Kako rastegnuti mišiće nogu

Video: 5 Tight Muscle Treatments - Ask Doctor Jo

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe istezanja poda
Metoda 2 od 2: Pilates i joga za istezanje mišića nogu
Savjeti
Upozorenja
Što trebaš

Noge vam pokreću potkoljenice, kvadricepsi i lisni mišići. Redovito istezanje mišića nogu može vam pomoći da izbjegnete ozljede i bol nakon hodanja, trčanja ili vožnje biciklom.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježbe istezanja poda

1 Istezanje tetive koljena. Ovo rastezanje pomoći će vam da rastegnete ne samo zadnje lože, već i mišiće listova. Pokušajte kružnim pokretima gležnjevima ojačati ih. Za istegnuće mišića potkoljenice možete koristiti i tabane uz zid.
2 Istezanje tele. Stanite na korak i spustite pete ispod razine koraka kako biste dobro rastegnuli listove. Za istezanje svake noge posebno, savijte lijevu nogu, a lijevu nogu potpuno postavite na gornju stepenicu. Desnu nogu spustite jedan stupanj. Zatim zamijenite noge. Ovu vježbu možete izvesti i na klupi ako pronađete nešto za što se pridržavate kako biste održali ravnotežu.
3 Istezanje kvadricepsa s lopticom za fitness. Ova vježba će vam omogućiti da rastegnete mišiće bedara dok sjedite na lopti u položaju iskoraka. Kako biste vježbu učinili težom, kukove možete nasloniti na loptu, saviti koljeno tako da vam peta dotakne stražnjicu i povući gležanj kako biste rastegnuli mišiće bedara na toj nozi. Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.
4 Istezanje kvadricepsa iz stojećeg položaja. Za ovu vježbu morat ćete stajati između dva stolca iste visine. Možete koristiti zid za podupiranje stražnje noge ako nemate dvije odgovarajuće stolice. Prilikom izvođenja ove vježbe zategnite trbušne mišiće kako bi zdjelica ostala ravna i umanjili pritisak na donji dio leđa.

Metoda 2 od 2: Pilates i joga za istezanje mišića nogu

1 Uvijanje. Pilates vježba "Crunch" omogućit će vam da rastegnete tetive tetiva i listova, kao i da oslobodite napetost s leđa. Ako vam je potrebna dodatna podrška, ovu vježbu možete izvesti leđima i bokovima uz zid, ali pazite da vam stopala budu udaljena 15 cm od zida. Kukove držite iznad stopala kako ne biste previše istegnuli koljena, a tijekom vježbe koncentrirajte se na zatezanje trbušnih mišića.
2 Saginjanje prema naprijed iz sjedećeg položaja. Ova vježba uključena je u 12 osnovnih položaja u hatha jogi. Osim što će rastegnuti vaše mišiće i potkoljenice, ova će vježba ublažiti i išijas te će vam pomoći da se rastegnete i produžite kralježnicu. Ova poza djeluje i na poticanje čakre solarnog pleksusa i poboljšanje koncentracije.
3 Prošireni nagib do noge. Ovo rastezanje omogućit će vam da otvorite kukove, istegnete tetive i listove te dobro rastegnete gornji dio tijela. Ako se ne možete saviti u ovom položaju, pokušajte zakačiti traku za jogu u luk stopala i nastavite povlačiti remen dok se ne spustite u udoban položaj. Ako ste vrlo fleksibilni, omotajte ruke oko luka stopala umjesto da se samo savijate iznad stopala.
4 Nagnite se naprijed iz stojećeg položaja. Ova poza će rastegnuti potkoljenice i telad; i vrlo ga je lako izmijeniti ovisno o vašoj razini fleksibilnosti. Ako se ne možete potpuno sagnuti u ovoj pozi, stavite ruke na zid izravno ispred sebe, tako da vam ruke budu paralelne s podom. Ako želite malo zakomplicirati ovu vježbu, otvorite ruke i uhvatite se za gležnjeve, spuštajući glavu do koljena.
5 Položaj šipke za zaključavanje vrata. Ova poza, poznata i kao pozicija vrata, dobila je ime po položaju gornjeg dijela tijela, koje se naginje pod takvim kutom da počinje nalikovati na šipku ili gredu na vratima.Ova vježba ne samo da isteže potkoljenice i unutarnji dio bedara, već i otvara svaku stranu tijela zauzvrat, poboljšavajući disanje. Ako nemate prostirku za jogu, ispod koljena možete staviti jastuk ili deku. Ova poza posebno se preporučuje onima koji tek počinju vježbati jogu.
6 Poza heroja u laganju. Za početak, trebali biste zauzeti pozu heroja. Ako ne možete sjesti na pod između stopala, sjednite na podupirač ili jastuk s koljenima udobno ispred sebe. Nakon što se počnete savijati unatrag, možete zamoliti nekoga da pritisne prednji dio bedara kako bi se dodatno rastegnuli u kvadricepsima. Ispod glave i ramena možete postaviti potporni blok koji će vam pomoći da udobno legnete.
7 Poza kralja plesa. Ova poza će vam pomoći da rastegnete kvadricepse i otvorite bedra i prednji dio tijela. Remenom za jogu možete se držati za stražnju nogu ako je ne možete držati rukama. Ako imate problema s uravnoteženjem, ispruženu ruku možete staviti uz zid kako biste održali ravnotežu.
8 Ratnička poza II. Drugi rat će vam omogućiti da rastegnete unutrašnjost bedara. S prednjom nogom u položaju iskoraka također možete ojačati kvadricepse i gluteuse. Ako vam je teško održavati ravnotežu, stavite ruke na bokove. Ova poza je prikaz Šive, hinduističkog boga ratnika.
9 Poza leptira. Poza leptira rastegnut će vaše unutarnje mišiće bedara. Spojite stopala i raširite koljena, a zatim se nagnite prema naprijed.

Savjeti

Istegnite se samo kad su vam mišići topli i fleksibilni. Na primjer, odlučite li se protezati prije trčanja, hodajte dvije minute, a zatim počnite vježbe istezanja kako biste ubrzali cirkulaciju krvi u tijelu i spriječili ozljede.
Istezanje nogu povećat će vam raspon pokreta, potaknuti glatko i brže zacjeljivanje mišića te spriječiti ozljede i bol mišića.

Upozorenja

Ne mrdajte tijelom u pokušaju da se rastegnete jače ili dublje. To može biti osobito poželjno u vježbama u kojima pokušavate doći do nožnih prstiju, ali imajte na umu da zamah na ovaj način neće samo biti od pomoći, već može uzrokovati i ozljede.