Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Dobro se hranite
• Metoda 2 od 3: Prilagodba vježbe
• Metoda 3 od 3: Dodatni čimbenici
• Savjeti
• Upozorenja

Rvači ponekad pokušavaju smršavjeti kako bi ušli u drugu težinsku kategoriju, gdje su im šanse za pobjedu veće. Postoji nekoliko sigurnih načina da smršavite, a da postanete zdraviji i jači. Postoje i stvari koje treba izbjegavati. Naravno, možete se voditi općim preporukama za mršavljenje, ali važno je zapamtiti da je hrvanje sport koji zahtijeva ozbiljne tjelesne napore i puno kretanja. Morat ćete pronaći pravu mješavinu sporta i prehrane. Planirajte postupno gubiti kilograme i ne pokušavajte se brzo riješiti nepotrebnih kilograma, jer u protivnom možete naštetiti svom tijelu i lišiti se kvaliteta koje su vam potrebne za osvajanje.

Koraci

Metoda 1 od 3: Dobro se hranite

1. 1 Unaprijed promijenite obroke. Ne biste trebali smršaviti najviše jedan do jedan i pol kilograma tjedno. Brži gubitak težine je nezdrav i negativno utječe na sportske performanse.
   • Planiranje rutine vježbanja sljedeći je korak, ali o tome možete početi razmišljati sada.
   • O značajnim promjenama u prehrani razgovarajte sa svojim liječnikom.
2. 2 Pij puno vode. Ne želite da tijekom natjecanja dehidrirate. Pokušaj smršavljenja uklanjanjem vode iz tijela glavna je greška koju sportaš može napraviti.
   • Prilikom vježbanja pokušajte piti vodu svakih 10-15 minuta.
   • Pijte 3-4 čaše vode tijekom dana.
   • Izbjegavajte piti previše pića s kofeinom (poput sode i kave). Uklanjanjem vode iz tijela uriniranjem.
   • Potražite simptome dehidracije, uključujući zbunjenost, vrtoglavicu, gubitak svijesti, suha usta, nedostatak suza i prekomjernu suhu kožu.
3. 3 Jedite hranu s malo masti, ali unosite onoliko kalorija koliko vam je potrebno. U svakom sportskom događaju osoba troši puno kalorija. Smanjenje unosa masti, ali ne i nutritivne vrijednosti hrane, olakšat će vam gubitak kilograma bez gubitka energije koja vam je potrebna.
   • Mladim hrvačima potrebno je najmanje 1000-2500 kalorija dnevno, plus najmanje 1000 kalorija za trening.
   • Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, s niskim udjelom masti dobra je za vas jer vam pomaže izgubiti jedan do jedan i pol kilograma tjedno.
   • Ne pokušavajte brže smršavjeti. To će dovesti do gubitka mišićne mase, iscrpljenosti, dehidracije i kemijskih poremećaja u tijelu, što će biti štetno za zdravlje i rezultirati prstenom.
   • Planirajte tri puna obroka dnevno i jedan međuobrok. Jedite najkasnije 3-4 sata prije natjecanja.
   • Hrvačima je potrebno oko 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To odgovara otprilike 70-100 grama i teži 70-80 kilograma.
4. 4 Započnite dan ugljikohidratima. To će vam dati energiju koja vam je potrebna za vježbanje ujutro bez dodavanja dodatnog šećera ili masti.
   • Za doručak možete pojesti dvije šalice žitarica od cjelovitih žitarica (bez šećera), šalicu mlijeka s niskim udjelom masti, bananu, tost od cjelovite pšenice (s dvije žlice maslaca od kikirikija) i čašu soka od naranče.
   • Ovaj doručak sadrži približno 685 kalorija.
5. 5 Jedite pun obrok svaki dan otprilike u isto vrijeme. Da biste smršavili, morat ćete jesti razno voće i povrće.
   • Za ručak možete pojesti sendvič od pita kruha od cjelovitih žitarica, puretinu s niskim udjelom masti, nemasni sir, senf, zelenu salatu i rajčicu. Dodajte šalicu nemasnog jogurta, jabuku i šalicu raznog povrća prelivenog umakom s niskim udjelom masti.
   • Ovaj ručak sadrži oko 600 kalorija.
6. 6 Jedite pun obrok. Večera bi vas trebala energizirati, možda nekoliko sati nakon utakmice ili treninga, obnoviti mišiće i vratiti sve potrebne hranjive tvari.
   • Hrvač može za večeru pojesti smeđu rižu s povrćem i škampima, dvije šalice različitog povrća s dvije žlice biljnog ulja ili blago slani umak od soje.
   • Ova večera sadržavat će približno 570 kalorija.
7. 7 Međuobrok tijekom dana. Za razliku od cjelovitih obroka, grickalice se mogu uzeti pola sata prije utakmice ili treninga. To će potaknuti rast mišića i oporavak mišića.
   • Međuobrok bi trebao sadržavati ugljikohidrate, proteine ​​i masti.
   • Hranjiva vrijednost grickalica ne smije prelaziti 100-200 kalorija.
   • Možete pojesti 1 šalicu nezaslađenih žitarica ili žitarica za doručak sa šalicom mlijeka s niskim udjelom masti, 10 krekera (cjelovite žitarice, sa žlicom nemasnog sira) ili malo mliječne čokolade s niskim udjelom masti.
8. 8 Zalogaje nosite sa sobom. Ako se tijekom glavnih obroka osjećate kao da se prejedate, sa sobom ponesite zdrav obrok.
   • To mogu biti voće i hrana s malo masti i visokim udjelom ugljikohidrata.
   • Ako često kupujete grickalice, birajte voće i krekere umjesto čipsa i slatkiša.
9. 9 Napravite plan i raspored obroka. To će vam omogućiti da se podsjetite na vrijeme koje morate izgubiti na težini i hranu koju si možete i ne možete priuštiti.
   • Zapamtite: trebali biste izgubiti samo jedan do jedan i pol kilogram tjedno, inače će prehrana ugroziti vaše zdravlje i sportske performanse.
   • Na kalendaru označite datume natjecanja i brojite koliko tjedana morate smršavjeti. Zabilježite datume vaganja zasebno.
   • Izračunajte koliko vam tjedana treba, uzimajući u obzir gubitak tjedan do jedan i pol kilograma tjedno, i razmislite možete li smršaviti na vrijeme. Nemojte se tjerati da brže smršavite samo da biste ušli u drugu težinsku kategoriju.
   • Imate li pri ruci odgovarajuću hranu ili trebate u kupovinu? Ako živite s nekim, možete zatražiti od drugih da nakon vas počiste hranu koju ne možete pojesti. Možda čak predlažete da susjedi zamjenjuju nezdravu hranu na koju su navikli zdravijom hranom.
10. 10 Provjerite sa svojim liječnikom. O svim značajnim promjenama u prehrani treba razgovarati sa svojim liječnikom - one mogu ukazivati ​​na nedostatak određenih hranjivih tvari ili vam pomoći pri odabiru dijete.
    • Ako trebate brzo smršavjeti (na primjer, nekoliko kilograma u 24-48 sati), pitajte svog liječnika postoji li siguran način za postizanje ovog rezultata dijetom i tjelovježbom. Trebali biste se posavjetovati samo s liječnikom. Brze dijete, laksativi, saune i druge strategije mršavljenja nezdrave su i oduzimaju vam snagu koja vam je potrebna za natjecanje, stoga nemojte pribjegavati njima.
    • Važno je tijelu dati dovoljnu količinu aerobne aktivnosti (30-60 minuta trčanja ili vožnje biciklom). Ne vježbajte dok niste iscrpljeni - svi hranjivi sastojci koji se nakupljaju u tijelu bit će potrebni u natjecanju i štitit će vas od ozljeda prije utakmice.
    • Vaš liječnik može preporučiti određene namirnice, dijete i vitamine. Svoje pitanje možete postaviti ovako: "Sada imam ___ kilograma. Pripremam se za vaganje i utakmicu koja će se održati za 4 tjedna. Kako moram promijeniti kalorije da bih ušao u drugu težinu razred s težinom ___ kilograma? "
    • U prehranu možete uključiti kvinoju, crni grah, zob, avokado, crvenu ribu, borovnice, banane, brokulu, rižu, kruške, naranče, grejp, orahe, zeleni čaj, jaja, tamnu čokoladu, krumpir i / ili sir.
    • Ove namirnice možete miješati u različitim kombinacijama tako da uvijek jedete male porcije koje će vam pomoći da izgubite malu težinu. Ne odustajte od puno hranjivih tvari i ugljikohidrata koji će vam trebati na natjecanju, inače ćete izgubiti mišićnu masu i / ili energiju.

Metoda 2 od 3: Prilagodba vježbe

1. 1 Ići u teretanu. Vježbe nastavite raditi u teretani. Ne možete odustati od treninga snage koji trenutno radite.
   • Kako biste ostali u formi za trening i natjecanje, važno je redovito vježbati u teretani.
   • Ako zadržite istu količinu vježbi ili je povećate, a općenito smanjite unos masti i kalorija (zapamtite, ne možete ih previše smanjiti), možete početi postupno gubiti težinu.
   • Prilikom vježbanja hrvanja treba obratiti pažnju na brzinu i snagu u treningu, kao što je slučaj s drugim natjecateljskim sportovima.
   • Radite vježbe koje rade na trbušnjacima: sklekovi, trzaji, podizanje bućica, mrtvo dizanje i potisak uz klupu te zamahajte trbušnjacima.
   • Možete raditi vježbe s bučicama s manje ponavljanja, ali s većom težinom. To će izgraditi snagu.
   • Kada radite s malim utezima, radite više ponavljanja - to će povećati vašu izdržljivost.
   • Kada radite s vlastitom težinom (poput sklekova i zgibova), učinite što više ponavljanja kako biste poboljšali izdržljivost.
2. 2 Koristite druge vrste tereta. Možete razmotriti i druge vrste učitavanja.
   • Pokušajte se penjati užetom, veslati, uvijati, kotrljati gume i bacati medicinsku kuglu.
   • Evo primjera vježbe: 6 zgibova, 10 sklekova, 10 čučnjeva, 8 zavoja guma, 16 dizanja s bučicama, opet 6 zgibova.
3. 3 Vježbajte s trenerom. Ako to radite sami, pomoć trenera bit će vam korisna.
   • Ako ste već član hrvačkog tima, razgovarajte o tome s trenerom koji radi na vašem timu. Možete započeti razgovor govoreći da se želite natjecati u drugoj težinskoj kategoriji i unijeti promjene u svoj trening i prehranu. Trener vam može sam pomoći s vježbama ili savjetovati dobrog stručnjaka.
   • Ako ste već u teretani ili želite započeti s treningom, razgovarajte s osobljem teretane o tome koji bi vam trener bio spreman pomoći u stvaranju programa treninga kako biste mogli postići svoje ciljeve. Svoj zahtjev možete formulirati ovako: "Želim prijeći u drugu težinsku kategoriju i trebam trenera koji će mi pomoći prilagoditi opterećenje."
4. 4 Odmoriti. Pauza između i tijekom treninga.
   • Kako bi se mišići zacijelili, oporavili i ojačali, morate napraviti pauze između treninga.
   • Ako svakodnevno vježbate, smanjite intenzitet prema kraju vježbe. Na primjer, nakon trčanja počnite hodati nekoliko minuta prije kraja treninga. Nakon toga, ne bavite se sportom barem nekoliko sati.
   • Odvojite 1 do 2 dana tjedno od tjelesne aktivnosti kako biste omogućili svojim mišićima da obnove energiju, tekućinu i tkivo.
   • Ako radite s osobnim trenerom, oni vam mogu pomoći u izgradnji intenzivnih vježbi u kombinaciji s danima odmora kako bi vaš trening snage bio što učinkovitiji.
5. 5 Kombinirajte sport s prehranom. Uvjerite se da je vaš cilj mršavljenja stvaran i ostvariv.
   • Pravilno kombinirajte prehranu i tjelovježbu. Rad u teretani zahtijeva energiju i dodatne kalorije, baš kao i natjecanje.
   • Jedite prema sustavu opisanom u prvom dijelu ovog članka, prije i poslije vježbanja. Hrana treba biti bogata ugljikohidratima i s malo masti.
   • Pratite svoj raspored tako da sve promjene ne ometaju vaše vježbe u teretani ili prehranu prije i poslije nastave. Ako se uvijek sjećate svog rasporeda, moći ćete predvidjeti moguće promjene i razmisliti kako ih zaobići kako biste imali priliku pravilno smršavjeti bez gubitka forme.

Metoda 3 od 3: Dodatni čimbenici

1. 1 Pijte proteinske napitke. Prodaju se gotovi ili u obliku praha za razrjeđivanje vodom, mlijekom ili sokom.
   • Nemojte ih zamijeniti obrocima jer ćete se tako lišiti važnih hranjivih tvari koje su vam potrebne za izgradnju snage.
   • Ti se shakeovi obično sastoje od mlijeka, surutke, kazeina, jaja, soje i / ili riže.
   • Koji god proizvod odabrali, on mora sadržavati 50-100% proteina, inače će ovaj proizvod pridonijeti povećanju tjelesne težine.
   • Nakon svakog treninga pijte koktele. Ako imate trenera, recite mu da pijete koktele. Provjerite sa svojim liječnikom možete li to učiniti.
   • Obično se ovi shakeovi proizvode s mlijekom, pa to imajte na umu ako ne probavljate ili dobro probavljate mliječne proizvode.
2. 2 Naspavati se. Zdrav san jednako je važan za cjelokupno zdravlje kao i pravilna prehrana i tjelovježba.
   • Obično se preporučuje spavanje 7-8 sati dnevno.
   • Posebnu pozornost posvetite spavanju uoči sportskih događaja. Da biste bili što bolji, morate se dobro odmoriti.
   • Kao i kod hrane i sporta, ako živite s nekim, upozorite te ljude na svoju rutinu i zamolite ih da to imaju na umu kako vas nitko ne bi budio noću.
   • Postavite svoj raspored tako da možete jesti i vježbati na vrijeme. Trebali biste imati vremena učiniti sve bez žurbe. Osim toga, trebali biste imati vremena za neplanirane aktivnosti.
3. 3 Vježbajte na otvorenom. Nije potrebno sve treninge snage raditi u zatvorenom prostoru. Isprobajte vježbe na otvorenom za promjenu krajolika.
   • Nošenje osobe na ramenu, zamahivanje čekićem i atletika povećat će snagu, okretnost i izdržljivost.
   • Morate slijediti svoj raspored na takav način da imate vremena posvuda, osjećate se samopouzdano i uvijek pokazujete stabilan rezultat. Međutim, jednokratne promjene vašeg treninga i rasporeda pomoći će vam da ostanete motivirani i poboljšati sposobnost vašeg tijela da odgovori na različite čimbenike.
4. 4 Jedite energetske pločice. Obično su kombinacija proteina, ugljikohidrata i male količine masti i slatkog su okusa (poput čokolade). Obično ove pločice sadrže 100-200 kalorija.
   • Šank možete pojesti prije natjecanja ako se osjećate slabo, ali ne možete pojesti cijeli obrok.
   • Pokušajte jesti bar prije natjecanja ili treninga prije vremena da vidite kako će to utjecati na vas.
   • Jedite pločice prije vježbanja, a ne nakon proteinskih šejkova.
   • Na tržištu postoje gotove pločice s raznim okusima, ali se mogu napraviti i kod kuće.

Savjeti

• Prije bilo kakvih promjena u prehrani razgovarajte sa svojim liječnikom.
• Razgovarajte sa svojim trenerom o promjenama u vašoj rutini treninga.
• Pijte vodu u redovitim razmacima tijekom cijelog treninga, a zatim i tijekom dana.
• Pokušajte jesti više hrane bogate ugljikohidratima i malo masti.
• Nosite sa sobom voće ili nemasne ugljikohidrate u slučaju da ogladnite. To će vas spriječiti da jedete previše tijekom glavnog obroka.

Upozorenja

• Ne pokušavajte smršavjeti vodom. To može dovesti do dehidracije, koja može biti opasna po vaše zdravlje i negativno utjecati na vaše sportske performanse.
• Nemojte gladovati ili gubiti težinu brže od jedan do jedan i pol kilograma tjedno. To će dovesti do dehidracije, iscrpljenosti, poremećaja u radu kemijskih procesa u tijelu, što će rezultirati umorom, vrtoglavicom, promjenama raspoloženja. Može čak biti i opasno po život.
• Ako osjećate mučninu, omaglicu ili hladnoću, sve su to znakovi dehidracije i / ili toplinskog udara. Nemojte se baviti sportom kad se tako osjećate, u protivnom riskirate ozljede ili pogoršati stanje tijela.
• Ne pokušavajte isprati tjelesne tekućine znojenjem u sauni ili umotavanjem u plastičnu vrećicu. To će uzrokovati pregrijavanje i dehidraciju.
• Ne zamjenjujte proteinske šejkove hranom.
• Nemojte koristiti laksative za mršavljenje - uzrokuju dehidraciju, gubitak i druge zdravstvene probleme.
• Nemojte uzimati tablete za mršavljenje. Njihov učinak nije dokazan, a nuspojava je puno, a mogu biti opasne po zdravlje. Prije isprobavanja ovih pilula razgovarajte sa svojim liječnikom.
• Izbjegavajte dijete s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata. Mogu vam pomoći u mršavljenju, ali imaju upitan učinak, jer nedostatak ugljikohidrata dovodi do iscrpljivanja zaliha energije tijekom natjecanja i treninga. Osim toga, takve dijete povisuju razinu kolesterola i uzrokuju probleme s bubrezima zbog neobično visokog unosa proteina, što čini glavnu nutritivnu vrijednost prehrane.