Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

Počnite istezati mišiće nogu u prvi plan i čučnite. Izvođenje varijacija na prednjem koraku i čučnju pomoći će rastezanju mišića u nogama kako biste ih pripremili za podjele. Vrsta aparatića koji želite vježbati određuje koju vježbu za noge odabrati.

• Da biste se pomicali bočno, trebate napraviti čučnjeve za istezanje nogu, bočne snimke i duboke slojeve.
• Da biste se ljuljali, vježbate opuštene skokove, leđne korake i tradicionalne čučnjeve.

Vježbajte sjedeću žabu kako biste proširili fleksore kuka. Ako želite dublje istegnuti mišiće, gurnite stopala uz tijelo dok sjedi žaba. Obavezno polako istegnite mišiće kako biste izbjegli ozljede.

• Sjednite savijenih koljena tako da su okrenuta prema van i tvore oblik "v".
• Dodirnite tabane i stavite ruke na stopala ili gležnjeve.
• Sagnite glavu što je moguće bliže stopalima, zadržite u tom položaju dok nekoliko puta duboko udahnete.
• Laktima lagano gurnite koljena na pod.

oglas

Dio 3 od 4: Istezanje za oslobađanje nogu

1. 

   Ispružite se u položaju niskog koljena ili pozi guštera. Poza guštera je poza joge koja pomaže proširiti mišiće kuka.
   • Koraknite jednom nogom prema naprijed i savijte koljeno tako da bude u ravnini s nožnim prstima.
   • Ispružite noge unatrag.
   • Vrhove prstiju postavite na zemlju s obje strane prednjih nogu.
   • Lagano približite obje ruke na unutarnju stranu prednjeg dijela stopala i stavite ih na pod.
   • Udahnite nekoliko puta duboko i neka se mišići opuste sa svakim udisajem.
   • Ako je moguće, podlaktice položite na pod kako bi se mišići dodatno istegnuli.

2. 

   
   
   Sjednite s nogama. Sjednite uspravno s nogama što je moguće šire, bez savijanja koljena. Udahnite nekoliko puta duboko dok istežete mišiće i osjećate kako se mišići opuštaju svaki put kad izdahnete.
   • Ispružite noge i držite koljena uspravna.
   • Pogrbljen i gurnuo gornji dio tijela na pod.
   • Udahnite duboko i opustite mišiće svakim udahom.
   • Podignite se do uspravnog sjedenja i lagano savijte koljena da sjede žabe.
   • Ponovite gornji dio 3 do 5 puta.

3. 

   Tehnika PNF (proprioceptivno neutromuskularno olakšavanje). Tehnika neuromuskularne senzorne stimulacije metoda je oslobađanja istezanja koja potiskuje refleks istezanja tako da se mišići ne opiru sili istezanja kao obično. S PNF tehnikom mišić se proteže na nekoliko sekundi do nekoliko minuta u ciklusima. Nakon svakog istezanja, odmah odmah istegnite mišić brže nego prije. Ponavljajte ovaj ciklus dok više ne možete istegnuti mišiće.
   • Lezite na leđa s jednom nogom podignutom do glave, što bliže glavi.
   • Obje ruke držite stopala 20 sekundi.
   • Otpustite stopala i opustite mišiće 20 sekundi.
   • Podignite noge natrag i pokušajte gurati glavu bliže nakon svake seanse.
   oglas

Dio 4 od 4: Počnite širiti noge

1. 

   
   
   Skinite jastuk i pokušajte ponovno povući noge. Nakon što više ne osjetite napetost kada koristite jastuk, možete pokušati pranrati bez upotrebe jastuka.
   • U prvi položaj udarca uđite rukama na pod s obje strane prednjih nogu.
   • Polako gurnite prednje stopalo u nagnuti položaj.
   • Spustite se na zemlju.
   • Ako se osjećate napeto, nemojte se previše naprezati ili ćete možda naprezati mišiće.
   • Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite na koljenima.
   • Ponovite 3-5 puta, pokušavajući se svaki put spustiti niže.

2. 

   Ponovite vježbe istezanja i istezanja. Važno je svakodnevno neprestano istezati mišiće kako biste mogli savijati noge. Neki ljudi mogu biti uspješni u jednom danu, ali većini ljudi treba neko vrijeme da povećaju fleksibilnost prije nego što u potpunosti mogu ispraviti noge. Sve što vam treba za uspješno savijanje nogu je 20-30 minuta dnevno za vježbe istezanja i savijanja. oglas

Savjet

• Vježbajte svaki dan kako bi mišići bili fleksibilni i mogli brže savijati noge.
• Uz svako istezanje, učinite to dva puta po 30-60 sekundi svaki put. Prvi put nećete jako istegnuti noge, a drugi put dublje. Nakon što odradite prvu vježbu, prebacite se na drugu nogu i vratite se na prvu nogu za drugu, a opet zamijenite noge za drugu nogu na drugoj nozi.
• Uvijek ispružite noge prije i nakon vježbanja. To smanjuje vjerojatnost da se ozlijedite.
• Ako se protežu protežu više od tjedan dana, isprobajte različita istezanja nogu. Prvo vježbajte istezanje starih nogu, a zatim nove. Nastavite vježbati dok ne osjetite bol u kuku. Popijte vode, a zatim se vratite na staro istezanje nogu.
• Dišite dok radite vježbe istezanja. Disanje vam pomaže da opustite mišiće i noge istegnete dublje.Kada izdahnete, mišići prirodno oslobađaju manje napetosti, stoga duboko udahnite kako biste noge mogli dublje ispružiti.
• Pokušajte podijeliti noge nakon svake vježbe. Ovo je najbolje vrijeme za puštanje jer su mišići zagrijani i spremni za ulazak u položaj cijepanja.
• Kupanje prije istezanja može biti korisno za fleksibilnost u tijelu. Vruća kupka zagrijava mišiće i pomaže im da se bolje opuste. Mišići su opušteni nakon vruće kupke, tako da noge možete dublje ispružiti.
• Upotrijebite timer kako biste osigurali dovoljno dugo zadržavanje istezanja. Većinu položaja istezanja treba održavati 30-60 sekundi da bi bili učinkoviti. Pazite da se ne prisiljavate na ubrzanje. Uzmi polako kako se ne bi ozlijedio.

Upozorenje

• Ne istežite noge preduboko. Većina ljudi ne može uspješno povući noge u jednom danu. Ako je vaša početna plastičnost vrlo loša, trebat će vam više vremena da postignete plastičnost potrebnu za rašpu. Budite nježni prema sebi. Ako svaki dan malo vježbate istezanje nogu, uskoro ćete dobiti željenu fleksibilnost.
• Prije početka bilo kakvog istezanja obratite se svom liječniku. Prije nego što to učinite, morate biti sigurni da ste dovoljno zdravi i sposobni za istezanje.
• Prestanite istezati noge kad osjetite bol. Kada istegnete noge, često osjetite napetost ili napetost u mišićima, a ne bol. Ako osjetite bol ili ekstremnu napetost, pokušajte olakšati istezanje ili odmor. Ako osjetite oštru bol, odmah prekinite s vježbanjem.