Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Depresija zaista može promijeniti vaš pogled na život. Možete izgubiti veze, posao, upute, interese, zdravlje, snove, ciljeve i samopouzdanje. Nakon što doživite depresivnu epizodu, možete se vratiti životu postavljanjem ciljeva koji su vam nadohvat ruke, povećanjem vaših pozitivnih društvenih odnosa, održavanjem vašeg fizičkog zdravlja i rješavanjem problema pozitivan način.

Koraci

Metoda 1 od 4: Postavljanje ciljeva

1. 

   Dajte svoj život prioritetu. Postavljanje ciljeva važan je čimbenik smanjenja vašeg budućeg rizika od depresije. Da biste sebi stvorili pozitivne ciljeve, prvo što trebate učiniti jest definirati vrijednosti ili odrediti prioritete. Čežnja u vašem srcu reći će vam što vam može donijeti sretan život.
   • Napravite popis svojih vrijednosti ili važnih stvari u svom životu. To može biti obitelj, prijatelji, posao, ljubav, novac i dom.
   • Razmislite o stvarima koje ste učinili u prošlosti koje vas zanimaju i pokušajte smisliti načine kako ih uklopiti u svoj sadašnji život. Postoji li trenutak u kojem ste poželjeli da nikad ne završi? To su trenuci na koje biste se trebali usredotočiti. Možda su vremena kad provodite vrijeme sa supružnikom ili bliskim ljubavnikom, djecom ili prijateljima, provodeći vrijeme u predjelima svoje forte ili pružajući vam užitak (kampiranje, pisanje, slikanje, glazba itd.)

2. 

   
   
   Razmotrite mogućnosti za karijeru. Karijera koju odaberete može imati ogroman utjecaj na vašu dobrobit u životu. Napokon, provest ćete 40 sati ili više tjedno usredotočujući se na svoju karijeru.
   • Ako vaš stari posao ne uspije, pokušajte s drugim poslom. Sve je u znanju i može vam pomoći u rastu.
   • Želite li novi posao u budućnosti, prije ili kasnije? Razmislite o karijeri za koju ste sposobni, nagrađujući zaslugama i koja vam je zanimljiva.
   • Molimo vas za strpljenje. Ako trenutno niste pronašli posao, razmislite o aktivnostima koje bi mogle povećati vaše šanse za pronalazak posla.Volontirajte, pođite na kratki tečaj ili poboljšajte svoje vještine; Mogu izvrsno utjecati na vaše samopoštovanje i plus na nastavak vaše karijere.

3. 

   
   
   Prepoznajte pozitivne akcije koje ćete postaviti kao ciljeve. Kako se nedavno oporavljate od depresivne epizode, možda će vam biti teško prekinuti pasivne navike i vratiti se promjenama u svom životu. Međutim, biti aktivan i zauzet može smanjiti vjerojatnost da se simptomi depresije vrate.
   • Usredotočite se na dužnosti i odgovornosti koje moraju biti ispunjene. Na primjer, možete oprati automobil, skuhati dobar obrok, pokositi travnjak, platiti račune, ići u kupovinu, očistiti kuću, istražiti problem, brinuti se o svom ljubimcu, vrtu. Popis poslova bit će vrlo dugačak. Radeći tako male stvari, osjetit ćete da postupno postajete energičniji, a poboljšaće se i vaše samopoštovanje i samopouzdanje.
   • Razmislite o stvarima zbog kojih se osjećate ponosno i dobro zbog vas. Napravite popis aktivnosti i svaki dan radite po jednu stvar na njima. Na primjer, neke pozitivne aktivnosti koje mogu potaknuti samopoštovanje uključuju: slanje razglednice nekome, igranje s djecom, doniranje novca u dobrotvorne svrhe, volonterski rad, sudjelovanje u nekoj aktivnosti iz dobre svrhe. Uljepšajte se, zaposlite se za kosu, sadite drveće, vodite poslove za susjedovu staricu ili razgovarajte s prijateljem koji je bio u teškom trenutku. Svaki put kad dovršite zadatak, pohvalite se i čestitajte si što ste dobro obavili posao.

4. 

   
   
   Napravite sveobuhvatan popis ciljeva na koje se možete usredotočiti. Nakon što utvrdite svoje prioritete i određene aktivnosti kojima se želite baviti više, možete navesti te ciljeve, velike ili male kako želite.
   • Zapamtite da bi svaki cilj trebao biti PAMETAN cilj. SMART su inicijali za određene, mjerljive, ostvarive, realne i vremenski ograničene (vremenski ograničene) riječi. Primjer SMART cilja je vježbanje trčanjem jedan sat, tri puta tjedno tijekom sljedećih mjesec dana.
   • Možete stvoriti popis ciljeva ili aktivnosti od 15 stavki. Navedi aktivnosti od najjednostavnijih do najtežih. Započnite s ispunjavanjem najlakšeg cilja, a zatim se postupno krećite do najtežeg cilja. Mali i lak cilj može biti vođenje psa u šetnju, dok bi veliki cilj mogao biti promaknuće ili novi posao.
   • Čestitajte si na svakom malom koraku koji napravite. Nagradite se usput svakim napretkom prema određenom cilju. Priuštite si spa, masažu, posebnu večeru ili nešto u čemu uživate (sigurno i bez stimulativnog užitka ili alkohola).

5. 

   Procijenite svoj napredak i prilagodite se tome. Cilj bi se trebao neprestano kretati naprijed. Svaki put kad postignete cilj, možete početi postavljati nove i više ciljeve. Ako utvrdite da jedan cilj ne funkcionira ili ako se želite predomisliti, prijeđite na drugi cilj za koji mislite da će vam biti od veće pomoći.
   • Zabilježite svoje svakodnevne aktivnosti i ciljeve u kalendaru. To vam može pomoći u praćenju i pamćenju važnih ciljeva i zadataka.
   • Kada je cilj dovršen, postavite novi! Primjerice, ako vam je prvi cilj bio izgubiti 5 kg, a sada želite izgubiti još koji kilogram, usredotočite se na to. Ili, ako ste ikada poželjeli više vježbati, ali ste zapeli u dosadnom rasporedu kada ste išli u teretanu, ciljajte na planinarenje ili trčanje na otvorenom.
   • Pokušajte razmišljati pozitivno, čak i kad doživite neuspjeh. Recite sebi stvari poput: „Nisam uspio, ali naučit ću iz ovog neuspjeha i sljedeći put ću se snaći bolje. Znam da to mogu! " Napišite ovu mantru i recite si svaki dan ako vam pomaže.
   oglas

Metoda 2 od 4: Povećajte pozitivne odnose

1. 

   Potražite stručnu pomoć. Kad ste se tek oporavili od epizode depresije, posebno je važno da potražite stručnu pomoć kako biste osigurali da vam se raspoloženje ne vrati ili bude manje ozbiljno nego prije. Dakle, ako ste već dio tretmana, nastavite s planom liječenja.
   • Ako već imate liječnika koji liječi, razgovarajte sa svojim liječnikom o novim ciljevima kojima želite ciljati. Ne zaboravite se pridržavati tečaja liječenja i nastavite posjećivati ​​svog liječnika prema vašem dogovoru.
   • Ako još nemate liječnika koji bi vam pomogao u liječenju depresije, pokušajte ga pronaći. To vam može pomoći čak i ako trenutno niste depresivni. Terapeut ili psihijatar može vam pomoći smanjiti rizik od pogoršanja depresije specifičnim intervencijama poput ponašajno-kognitivne terapije (CBT) koje vam pomažu u promjeni načina razmišljanja. pomaže u održavanju vaše sreće.
   • Nastavite posjetiti psihijatra i uzimati lijekove na recept.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom zdravlju, prehrani i vježbanju.

2. 

   Potražite pomoć ako vaša ovisnost utječe na vaš život. Ovisnost može pogoršati simptome depresije, što otežava oporavak. Bilo da se radi o ovisnosti o drogama, hrani, kockanju, samoozljeđivanju, seksu ili poremećaju prehrane, možete pronaći savjetnika. Možda će biti potrebno istodobno liječiti depresiju i ovisnost, jer su ta dva stanja često usko povezana.
   • Jedan od načina za pomoć je razgovor s liječnikom, terapeutom ili psihijatrom. Mogu ponuditi kemoterapiju zbog kemijske ovisnosti. Neki su terapeuti također specijalizirani za liječenje drogama. Možete imati ambulantno ili stacionarno liječenje (detoksikaciju).
   • Pomoć također možete dobiti pridruživanjem grupi od 12 koraka poput Anonimnih alkoholičara (A.A.) ili Anonimnih narkotika (N.A.).
   • Za oporavak nakon detoksikacije potrebno je vrijeme, ali rezultati se vrijede, a podržava i vašu ukupnu dobrobit te smanjuje depresiju.

3. 

   Ponovno se povežite. Tijekom depresije ponekad ljudi mogu izgubiti kontakt s bliskim prijateljima, članovima obitelji i drugim osobnim odnosima. Međutim, socijalna podrška presudna je u održavanju depresivnog načina života, smanjenju vjerojatnosti ponovnog pojavljivanja depresije i pomaganju u ustajanju iz teških životnih situacija.
   • Pošaljite e-poštu, tekst, razglednicu ili pismo da pitate svoje prijatelje. Usredotočite se na pozitivne stvari koje imate u svom životu i postavljajte im pitanja.
   • Nazovite prijatelja i pozovite ih na ručak ili kavu.

4. 

   Pridružite se grupi za podršku. Socijalna podrška, posebno vršnjaka, može biti od velike pomoći u oporavku od depresije i nastavljanju održavanja zdravih izgleda.

5. 

   Stekni novog prijatelja. Nakon epizode depresije možda ćete se osjećati dovoljno dobro da njegujete nove veze, pogotovo ako morate napustiti štetne ili beskorisne veze. Radeći stvari koje volite, možete upoznati ljude koji dijele vaše interese i imaju istu osobnost kao i vi.
   • Pridružite se hramu ili crkvi, klubu, sportskom timu, zajedničkom fakultetu, zajednici, dobrotvornoj grupi itd.
   • Isprobajte Meetup.com, web stranicu, kako biste pronašli ljude koji dijele vaše misli i interese. Neki primjeri uključuju: pojedinačnu skupinu, pješačku skupinu, dramsku skupinu i skupinu ljubitelja planinarskog penjanja.
   • Ne možete pronaći nijednu grupu ili klub? Možete stvoriti vlastitu grupu! Pokušajte pokrenuti klub knjiga. Proširite vijest putem prijatelja i poznanika, postavite oglase u knjižnicama i zamolite sve da ponesu male reklamne ploče. Ili biste mogli osnovati fitnes klub, naći se u parku, unajmiti trenera i pridonijeti novcu za plaćanje troškova.
   • Svaki put kad vas pozovu da se pridružite određenoj društvenoj grupi, pokušajte to prihvatiti. Što više puta prihvatite ponudu, više ćete biti pozvani. Također, svaki put kad vas prijatelji zamole da nešto učinite, sljedeći tjedan je red da ih pozovete. Tako ćete održati ravnotežu i oboje ćete se osjećati cijenjenima.
   oglas

Metoda 3 od 4: Održavanje tjelesnog zdravlja

1. 

   
   
   Liječenje zdravstvenih problema. Depresija se ponekad može povezati s drugim zdravstvenim problemima, uključujući hipertireozu, Parkinsonovu bolest ili Huntingtonovu bolest. Depresija također može biti nuspojava lijekova. Iako vašu depresiju ne uzrokuje medicinski uzrok, ona svejedno može utjecati na vaše raspoloženje ako se osjećate slabo i imate negativne misli. Teško je ostati pozitivan kad vas boli ili bolest.
   • Povremeno posjetite svog liječnika ako imate kroničnih zdravstvenih problema.
   • Ako utvrdite da se porast depresije podudarao s primjenom novog lijeka ili liječenja, obratite se svom liječniku.
   • Dovršite sav lijek koji vam je propisao liječnik. Može potrajati neko vrijeme dok ne pronađete pravi lijek za sebe. Trebali biste i dalje uzimati lijek da biste ostali zdravi, čak i ako ste se počeli osjećati bolje.

2. 

   
   
   Usredotočite se na svakodnevne aktivnosti. Kad ste depresivni, može biti teško održavati svakodnevne zadatke poput kupanja i općenite brige o sebi (poput pranja lica ili četkanja zuba). Jednom kad prevladate depresiju, možete se vratiti svojoj uobičajenoj rutini. Pazeći na sebe, možete se osjećati zadovoljnijim sobom i smanjiti rizik od povratka depresije. Primjerice, kad cijeli dan nosite pidžamu, vjerojatno nećete htjeti napustiti dom da biste nešto poduzeli. Ali ako odvojite vrijeme za lagano tuširanje ili kupanje, brigu o kosi i make-upu, odabir odjeće koja vam se sviđa, možete se osjećati puno snažnije i sposobnije nositi se s poslom. tijekom dana.
   • Napravite popis stvari koje možete učiniti da biste se brinuli o sebi. Ovaj popis može uključivati: pranje odjeće, kupnja nove odjeće, pranje kose, oblikovanje kose.

3. 

   
   
   Raditi vježbe. Tjelovježba može pomoći u prevenciji i smanjenju simptoma depresije. Iako može biti teško staviti stopalo u tenisice i vezati pertle, nakon napora možete se osjećati i do 10 puta bolje zahvaljujući endorfinima koji se luče u mozgu.
   • Započnite s 10 minuta hoda i radite do 20 minuta. Redovito vježbanje može vam dati nevjerojatne rezultate.
   • Ako je teško pronaći motivaciju za vježbanje, pokušajte si reći: "Osjećat ću se bolje kad završim." Ili možete obećati da ćete odraditi 5 do 10 minuta vožnje biciklom ili trakom za trčanje. Ponekad samo trebate svladati prvi izazov ustajanja i kretanja, a nakon 10 minuta možda ćete osjećati kao da trčite još 10 minuta.
   • Jednom kada obavite izazovniji zadatak, osjetit ćete kako endorfini donose "osvježenje" nakon trčanja, teretane ili druge vježbe.
   oglas

Metoda 4 od 4: Učinkovito liječenje za smanjenje rizika od ponovne pojave depresije

1. 

   Regulirajte svoje osjećaje na pozitivan način. Studije pokazuju da će ljudi s poviješću depresije vjerojatnije koristiti emocionalne uvjete zbog kojih će biti depresivni. Ovaj oblik emocionalne uvjetovanosti uključuje upotrebu negativnih strategija suočavanja (poput zlouporabe alkohola) uzrokujući da se razina depresije ne samo smanjuje, već i povećava.
   • Izbjegavajte razmišljanje. Dok razmišljate, neprestano ćete u mislima žvakati negativnu situaciju. Iako namjeravate preispitati situaciju kako biste pokušali shvatiti što je točno pošlo po zlu, to obično samo pogoršava negativne osjećaje i ne čini puno za duboko razmišljanje. Umjesto toga, pokušajte se zapitati: "Mogu li što promijeniti?" Napravite popis malih i kontroliranih ciljeva koji će se nositi sa zadacima vaših sposobnosti za promjenu. Šetnja ili vježbanje također mogu pomoći u razbijanju tih misli.

2. 

   Prepoznajte i promijenite negativne misli. Svatko u jednom trenutku ima negativne misli. Međutim, što su vaše misli negativnije, to ćete se osjećati depresivnije. To je zato što naše misli snažno utječu na način na koji se osjećamo. Umjesto da vjerujete u negativne monologe, možete naučiti suprotstaviti se i razviti naviku pozitivnog razmišljanja.
   • Uzmite te ideje kao hipoteze ili prolazne ideje umjesto činjenica. Ako imate negativne misli poput: „Ova je situacija užasna. Mrzim ”, preispitujte svoju percepciju situacije. To se naziva kognitivna ponovna procjena. Je li tako loše? Je li to doista užasno ili se možete pokušati nositi s tim? Hoćete li moći promijeniti svoj način razmišljanja ili pronaći način da ga poboljšate? Recite sebi: „Nije tako loše. Situacija nije dobra, ali mogu se nositi s tim. "

3. 

   Samo-dijalog na pozitivan način. Ljudi koji su depresivni mogu steći naviku gnušanja prema sebi ili negativnog samopričanja. Na primjer, "Nisam dobar. Ja sam neuspjeh. Ja sam glup ". Ako imate takve misli, tada će negativne emocije lako doći. Protiv te vrste razmišljanja možete se suprotstaviti pozitivnim afirmacijama.
   • Primjer pozitivne potvrde je: „Radim najbolje što mogu i to mi je dovoljno. Ne moram biti dobar prema tuđim standardima. "

4. 

   Sudjelujte u aktivnostima koje vas čine sretnima. Ležerno i ugodno važan su dio stvaranja osjećaja sreće. Pozitivan stav može vam pomoći da povećate sposobnost suočavanja s tužnim životnim događajima i stresovima.
   • Napravite popis zanimljivih aktivnosti i rasporedite ih svaki dan. Na primjer, možda planirate pogledati film, čitati knjigu, jesti svoju omiljenu hranu, prošetati se, kupati se u pjenušavim mjestima, otići u knjižnicu ili muzej, pregledavati trgovine. i gledanje, kupnja buketa svježeg cvijeća, kozmetički salon, šišanje ili izlazak na večeru.

5. 

   Usredotočite se na pozitivno. Ponekad se ljudi s poviješću depresije imaju poteškoće usredotočiti na pozitivne aspekte svog života. Međutim, sposobnost usredotočenja na pozitivne misli i aktivnosti može pojačati pozitivne emocije i ublažiti depresiju.
   • Jedan od načina da se usredotočite na pozitivno jest zadržati sretan događaj u svom dnevniku sa slikama i bilješkama. To bi moglo biti samo nekoliko redaka nečeg lijepog što se događa tog dana ili fotografija nečega zanimljivog ili slatkog o vama.
   • Fokus na pozitivnom je i odabir pravih aktivnosti za povišenje vašeg pozitivnog raspoloženja. Na primjer, odaberite prikladne stvari koje ćete vidjeti; Ako ste tužni, nemojte gledati vijesti ili tužan film. Te stvari nisu korisne za one koji su često uronjeni u negativne stvari života, već naprotiv samo dolijevaju ulje na vatru. Zato isključite vijesti i pročitajte ohrabrujuću i pozitivnu knjigu. Ili krenite ravno u odjeljak novina o sportu ili šali.
   oglas

Upozorenje

• Ako trenutno razmišljate o samoozljeđivanju, nazovite 911 ili američku vruću liniju za sprečavanje samoubojstva na 1-800-273-8255 (ako ste u SAD-u). U Vijetnamu za savjet možete nazvati 1800 1567.