Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Budite oprezni sa zapešćima
• Dio 2 od 3: Ispravno ergonomsko držanje tijela
• Dio 3 od 3: Liječenje boli

Sindrom karpalnog tunela (CTS) stanje je uzrokovano preopterećenjem živca koji prolazi u sredini ruke (srednji živac) u prijelazu iz podlaktice u ruku u razini zapešća (karpalni tunel). Ovo stanje može dovesti do utrnulosti, mišićne slabosti i stalne boli. CTS može imati razne uzroke, poput nasljedne predispozicije ili radnji povezanih s radom (poput ponavljajućih pokreta). Iako se neki slučajevi ne mogu spriječiti, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste izbjegli dobivanje ovog stanja.

Kročiti

1. dio od 3: Budite oprezni sa zapešćima

1. Držite zglobove u neutralnom položaju što je više moguće. CTS je često uzrokovan ponavljajućim savijanjem zgloba. To možete smatrati položajem vašeg zgloba kada rukom dajete znak "stop". Bilo da tipkate, jedete ili radite bilo što što uključuje ponavljanje istih pokreta iznova i iznova, pokušajte što češće održavati neutralan položaj zgloba. Zamislite ovaj neutralni položaj kao položaj u kojem držite zglob kad se rukujete - ako se rukujete s nekim, zglob uopće ne savijate. Dobro pogledajte svoje ruke kako biste što više zauzeli ovaj položaj.
2. Odmori se. Ako ponavljate isti pokret iznova i iznova, bilo da je to rezanje povrća ili tipkanje, trebali biste pauzirati svakih 10-15 minuta kako biste opustili zapešća. To bi moglo značiti istezanje zapešća, vježbanje ili jednostavno ne raditi ništa sa zapešćima. Bez obzira koliko ste zauzeti, uvijek možete napraviti pauzu od 1-2 minute. Ne dopustite da prođe previše vremena bez odmaranja zapešća.
   • Ako možete, napravite nešto drugačije svakih 20-40 minuta.
   • Uz to, dobro je često mijenjati stav. Pazite da predugo niste "zapeli" u određenom položaju.
3. Opustite stisak i smanjite silu. Većina ljudi koristi puno više sile nego što je potrebno kada rade zadatak. Bez obzira držite li olovku ili sjedite na blagajni, pokušajte ne stiskati ništa previše. Ne pritiskajte prejako tipke na tipkovnici ili druge tipke. Na ovaj način ćete izbjeći preopterećenje zapešća.
4. Provjerite jeste li zdravi. Iako je dobra briga o zapešćima najvažnija stvar za sprječavanje nastanka CTS-a, pokazalo se i da dobro zdravstveno stanje pomaže zdravim zapešćima. Jedite najmanje tri zdrava obroka dnevno, redovito vježbajte (oko 30 minuta dnevno) i spavajte 7-8 sati noću.
5. Razmislite o nošenju udlage ako je potrebno. Udlaga za zglob, ako se pravilno nosi, može pružiti neutralan položaj zgloba, a da se ne osjeća vrlo neugodno. U ljekarni možete kupiti pristupačnu udlagu ili, ako želite malo više pomoći, zatražite napredniju udlagu od svog liječnika ili fizioterapeuta. Ovu udlagu možete nositi dok radite, tako da ne možete saviti zapešća, a možete ih nositi i noću kako biste držali zapešća neutralnim dok spavate; mnogi ljudi spavaju savijenih zapešća.
6. Po potrebi uzmite protuupalno sredstvo za ublažavanje boli. Protuupalno sredstvo za ublažavanje boli, poput Advila ili Ibuprofena, može se koristiti za smanjenje boli i oteklina, a može pomoći i kod upala. Iako ne mogu spriječiti CTS, mogu smanjiti bol ako ih povremeno uzimate. Međutim, nemojte imati naviku, jer ti lijekovi ne bi trebali zamijeniti dobre mjere opreza.
7. Držite ruke na toplom. Ako radite u hladnom okruženju, veća je vjerojatnost da ćete dobiti bolne i ukočene ruke. Pokušajte održavati temperaturu točno na svom radnom mjestu, nosite rukavice kad je vani hladno, pa čak i razmislite o tome da nosite rukavice bez vrhova prstiju ako ne možete promijeniti temperaturu unutra.

Dio 2 od 3: Ispravno ergonomsko držanje tijela

1. Držite podlaktice u ravni s tipkovnicom. Namjestite stolicu tako da vam podlaktice budu u ravnini s tipkovnicom. Ne biste trebali posezati prema dolje ili gore da biste koristili tipkovnicu. Na ovaj način držite zglobove u neutralnom položaju.
2. Imajte dobro držanje tijela. Sjednite i stojte uspravno umjesto da visite. To osigurava da vaše tijelo ne bude preopterećeno na jednom mjestu, poput zapešća. Također, pripazite da je vaš rad ravno ispred vas kako se ne biste morali savijati ili okretati na jednu stranu.
3. Ruke i zapešća držite u ravnini s podlakticama. Ovo također sprječava da preopteretite zglobove. Ako su vam podlaktice u skladu s tipkovnicom, to ne bi trebalo biti teško.
4. Koristite alate odgovarajuće veličine za vaše ruke. Ako je vaš miš prevelik ili premalen, opterećujete zglobove više nego što je potrebno.
5. Razmislite o vertikalnom mišu. Okomiti miš drži vaše ruke u "položaju rukovanja". Ako koristite vertikalni miš, nikada više nećete morati savijati zapešća da biste kliknuli. Morate se naviknuti na to, ali kad se jednom naviknete, nećete htjeti ništa drugo. Iako su malo skupi (50 eura ili više), itekako se isplati.
6. Razmotrimo tipkovnicu koja se sastoji od dva dijela. Dijeljena tipkovnica odvojila se u sredini, što vam omogućuje da tipkate objema rukama u "položaju rukovanja". Tipkovnicu prvo možete malo rastaviti, a kad se naviknete, možete je odvojiti i malo dalje. Ovo je vrlo dobro za sprečavanje CTS-a. Te se tipkovnice kreću od 40 do stotine dolara, a vi sami morate odlučiti što vam najbolje odgovara. Nemojte odmah kupiti vrlo skupu podijeljenu tipkovnicu prije nego što shvatite je li prikladna za vas.

Dio 3 od 3: Liječenje boli

1. Neka vam zglob bude hladan. Neki liječnici preporučuju stavljanje leda na zglob nekoliko puta dnevno ako vas boli.
2. Pokušajte s toplinom i hladnoćom. Za ovo će vam trebati dvije velike zdjele vode - jedna s ledeno hladnom vodom, druga s toplom vodom (ne toliko vrućom da se opečete). Stavite ih u sudoper i stavite ruke i zapešća na minutu u hladnu vodu, a zatim minutu u toplu vodu. Ponavljajte to dva puta dnevno po deset minuta kako biste ublažili bol.
3. Upotrijebite mini valjak od pjene. Upotrijebite mini valjak od pjene debljine oko 2-3 cm i prevrtajte ga svakim zglobom 20 sekundi. Samo stavite kolut na stol i pomičite zglob naprijed-natrag, pružajući mu lijepu opuštajuću masažu.
4. Napravite masažu podlaktice. Upotrijebite drugu ruku ili to neka pravi pravi maser, a masirajte podlaktice, zapešća i šake kako biste ublažili napetost u rukama. Pazite da masaža bude nježna i da vas još više ne boli.
5. Upotrijebite uobičajeni valjak od pjene. Legnite na valjak tako da vam leđa budu paralelna s valjkom i stavite ruke uz bokove (sjetite se "savasana poze" u jogi). Ovo vam otvara leđa, tako da manje opterećujete leđa i ruke. Zadržite se u ovom položaju jednu minutu. Možete se i na minutu izmjenjivati ​​podižući ruke iznad glave. To će smanjiti napetost u rukama, zapešćima i leđima.
6. Isprobajte neke vježbe za zapešća. Postoje razne vježbe kojima možete pokušati ojačati ruke i zapešća i smanjiti napetost u rukama i rukama. Ako se naviknete raditi ove vježbe tijekom pauza ili samo nekoliko puta dnevno, primijetit ćete da će vam zglobovi brzo ojačati. Ove vježbe istežu vam zapešća i čine ih jačima tamo gdje je to potrebno. Isprobajte sljedeće vježbe:
   • "Gurni uza zid." Ruke držite ravno ispred sebe, savijenih zapešća tako da gledate u dlanove, kao da odgurnete zid od sebe. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi, opustite zapešća i ponovite deset puta.
   • Napravite šake. Stisnite šake pet sekundi, a zatim se opustite 1-2 sekunde. Ponovite najmanje deset puta.
   • Napravite šaku i savijte zapešća. Ruke držite ispred sebe stisnutih šaka. Sada lagano savijte zapešća i zadržite ovaj položaj pet sekundi tako da osjetite duboko istezanje. Ponovite ovo deset puta.
   • Ispružite zapešća. Držite jednu ruku ispred sebe u položaju "stop" i drugom rukom nježno povucite prste prema sebi. Držite ovo pet sekundi. Sada pomaknite prste prema podu i savijte zglob prema dolje u suprotnom smjeru. Držite ovo pet sekundi. Ponovite to deset puta sa svakom rukom.
   • Otresite zglobove. Lagano protresite zapešća, kao da ste oprali ruke i želite se otresati vode. Činite to desetak sekundi. Ovo je izvrsna vježba za pauze kako biste otresli ukočenost zapešća. Možete ih i lagano rotirati.
7. Idi doktoru. Ako imate puno bolova u zapešćima, utrnulost, trnci ili mučni osjećaj, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o sljedećim koracima. Jedan od znakova CTS-a su ekstremne bolovi prilikom šakanja i mali bolovi u malom prstu koji koristi živac drugačiji od ostatka prstiju. Vaš liječnik može preporučiti daljnje preglede i tretmane ili vas uputiti fizioterapeutu.
   • Fizički terapeut može vam dati vježbe za sprečavanje daljnjih bolova, preporučiti posebna ergonomska pomagala i pomoći vam u promjeni načina života. Također možete dobiti umirujuću masažu ispod pazuha ili ultrazvučni tretman za poticanje cirkulacije krvi u zglobu.