Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Pokrenite se
• Dio 2 od 4: Odabir prave hrane
• Dio 3 od 4: Briga o ravnoteži vlage
• Dio 4 od 4: Donošenje zdravih izbora

Biti fizički spreman više je od pukog vježbanja. Kako važna je i vaša tjelovježba, kao i prehrana i odabir načina života. Poznavanje sitnica i tjelesnih sposobnosti važan je dio postizanja i održavanja zdravlja.

Kročiti

Dio 1 od 4: Pokrenite se

1. Istezanje prije i poslije treninga. Istezanje povećava vašu fleksibilnost, čineći manje vjerojatnim da se ozlijedite. Također pomaže zagrijati tijelo prije vježbanja i ohladiti se nakon vježbanja.
   • Na primjer, pokušajte napraviti sklekove prije nego što vježbate kako biste pokrenuli tijelo. Također možete raditi stvari poput savijanja kako biste dodirnuli nožne prste. Druga vježba je stajanje ruku iznad glave dodirivanjem ruku. Nagnite se na jednu stranu, a zatim se nagnite na drugu i ispravite ruke dok se krećete.
2. Svakako poradite na kondiciji. Da biste bili u fizičkoj formi, trebali biste raditi na svojoj kondiciji najmanje 150 minuta tjedno ili 75 minuta ako su vaše aerobne vježbe intenzivnije. Aerobna tjelovježba pomaže vašem tijelu da apsorbira više kisika i poboljšava funkciju vašeg srca i pluća. Također ćete otkriti da imate više energije i to vam može pomoći kod visokog krvnog tlaka. To vrijedi bez obzira je li vaš cilj izgubiti masno tkivo, dobiti mišiće ili oboje.
   • Primjeri aerobnih vježbi su trčanje, plivanje, ples i biciklizam.
3. Integrirajte trening snage. Trebali biste raditi trening snage najmanje dva puta tjedno. To vrijedi i ako vaš cilj nije dobiti puno mišićne mase. Da biste smršavjeli, dio te težine morate zamijeniti mišićima kako biste dobili zategnut izgled. Trening snage pomaže vam u postupnoj izgradnji mišića.
   • Učinite presicu za prsa. Lezite na leđa na ravnoj površini. Savijte koljena. Držite uteg u svakoj ruci. Počnite u razini prsa savijenih laktova, a zatim gurnite bučice u zrak. Vratite ih u visinu prsa. Ponovite ovo za 6-8 ponavljanja, a zatim pauzirajte prije nego što započnete ispočetka.
   • Radite bicep kovrče. Ustanite uspravno, držeći bučicu u jednoj ruci, dlanom prema gore. Ruka bi vam trebala biti savijena u laktu. Podignite uteg do ramena savijanjem ruke, a zatim polako spustite uteg. Ponovno podignite uteg. Ponovite to šest ili osam puta, a zatim napravite pauzu. Učinite isto s drugom rukom.
   • Vježbajte ekstenzije koljena. Sjednite na čvrstu klupu ili stol na kojem noge ne mogu dodirivati ​​pod. Stavite utege za gležanj. Podignite koljeno dok se potpuno ne ispruži, a zatim ga vratite prema dolje. Ponovite to šest do osam puta, a zatim se odmorite. Radite do više setova ponavljanja. Učinite isto s drugom nogom.
   • Radite uzgoj teleta. Stanite s nogama u širini ramena. Polako se odgurujte dok se ne postavite na prste ili barem prednji dio stopala. Ponovo se spusti. Ponovite to šest do osam puta, a zatim se odmorite. Postupno povećavajte broj setova. Ova vježba radi na vašim telećim mišićima.
4. Radite vježbe za ravnotežu. Vježbe za ravnotežu pomažu vam poboljšati ravnotežu. Pokušajte raditi vježbe za ravnotežu nekoliko puta tjedno. Jednostavan način za poboljšanje ravnoteže je pokušaj ravnoteže na jednoj nozi. Promijenite noge nakon nekog vremena.
   • Vježbe za ravnotežu i jezgre neke su od najzanemarivanijih vrsta vježbanja. Zapamtite da sve započinje u vašoj srži - čak i vaš stav u svakodnevnom životu! Vaša bi srž trebala biti jaka, a također i vaša ravnoteža.
5. Povećajte svoju fleksibilnost. Fleksibilnost vas štiti od ozljeda jer se često ozlijeđeni mišići ozlijede. Također može učiniti vaše mišiće debljima jer isteže mišiće.
   • Da biste poboljšali fleksibilnost, bavite se aktivnostima poput pilatesa ili joge. Oboje se oslanjaju na lagane pokrete kako bi s vremenom istegnuli mišiće. Oni također mogu poboljšati vašu ravnotežu. Pronađite nastavu u lokalnoj teretani.
   • Istežite se svaki dan ili barem nekoliko puta tjedno. Redovito istezanje pomaže vašim mišićima da se produljuju, povećavajući vašu fleksibilnost što dulje to radite. Možete napraviti iste istezanja kao prije treninga. Međutim, možete raditi i vježbe poput ležanja na trbuhu i guranja prsa prema ramenima i držanja oko 10 sekundi. Još jedno istezanje je sjedenje na podu s uspravnim nogama. S obje ruke povucite jednu nogu prema gore i savijte nogu unatrag. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Nastavite s drugom nogom.
6. Ne budite prebrzi. Ako već dugo niste puno vježbali, nemojte odmah započeti s intenzivnim programom treninga. Umjesto toga, s vremenom polako proširite trening. Ako previše učinite prerano, možete se ozlijediti.
   • Kao i za bilo što novo, i tijelu treba vremena da se prilagodi i postupno ubrzava. Prebrzo dodavanje previše vježbe može uzrokovati ozljede ili bolesti. Slušajte ograničenja svog tijela.

Dio 2 od 4: Odabir prave hrane

1. Uključite dovoljno proteina u svoju prehranu. Vaše tijelo treba proteine ​​za obnovu mnogih dijelova tijela, od mišića do krvi. Oni također pružaju esencijalne hranjive sastojke koji su vašem tijelu potrebni za preživljavanje. Hrana bogata bjelančevinama, na primjer, često sadrži puno željeza, koje transportira kisik u vašoj krvi.
   • Američka vlada preporučuje da žene u dobi od 19 do 30 godina dobivaju ekvivalent od 165 grama proteina dnevno, dok bi se žene od 30 i više godina trebale ograničiti na 150 grama proteina dnevno na temelju umjerenog načina života. Muškarci u dobi od 19-30 trebali bi unositi ekvivalent od 195 grama proteina dnevno, dok bi muškarci od 30 do 50 trebali dobiti 180 grama proteina dnevno kroz prehranu; muškarci stariji od 50 godina trebali bi se ograničiti na 165 grama.
2. Odaberite nemasni protein. Važno je odabrati nemasne proteine, jer proteini s visokim udjelom zasićenih masti s vremenom mogu biti štetni za vaše zdravlje.
   • Neki dobri izvori su piletina, riba i puretina. Međutim, možete jesti i govedinu, pogotovo ako kupujete nemasne sorte. Na primjer, odaberite mljevenu govedinu koja sadrži manje od 10% masti.
   • Grah, orašasti plodovi i sjemenke mogu pružiti proteine ​​koji su vam potrebni ako ste vegetarijanac. Jaja su također izvrstan izvor proteina ako ih odlučite uključiti u svoju prehranu.
   • Jedan od načina za postizanje vitkosti proteina je odsijecanje masnoće prije nego što počnete kuhati, poput rezanja masnog ruba svinjskog kotleta.
3. Jedite dovoljno povrća. Povrće vam pomaže da unesete prave vitamine i minerale u prehranu. Daju vam i vlakna koja održavaju vaš probavni trakt zdravim. Oni bi trebali biti veliki dio vaše prehrane, pogotovo jer se dulje osjećate sitima, s manje kalorija od mnogih drugih namirnica.
   • Žene od 19-50 godina trebaju jesti 2 1/2 šalice povrća dnevno. Stariji od 50 godina, trebali bi to smanjiti na dvije šalice, na temelju umjerene razine vježbanja.
   • Muškarci u dobi od 19-50 godina trebali bi jesti tri šalice povrća dnevno. Nakon 50 godina, to mogu smanjiti na 2 1/2 šalice dnevno, na temelju umjerene razine vježbanja.
4. Jedite puno voća. Voće bi trebalo biti važan dio vaše prehrane jer osigurava važne hranjive sastojke i vlakna. Neki vam pomažu i u dovoljnoj količini tekućine.
   • Vlada preporučuje da i muškarci i žene u dobi od 19 do 30 godina pojedu dvije šalice voća dnevno. Muškarci stariji od 30 godina i dalje bi trebali jesti dvije šalice voća, dok bi žene u dobi trebale jesti jednu i pol šalicu, na temelju umjerene do lagane razine vježbanja.
   • Jednostavnije rečeno, pola vašeg tanjura uvijek bi se trebalo sastojati od voća i povrća.
5. Odaberite cjelovite žitarice. Kad jedete kruh ili tjesteninu, bolje je odabrati samo kruh ili tjesteninu od cjelovitih žitarica. U svoju prehranu uključite i druge cjelovite žitarice, poput zobenih pahuljica, kvinoje i smeđe riže. Vlada preporučuje da 50 posto vaših žitarica bude cjelovito.
   • Odrasle žene mlađe od 50 godina trebale bi jesti 180 grama žitarica dnevno, nakon čega bi trebale prijeći na 150 grama. Odrasli muškarci mlađi od 30 godina trebali bi jesti 240 grama žitarica, 210 grama do 50. godine i 180 grama dnevno nakon toga.
   • U principu, 30 grama jednako je jednoj porciji. Na primjer: Kriška kruha iznosi 30 grama. Isto tako, šalica žitarica iznosi 30 grama, dok se 1/2 šalice računa kao 30 grama za kuhanu tjesteninu i rižu.
6. Jedite i pijte mliječne proizvode. Iako vlada ne preporučuje koliko mliječnih proizvoda treba jesti odrasla osoba, mliječne proizvode mogu sadržavati kalcij i druge hranjive sastojke u vašoj prehrani. Odaberite verzije svojih omiljenih mliječnih proizvoda s malo masnoće kako biste smanjili masnoću.
   • Ako ne jedete mliječne proizvode, konzervirana riba, poput lososa s kostiju u njima, dobra je opcija za dobivanje kalcija.
   • Ako ste vegetarijanac, možete razmisliti i o obogaćenoj hrani. Na primjer, utvrđene žitarice i sokovi sadrže kalcij. Kalcij možete pronaći u alternativama mlijeku, poput riže ili bademovog mlijeka. Također možete jesti određeni grah, proizvode od soje (poput tofua) i tamnozeleno lisnato povrće kako biste dobili kalcij (poput kelja, drugog kupusa ili paksoja).
7. Ograničite unos masti. Masnoće su važan dio vaše prehrane. Pružaju sve vrste hranjivih sastojaka koje su vam potrebne. Međutim, oni su također kalorični, pa biste trebali ograničiti njihov dnevni unos. Žene od 19 do 30 godina trebaju se ograničiti na žlice. Iznad te dobi trebali bi jesti samo pet žlica dnevno. Muškarcima je do tridesetih potrebno sedam žlica, ali onda se ograničite na šest žlica.
   • Iako vam treba malo masnoće, bolje je ograničiti određene vrste masti, jer vam čvrste masti općenito gore. Skloni su povećanju vašeg lošeg kolesterola jer sadrže više transmasnih i zasićenih masti.

Dio 3 od 4: Briga o ravnoteži vlage

1. Obavezno pijte dovoljno vode. Voda je neophodna za funkcioniranje vašeg tijela; vi ste zapravo oko 60 posto vode. Vaše tijelo ne može pravilno funkcionirati ako ne pijete dovoljno vode svaki dan.
   • Iako je standardna preporuka osam čaša vode dnevno, Američki institut za medicinu pomiče tu preporuku nešto više: devet čaša dnevno za žene i 13 za muškarce.
   • Tijekom vježbanja, tijelo se više znoji, a potrebno je više vode za popunjavanje tih zaliha.
2. Pijte kad izgubite vodu. Kada vježbate, trebali biste piti više vode. Čak i ako se bavite nekom drugom aktivnošću zbog koje se jako znojite, trebali biste piti više vode. Uz malu količinu vježbanja možda će vam trebati samo nekoliko čaša vode. Međutim, ako radite težak posao dulje od sat vremena, trebate još više.
   • Također vam je potrebna dodatna voda u neko drugo vrijeme, na primjer kada je vani posebno vruće. Također biste trebali piti više vode kad ste bolesni ili dojite jer ćete u to vrijeme izgubiti više tekućine.
3. Jedite voće i povrće. Uzimanje dovoljno voća i povrća može vam pomoći održati razinu vlage, posebno ako odaberete voće i povrće s visokom vlagom. Primjeri voća i povrća s visokim udjelom vlage uključuju lisnato zelje, lubenicu i krastavac.
4. Odaberite hidratantna pića. Unos vode ne mora se sastojati samo od vode; ostala pića računaju se u vaš ukupan iznos Međutim, trebali biste preskočiti pića koja vas dehidriraju, umjesto da vas bolje hidratiziraju.
   • Na primjer, sok hidratizira, ali dodaje dodatne kalorije. Međutim, možete ga razrijediti vodom kako biste zadržali niži broj kalorija. Mlijeko također spada u ovu kategoriju.
   • Pića s kofeinom mogu pružiti hidrataciju, ali često su i diuretici. Zbog toga mogu biti dio vašeg dnevnog ukupnog broja, ako ih morate ograničiti.
   • Alkoholna pića obično vas isušuju.
5. Začinite vodu. Ako vam se ne sviđa okus obične vode, možete nešto poduzeti. Dodajte nekoliko kriški agruma kako bi voda dobila malo više okusa. Za bolji ukus u vodu možete dodati i drugo voće, pa čak i povrće. Probajte slomiti bobice ili krastavac.

Dio 4 od 4: Donošenje zdravih izbora

1. Dobro se odmori. Iako može biti primamljivo ostati do kasno da biste dovršili dobru knjigu, dovoljno sna dovoljno je za zdrav život. Također vas čini sretnijima i budnijima. Odspavajte potrebnih osam sati sna po noći.
   • Kako biste si pomogli dovoljno se naspavati, pridržavajte se rasporeda. Uvijek odlazite u krevet u isto vrijeme. Ako se toga teško držite, postavite alarm da se podsjetite da idete u krevet. Vaše tijelo voli rutinu, a kad zakažete raspored, znat će da je vrijeme da se pospate kad je vrijeme za spavanje.
   • Uzmite i 30 minuta do 1 sat prije spavanja da se opustite. Isključite sve elektroničke zaslone i pripremite se za spavanje. Dajući si vremena za opuštanje prije spavanja, možete biti sigurni da ćete zaspati kad to trebate, umjesto da u to vrijeme odete samo u krevet.
   • Zanimljivo je primijetiti da tijelo s nedostatkom sna ima tendenciju da želi više ugljikohidrata i žudi za više ugljikohidrata tijekom dana. Na ovaj način vaše tijelo može dobiti više energije, koju je trebalo dobiti kroz dobar san.
2. Povremeno se liječite. Važno je da se barem jednom godišnje pregledavate kod liječnika.Na taj će vas način liječnik provjeriti postoje li moguća stanja, poput visokog kolesterola ili povišenog krvnog tlaka, i započeti rano s bilo kojim potrebnim liječenjem.
   • Ne zaboravite pitati svog liječnika o odgovarajućoj razini vježbanja za vas. Vaš će vas liječnik možda moći savjetovati o pravilnoj prehrani.
3. Pijte alkohol samo umjereno. Nedavna istraživanja pokazala su da malo alkohola može biti korisno, posebno kada je riječ o vinu. Može vam pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Međutim, previše pića može dovesti do mnoštva zdravstvenih problema, od većeg rizika od raka do bolesti jetre i povišenog krvnog tlaka.
   • Umjereno piće za žene znači samo jedno piće dnevno. Za muškarce se dva pića smatraju umjerenima, do 65. godine života, kada moraju prijeći na jedno piće dnevno.
4. Prestani pušiti. Pušenje negativno utječe na sve dijelove vašeg tijela. Smanjuje kapacitet pluća, što otežava vježbanje. Povećava vam krvni tlak, što vas dovodi u rizik od kardiovaskularnih bolesti. To također može otežati povećanje mišićne mase jer ne može doći toliko mišića do kisika.
   • Uključite voljene osobe. Oni vam mogu pomoći spriječiti pušenje, sve dok im kažete kako želite da vam pomognu. Na primjer, možda biste mogli zatražiti da ne puše u vašoj blizini mjesec ili dva.
   • Ostanite aktivni. Što ste aktivniji, manje razmišljate o pušenju. Pokušajte razmišljati o aktivnostima koje će vas udaljiti od dima cigareta, poput odlaska u šetnju ili odlaska u kino, umjesto odlaska u klub ili bar.
   • Izbjegavajte okidače. Ako uvijek pušite dok radite određenu aktivnost, pokušajte to neko vrijeme ne raditi, kako vas ne bi napalo.
5. Uključite kretanje u svoj svakodnevni život. Ako vježbate više, postat ćete spremniji, čak i ako to nije aerobno vježbanje. Na primjer, parkirajte automobil dalje na parkiralištu ako negdje idete; morate hodati dalje da biste došli do odredišta. Odlučite se za stepenice i preskočite dizalo. Umjesto da sjedite na telefonu, šetate uokolo. Sve će se sitnice zbrajati da biste postali zdravija osoba.