Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Priprema za skok
• Dio 2 od 3: Izvođenje skoka
• Dio 3 od 3: Dovođenje tijela u formu
• Savjeti
• Upozorenja

Skakanje je važan dio sporta i kondicije. Znati kako pravilno sletjeti nakon skoka može značiti razliku između neuspjeha i uspjeha na sportskom natjecanju. Znanje kako skočiti s višeg mjesta ipak nije samo natjecanje. To bi moglo biti pitanje života ili smrti koje traži dobar skok. Poznavanje sitnica i dobrih skokova i održavanje tijela u dobroj formi pomoći će maksimiziranju vašeg uspjeha u budućnosti.

Kročiti

1. dio od 3: Priprema za skok

1. Uzmite u obzir sigurnost visine. Iako je visina samo jedan od čimbenika koji diktiraju sigurnost pada (zajedno s površinom pada i stilom skoka), to je nešto što treba uzeti u obzir prilikom planiranja skoka. Pad s visine od 10 metara ili više može prouzročiti ozbiljne, doživotne ozljede ili čak smrt.
   • Ako sudjelujete u sportu koji zahtijeva skok s velike visine, radite postupno i poduzmite sve potrebne sigurnosne mjere. Također biste trebali biti svjesni da opetovano iskakanje skokova s ​​velike visine može biti jednako štetno za kralježnicu kao i udarac glavom za mozak.
   • Postoji nekoliko zabilježenih slučajeva ljudi koji su pali stotine metara i preživjeli. Međutim, nemojte ovo uzeti kao primjer. Ti se događaji smatraju čudesnim iznimkama i to s dobrim razlogom.
2. Pronađite meku površinu na koju ćete sletjeti. Bez obzira skačete li dolje iz zabave ili se bavite hitnim slučajem, površina na koju sletite imat će ogroman učinak na samo slijetanje. Mekše površine su uvijek poželjnije od tvrdih jer će vam pomoći da apsorbirate dio udara od slijetanja.
   • Trava, pijesak i blato dobra su mjesta za izdvajanje. S druge strane, beton je otprilike koliko god neoprostiv može biti.
   • Dodatnu prijetnju mogu predstavljati površine s izbočinama. Slijetanje u inače mekano područje, ali išarano borovim iglicama, moglo bi uzrokovati drugačiju (ali jednako intenzivnu) vrstu boli.
3. Nosite cipele koje apsorbiraju udarce. Kad imate vremena za pripremu za skok, nosite nešto na nogama što će vam prigušiti snagu. Ako ciljate na dobro slijetanje na vaše noge, riskirate ih ozlijediti kad ništa ne može ublažiti šok. Većina atletskih cipela sadrži ovu tehnologiju u nekom ili drugom obliku.
   • Cipele s jakim stiskom pomoći će ako postoji rizik od klizanja tijekom vašeg pada.
4. Pokušajte se opustiti. Iako se čini pripremljenim za veliki skok neintuitivnim, važno je što više se opustiti. Ako postanete nepotrebno frustrirani, zglobovi će vam postati napeti. To povećava rizik od mogućih ozljeda. Ako imate vremena, pogledajte se u ogledalo i recite si da će sve biti u redu.
5. Spustite si torbe što je više moguće. Mogu biti nesretne okolnosti kada u hitnim slučajevima morate skočiti s visine i to ne učiniti zbog atletskog sporta. Ako je tako, onda morate biti što praktičniji. Osvrnite se oko sebe i pokušajte vidjeti postoje li mogućnosti da se spustite na zemlju.
   • Ako se objesite o izbočinu, možete se približiti tlu na 6 metara. Ova razlika u visini može puno značiti s obzirom na moguće ozljede.
6. Neka netko obrati pažnju. Korisno je imati nekoga u blizini tko može gledati vaš skok i reći vam kako to izgleda. Podrazumijeva se da je korisnije ako već imaju neko znanje o kondiciji. Možda još važnije, prisustvo nekoga u blizini osigurat će vam brzu dostupnost liječničke pomoći ako vam je potrebna, iz bilo kojeg razloga.
7. Zagrijte se prije skoka. Čučanje i istezanje treba obaviti u minutama prije skoka. Čak i ako nemate dovoljno vremena za vježbanje, malo pokreta otpustit će zglobove i dovesti vaše tijelo u pravu dinamiku za fizički napor.
8. Pronađite pravo mjesto za slijetanje. Ako namjeravate skočiti, pronađite mjesto na koje želite sletjeti. Određeno mjesto slijetanja ispod vas povećat će vašu stabilnost. Ako ciljate samo na široko područje, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti koncentraciju.

Dio 2 od 3: Izvođenje skoka

1. Simulirajte skok. Iako biste se već trebali zagrijati, skok možete simulirati neposredno prije samog skoka. Mnogi atletski skakači koriste ovo neposredno prije samog skoka, kao način za izgradnju pravilne dinamike. To biste trebali učiniti i pri odbrojavanju do skoka. Iskoristite ove posljednje trenutke kao priliku da kontrolirate sve što radite dok se pripremate za skok.
2. Skočite prema svojoj meti. U skoku na niže mjesto ne biste trebali skakati puno više nego što već jeste. Primijenite taman toliko snage da uđete u ispravno držanje i dinamiku. Laktove držite uz tijelo, a bradu uz vrat. Spustite se na koljena i skočite prema naprijed koliko god je potrebno. Sve će ovo smanjiti potencijalnu ozljedu.
   • Da biste zadržali ravno tijelo, držite oči naprijed. To će spriječiti da vaše tijelo postane neuravnoteženo usred skoka.
   • Neki ljudi mogu doživjeti napad tjeskobe ako se vide kako padaju dovoljno daleko, pa ako vam ovo stvara nelagodu, bolje je ne gledati u pod.
3. Držite svoj oblik. Dobar atletski skok trebao bi završiti u istom stavu u kojem je započeo. Potrudite se da vaše tijelo bude ravno. Čak i u slobodnom padu, važno je držati držanje uspravno i stabilno. Puštanje udova da se slobodno kreću povećat će rizik od ozljeda.
   • Stopala i koljena držite zajedno dok skačete. To maksimizira mogućnost slijetanja na obje noge.
   • Iako želite spriječiti da se vaše tijelo previše kreće, trebate ostaviti prostora za fleksibilnost kada vaše tijelo padne o tlo.
4. Ostavite mjesta za kretanje. Pružanje slobode tijelu da se prilagodi kada udarite o tlo neophodno je za sprječavanje ozljeda. Ni u kojem trenutku ne smijete zaključati koljena i pružiti svojim mišićima fleksibilnost koja im je potrebna za suprotstavljanje sili slijetanja.
   • Savijanje koljena smanjit će šok. Pazite da vam noge nisu savijene najviše 90 stupnjeva.
   • Vježbanje čučnja pomoći će vašem tijelu da se prilagodi ovoj promjeni po potrebi.
5. Neka vaše tijelo mlitavo. Ako je vaše tijelo "mekano" (umjesto napeto), moći ćete prirodno odgovoriti na slijetanje. Ovo je prirodan način za smanjenje potencijalne štete pri padu. I ovo na stranu, dobra je ideja pokušati se što opustiti prije skoka.
   • Pokušajte pronaći ravnotežu između držanja mlitavosti i držanja ispravne forme.
6. Sletite na obje noge. Kod bilo koje vrste skokova, slijetanje na jedno stopalo učinkovito udvostručuje količinu pritiska na to stopalo. Potrudite se držati noge i stopala zajedno tijekom cijelog skoka. To maksimalizira mogućnost istodobnog udara nogama o tlo. Slijetanje na obje noge važnije je ako je vaš skok s velike visine. Neuravnoteženi pad može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
   • Ne pokušavajte rušiti svoj pad rukama. Ruke mogu ublažiti dio šoka na nogama, ali općenito mogu izdržati samo djelić pritiska koji noge mogu podnijeti.
   • Kada sletite, pokušajte sletjeti na prednji dio stopala, u širini ramena.
7. Savršite slijetanje. Nije stvar samo u akcijskim filmovima. Valjak za slijetanje može biti najbolji način da se apsorbira šok pada. Ako sletite s rampe, ciljajte na dijagonalni kotrljaj. Ako se jednom nogom gurate u pokretima, izbjegavate previše opterećivati ​​kralježnicu. Tijekom slijetanja usmjerite jedno od ramena prema tlu u smjeru u kojem se želite kotrljati. Kada se kotrljate, udarite jednom nogom o tlo kako biste dobili dodatnu snagu potrebnu za dovršetak role.
   • Kotrljanje je teško kontrolirati i treba ga prepustiti treniranim sportašima. Označeno je samo kao tehnički nezgodnija alternativa slijetanju na obje noge.
   • Naučite se kotrljati na obje strane. To je dobra praksa za sportsku svestranost i možda vam je draža jedna strana od druge.
   • Za vježbanje, redoviti "gimnastički koluti" (bez skoka) mogu vas naviknuti na iskustvo valjanja. Relativno ih je jednostavno izvesti, pod uvjetom da imate određenu razinu kondicije i fleksibilnosti. Ako želite vježbati s dijagonalnim rolama, igralište (s mekom podlogom) dobro je mjesto za početak.
   • Kiflice se lako pretvore u kontinuirano kretanje. Zbog toga se toliko preporučuju za sportove poput parkoura.

Dio 3 od 3: Dovođenje tijela u formu

1. Radite čučnjeve. Čučnjevi su izvrsna standardna vježba. Relativno jeftini i lako ih je izvesti bilo gdje, ciljaju puno mišića koji inače nisu trenirani. Da biste radili čučnjeve, savijte koljena što je moguće niže, a leđa držite savršeno uspravna. Zadržite 30 sekundi, a zatim se vratite i pokušajte ponovo.
   • Čučnjevi su u početku izuzetno izazovni ako ih nikad ne napravite. Međutim, brzo će uvjetovati vaše tijelo.
2. Uključite pliometriju u svoj raspored treninga. Pliometrija se odnosi na niz vježbi osmišljenih za uravnoteženje upotrebe mišića na nogama. Budući da ljudi obično rade sjedeći, sjedilačko ponašanje uvježbava noge da ovise o koljenima umjesto o gluteusima. Pliometrija želi ovo preokrenuti.
   • Napravite seriju malih skokova samo nekoliko centimetara od tla. Pokušajte svoje slijetanje učiniti što tišim i mekšim.
   • Prebacite težinu s tijela na pete i držite koljena iza nožnih prstiju tijekom cijelog pokreta.
3. Naspavajte se dosta. Većina ljudi želi se snaći s pet ili šest sati sna noću. To je premalo za preporučenih 7-9 sati. Sportaši bi vjerojatno trebali spavati 9-10 sati kako bi prilagodili svo trošenje koje tijelo prolazi od redovitog vježbanja. Ako si ne date dovoljno spavati, stavite veliki korak na svoj skakački potencijal.
4. Obavezno unesite dovoljno tekućine. Voda je potrebna da bi tijelo funkcioniralo, a trebate joj više kada vježbate. U slučaju skakanja, voda je neophodna kako bi zglobovi bili gipki i vitki. Neka vam bude pri ruci boca s vodom koja se može ponovno napuniti kada planirate vježbati ili skakati. Popijte je kad napravite pauzu.
   • Ne pijte toliko vode da se osjećate napuhnuto. Osjećaj ne traje vječno, ali je neugodan i na neko vrijeme ograničava vaš trening.
5. Vježbajte polako. Ako imate dovoljno sreće da možete trenirati na skakanju jer vam se to sviđa, a ne iz nužde, tada biste trebali iskoristiti činjenicu da možete učiti vlastitim tempom. Započnite s malim visinama i postupno se probijajte prema gore. Postupak možda nije toliko impresivan kao pokušaj da se od početka naprave najveći iskoraci, ali učinkovitiji je kada samo želite biti bolji.
6. Nastavi vježbati. Skakanje može biti jako zabavno. Čak i ako se u nekom trenutku smatrate dobro obučenim, dragocjeno je nastaviti vježbati. Budući da nešto poput skakanja ovisi o mnogo različitih čimbenika kao što su udaljenost, visina i težina, specifičnosti će biti različite pri svakom pokušaju. S vremenom ćete steći bolje razumijevanje kako najbolje koristiti svoje tijelo dok uskočite.

Savjeti

• Ako se ozlijedite, dajte si dovoljno vremena da se izliječite. Ako je vaše tijelo ozlijeđeno, najbolje je odmoriti se.

Upozorenja

• Tijekom skoka držite zatvorena usta. Inače, šok slijetanja može vas dovesti u opasnost da vas ugrize za jezik ako vam se čeljusti iznenada zatvore.
• Ne skačite s visokog mjesta ako ne morate. Na primjer, skok s vrata kamiona može izazvati šok i do sedam puta veću tjelesnu težinu.