Sadržaj

• Dio 2 od 6: Supin vježbe
• 3. dio od 6: Vježbanje ležeći na trbuhu
• 4. dio od 6: Poze od daske
• 5. dio od 6: Sjedeći položaji u pilatesu
• 6. dio od 6: Vježbe za noge
• Savjeti

1 Prikladna odjeća. Za pilates će vam trebati stvari izrađene od elastičnih, prozračnih tkanina udobnog kroja koje vam omogućuju slobodno kretanje. Istodobno, odjeća ne smije biti previše široka ili preduga, jer se možete zapetljati ili zaglaviti. Popularne stvari za raditi:

• Majice i pripijene majice;
• hlače za jogu;
• kratke hlače ili capri hlače od materijala tipa spandex.

2 Odaberite tepih. Joga prostirke ne sastoje se samo u tome da ih vučete i izgledate cool.Oni zapravo pružaju određeni stupanj zaštite vašim kostima i zglobovima tijekom vježbanja na podu, a pjena od prostirke pruža prianjanje na površinu, pa u skladu s tim postaje lakše držati držanje, što sprječava modrice i naprezanje mišića.

3 Pronađite mjesto. Za vježbanje na prostirci potreban vam je veliki otvoreni prostor i ravna površina. Dnevna soba ili spavaća soba su u redu ako možete pomaknuti dio namještaja. Pobrinite se da imate dovoljno prostora za:

• lezite na leđa i raširite ruke i noge za 90 stupnjeva u stranu;
• ustanite i podignite ruke iznad glave bez dodirivanja stropa;
• lezite na leđa s ispruženim nogama na jednu stranu i rukama u suprotnom smjeru.

4 Naučite ispravnu tehniku ​​disanja. Glavni dio pilatesa je naučiti kontrolirano disanje koje pomaže koncentriranju, zasićuje krv kisikom i pomaže u koordinaciji pokreta. Morate naučiti kako pravilno disati tijekom cijelog treninga. Za pravilno disanje tijekom pilatesa:

• ležite ravno na leđima, istežući i opuštajući vrat;
• stavite jednu ruku na rebra, a drugu na donji dio trbuha;
• duboko udahnite kroz nos, usmjeravajući zrak u trbušnu šupljinu i ispunjavajući prsa;
• izdahnite kroz usta i istisnite zrak, stišćući trbušne mišiće;
• nastavite disati i udisati na ovaj način.

5 Shvatite čemu težite. Zajedno s pravilnim disanjem, temeljni principi pilatesa su sposobnost koncentriranja na sebe (što pomaže opuštanju), potpuna koncentracija pažnje na svaku gestu i kontrola svakog pokreta, razumijevanje i održavanje ispravnog položaja tijela. Usredotočivanjem na ove stvari ne samo da ćete poboljšati trening, već ćete i izbjeći ozljede.

• Uvijek koristite svoju jezgru dok radite pilates.

Dio 2 od 6: Supin vježbe

1. 1 Naučite napraviti most. U pilatesu postoji nekoliko vježbi koje se izvode ležeći. Početni položaj za svakog od njih leži na leđima. Za most savijte koljena i stavite ruke sa strane na pod, dlanove prema dolje. Stavite stopala na pod, u širini kukova, otprilike na pola puta između stražnjice i tamo gdje bi bili da ste potpuno ispruženi. Zatim:
   • prebacite svoju težinu na stopala, ramena i ruke, stišćući i podižući kukove u zraku sve dok vam se tijelo ne istegne u ravnoj liniji od ramena do koljena;
   • zadržite položaj za tri udisaja i izdisaja;
   • spustiti se na pod;
   • ponovite pet puta.
2. 2 Udaranje krugova. Ispravite ruke i noge, stavite ruke na pod pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu. Lijevu nogu pritisnite na pod, a desnu nogu podignite do stropa. Ako vam je preteško ili neugodno, savijte lijevo koljeno.
   • Održavajte stabilnost kuka dok desnom nogom pratite pet krugova veličine odbojke u zraku.
   • Promijenite smjer i napravite pet krugova u suprotnom smjeru. Spustite nogu na pod.
   • Promijenite noge i ponovite.
3. 3 Učinite vježbu križ. Privucite koljena do prsa. Podignite glavu i vrat, ruke stavite iza glave. Desnu nogu povucite prema naprijed i nježno zakrenite tijelo tako da se desni lakat protegne prema lijevoj nozi savijenoj u koljenu. Savijte desnu nogu i povucite je prema prsima dok ispravljate lijevu nogu; lagano uvijte, vodeći lijevi lakat prema desnom koljenu.
   • Ponovite pet puta.
4. 4 Vježbajte "sotochku". Lezite na pod s koljenima, stopalima i rukama kao za most. Lagano podignite glavu, vrat i ramena od poda. Ruke držite sa strane, podižući ih od tla pod kutom od 45 stupnjeva.
   • Udahnite i izdahnite 5 sekundi. Dok stežete ruke 10 puta.
   • Ponovite 10 puta za 100 stiska ruke.

3. dio od 6: Vježbanje ležeći na trbuhu

1. 1 Učinite vježbu labud. Svi položaji licem prema dolje pretpostavljaju da ležite na trbuhu s čelom naslonjenim na pod.Za labuda, stavite ruke ispod ramena kao da namjeravate gurnuti tijelo prema gore. Povucite laktove u bokove. Noge postavite u širini kukova.
   • Pritisnite stidnu kost i dlanove na pod, podižući lice, vrat i prsa od tla; savijte se u donjem dijelu leđa - vaš bi položaj trebao biti poput sjedeće sfinge. Udahnite, izdahnite i spustite se na pod.
   • Napravite još dva pristupa, svaki put se popnite malo više.
   • Vrhovi stopala uvijek držite ravno na podu.
2. 2 Plivati! Ispružite ruke ravno ispred sebe (kao da plutate) na podu. Pete i bedra su stisnuti zajedno. Podignite glavu, vrat, prsa s poda. Podignite desne ruke i lijevu nogu dok stisnete stražnjicu (prvi zamah). Vratite ruku i nogu u prvobitni položaj i podignite lijevu ruku i desnu nogu. (drugi zamah).
   • Zamahnite 24 puta.
3. 3 Pretvorite se u slovo "T". Stavite ruke na pod uz tijelo i pritisnite stopala zajedno. Podignite glavu, vrat i prsa s poda. Ruke malo podignite od poda i postavite ih okomito na tijelo, dlanovima prema dolje.
   • Spuštene ruke spustite do trupa i podignite grudi malo više, povlačeći ruke prema tijelu. Vratite se u početni položaj.
   • Ponovite još četiri puta za ukupno pet T -ova.

4. dio od 6: Poze od daske

1. 1 Napravite jednostavnu dasku. Spusti se na ruke i koljena. Zglobove postavite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Pritisnite jastučiće prstiju na pod i postavite stopala u položaj za hodanje (kao da su ravni na podu).
   • Prebacite svoju težinu na ruke i loptice stopala, podižući koljena i stopala od tla i povlačeći tijelo u ravnoj liniji.
   • Držite 10 sekundi ili više ako možete.
2. 2 "Udari magarčevim kopitom." Zauzmite položaj daske i vratite desnu nogu, podižući je prema stropu. Zatim ga spustite, savijte desno koljeno, uvucite glavu unutra i podignite koljeno do nosa. Ispravite nogu i ponovite još četiri puta.
   • Vratite se na dasku i učinite isto s drugom nogom.
3. 3 Isprobajte obrnutu dasku. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Ruke postavite sa strane, malo iza stražnjice, vrhovima prstiju prema nogama. Ispružite prste i oslonite stopala na pod, ispravite noge i rukama podignite stražnjicu i noge s poda.

5. dio od 6: Sjedeći položaji u pilatesu

1. 1 Radite zavoje. Početni položaj za sljedeća tri položaja: Sjednite uspravno i ispružite noge ravno ispred sebe. Podignite ruke i ispružite ruku prema naprijed tako da su vam ruke paralelne s nogama. Spustite glavu i sagnite se, savijajući koljena. Nagnuvši se do pola, zastanite i podignite ruke.
   • Polako udahnite. Izdahnite. Spustite ruke i ispravite leđa, opet ispravite leđa.
   • Ponovite šest do osam puta.
2. 2 Ispružite leđa. Noge postavite malo šire od širine kukova. Savijte stopala tako da su vam prsti okrenuti prema stropu. Podignite ispravljene ruke ispred sebe u širini ramena. Savijte leđa u obliku slova "C" s glavom i vratom nagnutima prema naprijed i ispružite ruke. Polako udahnite i polako izdahnite, ispravljajući leđa.
   • Ponovite četiri puta.
3. 3 Napravite pilu. Raširite noge malo šire od kukova. Ispružite ravne ruke sa strane. Sagnite se malo ulijevo i povucite desnu ruku prema lijevom stopalu. Polako udahnite.
   • Izdahnite i vratite tijelo.
   • Nagnite se udesno i lijevom rukom posegnite prema desnoj nozi.
   • Polako udahnite. Vratite se u početni položaj.
   • Naizmjenično se tri puta savijajte udesno i ulijevo.

6. dio od 6: Vježbe za noge

1. 1 Bočni udarci. Lezite na desnu stranu. Ispružite desnu ruku ispod tijela. Lagano podignite glavu, vrat i prsa od poda, a desnu ruku i lakat savijte kako biste poduprli glavu. Kukove i noge držite jedan iznad drugog; Lagano se savijte u kukovima tako da stopala blago strše pod kutom.
   • Lijevu ruku postavite na pod ispred šasije radi dodatne podrške.
   • Podignite lijevu nogu, savijte lijevo stopalo i zamahnite nogom prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Vratite nogu u početni položaj i zamahnite unatrag, povlačeći nožni prst.
   • Ponovite, čineći 10 zamaha naprijed -natrag, zatim okrenite na drugu stranu i ponovite sve.
2. 2 Podizanje koljena. Stanite ravno s laktovima prema naprijed u razini ramena, sa svakom rukom omotanom oko suprotnog ramena. Desno koljeno podignite do desnog lakta što je moguće više (prvi korak). Spustite nogu i dovedite lijevo koljeno do lijevog lakta (drugi korak).
   • Napravite ukupno 20 koraka.
3. 3 Zid koristite kao stolicu. Naslonite se leđima ravno na zid. Noge postavite u širini kukova, spustite se prema dolje, savijte koljena i gurnite stopala dalje od zida. Zaustavite se kad vam noge formiraju pravi kut. Leđima pritisnite uz zid, podignite ispravljene ruke ispred sebe (paralelno s tlom).
   • Zadržite 30 sekundi. Napravite pauzu od 10 sekundi i ponovite.

Savjeti

• Nakon što savladate osnovne pokrete, možete ih otežati tako da uložite malo više napora u poze ili ih zadržite malo duže.
• Možete stvoriti vlastite rutine za ove vježbe, kao i uključiti nove pokrete dok ih svladavate.
• Mnoge teretane i fitnes centri nude sate pilatesa, a pomoć upućenog instruktora izvrstan je način za učenje pravilnih položaja i različitih pokreta.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što krenete u novu aktivnost, osobito ako ste trudni.