Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Promijenite svoju prehranu
• Dio 2 od 3: Vježbajte svakodnevno
• 3. dio od 3: Promijenite svoj stil života
• Upozorenja

Gubitak kilograma nije lak zadatak, a rijetko tko to uspijeva učiniti brzo. Ali ako želite izgubiti dosta, barem pola kilograma-kilogram, onda je sve puno lakše. Uspjet ćete ako promijenite prehranu i način života na kratko, kao i počnete svakodnevno vježbati. Jednog tjedna usredotočite se na mršavljenje jednostavnim zdravim načinom života. Istodobno, nema potrebe za štrajkom glađu i trenirati po znoju lica! Znanstvenici tvrde da je postupno mršavljenje ključ dugoročnog mršavljenja i zdravog načina života.

Koraci

1. dio od 3: Promijenite svoju prehranu

1. 1 Jedite više povrća, zdravih masti i nemasnih proteina. Kad tjedan dana sastavljate jelovnik, uključite izvor bjelančevina, izvor masti (potrebno vam je malo masti) i izvor ugljikohidrata (potrebno vam je i malo njih, povrće će vam poslužiti). Pokušajte unositi oko 20-50 ugljikohidrata dnevno. Ne bojte se, vaš se jelovnik neće suziti na popis od tri namirnice.Što se toga tiče, možete pojesti puno ukusnih i zdravih stvari!
   • Bjelanjci, proizvodi od soje, piletina, riba (losos i pastrva) i rakovi (škampi i jastog) dobri su izvori bjelančevina. Želite u svoju prehranu dodati više proteina i mliječnih proizvoda. Grčki jogurt s niskim udjelom masti je odgovor.
   • Brokula, cvjetača, špinat, kelj, prokulice i zelje, blitva, zelena salata, krastavac i celer povrće su s niskim udjelom ugljikohidrata. Da biste iz ovog povrća dobili sve hranjive tvari i antioksidanse koji su vam potrebni, nemojte ih pržiti. Bolje - kuhajte na pari ili pecite.
   • Avokado i orasi, kao i maslinovo, kokosovo i avokadovo ulje dat će vam zdravu masnoću. Ova su ulja korisna zamjena za životinjske i visoko zasićene masti u kuhanju.
   SAVJET SPECIJALISTE

   "Gubitak 0,5-1 kg u tjedan dana zdrav je i potpuno ostvariv cilj."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistrirala je prehranu na Sveučilištu Tennessee u Knoxvilleu Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za brigu o pacijentima s transplantiranim bubregom i savjetovanje o mršavljenju na Medicinskom sveučilištu u Arkansasu. Član je Arkansas akademije za prehranu i dijetetiku. Magistrirala je nutricionistiku na Sveučilištu Tennessee u Knoxvilleu 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Magistar znanosti o prehrani, Sveučilište Tennessee u Knoxvilleu

2. 2 Recite "izbacite iz prehrane" višak ugljikohidrata, šećera i životinjskih masti. Konzumiranjem hrane bogate ugljikohidratima i šećerima vaše tijelo proizvodi inzulin. Što je inzulin? Glavni hormon za skladištenje masti! Kad razina inzulina padne, tijelo počinje sagorijevati masti - ili barem može početi. Snižavanje razine inzulina također pomaže bubrezima da ispiru višak vode i natrija, čime se smanjuje količina vode u tijelu.
   • Zaboravite na hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput čipsa, pomfrita i bijelog kruha tjedan dana. Također biste trebali izbjegavati konzumaciju hrane bogate šećerom: gazirana pića, slatkiši, kolači i druga nezdrava hrana.
   • Životinjske masti iz crvenog ili gurmanskog mesa (janjetina, na primjer) mogu dovesti do pretilosti, a također mogu usporiti vaš metabolizam. Takve masti teško se probavljaju. Opet zaboravite na odreske ili janjeće hamburgere - na tjedan dana.
3. 3 Konzumirajte prirodne šećere, a ne umjetne. Želite li uzeti bombone? Ne! Bolje bobice s niskim sadržajem šećera, poput malina, kupina, borovnica ili jagoda. Jutarnja kava sa šećerom? Ne! Tako je - jutarnja kava sa stevijom ili žlica meda.
   • Glavna stvar je da u vašoj prehrani postoje zdravi izvori bjelančevina i masti, kao i povrće. No, trebali biste mu dodati i zdrave zamjene za šećer - recimo, voće.
4. 4 Napravite jelovnik za tjedan dana. Trebali biste imati tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) i dva mala međuobroka (između doručka i ručka, ručka i večere) zakazana u isto doba dana. To će vam pomoći da jedete prema rasporedu tijekom tjedna, bez preskakanja ili zaboravljanja jela. Unoseći oko 1400 kalorija dnevno i vježbajući dnevno, možete smršavjeti bez štete po zdravlje.
   • Jelovnik je važan dio borbe za mršavljenje, neće vam dopustiti da zaboravite da ćete jesti tijekom dana i cijelog tjedna.
   • Napravite popis za kupovinu na temelju ovog izbornika. Najbolje bi bilo kupiti hranu za cijeli tjedan u nedjelju. Napunite hladnjak sa svime što vam je potrebno za tjedan dana. To će vam omogućiti da brzo i jednostavno pripremite hranu za svaki obrok.
5. 5 Započnite dan malim, obilnim proteinskim doručkom. Proteinski doručak koji će vam dati energiju i održati razinu šećera u krvi tijekom ostatka dana trebao bi imati oko 400 kalorija. Pokušajte jesti ujutro otprilike u isto vrijeme! Isprobajte različite mogućnosti, zaustavite se na dvije ili tri. Operite doručak nezaslađenim čajem ili vodom s limunom.
   • Dan možete započeti parfetom od bobica i engleskom lepinjom. Uzmite 100 grama nemasnog jogurta, jednu žlicu nemasnog muslija i 100 grama nasjeckanih jagoda. Dodajte još jedan sloj jogurta i muslija te prelijte sa 100 grama malina. Ovaj ukusni parfe od bobica može se jesti s pola engleske lepinje od cijelog zrna prepečene s dvije žličice maslaca od kikirikija.
   • Napravite instant zobene pahuljice i dodajte im sušeno voće i orahe za zdrav doručak bogat vlaknima. Dvije vrećice instant zobenih pahuljica prelijte 300 ml obranog mlijeka (potražite zobene pahuljice bez dodanog šećera). Pripremite ga prema uputama na pakiranju. Kad je kaša kuhana, pomiješajte dvije žlice suhih brusnica s jednom žlicom sjeckanih oraha.
   • Napravite izdašan, ali zdrav doručak tostirajući dva integralna pšenična vafla. Dodajte jednu žlicu čistog javorovog sirupa i jednu malu nasjeckanu bananu. Operite ga čašom obranog mlijeka.
   • Bolje je za doručak ne jesti hranu bogatu lako probavljivim ugljikohidratima. Inače će vam razina glukoze u krvi naglo rasti i padati tijekom dana, zbog čega ćete osjećati glad.
6. 6 Uravnotežen ručak je sve. Trebali biste ručati svaki dan u isto vrijeme. Planirajte ručak unaprijed! Glavna stvar je da bi trebalo biti oko 500 kalorija. Kako vam ne bi dosadilo, izmjenjujte nekoliko opcija za jela.
   • Probajte proteinska jela. Tortilja od graha s gazpachom dobra je opcija. Zagrijte 50 grama pšenične tortilje u mikrovalnoj pećnici ili na ploči za kuhanje i dodajte 100 grama kuhanog crnog graha, nasjeckanu zelenu salatu, sjeckanu rajčicu, dvije žlice nasjeckanog cheddar sira s smanjenom masnoćom i pola nasjeckanog avokada. Poslužite uz jednu šalicu kuhanog gazpacha ili salse. Za desert pojedite 25 grama tamne čokolade.
   • Uključite tilapiju i pilaf u svoju prehranu. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi na umjerenoj vatri. Začinite 75 grama fileta tilapije solju i paprom. Stavite ga u tavu da se prži sa svake strane oko dvije do tri minute. Kad je riba spremna, potrebno ju je vilicom lako podijeliti u slojeve. Pripremite 100 grama pilava (iz kutije ili ga napravite sami) i na pari 100 grama graška mangetota. Poslužite tilapiju s pilavom i graškom mangetota. Završite s pečenom jabukom pospite prstohvatom cimeta i žličicom meda, a zatim poslužite sa 75 grama nemasnog sladoleda od vanilije.
   • Jedite sendvič s humusom od povrća - bogat je proteinima i vrlo je aromatičan. 50 grama hljeba od cijelog zrna namažite 50 grama humusa kupljenog u trgovini ili domaćeg. Dodajte malu zelenu salatu, sjeckani krastavac i crvenu papriku. Jedite zdrav sendvič s jednom šalicom juhe od minestrone, 170 grama nemasnog jogurta i 100 grama grožđa.
   • Ručak bogat ugljikohidratima samo će potaknuti vašu želju za grickanjem. Ovaj ručak ostavit će vas osjećaj premorenosti i umora do kraja dana.
7. 7 Jedite pravilno čak i kad dođe večera. Na kraju dana dobro će proći i obilna večera. Važno je, međutim, ne opterećivati ​​previše metabolizam, kako se ne bi nakupile masnoće, kojih ćete se teško riješiti. Za večeru izdvojite oko 500 kalorija, a usredotočite se na kombinaciju proteina, zdravih masti i povrća. Za promjenu, svaki dan možete mijenjati obroke za ručak i večeru.
   • Napravite večeru bogatu proteinima sa svinjskim kotletima na žaru i šparogama. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi na umjerenoj vatri. 100 grama svinjskih kotleta začinite solju i paprom. Stavite ih u tavu i kuhajte tri do pet minuta sa svake strane.Poslužite sa 100 grama pire krumpira, 200 grama kuhanih ili pečenih šparoga i 100 grama paprike, nasjeckane na trakice. Ukrasite sa 100 grama svježih malina.
   • Pripremite obilnu proteinsku večeru s juhom od crvenog sočiva. Zdjelu domaće juhe ukrasite žlicom nemasnog jogurta i svježim cilantrom. Dodajte i krišku kruha od cjelovitih žitarica ili šaku krutona.
   • Pripremite laganu, obilnu večeru s fritajom od povrća. Frittata je jelo na bazi jaja koje također uključuje povrće (na primjer gljive i špinat) i nemasni feta sir-pomalo poput pite. Frittata je izvrstan izvor proteina i povrća. Dio jela možete zadržati i za doručak.
8. 8 Umjesto slatkih pića pijte vodu. Voda pomaže u jačanju imunološkog sustava, poboljšanju boje kože, a također pomaže u izbjegavanju dehidracije tijekom svakodnevnih vježbi.
   • Zamijenite slatka pića (poput sode) za zaslađenu vodu s kriškama limuna ili limete.
   • Nezaslađen zeleni čaj još je jedna pristojna opcija. Zeleni čaj sadrži mnoge antioksidanse, koji pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala koji ubrzavaju proces starenja u ljudskom tijelu.
9. 9 Vodite dnevnik hrane. Unesite unutra sve što jedete i ne tražite detalje! Malo je vjerojatno da ćete jesti pogrešno, ako kasnije, pišući o tome u svom dnevniku, morate doživjeti osjećaj krivnje ili gorućeg srama. Pokušajte pratiti koliko kalorija unosite. Također imajte na umu koliko ste strogi prema svom jelovniku.
   • Obratite pažnju na to kako ste se osjećali dok ste jeli. Depresija? Radost? Bijes? Optimizam? Usredotočujući se na svoje emocije i hranu s kojom su povezani, možete se nositi s oblikom emocionalnog prejedanja (ako ga ima).

Dio 2 od 3: Vježbajte svakodnevno

1. 1 Neka ovaj tjedan postane vaš tjedan vježbanja. U pravilu se preporučuje vježbati pet dana u tjednu, a dva dana ostaviti kao pauzu. Ovisno o razini vaše tjelesne spremnosti, možete raditi lagane vježbe svaki dan ili intenzivnije - ali samo svaki drugi dan. Nemojte se previše opterećivati, nemojte se iscrpljivati. Dosljednost i pridržavanje vašeg plana treninga ključ su uspjeha. To je osobito istinito kada se plan temelji na stvarnim mogućnostima i potrebama vašeg tijela.
   • Trenirajte svaki dan u isto vrijeme. Na primjer, u teretani ujutro prije posla, ili svaki drugi dan tijekom pauze za ručak, ili navečer nekoliko sati prije spavanja. Kad zakazujete tjedan dana, zapišite svoje treninge kako ih ne biste propustili ili na to zaboravili ako imate naporan dan.
2. 2 Zagrijte se uz lagani kardio. Svaki trening započnite kardio treningom kako biste izbjegli istezanje ili kidanje nezagrijanih mišića.
   • Trčite 5-10 minuta na mjestu. Preskačite uže oko pet minuta. Također možete otići na 10 -minutno trčanje kako biste zagrijali mišiće i malo se oznojili.
3. 3 Istegnite se nakon kardio i na kraju treninga. Nakon 5-10 minuta kardio zagrijavanja potrebno se istezati, kako se, prelaskom na intenzivnije vježbe, ne biste ozlijedili. Također biste se trebali protezati 5-10 minuta na kraju treninga. Istezanje neće rastegnuti mišiće i izbjeći ozljede.
   • Napravite osnovna istezanja za noge i ruke kako biste zagrijali velike mišiće i pripremili ih za vježbu. Pokušajte razraditi pluća, četveronoške, mišiće lista i izvesti vježbu leptir.
4. 4 Učinite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). ITVI je program treninga koji uključuje teške, intenzivne vježbe nakon kojih slijede kratke pauze za oporavak ili odmor. To će vam pomoći da brzo sagorite masnoće. Vježbe visokog intenziteta tjeraju tijelo da koristi šećer.U skladu s tim, sagorijeva masti brže nego tijekom treninga niskog intenziteta. Štoviše, i vaša će se mast otopiti tijekom faze oporavka. Sve će to smanjiti vaše zalihe masti. Vježbe u okviru programa ITVI mogu se izvoditi i na simulatorima i na prostirci za trening s utezima. Popularni programi ITVI uključuju:
   • Vježba "Tijelo na plaži". Ovom 12-tjednom programu ITWI trebat će samo 21 minuta tri puta tjedno. Namijenjen je jačanju tijela i pružanju olakšanja, kao i za mršavljenje. Program uključuje kardio i istezanje, dok se usredotočuje na određene dijelove tijela, poput ruku i trbuha. Nakon tjedan dana programa počet ćete primjećivati ​​da izgledate mršavije i da vam se mišići zatežu.
   • Fartlek 25-minutni sprint trening. "Fartlek" u prijevodu sa švedskog znači "igra velike brzine". Ova vrsta ITVI programa kombinira kontinuiranu obuku s intervalima brzine. Prilagodite intenzitet i brzinu svakog intervala tako da vaši treninzi budu opušteni i zabavni. Ovaj se program temelji na kardio vježbama tijekom kojih tijekom određenog vremena možete hodati, trčati ili trčati.
   • Trening "Skakanje užeta sa štopericom." Za ovaj intervalni trening trebate samo štopericu i uže za skakanje. Pokušajte preskočiti uže 2 minute, zatim odmorite 2 minute, pa opet skočite 1,5 minuta, pa odmorite 1,5 minuta, pa skočite jednu minutu i odmorite se jednu minutu. Vježbu završite preskakanjem užeta 30 sekundi. Odmorite se tri minute, a zatim ponovite iste razmake još jedan ili dva puta.
5. 5 Pridružite se sportskom timu ili provedite vrijeme igrajući timske sportove. Sagorijevanje kalorija i zabava sport je. Tijekom sporta javlja se natjecateljski duh; ljudi često zaborave da vježbaju, ali se i dalje znoje. Sportovi za mršavljenje:
   • Nogomet. Ovaj sport potiče razvoj dišnog sustava i pomaže u sagorijevanju masti.
   • Plivanje. Plivajući jedan sat u bazenu možete sagorjeti 400-600 kalorija, ojačati zglobove, mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi.
   • Košarka. Igrajući na košarkaškom igralištu možete sagorjeti 400-700 kalorija.
6. 6 Prijavite se za fitnes. Tjednom treningu dodajte klasu fitnessa koja kombinira kardio s razvojem snage i intervalnim treningom.
   • Satovi aerobika i plesa (poput zumbe) mogu vam pomoći u mršavljenju. Jedan sat treninga zumbe pomoći će vam da sagorite 500-1000 kalorija.
   • Pedaliranje je izvrstan način za mršavljenje i jačanje mišića. Vježbajte na sobnom biciklu za sagorijevanje masti i gubitak težine na bedrima, stražnjici i trbuhu.

3. dio od 3: Promijenite svoj stil života

1. 1 Nemojte jesti vani tijekom ovog tjedna posta. Rijetko je moguće jesti izvan kuće kako bi hrana bila zdrava. Pokušajte ne ići u trgovinu tijekom ovog tjedna. Bez nepotrebnih iskušenja možete se držati ustaljenog plana obroka i jesti samo onu hranu koja će vam pomoći da ostanete siti i smršavite.
   • Spakirajte ručak i ponesite ga na posao kako ne biste morali grickati usred dana. Pripremajući obroke unaprijed, možete izbjeći iskušenje da jedete vani.
2. 2 Smršavite s prijateljem ili partnerom. Lakše je ostati motiviran i pridržavati se tjednog programa mršavljenja ako to radite s prijateljem ili partnerom. Tada ćete jedno drugome polagati račune jer će oboje naporno raditi kako bi smršavjeli u tjedan dana.
3. 3 Držite se svojih novih prehrambenih i životnih navika nakon što prođe tjedan. Nakon što ste proveli jedan zdrav tjedan hraneći se, usredotočujući se na tjelovježbu i druge promjene načina života, možda nećete htjeti odustati od tih zdravih navika. Pokušajte se pridržavati svog obroka i plana vježbanja mjesec dana, a zatim se potrudite slijediti ga nekoliko mjeseci ili godinu dana.

Upozorenja

• Ne činite ništa radikalno sa svojim tijelom kako biste na vagu dobili željene brojke, inače se dugoročno možete naštetiti.