Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Neka bude jednostavno
• Dio 2 od 3: Planiranje obroka
• Dio 3 od 3: Upoznajte rizike i koristi
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Kad vjerujete u bezbroj knjiga, web stranica, programa, izjava o slavnim osobama, ambalažnog materijala i raznih pravila koja treba, a što ne, pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može se činiti nemoguće složenim zadatkom. No držeći se nekih osnova, dobro planirajući obroke i pijući puno vode (da, stvarno), i vi ćete otkriti da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti jednostavna, jednostavna, učinkovita, ugodna i ukusna.

Kročiti

1. dio od 3: Neka bude jednostavno

1. Pojednostavite svoju definiciju prehrane s malo ugljikohidrata. Počnite s osnovama. U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u jednostavne šećere (poznate kao glukoza u vašem krvotoku) i vaš su glavni izvor energije. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata temelji se na ideji da će, ako nemate dovoljno ugljikohidrata za gorivo, vaše tijelo početi sagorijevati uskladištene masnoće kako bi vas pokrenulo.
   • Ne postoji službena definicija prehrane s malo ugljikohidrata, ali granica je negdje između 50-100 grama ugljikohidrata dnevno. Ova količina varira od osobe do osobe, ovisno o tjelesnoj težini. Sve ispod 50 grama može izazvati ketozu. Za usporedbu, Nutricionistički centar preporučuje odraslima da jedu oko 260 grama ugljikohidrata dnevno.
   • Medicinsko mišljenje o učinkovitosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata također je miješano. Čini se da je dobar za mršavljenje ili barem kratkoročno, a može imati koristi i za dijabetičare jer smanjuje šećer u krvi. Dugoročni utjecaj na zdravlje manje je jasan. Prije početka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posavjetujte se sa svojim liječnikom.
2. Znajte koliko ugljikohidrata ima u određenoj hrani. Jednom kad započnete s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata, vjerojatno ćete vrlo brzo znati što je bogato ugljikohidratima. Međutim, može biti korisno držati popis pri ruci, posebno na početku, kako biste vidjeli koliko ugljikohidrata sadrži različita hrana.
   • Takav je popis posebno koristan kada izađete na večeru.
   • Na primjer, provjerite ovaj opsežni popis za količinu ugljikohidrata po proizvodu. Za usporedbu, sva donja hrana sadrži oko 15 grama ugljikohidrata:
   • 1 kriška kruha; 1/2 bagela
   • 1 banana ili jabuka, ¾ šalice borovnica; 1 ¼ šalice jagoda
   • ½ šalica soka od jabuke ili naranče
   • 1 šalica mlijeka (obrano, puno ili polu obrano)
   • ½ šalica kuhanog graha, leće, kukuruza ili graška
   • 1 mali krumpir
   • ½ paket zobenog brašna spremnog za jelo
   • 15 čipsa ili pereca; 1 biskvit; ½ krafna
   • ⅓ šalica makarona i sira; ½ sendvič s dimljenom piletinom
   • ½ šalica sladoleda
   • 1 ½ šalice kuhanog ili 3 šalice sirovog povrća bez škroba
   • Meso, riba, jaja i mnogi začini, preljevi i ukrasi sadrže manje od 5 grama ugljikohidrata po porciji.
3. Pojednostavite ideju o tome što jest, a što nije dopušteno. Tu postaje zbunjujuće. Različiti planovi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata govore vam različite stvari o tome što jesti, a što ne.
   • Neki dijetni planovi kažu da možete jesti masne bjelančevine (poput mesa i mliječnih proizvoda), ali izbjegavajte gotovo sve žitarice (pogotovo ako sadrže gluten), dok drugi žele da jedete nemasne bjelančevine i malu količinu cjelovitih žitarica.
   • Povrće je najvažnije u prehrani s malo ugljikohidrata. Svo povrće sadrži ugljikohidrate, ali neki više od ostalih. Ono na što biste se trebali usredotočiti je povrće koje sadrži malo škroba. Uz to, postoje neki dijeta s malo ugljikohidrata koji ni zeleno povrće bez škroba ne računaju u dnevnu količinu ugljikohidrata koji pojedu. To je zato što je ovo povrće toliko bogato vlaknima da bi njime ugljikohidrati bili neutralizirani.
   • Da biste si olakšali prehranu s malo ugljikohidrata, trebate pojednostaviti svoje kriterije: više proteina i povrća, manje prerađenog škroba i rafiniranog šećera te puno više svježe hrane.
   • Jednostavan savjet bio bi jesti puno nemasnih proteina i povrća, pripremljenih na jednostavan način; dodajte neke priloge u obliku cjelovitih žitarica, mahunarki, nemasnih mliječnih proizvoda i voća, te potpuno izrežite prerađenu hranu.
4. Ne kupujte ništa što vam nije potrebno. Ako vam vodiči ili dijetni planovi pomažu da se lakše držite dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, to bi vam mogao biti koristan trošak. Ali također možete vrlo dobro započeti dijetu i držati se nje bez takvih stvari. Samo ponovite za sebe: više proteina, više povrća, manje škroba i šećera.
   • Kupujte što manje predpakirane hrane s malo ugljikohidrata. Uvijek je bolje jesti svježu, neprerađenu hranu.
5. Shvatite da doista nećete biti gladni cijelo vrijeme. To vam može biti prva briga kad smatrate da više ne možete jesti kruh, tjesteninu, krumpir i druge stvari koje smatrate zasitnima (i ukusnima). Vaše se tijelo može i prilagodit će se tako da se jednako lako osjećate zadovoljno i kada jedete manje ugljikohidrata.
   • S prehranom s malo ugljikohidrata ne jedete manje, već drugačije. Držite se 3-4 obroka dnevno, s malim, zdravim zalogajima po potrebi. Također ćete biti manje gladni jer se šećer u krvi bolje regulira. Ako jedete manje ugljikohidrata, imat ćete manje kolebanja šećera u krvi. To vas čini gladnima ili gladnima manje brzo.
6. Neka voda bude vaš najbolji prijatelj. Možda ne vjerujete, ali voda će vas brzo napuniti i olakšati prijelaz na manje ugljikohidrata.
   • Trebali biste popiti najmanje 8 velikih čaša vode, ali više je još i bolje.
   • Ponesite sa sobom bocu vode tijekom dana. Pijte redovito prije nego što ožednite. Ako osjetite da ste gladni (posebno biskvit, slatkiši itd.), Prvo popijte vodu i provjerite zadovoljava li vaš apetit.
   • Narežite limun i dodajte ga u svoj vrč s vodom za lijep okus.
7. Napunite svoje kuhinjske ormare pravim stvarima. Ako živite u kućanstvu s jedečima ugljikohidrata, ne možete izbjeći krumpir i sendviče, ali možete biti sigurni da postoji mnogo mogućnosti s malo ugljikohidrata.
   • Napunite svoje kuhinjske ormare, na primjer:
   • konzerve tune / lososa / srdele
   • konzerve povrća / voća (bez šećera)
   • pileći / goveđi temeljac
   • rajčica u konzervi / pasta od rajčice
   • maslac od kikirikija bez šećera
   • staklenke pečene paprike
   • masline, kornišone i kapare
   • integralna tjestenina, smeđa riža, integralno brašno
   • zobene pahuljice i musli bez šećera
   • zamjena za šećer
   • maslinovo ulje
   • Ako ćete razviti vlastiti prilagođeni jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata, automatski dodajete proizvode po vlastitom ukusu.

Dio 2 od 3: Planiranje obroka

1. Pazite da vaš doručak sadrži puno proteina. Ako vam dobro zvuči staromodni doručak s jajima i slaninom (bez kruha, krumpira ili palačinki), imate sreće.
   • Poširano ili prženo jaje, sa slaninom ili kobasicom, ako želite, može postati vaš standardni dnevni doručak.
   • Za malo veću raznolikost možete napraviti omlet sa svim vrstama povrća (špinat, paprika, sušena rajčica, tikvice itd.), Mesom i malo sira u njemu.
   • Možete isprobati čak i kifle s malo ugljikohidrata i borovnice ili tikvice.
   • Pijte vodu i kavu ili čaj (bez šećera, s zaslađivačem ako želite) ako vam treba malo kofeina.
2. Za ručkom ostružite sendvič. Uzmite ukusne stvari kojima dolijevate sendvič, ali sami sastružite kruh, tada ste već na dobrom putu za ručak s malo ugljikohidrata.
   • Uvaljajte ukusno meso u list salate. Dodajte senf, malo sira, kiselih krastavaca ili drugih ukusnih stvari. Jedite svježe povrće poput mrkve, celera, paprike itd.
   • Napravite salatu od piletine ili škampa, a uz nju nemojte imati kruha. Samo jejte tako, s nožem i vilicom, a sa strane i malo povrća.
   • Navečer možete napraviti pizzu s niskim udjelom ugljikohidrata, a ostatke jesti na sljedećem ručku.
   • Pijte - pogađate - vodu. Uništava li vam čaša icetea ili kole cijelu prehranu samo jednim pićem? Ne. Ali naviknite se da voda postaje vaše standardno piće.
3. Navečer jedite meso i povrće bez krumpira. Odrezak, polpete, svinjski kotleti, piletina ili riba sa žara (bez prženja ili pohanja) - to će biti temelj vašeg večernjeg obroka. Jedite pečeno povrće ili grilovano povrće i salatu.
   • Oslonite se na začinsko bilje, začine i druge začine - na primjer kapare ili masline - kako biste obrocima dali izvrstan okus.
   • Primjerice, pečenom svinjskom reznicom, sa zelenim šparogama i salatom, usrećit ćete čak i svoju obitelj ljubitelja ugljikohidrata za večerom.
   • A sad odjednom: Pijte vodu!
4. Jedite grickalice s malo ugljikohidrata. Ako vas izgladne između obroka, vjerojatnije će se švercati poslasticama bogatim ugljikohidratima, pa budite spremni ponijeti vlastite grickalice kako biste mogli doći do kraja radnog dana bez griješenja.
   • Nešto tako jednostavno kao šačica badema ili borovnica (što je oboje dio prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata) može vam dati brz poticaj.
   • Ostale mogućnosti uključuju nasjeckano povrće s preljevom s malo ugljikohidrata; komadići mozzarelle; zdjelica jogurta, da spomenemo samo neke. Ne jedite previše voća, ali jabuka, naranča, malo grožđa, suhe marelice ili nezaslađena umaka od jabuka uvijek su bolji od vrećice čipsa ili kriške kolača.
   • Jesmo li spomenuli da biste trebali piti vodu?

Dio 3 od 3: Upoznajte rizike i koristi

1. Pogledajte više blagodati nego pusto mršavljenje. Još uvijek postoji neslaganje oko toga radi li se uglavnom o ugljikohidratima ili o dijeti, ali postoji dovoljno dokaza da ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata mogu spriječiti ili poboljšati zdravstvene probleme poput dijabetesa, povišenog krvnog tlaka, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti.
   • Prehrana siromašna ugljikohidratima ima prednost u odnosu na prehranu u kojoj se jede normalna količina ugljikohidrata u tome što smanjuje razinu HDL ("lošeg") kolesterola i triglicerida.
2. Znajte rizik od unosa premalo ugljikohidrata. Naše tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju energije potrebne za funkcioniranje. Ako se pravilno pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, ona ne bi trebala stvarati zdravstvene probleme, ali postoje rizici povezani s unosom premalo ugljikohidrata.
   • Ako pretjerate i pojedete manje od 50 grama ugljikohidrata, riskirate ketozu. To se događa kada se ketoni nakupljaju u tijelu, zbog pretjeranog razgradnje uskladištene tjelesne masnoće kako bi se dobila energija, a može uzrokovati mučninu, umor, glavobolju i loš zadah.
   • U prvih nekoliko tjedana dijete s malo ugljikohidrata, mogli biste osjetiti simptome povezane s ketozom - mučnina, neugodan zadah iz usta itd. - dok se vaše tijelo prilagođava na unos manje ugljikohidrata. To će proći, a nakon toga trebali biste se osjećati bolje nego ikad.
   • Postoje liječnici koji vjeruju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dugoročno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka, jer se unose veće količine životinjskih masti i proteina. Ali ti su dugoročni rizici, poput koristi, prije špekulativni nego konačni.
3. Pazite da vam ne nedostaju hranjive tvari. Pogotovo ako se duže vremena pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, postoji rizik da će vam nedostajati vitamina i minerala, što vaše kosti može učiniti krhkijima, poremetiti probavu i dovesti do više kroničnih bolesti.
   • Voće je puno šećera, ali i vitamina i minerala. Stoga ih nemojte u potpunosti isključiti iz prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Obavezno igrajte sporednu ulogu, a ne glavni dio vašeg jelovnika.
   • Možda biste trebali razmisliti o uzimanju multivitaminskog dodatka ili drugih dodataka, ali bolje je o tome prvo porazgovarati sa svojim liječnikom.
4. Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim potrebama. Razgovarajte o svojoj povijesti bolesti i rizicima ili koristima koje dijeta može imati za vas.
   • Pogotovo ako imate bolesti srca, smanjenu funkciju bubrega, dijabetes ili bilo koje drugo stanje, vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom. Može reći da možete početi slijediti dijetu i da će ona možda biti dobra za vas ili može imati posebne savjete ili dodatne smjernice za vas.

Savjeti

• Sir je dobar i ako ga jedete umjereno. Dodaje okus vašim jelima.
• Imajte na umu da je brza hrana puna trans masti i ugljikohidrata, pa je to nešto što svakako trebate izbjegavati.
• Zavoli salate. Odrezak sa salatom izvrstan je obrok s malo ugljikohidrata. Ako želite uštedjeti vrijeme, možete kupiti unaprijed izrezanu salatu.
• Orašasti plodovi i grah sivo su područje. Sastoje se od oko 60% škroba. Sjeme sezama ukusno je na salati. Ako ćete nešto prigristi, prvo popijte vodu i provjerite jeste li još uvijek gladni. Ako ne, pojedite 10-15 orašastih plodova, nemojte sa sobom ponijeti cijelu vrećicu.
• Ako ste završili u restoranu brze hrane, naručite mali hamburger, a ne cijeli meni. Najbolji način da se uklopi u vašu prehranu je jesti samo meso i ostaviti lepinju. Koristite punđu da držite meso i stavite samo meso u usta. Zatim ga preokrenite i pojedite drugu stranu dok ne ispečete sve meso i lepinja ne bude prazna. Vježbanjem to možete učiniti tako dobro da vaša mama to vjerojatno neće ni primijetiti.
• Voće sadrži puno šećera, ali bobice sadrže najmanje ugljikohidrata, pa ih svako malo možete dodati u jogurt. Jagode, borovnice i maline su u redu, ali višnje sadrže puno više šećera. Možete ih naći u zamrzivaču tijekom cijele godine. Jabuka ili naranča povremeno je također dobra.

Upozorenja

• Znajte da postoje rizici povezani s prehranom s malo ugljikohidrata. Uvijek se prvo obratite svom liječniku.
• Pokušajte što više izbjegavati iskušenja iz svog doma. Ako živite s ljudima koji jedu ugljikohidrate, to bi moglo biti nezgodno, zato uvijek imajte pri ruci bokal s vodom. To vam može spriječiti da pogriješite.
• Ako sumnjate u svoje zdravlje, posjetite svog liječnika i pregledajte prije početka i nakon nekoliko mjeseci. Mnogi liječnici danas podržavaju prehranu s malo ugljikohidrata, shvaćajući da je zdrav način prehrane ako je pravilno učinite. Procijenite kako se osjećate. Općenito, vaše će se tijelo morati prilagoditi prvih tjedan dana, ali to će proći.

Potrebe

• Vrč za vodu
• Boca s vodom koju možete svugdje ponijeti sa sobom
• Ustrajnost