrane terapeutu. Liječniku će biti korisno da se s njim upozna, a možda će i primijetiti značajke i razloge koji su vam izmakli.
2. 2 Pokušajte se nositi s osjećajima iritacije ili tuge. Emocionalni jedetelji često pokušavaju prigušiti negativne osjećaje jedući. U ovom slučaju, spoznajući svoju slabost i naučivši se nositi s negativnim emocijama na zdravije načine, možete spriječiti prejedanje. Ako osjetite ljutnju, iritaciju, tugu ili neki drugi neugodan osjećaj, pokušajte ga prevladati zdravijim metodama. Nazovite bliskog prijatelja, podijelite svoje osjećaje u dnevniku ili uzmite četku - učinite nešto korisno što vam može popraviti raspoloženje. Ako su vaša iritacija i tuga povezane s prošlim događajima, možete učiniti sljedeće:
   • Napišite pismo osobi koja vas je uznemirila. Uopće nije potrebno slati ovo pismo. Izlijevanjem osjećaja ljutnje ili tuge koji vas obuzimaju u vašem pismu, rasteretit ćete svoju dušu.
   • Ispravite svoje ponašanje. Stanite pred ogledalo i oprostite sebi nepravde koje ste počinili. Analizirajući svoje osjećaje i oslobađajući se od samo-bičevanja, krenut ćete na put ozdravljenja.
3. 3 Suzdržite se od prejedanja u stresnim situacijama. Kad ste pod stresom, ne pokušavajte to otupiti omiljenom hranom. Naučite prepoznati stres i pronaći druge načine kako se nositi s njim. Isprobajte sljedeće aktivnosti:
   • Prošetati. Čak i kratka 15-minutna šetnja može osloboditi endorfine u mozgu koji poboljšavaju raspoloženje i pomažu u upravljanju stresom.
   • Igrajte se sa svojim ljubimcem.Obratite pozornost na svog kućnog ljubimca i oslobađanje vašeg tijela oksitocina, često nazivanog hormonom ljubavi, poboljšat će vaše raspoloženje.
   • Radite vježbe disanja. Ako se osjećate nezadovoljnim mislima, odvojite malo vremena i pokušajte se usredotočiti na nešto jednostavno, poput disanja. Znanstvenici su pokazali da vježbe disanja i meditacija mogu smanjiti stres i tjeskobu.
   • Radite vježbe joge.
   • Naučite meditirati. Meditacija vam može pomoći u suočavanju sa stresom i može se vježbati gotovo bilo gdje.
4. 4 Naučite slušati svoj želudac. Postavljajući si pitanje “jesam li sit?” Češće možete izbjeći prejedanje. Često jedemo mehanički, ne obraćajući pažnju na signale koje nam tijelo daje. Kad smo siti, često nastavljamo jesti, što dovodi do prejedanja. Nemojte zanemariti signale koje vam tijelo šalje.
   • Korisno je ocijeniti glad na ljestvici od 10 bodova, u kojoj jedna odgovara gladi toliko jakoj da se osjećate vrtoglavicu i slabost, a 10 odgovara osjećaju prenapučenosti, što izaziva bolne osjećaje. Pet odgovara normi pri kojoj ne osjećate ni glad ni pun želudac.
     • Jedite kad se na ovoj ljestvici osjećate kao tri ili četiri i pokušajte ne pasti na jednu ili dvije točke.
     • Prestanite jesti kad osjetite pet ili šest bodova, odnosno osjećate se sito ili "ugodno sito".
   • Za vrijeme obroka zaustavite se na otprilike četvrtini obroka i zapitajte se "Jesam li još gladan (gladan)?". Ako je odgovor potvrdan, nastavite jesti. Zatim, otprilike na polovici obroka, ponovo si postavite to pitanje. Zapamtite da ne morate sve pojesti do kraja.
5. 5 Borite se protiv dosade. Mnogi ljudi jedu previše jer im je dosadno. Ako mislite da imate hrpu vremena za popuniti, učinite nešto. Pronađite hobi. Pridružite se volonterskom timu. Idite u kino (ali se klonite bifea s kokicama). Nazovite prijatelja ili izađite iz kuće i prošećite. Postoje mnoge zabavne aktivnosti koje vam odvraćaju želju za jelom iz dosade.

Dio 2 od 5: Uklanjanje navika prejedanja

1. 1 Jedite polako. Brza apsorpcija hrane često dovodi do prejedanja. Pokušajte jesti polako, pazeći na hranu (njezin okus, temperaturu itd.) - na taj ćete način s vremenom osjetiti da ste utažili glad i izbjegli prejedanje. Ovu dobro poznatu metodu "promišljenog" unosa hrane preporučuju liječnici, kao i razne poznate osobe i kuhari.
   • Nemojte jesti dok hodate, u automobilu ili dok ste zauzeti bilo čime drugim. Kad uzimate hranu, udaljite se od svih drugih poslova i sjednite za stol. Pokušajte izbjeći situacije u kojima morate „presresti nešto u hodu“.
   • S drugim komadom u ustima, stavite vilicu.
   • Temeljito sažvačite komad i progutajte ga prije nego što ponovno podignete vilicu.
   • Pokušajte osjetiti okus hrane, uživati ​​u njenom izgledu i aromi.
2. 2 Isključite televizor. Možda se ne prejedate zbog stresa i negativnih emocija, već jednostavno zato što ste ometeni tijekom jela, ne slušate signale iz svog tijela. Nemojte se ometati dok jedete - isključite televizor, računalo, odložite knjigu i usredotočite se na hranu i svoje osjećaje. Znanstvenici su otkrili da gledanje televizije uz obroke dovodi do promjene u prehrani, s manje povrća i voća te povećanjem brze hrane, sode i nezdravih slatkiša.
3. 3 Promijenite svoje okruženje. Svi smo, donekle, robovi svojih navika. Neobičan tanjur ili jelo na novom mjestu može vas oboriti i nećete stati na vrijeme da nastavite jesti nakon što ste siti.Kao što je jedan nutricionist primijetio, male stvari, poput promjene vremena obroka ili smanjenja veličine obroka, s vremenom se mogu razviti u nove navike.

3. dio od 5: Razvijanje dobrih navika

1. 1 Vježbajte. Protresite se i počnite se više kretati. Poznato je da tjelovježba povoljno utječe na raspoloženje. Vježba snižava hormone stresa, daje energiju i poboljšava raspoloženje. Pokušajte dnevno posvetiti 20-30 minuta umjerenim vježbama. Sljedeće vježbe dobro vam podižu raspoloženje:
   • Joga
   • Plivanje
   • Vožnja biciklom
2. 2 Uklonite iskušenja. Ispraznite kuhinjski ormar i hladnjak iz hrane koju ste konzumirali kako biste se razveselili. Tako ćete se riješiti iskušenja. Nakon što započnete dnevnik hrane i saznate koje vrste hrane ste skloni prekomjernoj upotrebi, upotrijebite to znanje pri kupnji hrane. Na primjer, ako volite kolačiće i čips, pokušajte se kloniti polica ovih namirnica u supermarketu.
   • Prilikom posjeta supermarketu ostanite blizu ruba hodnika. Obično su slatkiši, čips, gazirana pića i druga nezdrava hrana u središtu prostorije, dok se povrće i voće, svježe meso i plodovi mora nalaze na rubovima.
3. 3 Suzdržite se od brze hrane. Odolite iskušenju da navratite nakon posla u svoj omiljeni restoran brze hrane. Nakon napornog dana na poslu privući ćete masnu hranu i poslastice s visokim udjelom šećera. Podlegnete li iskušenju, a ipak odete u restoran brze hrane, umjesto masne i slatke hrane, naručite zdraviju hranu, poput salate ili nekog niskokaloričnog jela.

4. dio od 5: Prevladavanje prejedanja

1. 1 Oprostite sebi privremene slabosti. U redu je ako se ponekad ne oduprijete iskušenju. Navike koje se razvijaju godinama ne mogu ispariti u jednom danu. Budite strpljivi i nemojte se tući zbog malih slabosti.
2. 2 Oslobodi se svoje krivnje. Sram, ljutnja i tuga samo će dovesti do začaranog kruga koji potiče daljnje prejedanje. Dajte oduška nezadovoljstvu bez traženja spasa u hrani. To se može učiniti na sljedeće načine:
   • Recite zbogom prošlosti. Sve što ste ranije učinili ostaje iza vas. Podsjetite se da se prošlost ne može promijeniti, a budućnost je na vama. Potrebno je, uzimajući u obzir vaše greške iz prošlosti, nastaviti dalje.
   • Razmislite kada ste točno skrenuli s pravog puta. Analiza vašeg prošlog ponašanja i njegovih uzroka (slabost prema određenoj hrani, određene emocije i slično) pomoći će vam da se riješite krivnje i usredotočite se na prevladavanje loših navika.
   • Često mislite na dobre stvari. Osjećaj krivnje možete nadvladati češćim sjećanjem na pozitivne promjene. Instalirajte aplikaciju na svoje računalo koja povremeno ispušta pozitivne poruke koje će vas razveseliti.
3. 3 Potražite pomoć ako je potrebno. Sami prevladati prejedanje može biti teško. Pronalaženje ljudi sa sličnim problemima uvelike će vam olakšati zadatak. Postoje razne organizacije i društva posvećena problemima pravilne prehrane. Ako trebate s nekim hitno razgovarati o svojim problemima, to možete učiniti putem Interneta, odlaskom na bilo koju specijaliziranu web stranicu ili forum ili pridruživanjem relevantnoj internetskoj zajednici. Evo samo nekih dostupnih resursa:
   • Glutton Anonymous
   • Nacionalno udruženje dijetetičara i nutricionista (NADN, Rusija)
   • Akademija zdrave hrane
   • Forumi o zdravoj prehrani i načinu života
   • Razgovor o zdravlju

5. dio od 5: Što je prejedanje

1. 1 Vodite dnevnik hrane. Sreća ne znači uvijek neznanje.Zapisujući sve što jedete u dnevnik, možda ćete naučiti mnogo o svojoj prehrani jer većina ljudi podcjenjuje količinu hrane koju pojede. Osim toga, snimke će vam pomoći identificirati problematična područja i doba dana u kojemu se skloni prejesti. Uz pomoć dnevnika saznat ćete i koje namirnice ste skloni zloupotrebi.
   • Prilikom unosa podataka u dnevnik obavezno navedite vrijeme, hranu i njegovu količinu. Osim toga, trebali biste zapisati što ste radili prije jela, kakvo ste raspoloženje i u kakvom ste okruženju jeli.
   • Vodite dnevnik hrane na mobitelu ili sa sobom nosite bilježnicu i olovku. Ne oslanjajte se na svoje pamćenje - većina ljudi podcjenjuje količinu hrane koju pojedu, a također niste imuni na ove pogreške. Također možete zaboraviti na male zalogaje poput šake slatkiša, sladoleda ili male torte (sve to treba zapisati).
   • Pažljivo zapišite veličine porcija i obroke koji nisu glavni (salate itd.) U dnevnik.
   • Primjeri dnevnika hrane lako se mogu pronaći na Internetu.
2. 2 Pregledajte svoj dnevnik hrane radi određenih uzoraka. Zapisivanjem pojedinosti, poput raspoloženja i okruženja, možete otkriti neke obrasce i faktore koji dovode do prejedanja. Na primjer, možda ćete primijetiti da se često prejedate kada ste pod stresom i zbog nečega uznemireni, bilo kad ste u posjetu roditeljima ili nakon razgovora s određenim ljudima. Ta se pojava naziva stresnim ili emocionalnim prejedanjem.
   • Također biste trebali obratiti pozornost na faktore poput predugih pauza između obroka (što dovodi do prejedanja kad konačno dođete dobijete prije jela), jesti u pokretu (na primjer, u automobilu ili dok rade druge stvari), ispred televizora ili računala (ljudi jedu više kada im nešto odvraća pažnju od jela).
   • Obratite pažnju na to kako hrana izgleda i kako miriše. Možda ćete, zahvaljujući svom dnevniku, saznati da na putu kući ne možete odoljeti da ne uđete u obližnju pekaru, iz koje neprestano izlazi zavodljiva aroma. Miris svježe pečenog kruha može probuditi apetit uhranjene osobe.
3. 3 Saznajte više o emocionalnom prejedanju. Putem dnevnika hrane možete otkriti da često pribjegavate hrani kako biste se nosili s negativnim emocijama ili jednostavno iz dosade. Pokušavate li pojesti nešto svaki put kad se osjećate tužno, pod stresom, ljutito, tjeskobno, usamljeno, dosadno ili umorno? Negativne emocije možete pokušati potisnuti hranom. Međutim, hrana nema nikakve veze s uzrocima tih emocija, pa stoga vodi samo do kratkotrajnog olakšanja, nakon čega se opet osjećate loše.
   • Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kortizol, koji se naziva i "hormon stresa", koji izaziva odgovor borbom ili bijegom. Ova reakcija može dovesti do povećanog apetita i želje za ukusnom, ali nezdravom hranom (obično visokokaloričnom hranom, bogatom šećerom), dopuštajući tijelu da brzo dobije energiju potrebnu za takvu reakciju. Ako doživite kronični stres iz škole, posla, obitelji ili okruženja, u povećanom ste riziku od dugotrajnog emocionalnog prejedanja.
4. 4 Shvatite razliku između fiziološke i psihološke gladi. Iz navike može biti teško odrediti kada ste zaista gladni, a kada je želja za jelom posljedica psiholoških razloga. Prije nego što posegnete za kolačićem ili vrećicom čipsa, zapitajte se sljedeće:
   • Jeste li odjednom osjetili glad? Psihološka glad se razvija postupno, dok se psihološka glad osjeća neočekivano i prilično oštro.
   • Osjećate li da hitno morate nešto pojesti? U pravilu, u slučaju fiziološke gladi, možete pričekati. Ako je glad uzrokovana emocionalnim razlozima, osoba osjeća da mora jesti sada.
   • Želite li pojesti nešto specifično? Ako ste spremni uhvatiti bilo koji od bogatih obroka, najvjerojatnije ste fiziološki gladni. Međutim, ako trebate određeni proizvod i samo ovaj proizvod, vjerojatno imate psihološku glad.
   • Nastavljate li jesti nakon sitosti? Ako osjećate da vam je želudac pun, ali da ste i dalje gladni, vjerojatno je vaša glad emocionalna, a ne fiziološka, ​​jer fiziološka glad nestaje sa sitošću.
   • Doživljavate li krivnju, sram, nemoć ili neugodnost? Ako osjetite bilo koji od ovih osjećaja nakon jela, velika je vjerojatnost da ste jeli kako biste utolili psihološku, a ne fiziološku glad.
5. 5 Potražite znakove psihogenog prejedanja. Emocionalno prejedanje ne mora značiti da imate upravo ovaj poremećaj. Unatoč tome, psihogeno prejedanje prilično je čest poremećaj prehrane. Ponekad poprima prilično ozbiljne oblike, pa čak predstavlja i prijetnju životu, ali se istodobno može liječiti. Samo kvalificirani stručnjak može dijagnosticirati psihogeno prejedanje, pa ako sumnjate da imate ovu vrstu poremećaja, posjetite liječnika. Prate ga sljedeći simptomi:
   • Brže upijanje hrane nego inače, uzimanje abnormalno velike količine hrane u relativno kratkom vremenskom razdoblju (obično ne više od dva sata).
   • Gubitak samokontrole tijekom jela.
   • Jedite sami zbog osjećaja srama uzrokovanog velikom količinom unesene hrane.
   • Konzumiranje velikih količina hrane bez osjećaja gladi.
   • Osjećaj srama, krivnje, depresije ili gađenja uzrokovanog unošenjem previše hrane.
   • Nedovoljno čišćenje tijela nakon prejedanja, odnosno prejedanje nije popraćeno povraćanjem ili povećanom tjelesnom aktivnošću, što pomaže u sagorijevanju viška energije.
   • Prejedanje se događa najmanje jednom tjedno tijekom tri mjeseca.
   • Imajte na umu da ne postoji jasna veza između psihogenog prejedanja i tjelesne težine. Možda ste u granicama normalne tjelesne težine ili ste blagi, umjereni ili jako pretili. Važno je zapamtiti da nije svaka osoba s prekomjernom tjelesnom težinom sklona prejedanju ili psihogenom prejedanju.