Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 2: Kako dizajnirati set vježbi
• Dio 2 od 2: Kako zadržati motivaciju za vježbanje
• Savjeti

Nije lako pronaći program vježbanja koji vam se sviđa, koji odgovara vašem načinu života i kojeg se možete držati dugo vremena. Postoji mnogo različitih vježbi, potrebne opreme i pribora, ima puno informacija o najboljim programima. Ovaj članak će vam dati neke savjete koji će vam pomoći da razvijete jednostavan plan vježbi kojeg se možete držati dugo.

Koraci

1. dio od 2: Kako dizajnirati set vježbi

1. 1 Zapišite svoj cilj. Ako želite smisliti jednostavan plan vježbi i pridržavati ga se, jasan skup ciljeva na papiru može vam pomoći. To će vam pomoći da razvijete niz vježbi koje odgovaraju vašim specifičnim potrebama.
   • Razmislite zašto želite studirati. Smršavjeti? Da napumpate mišiće? Ili se samo želite osjećati aktivnijom osobom?
   • Jasno iznesite svoje ciljeve. Sljedeći kriteriji pomoći će vam da svoje ciljeve učinite realnijim. Na primjer, trebali biste zapisati ne "Želim vježbati svaki tjedan", već "Želim trčati tri puta tjedno po 35 minuta, a dvaput tjedno želim vježbati snagu po 20 minuta".
   • Poznavanje vašeg cilja i onoga što želite postići vježbama pomoći će vam da razvijete jednostavan skup vježbi.
2. 2 Prvo napravite raspored vježbanja. Bit će vam teško držati se svog plana ako ne razmišljate o tome kako ga integrirati u svoju dnevnu rutinu. Prije nego počnete vježbati, skicirajte raspored treninga za tjedan. To će vam pomoći da ispunite svoj plan i razvijete redovitu naviku vježbanja.
   • Napišite raspored sati za tjedan. Zapišite svaki trening koji planirate tijekom tjedna u svoj dnevnik. Zapišite vrijeme, mjesto i što ćete točno raditi na treningu.
   • Uvidom u svoje tjedne planove moći ćete vidjeti jeste li postigli svoj cilj od 150 minuta aerobnih vježbi i 40 minuta treninga snage. Ciljevi se mogu prilagoditi ako je potrebno.
   • Održavanje rasporeda vježbi i zapisivanje u planer pomoći će vam da to redovito radite.
   • Evo nekoliko primjera jednostavnog programa tjelovježbe za tjedan dana: 10-minutna šetnja tri puta dnevno, pet dana u tjednu, plus dva treninga snage kod kuće; ili trčanje 45 minuta tri puta tjedno plus 60 minuta treninga snage u teretani; ili dva 60-minutna kickboxing treninga plus 60-minutna brza šetnja plus dvije sesije mršavljenja svaki tjedan.
3. 3 Odlučite hoćete li vježbati u teretani ili kod kuće. Nakon što zapišete svoje ciljeve i pregledate svoj tjedni raspored, razmislite o tome gdje biste željeli vježbati. Što preferirate: odlazak u teretanu ili vježbanje kod kuće?
   • Teretana ima mnoge prednosti.Tamo možete koristiti razne kardio strojeve ili aparate za mršavljenje, kao i sudjelovati u raznim grupnim aktivnostima. Neke teretane čak imaju bazen i nude jeftine tečajeve jedan na jedan.
   • Ipak, za teretanu morate platiti mjesečnu naknadu. Ako vam članstvo u sportskom klubu ne odgovara ili ne želite ići u teretanu, pokušajte vježbati kod kuće ili u blizini svog doma.
   • Razne vježbe mogu se izvoditi kod kuće ili u dvorištu. Ako je područje oko vašeg doma sigurno, možete otići u šetnju ili trčanje. Kod kuće možete provoditi obuku pomoću diskova ili internetskih programa.
   • Ako ste pregledali tjedni plan i primijetili da nemate dovoljno slobodnog vremena, onda su vam vježbe kod kuće prikladnije.
4. 4 Pokušajte raditi kardio vježbe i vježbe snage svaki tjedan. Čak i ako želite da vaš program bude što jednostavniji, važno je uključiti i kardio i trening snage. Obje vrste treninga imaju različite terapeutske i profilaktičke učinke i mogu vam pomoći u postizanju vašeg cilja.
   • Kardio je svaka vrsta vježbe koja povećava broj otkucaja srca i brzinu disanja. Općenito se vjeruje da takva vježba smanjuje rizik od dijabetesa, hipertenzije, moždanog udara te poboljšava raspoloženje i kvalitetu sna te održava zdravu težinu.
   • Kardio opterećenja uključuju bilo koju vježbu zbog koje se možete malo znojiti, na primjer: ples, plivanje, hodanje, hodanje, sobni bicikl, traka za trčanje, razna oprema za vježbanje, elipsoid. Odvojite im oko 150 minuta tjedno.
   • Trening snage ima i druge terapijske i profilaktičke učinke, poput povećanja gustoće kostiju, smanjenja rizika od osteoporoze i povećanja mišićne mase. Odvojite 40 minuta tjedno za vježbe kao što su dizanje utega, vježbe mršavljenja i ekspander.
5. 5 Planirajte neke probne treninge. Zapisali ste svoje ciljeve, odlučili gdje ćete raditi i planirali kardio i trening snage. Sada je vrijeme da isprobate različite vježbe kako biste vidjeli što najbolje odgovara vašem načinu života.
   • Isprobajte različite vježbe tjedan ili dva, u različito doba dana i na različitim mjestima. Pomoći će vam da vidite u čemu zaista uživate i što realno možete postići u svom životu.
   • Pokušajte ustati 30 minuta ranije i otići u kratku šetnju ili trčanje. Ako vam to ne uspije, pokušajte otići na 30-minutnu šetnju tijekom pauze za ručak ili u teretanu odmah nakon posla.
   • Isprobajte i različite vrste vježbi. Možda vam se baš i ne sviđa trčanje na traci za trčanje, ali lijepo je trčati na ulici. Isprobajte različite vrste kardio opreme, isprobajte vježbe u zatvorenom ili na otvorenom, individualne i grupne sesije.

Dio 2 od 2: Kako zadržati motivaciju za vježbanje

1. 1 Zakažite aktivnosti s voljenom osobom. Nije važno s kim učite, s prijateljem, s nekim iz svoje obitelji ili čak uopće idete na grupne sate, ali obveza prema drugima može vam pomoći da ustrajete više.
   • Zajednički rad s drugim ljudima izvrsna je prilika ne samo za tjelesnu aktivnost, već i za druženje i zabavu.
   • Pokušajte se prijaviti za grupnu sjednicu u teretani ili pozovite prijatelje, obitelj ili suradnike da zajedno vježbaju.
2. 2 Ažurirajte svoj program. Često ljudi napuštaju treninge iz dosade. Možda će vam dosaditi raditi isti posao svaki tjedan.
   • Pokušajte promijeniti vrstu vježbe koju radite. Vježbanje nije nužno trčanje. Dodajte nekoliko različitih kardio vježbi koje volite. Možete čak igrati i video igre temeljene na vježbama.
   • Također, pokušajte promijeniti mjesto studiranja. Kad je vani hladno ili pada kiša, dobro je vježbati u teretani. No, po lijepom vremenu bit će sjajno prošetati nekom slikovitom pješačkom stazom.
3. 3 Neka vaš trening bude zabavan. Ako ne uživate u treningu, nećete ga dugo raditi.
   • Postoje mnoge zabavne i uzbudljive aktivnosti koje se mogu poistovjetiti s treningom. Razmislite o aktivnostima koje nisu tjelesne vježbe, ali će vas održati aktivnima. Na primjer, vikendom možete ići na planinarenje ili vožnju kajakom.
   • Također je moguće igrati sportske igre. Ako volite igrati nogomet ili košarku, pokušajte se pridružiti timu na poslu ili lokalnom gradskom timu.
4. 4 Ne zaboravite se ohrabriti. Da biste ostali motivirani, razmislite kako ćete se nagraditi ako postignete svoje ciljeve ili vjerno slijedite program s vremenom.
   • Razmislite o tome što bi vas moglo privući vježbanju. To bi mogla biti nova trenirka, nove pjesme koje ćete slušati dok trčite ili nove tenisice.
   • Razmislite i o unutarnjim poticajima. Nakon treninga razmislite o tome kako se osjećate, kakve je pozitivne učinke to imalo na vaše zdravlje. To također pridonosi održavanju pravilnosti treninga.

Savjeti

• Prije nego započnete novi program vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom je li siguran i prikladan za vas.
• Ako osjetite bol, nelagodu ili nedostatak daha, odmah prestanite vježbati i potražite liječničku pomoć.