Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Poznavanje znakova poremećaja
• Metoda 2 od 4: Kako liječiti panični poremećaj
• Metoda 3 od 4: Suočavanje sa simptomima i upravljanje zdravljem
• Metoda 4 od 4: Kako dobiti pomoć
• Savjeti
• Upozorenja

Panični poremećaj je poremećaj koji karakterizira izrazita anksioznost zbog mogućeg napada panike. Osim toga, osoba se često mora istodobno nositi s anksioznošću, što izaziva napade panike. Poremećaj se može liječiti uz pomoć psihologa ili psihoterapeuta. Ne pokušavajte se izliječiti. Važno je potražiti pomoć što je prije moguće jer anksioznost i panični poremećaj mogu utjecati na odnose, posao, školu, pa čak mogu dovesti i do agorafobije.

Koraci

Metoda 1 od 4: Poznavanje znakova poremećaja

1. 1 Upoznajte simptome paničnog poremećaja. Panični poremećaj pogađa milijune ljudi diljem svijeta, ali je češći kod žena. Tipično, napadi paničnog poremećaja traju nekoliko minuta, ali se mogu ponoviti s vremena na vrijeme i po nekoliko sati. Simptomi paničnog poremećaja uključuju:
   • iznenadni ponavljajući napadi straha;
   • osjećaj bespomoćnosti tijekom napada;
   • paralizirajući strah;
   • strah ili tjeskoba zbog mogućnosti ponavljanja napada;
   • osjećaj da će osoba poludjeti ili će uskoro umrijeti.
   • Fizički simptomi uključuju ubrzan rad srca, pojačano znojenje, otežano disanje, slabost ili omaglicu, groznicu ili jezu, trnce ili utrnulost u rukama, bol u prsima, nedostatak zraka i bol u trbuhu.
2. 2 Znajte koja su obilježja paničnog poremećaja. Opća tjeskoba ili 1-2 napada panike plaše osobu, ali nisu uvijek znakovi poremećaja. Definirajuće obilježje paničnog poremećaja je stalni strah od ponavljanja napada panike... Ako ste imali četiri ili više napada panike i bojite se sljedećeg, posjetite stručnjaka za liječenje panike ili anksioznih poremećaja.
   • Ljudi s paničnim poremećajem više su zabrinuti zbog sljedećih napada, nego zbog nekog događaja ili stvari.
   • Upamtite da je tjeskoba uobičajena kod svih ljudi, jer je to normalna reakcija na stres. Ako se osjećate tjeskobno, to ne znači da imate poremećaj. Zdrava tjeskoba osjeća se prije nečeg posebnog - na primjer, prije važne prezentacije ili utakmice. Osoba s anksioznim poremećajem cijelo vrijeme doživljava tjeskobu. Često ne može identificirati uzrok tjeskobe.
3. 3 Znajte koje nuspojave paničnog poremećaja mogu biti. Ako se ne liječi, panični poremećaj može imati značajan utjecaj na život osobe. Jedna od najneugodnijih posljedica paničnog poremećaja je razvoj fobija. Na primjer, ako imate napad panike tijekom vožnje dizalom, možete razviti strah od dizala. Možete ih početi izbjegavati i možete razviti fobiju. Možda ćete se odlučiti odreći se dobrog stana ili posla zbog potrebe korištenja lifta ili možda nećete otići u bolnicu, trgovački centar ili kino iz straha od korištenja lifta. Ljudi s paničnim poremećajem mogu razviti i agorafobiju - strah od prostora izvan kuće, jer se boje da će se napad panike dogoditi kad su vani. Moguće su i druge nuspojave:
   • povećan rizik od zlouporabe alkohola i droga;
   • povećan rizik od samoubojstva;
   • depresija;
   • odbijanje hobija, sporta i drugih ugodnih aktivnosti;
   • strah od preseljenja više od nekoliko kilometara od kuće;
   • ekonomski učinci (odbijanje dobrog posla povezanog s preseljenjem; gubitak posla; financijska ovisnost o drugima).

Metoda 2 od 4: Kako liječiti panični poremećaj

1. 1 Pronađite stručnjaka za anksioznost. Najvažnija stvar u liječenju tjeskobe povezane s paničnim poremećajem je stručna pomoć. Srećom, poremećaj dobro reagira na liječenje, ali ljudima se često pogrešno dijagnosticira. Recite terapeutu što vam se događa kako bi mogao isključiti sve zdravstvene probleme koji mogu izazvati napadaje, a zatim zatražite uputnicu za terapeuta koji liječi anksioznost i panične poremećaje. U tom slučaju mogu se primijeniti sljedeće metode psihoterapije:
   • Kognitivna bihevioralna terapija. Pomaže u liječenju paničnog poremećaja i u ovom je slučaju tretman izbora. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) nastoji identificirati skrivene uzroke i obrasce ponašanja koji utječu na anksioznost te razviti nove vještine ponašanja i metode suočavanja sa stresom.
   • Terapija izloženosti. Vaš liječnik može vam pomoći pronaći uzrok vaših strahova i razviti plan za postupno povećanje kontakta s njima.
   • Terapija prihvaćanja i odgovornosti. Ova vrsta terapije koristi metode prihvaćanja i samosvijesti za prevladavanje tjeskobe i suočavanje sa stresom.
   • Dijalektička bihevioralna terapija. Ova metoda terapije temelji se na načelima istočnjačke medicine. Kombinacijom samosvijesti, upravljanja emocijama i strategijama upravljanja stresom te razvijanjem međuljudskih vještina ljudi su uspješniji u suočavanju s anksioznošću.
   • Bilješka: nažalost, obvezno zdravstveno osiguranje u Rusiji i većini zemalja ZND -a ne pokriva usluge psihoterapeuta. Međutim, u nekim gradovima Rusije postoje centri za besplatnu psihološku pomoć stanovništvu, gdje primaju visoko kvalificirane stručnjake. Ako vaš poslodavac ili vi sami plaćate dobrovoljno zdravstveno osiguranje (VHI) s najvećom pokrivenošću, to vjerojatno uključuje i psihoterapiju. Saznajte sa svojim osiguravajućim društvom pokrivaju li vaša polica takve usluge, u kojoj mjeri i što stručnjaci koji rade na VHI -u mogu savjetovati.
2. 2 O lijekovima razgovarajte sa svojim liječnikom. U nekim slučajevima potrebni su lijekovi, osobito ako osoba razvije nuspojave (poput depresije). Najčešće se za panični poremećaj propisuju antidepresivi i lijekovi protiv anksioznosti.
   • Nuspojave antidepresiva uključuju glavobolju, mučninu i probleme sa spavanjem. Obratite se svom liječniku ako razvijete nuspojave.
   • U pravilu se pacijentima odmah propisuju selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina, selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina-norepinefrina ili venflaksin.
   • Antidepresivi rijetko izazivaju suicidalne misli ili čak pokušaje samoubojstva, osobito u djece i adolescenata. Važno je stalno pratiti osobu koja uzima antidepresive, osobito na početku liječenja.
   • Liječnik može propisati i beta blokatore, koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma, iako se u takvim slučajevima rijetko propisuju.
   • Koje god lijekove liječnik prepisao, u svakom će slučaju preporučiti kombinaciju lijekova i kognitivno-bihevioralnu psihoterapiju.
3. 3 Odredite što izaziva reakciju. Napadi panike često počinju iznenada - mogući su čak i tijekom sna. Ponavljajući napadi panike mogu dovesti do razvoja paničnog poremećaja, kada se osoba počinje bojati napada više od razloga tih napada. Razlozi se zovu okidači.Važno je identificirati pokretače napada panike i shvatiti da okidači i panični poremećaj nisu povezani. Zahvaljujući tome, strah će se početi povlačiti. Vaš liječnik može vam pomoći identificirati okidače.
   • Napadi tjeskobe mogu se pokrenuti sljedećim okidačima:
     • financijske poteškoće;
     • Posao;
     • zdravstveni problemi;
     • problemi u vezi;
     • važne odluke;
     • loše vijesti;
     • nemirne misli ili sjećanja;
     • usamljenost;
     • mjesta i osobe povezane s traumatskim događajima.
   • Pokretači anksioznog poremećaja povezanog s paničnim poremećajem uključuju:
     • kronični stres;
     • odvajanje ili gubitak voljene osobe;
     • mjesta gdje su se dogodili napadi panike;
     • lupanje srca ili drugi fizički simptomi koji podsjećaju na ono što se događa s tijelom tijekom napada panike.
4. 4 Suočite se sa svojim strahovima. Uz pomoć terapeuta možete početi svladavati okidače, uključujući i fizičke. Postoji nekoliko vrsta terapije izlaganjem.
   • S introceptivnom terapijom, vaš liječnik može vam pomoći u suočavanju sa simptomima napada panike u sigurnom, kontroliranom okruženju. Shvatit ćete da svi ti simptomi (lupanje srca, znojenje itd.) Ne znače da je napad panike neizbježan. Na primjer, liječnik će vas možda zamoliti da trčite na mjestu kako biste ubrzali rad srca. Tako ćete vidjeti da se radi o bezopasnom fizičkom fenomenu koji se može promatrati ne samo tijekom napada panike.
   • Fiziološka izloženost razlaže strašne situacije na male korake s kojima se lako može nositi. Osoba se suočava sa situacijama jednu po jednu, počevši od najmanje opasnog scenarija.
5. 5 Prepoznajte i odolite kognitivnim predrasudama. Vaš način razmišljanja može biti uzrok vaše tjeskobe. Liječnik vam može pomoći da prepoznate kognitivne pristranosti u svom načinu razmišljanja. Razmotrite koji bi čimbenici bili za i protiv ovog mišljenja. Dok naučite istaknuti ove misli, pokušajte ih zamijeniti korisnijim i realnijim. Sljedeće kognitivne predrasude obično su povezane s anksioznošću:
   • Kategorično razmišljanje (sve ili crno ili bijelo; sve ili ništa): "Ako moje dijete ne dobije dobre ocjene u školi, to će značiti da sam loša majka."
   • Preuveličane generalizacije: „Vanya je ljut na mene jer nisam nazvao. Nikada više neće htjeti razgovarati sa mnom. "
   • Dramatizacija: „Opet me obuzima tjeskoba. Svi će me gledati! Bit će mi jako neugodno! Nikada više neću moći doći ovamo. "
   • Žurni zaključci: „Sasha me nije pozdravio. Vjerojatno me mrzi. "
   • Emocionalno zaključivanje: "Osjećam se kao neuspjeh jer nemam posao i neuspjeh sam."
6. 6 Ponavljajte svoju mantru tijekom dana. Mantra na sanskrtu zvukovi su ili fraze koje stvaraju pozitivne vibracije u ljudskom duhu. Mantra se glasno pjeva u svemir. Važno je potpuno se usredotočiti na riječi koje se izgovaraju. Da biste se riješili negativnih misli i zamijenili ih pozitivnim, najprije morate preusmjeriti negativan stav u drugom smjeru i identificirati svoje okidače. Ako odustanete od negativnih misli, imat ćete manje negativnih stavova, što će vam dati prostora da se osjećate pozitivno prema sebi.
   • Mantru možete ponoviti nakon buđenja, gledajući se u ogledalo kako biste se prilagodili novom danu. Kad se stres približi, ponovite mantru i pomozite si prikupiti se i smiriti.
   • Mantra može biti sljedeća fraza: „Anksioznost nije opasna. Ona je jednostavno neugodna. "

Metoda 3 od 4: Suočavanje sa simptomima i upravljanje zdravljem

1. 1 Naučite raditi vježbe dubokog disanja. Duboko dijafragmalno disanje može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe. Osim toga, duboko disanje tijekom napada panike može vam pomoći da se smirite i brže nosite sa svojim simptomima. Hiperventilacija ili kratki kratki udisaji i izdah uobičajeni su simptomi napada panike.Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći u borbi protiv osjeta sve dok se napad ne povuče, a mogu čak pomoći u sprječavanju naknadnih napada panike.
   • Sjednite uspravno u udoban stolac. Stavite ruku na trbuh. Duboko, polako udahnite kroz nos u četiri točke. Osjetite kako vam trbuh nateče. Zadržite dah na dva broja. Zatim izdahnite kroz usta u četiri točke. Gledajte kako vam se trbuh ispuhuje pod rukom.
   • Vježbu radite dva puta dnevno po 5-10 minuta.
2. 2 Isprobajte tehnike samosvijesti. Samosvijest je sposobnost biti ovdje i sada, u sadašnjem trenutku. Često, tijekom napada anksioznosti, osoba je ili u prošlosti ili u budućnosti. Samosvijest vam omogućuje da se nosite sa stresom vraćajući osobu u sadašnji trenutak. Možete meditirati, disati ili raditi druge vježbe kako biste prevladali svoju tjeskobu.
   • Meditacija samosvijesti uključuje boravak u mirnoj sobi i duboko disanje. Koncentrirajte svoju pozornost na trenutne osjećaje u tijelu: vizualne, zvučne, mirisne, taktilne, okusne. Ako mislite da razmišljate o budućnosti ili prošlosti, vratite se u sadašnjost.
   • Duboko disanje uključuje čišćenje uma od svih misli i fokusiranje samo na disanje. Diši duboko. Kad vam misli dođu, priznajte ih, ali ih odgurnite i vratite se fokusiranju na dah.
3. 3 Vodite aktivan način života. Vježbanje nije dobro samo za opće zdravlje i dobrobit. Također pomažu u borbi protiv stresa. Budući da stres čini osobu sklonijom napadima panike, smanjenje stresa i razumijevanje načina nošenja s njim mogu vam pomoći smanjiti rizik od ponovnog napada panike. Sport poboljšava raspoloženje i potiče proizvodnju prirodnih lijekova protiv boli - endorfina. Tjelesna aktivnost također može pomoći povećati samopouzdanje i poboljšati kvalitetu sna.
   • Isprobajte različite sportove da pronađete ono što vam se sviđa. Upamtite da se vjerojatno nećete moći dugo igrati u sportovima koji vas iscrpljuju ili vam se čine preteškim. Pronađite vježbu koja vam odgovara i pokušajte vježbati s drugim ljudima kako biste bolje upravljali stresom.
   • Međutim, važno je zapamtiti da su znojenje i lupanje srca okidači za neke ljude, jer su te tjelesne manifestacije prisutne i tijekom napada panike. Ako vas ovi okidači izazivaju, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati.
4. 4 Redovito spavajte. Spavanje i tjeskoba povezani su. Nedostatak sna dovodi do povećanog odgovora na stres, a stres onemogućuje spavanje osobe. Ljudi koji su kronično tjeskobni spavaju vrlo loše. Znanstvenici su otkrili da kod osoba s anksioznošću i paničnim poremećajem simptomi postaju manje intenzivni kako se kvaliteta sna poboljšava.
   • Pokušajte zaspati 7-9 sati svake noći. Razmislite o večernjem ritualu prije spavanja koji će vam pomoći da se opustite: čitajte, rješavajte križaljke, pijte čaj bez kofeina.
   • Pokušajte ići u krevet i ustati u isto vrijeme kako bi režim postao stalan.
   • Nemojte piti alkohol ili kofein. Ljudi često piju alkohol za spavanje. Iako alkohol može uzrokovati pospanost, u kasnijim fazama san postaje još uznemirujući. Možda ćete brže zaspati, ali kvaliteta vašeg sna bit će lošija. Kofein može pogoršati simptome anksioznosti. Kada se konzumira navečer, kofein može ometati san.
5. 5 Preispitajte svoju prehranu. Važno je održavati uravnoteženu prehranu i jesti hranu bogatu vitaminima i hranjivim tvarima. Pokušajte jesti svježu, neprerađenu hranu: nemasno meso, ostale bjelančevine, složene ugljikohidrate (voće, povrće, cjelovite žitarice) i mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti.Saznajte imate li osjetljivost na gluten ili mliječne proizvode i izbjegavajte tu hranu kako biste izbjegli reakciju koja može pogoršati tjeskobu.
   • Jedite složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice, voće, povrće). Ove namirnice mogu potaknuti proizvodnju serotonina, tvari koja smanjuje stres.
   • Također pokušajte jesti hranu bogatu vitaminom C (poput agruma), kao i hranu bogatu magnezijem (lisnato zeleno povrće, soja). Između ostalog, vitamin C može pomoći u snižavanju razine kortizola, hormona stresa.
   • Pijte osam ili više čaša vode dnevno kako biste ostali hidrirani.

Metoda 4 od 4: Kako dobiti pomoć

1. 1 Preporuči prijatelja. Čak i jednostavan razgovor o vašim brigama i problemima može biti dovoljan da osjetite olakšanje i radost. Uznemirujuće misli često se ponavljaju i počinjemo ih zamijeniti za činjenice. Može vam pomoći razgovor s bliskim prijateljem ili rođakom koji vam može dati objektivan savjet. Ako svoje brige izgovorite naglas, možete vidjeti da su smiješne ili malo vjerojatne. Možda će vam vaš sugovornik objasniti da su svi ti strahovi neutemeljeni.
2. 2 Pridružite se skupini za podršku osobama s anksioznošću. Grupu za podršku licem u lice možete pronaći putem terapeuta ili vjerske organizacije. Također možete razgovarati s mrežnim timom za podršku. Interakcija s ljudima u grupama za podršku uštedjet će vam probleme da se sami nosite sa svojim poremećajem. Moći ćete naučiti korisne strategije za rješavanje simptoma od ljudi koji su bili na vašem mjestu. Osim toga, podrška i prijatelji mogu se pronaći u nekim grupama.
   • Znanstvenici su otkrili da se osobama s anksioznim poremećajima poboljšava u skupini i uz podršku drugih. Vaši prijatelji i obitelj možda ne razumiju što vam se događa, a ljudi koji se suočavaju s istim problemom kao i vi pokazat će empatiju i dati vam nadu u promjenu na bolje.

Savjeti

• Izgradite vještine i tehnike za rješavanje anksioznosti. S vremenom ćete lakše upravljati svojim simptomima.
• Postoje brojni dobro poznati lijekovi koji mogu pomoći u smanjenju učestalosti i / ili težine anksioznosti i napada panike. U jednom trenutku ti su lijekovi stekli reputaciju lijekova s ​​puno nuspojava, no to sada nije slučaj. U suvremenom svijetu najčešći i učinkovitiji lijekovi ove vrste imaju minimalne ili nikakve nuspojave. Ako se nuspojave ipak razviju, one su blage. Takvi lijekovi nisu prikladni za sve, pa liječnik mora odabrati lijek.

Upozorenja

• Savjeti dati u ovom članku ne mogu zamijeniti savjet terapeuta ili psihoterapeuta. Ako vam je propisano liječenje, slijedite upute.
• Ne pokušavajte sami prevladati svoj panični poremećaj. Liječenje treba razmisliti i propisati psiholog ili psihoterapeut.