Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Vježbe za biceps
• Savjeti

Biceps se sastoji od skupine mišića na vašoj ruci koji se izboče kad savijete ruke. Povećavanje ovih mišića zahtijeva više od ponavljanja istih vježbi. Naučite metode treninga, vježbe za biceps i promjene načina života koje promiču veće i jače bicepse.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Vježbe za biceps

1. Radite kovrče za koncentraciju. Sjednite na klupu za trening s nogama položenim na pod u širini ramena. Nagnite se malo prema naprijed tako da se desni lakat osloni na unutarnju stranu desnog koljena i držite ruku potpuno ispruženu. Okrenite bučicu prema prsima, držeći lakat na istom mjestu.
   • Možda ćete htjeti drugu ruku staviti na drugo koljeno radi stabilnosti.
   • Napravite dva seta od 6-8 ponavljanja, a zatim ponovite s lijevom rukom.
2. Ne vježbajte svaki dan. Možda mislite da ćete svakodnevnim vježbanjem brže dobiti veće mišiće, ali istina je da vaši mišići rastu tijekom odmora. Tada imaju vremena za oporavak od treninga. Vremenom su vam mišići narasli i stoga mogu dizati sve veću težinu.
   • Ne trenirajte biceps više od dva puta tjedno za najbolje rezultate.
   • Radite na drugim dijelovima tijela u one dane kada ne radite treninge za biceps.
3. Ograničite vrijeme za vježbanje. Predugo vježbanje može dovesti do ozljeda koje stagniraju u vašem napredovanju. Mišići na rukama su lomljiviji od mnogih drugih mišića u tijelu, pa je važno ne prisiljavati ništa. 30-minutne seanse idealne su za izgradnju snage i prevenciju ozljeda mišića.
4. Smanjite količinu visokokalorične hrane. Ako puno vježbate, morate biti sigurni da unosite dovoljno kalorija kako biste održali razinu energije povišenom, ali prejedanje može na tijelu stvoriti sloj masti koji skriva mišiće na kojima ste toliko naporno radili.
   • Odlučite se za povrće, voće i cjelovite žitarice.
   • Pijte puno vode da zaštitite svoje tijelo od dehidracije i smanjite glad nakon teškog treninga.
5. Jedite puno proteina. Proteini pomažu u izgradnji mišića, stoga je neophodno da ih konzumirate puno.
   • Jedite perad, ribu, govedinu, svinjetinu, jaja i druge izvore proteina za izgradnju mišićne mase.
   • Grah, lisnato zeleno povrće, tofu i drugi biljni izvori proteina također su dobar izbor.
6. Razmislite o upotrebi kreatina. Kreatin je aminokiselina koju vaše tijelo prirodno proizvodi za stvaranje jakih i velikih mišića. Mnogi bodybuilderi uzimaju dodatke kreatinu kao pomoć u postizanju ciljeva vježbanja. Iako nije odobren od strane FDA, vjeruje se da je kreatin siguran u dozi od 5 grama.
   • Odaberite dodatak kreatina u prahu koji se može otopiti u vodi i uzimati nekoliko puta dnevno.
   • Nakon kratkog vremenskog razdoblja s visokom početnom dozom kako biste količinu kreatina u tijelu podigli na visoku razinu, dulje vrijeme možete smanjiti na nižu standardnu ​​dozu.

Savjeti

• Uski hvat više djeluje na unutarnjem bicepsu, a širok na vanjskim bicepsima.
• Potezanje je najvažnija vježba za biceps.
• Ne zaboravite se uvijek zagrijavati, protezati i završiti hladnjakom. Teniski lakat nije zabava.
• Nikada nemojte kontinuirano trenirati istu mišićnu skupinu dulje od 20 minuta. Ako radite samo s utezima, vaši treningi ne bi trebali trajati duže od 45 minuta. Ako nastavite duže, vaše će tijelo prestati proizvoditi testosteron i početi proizvoditi kortizol. Stres hormon odgovoran za skladištenje masti u vašem tijelu.
• Pazite da u vašem tijelu uvijek bude dovoljno proteina. Uzmite 2,5 g proteina po kilogramu SUHE MASE (npr. Imate 90 kg i imate postotak masti od 24 posto, tada vam je suha masa 68 kg. Dakle, trebate 136 grama proteina dnevno)