Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Slušanje svog tijela
• Dio 2 od 3: Reguliranje vaših navika spavanja
• Dio 3 od 3: Traženje medicinske pomoći

Nebrojeno puta su nam rekli da se moramo dovoljno naspavati. Započinje kao dijete, kao priprema za naporan dan u školi, ali kaže se i sportašu koji slijedeći dan ima važnu utakmicu ili odrasloj osobi koja se bori sa stresom ili medicinskim problemima. Ali što točno znači "dovoljno spavati"? Odgovor ovisi o mnogim varijablama, poput karakteristika vašeg životnog stila koje se odnose samo na vas. Nemoguće je dovoljno se naspavati, a da prethodno ne znate koliko spavanja treba vašem tijelu.

Kročiti

1. dio od 3: Slušanje svog tijela

1. Napravite jednostavan test spavanja. Dobivanje rezultata ovog testa može potrajati više od jedne noći.
   • Sljedeći put kad budete imali priliku prespavati po nekoliko dana, možete provesti ovaj test. Vjerojatno vam treba nekoliko noći zaredom da biste postigli najbolje rezultate.
   • Prvi korak je odlazak u krevet u razumno vrijeme. Ako želite uspavati nekoliko dana, to znači da je najbolje to učiniti tijekom vikenda ili ako imate nekoliko slobodnih dana. Da bi test prošao, odolite iskušenju da ostanete budni do kasno jer još uvijek možete spavati sljedeći dan. Za najbolje rezultate idite u krevet u vrijeme kad uvijek idete spavati tijekom tjedna.
   • Ne postavljajte alarm. Nastavite spavati dok se ne probudite automatski. Većina ljudi dugo spava prvu noć, možda 16 sati ili više. To je zato što vam možda nedostaje sna.
   • Ako ste ozbiljno neispavani, možda ćete ga morati riješiti prije nego što pravilno napravite ovaj test. Ako ne spavate puno, možete samo napraviti test.
   • Nakon prve noći u kojoj spavate više od prosjeka, odlazite u krevet u isto vrijeme i ne postavljate alarm. Nakon nekoliko dana automatski ćete se probuditi svaki dan u isto vrijeme. Sada znate koliko sati spavanja treba vašem tijelu svake noći.
   • Kad ste dovoljno spavali, osjećati ćete se budno i moći ćete raditi dosadne aktivnosti, a da ne budete pospani.
2. Nadoknadite nedostatak kratkotrajnog sna. Do nedostatka sna dolazi kada vaše tijelo ne dobije potrebnu količinu sna, a to se vremenom nakuplja.
   • Uvijek vam nedostaje minuta ili sati ako spavate premalo u jednoj noći. To može biti kratkotrajno ili trajati mjesecima.
   • Ako ostanete do kasno na poslu, zabavi ili studiju ili ako alarm postavite jer to morate, obično nagomilavate nedostatak sna.
   • Kratkoročno neispavanje nadoknadite spavajući dodatni sat svake noći ili spavanjem ili drijemanjem dok ne nadoknadite nedostatak sna.
   • To znači da morate pratiti koliko vam je sna uskraćeno, tako da morate točno znati koliko vam sna treba.
3. Uzmite godišnji odmor ako vam već dugo nedostaje sna. Potrebni su tjedni ili čak duže da bi se nadoknadilo dugotrajno nedostatak sna koji se nakupio.
   • Uzmite godišnji odmor i ne planirajte ništa, svaki dan odlazite na vrijeme u krevet i spavajte svako jutro dok se sami ne probudite.
   • Nemojte se ljutiti na sebe ako tijekom ovog odmora puno spavate. Nadoknadite nedostatak sna, a zatim se vratite na svoj uobičajeni raspored.
   • Ako ste uhvatili nedostatak sna i držite se svog uobičajenog vremena za spavanje, u jednom trenutku ne morate postaviti alarm. To je slučaj samo ako odete u krevet dovoljno rano da se vaše tijelo naspava.
   • Ako mislite da idete u krevet "rano", ali ste i dalje umorni i imate problema s buđenjem ujutro, pokušajte otići u krevet malo ranije. Broj sati sna koji se smatra „normalnim“ nije dovoljan svima. Možda vam prirodno treba malo više. Ako rani odlazak u krevet ne pomogne, posjetite liječnika.
   • Ako ste sustigli nedostatak sna, a i dalje se osjećate umorno ili iscrpljeno tijekom dana, možda imate osnovno stanje koje uzrokuje ovaj problem. Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom kako biste saznali zašto se i dalje osjećate tako umorno.
4. Spriječite zdravstvene probleme dovoljno spavanjem. Znanje više o simptomima nedostatka sna može vam pomoći da shvatite što se događa s vašim tijelom kad ne spava dovoljno.
   • Studija sa Sveučilišta u Chicagu pratila je skupinu od šest dobrovoljaca kojima je bilo dozvoljeno da spavaju samo četiri sata noću.
   • Nakon samo šest dana nagomilanog nedostatka sna, ispitanici su imali povišen krvni tlak, više hormona stresa kortizola u krvi, stvorili su samo polovicu protutijela nakon primanja cjepiva protiv gripe i razvili rane znakove rezistencije na inzulin, što je prvi korak je u razvoju dijabetesa tipa 2.
   • Ostali simptomi koje osobe s kratkotrajnim nedostatkom spavanja uključuju poteškoće s koncentracijom, donošenje težih odluka, smanjen vid, poteškoće u vožnji, razdražljivost, umor i problemi s pamćenjem.
   • Istraživači su također proučavali simptome koje ljudi razvijaju kad dugo ne spavaju dovoljno. Ti simptomi uključuju pretilost, inzulinsku rezistenciju, moždane udare, gubitak pamćenja i kardiovaskularne bolesti.
5. Znajte da neke situacije mogu promijeniti vaše potrebe za snom. Ponekad vas stres ili fizičke promjene tjeraju da više spavate.
   • Trudnoća je primjer fizičke promjene u kojoj vam treba više sna, posebno tijekom prvih nekoliko mjeseci.
   • Ostale situacije u kojima vaše tijelo treba više sna su bolest, ozljeda, fizička iscrpljenost, emocionalno zahtjevna razdoblja i intenzivni mentalni zadaci.
   • Dopustite si drijemati ili spavati malo više noću kako biste mogli nadoknaditi ove stresore.
6. Znajte koliko spavanja trebate u određenoj dobi. Mnogi stručnjaci dijele opće potrebe za snom u dobne skupine.
   • Kako starimo, treba nam manje sna po noći. Novorođenčadi treba 11 do 19 sati sna dnevno, pri čemu je prosjek od 14 do 17 sati, a odrasli stariji od 65 godina obično ne trebaju spavati više od pet do devet sati noću, dok je prosjek sedam do osam sati.
   • Postoje sve vrste pouzdanih web stranica na kojima možete pronaći informacije o smjernicama za potrebe spavanja prema dobnoj kategoriji. Na ovim ćete popisima naći prosječni broj sati sna koji ljudi trebaju po noći i preporučeno vrijeme spavanja za djecu različite dobi.
   • Shvatite da su svi jedinstveni i da postoje dodatni čimbenici zbog kojih biste mogli pasti izvan preporučenog broja sati po noći. Primjerice, ljudima koji uzimaju određene lijekove ili imaju osnovne bolesti trebat će više sna nego što je navedeno u ovim smjernicama.

Dio 2 od 3: Reguliranje vaših navika spavanja

1. Prilagodite svoje okruženje. Pripazite da vam spavaća soba bude što ugodnija i opuštajuća.
   • Počnite regulirati temperaturu. Pobrinite se da spavaća soba ima ugodnu, hladnu temperaturu.
   • Koristite svoj krevet samo za spavanje i vođenje ljubavi. Ne koristite svoj krevet za druge aktivnosti, poput učenja, igranja računalnih igara, gledanja na telefonu ili tabletu, čitanja ili gledanja televizije.
   • Svakako pobrinite se da je u vašoj spavaćoj sobi mirno kad odlazite u krevet i da bude što tamnije. Možda ćete trebati objesiti zavjese za zamračivanje i staviti čepiće za uši ili uključiti ventilator da biste spriječili vanjsku buku.
   • Provjerite jesu li madrac i jastuk udobni i privlačni. Ako dijelite krevet, pobrinite se da je dovoljno velik da oboje možete dobro spavati.
   • Ne spavajte s djecom ili kućnim ljubimcima u krevetu.
   • Ako ste radili u kasnoj smjeni ili u noćnoj smjeni, slijedite iste smjernice. Pokušajte održavati ritam spavanja i buđenja što konzistentnijim.
2. Pazite na svoje prehrambene navike. Zdrava prehrana čini da vaše tijelo bolje funkcionira, tako da i bolje spavate, ali postoje neke specifične stvari koje mogu poboljšati kvalitetu spavanja.
   • Ne jedite težak obrok kasno navečer, ali nemojte ići ni u krevet gladni.
   • Ne pijte previše navečer, tako da ne morate stalno izlaziti da biste išli u kupaonicu.
   • Ne pijte previše kofeina tijekom dana i prestanite ga piti nakon 14 sati.
   • Prestanite pušiti ili barem ne pušite neposredno prije odlaska u krevet. Nikotin djeluje stimulativno i može spriječiti da zaspite.
   • Nemojte piti alkohol neposredno prije spavanja. Alkohol vas isprva čini pospanim, no nakon nekoliko sati počinje djelovati stimulativno, otežavajući vam san.
3. Prilagodite svoje aktivnosti tijekom dana. To je povezano sa svim vrstama različitih stvari, od pokreta kojim dolazite do količine sunčeve svjetlosti kojoj ste izloženi.
   • Bavite se aerobnim vježbama najmanje 150 minuta tjedno. Po mogućnosti se krećite danju ili rano navečer. Ne vježbajte neposredno prije spavanja.
   • Poveznica između dovoljno vježbanja i dobrog spavanja je poznata. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji pate od nesanice i dovoljno se vježbaju, primjerice, hodanjem, zaspe puno brže od ljudi s nesanicom koji se uopće ne kreću.
   • Iskoristite prirodno svjetlo tijekom dana. Sunčeva svjetlost pruža tijelu važne vitamine i pomaže u regulaciji zdravog ciklusa spavanja i buđenja. Smanjite izloženost sunčevoj svjetlosti neposredno prije spavanja.
   • Ako želite drijemati, nemojte to raditi neposredno prije odlaska u krevet, a ograničite ga na kratak drijemež od 20 do 30 minuta popodne.
4. Razvijte rutinu za opuštanje prije spavanja. To znači da više ne razmišljate o stresorima koji su vas mučili tog dana.
   • Neki ljudi vole čitati, drugi radije nešto rade rukama, poput pletenja ili slikanja. Također se možete lijepo toplo okupati ili istuširati ili poslušati neku smirujuću glazbu ili zvukove prirode. Nije važno što je to, sve dok to vama odgovara. Ako je moguće, za vrijeme vašeg opuštanja prigušite svjetla.
   • Razvijte zdrave navike koje će vam olakšati stres tijekom dana. Dopustite si pauze tijekom dana da se opustite, razgovarate o nečemu zabavnom ili se nasmijete s prijateljima. Smanjujući stres tijekom dana, provodite manje vremena brinući se u krevetu noću jer se nakupio.
5. Držite se svog rasporeda. Svaki dan odlazite u krevet u isto vrijeme, a ujutro uvijek ustajte u isto vrijeme, uključujući vikende i praznike.
   • Čak i ako se ne osjećate umorno ili pospano, pokušajte se držati istog vremena za spavanje. Ako imate problema s brzim spavanjem nekoliko noći zaredom, možda ćete trebati prilagoditi vrijeme spavanja.
   • Postoje smjernice koje preporučuju da ne idete u krevet prije nego što se osjećate stvarno umorno ili pospano, ali drugi predlažu da se pridržavate redovitog vremena za spavanje. Držeći se redovite rutine, prirodno ćete postati pospani kad legnete u krevet i opustite se neko vrijeme.
   • Ako ne zaspite u roku od 15 minuta od odlaska u krevet, ponovno ustanite. Inače ćete se brinuti i zbog toga što nećete moći spavati. Ustanite, šetajte okolo ili se opustite nekoliko minuta, a zatim se vratite u krevet.
   • Ne gledaj na sat. Opustite se, razmislite o zabavnim stvarima koje su se dogodile ovog dana ili opuštajućim aktivnostima u kojima uživate i pokušajte ne razmišljati o tome da zaspite.

Dio 3 od 3: Traženje medicinske pomoći

1. Ako i dalje budete imali problema, obratite se svom liječniku. Možda postoji osnovni medicinski uzrok ili lijek koji uzimate koji vam otežava spavanje.
   • Medicinska stanja ponekad mogu pridonijeti nesanici. Primjeri problema koje bi trebao istražiti psihijatar ili psiholog uključuju depresiju, nesanicu, ADHD, bipolarni poremećaj, posttraumatski poremećaj spavanja i probleme s noćnim morama ili druge emocionalne probleme koji remete san.
   • Primjeri drugih medicinskih stanja koja mogu uzrokovati probleme sa spavanjem su apneja u snu, Alzheimerova bolest, demencija, kronična bol, nemirne noge, respiratorne bolesti, alergija, epilepsija, fibromialgija, sindrom kroničnog umora, refluks kiseline i multipla skleroza.
   • Određene probleme uzrokuju poremećaji izravno povezani sa spavanjem. Primjeri uključuju poremećaj cirkadijalnog ritma, sindrom odgođene faze spavanja, narkolepsiju, katapleksiju, hodanje u snu, razgovor u snu, REM poremećaje spavanja i smjene u snu.
2. Pripazite na promjene u načinu spavanja. Poremećaji spavanja mogu nastati iz različitih medicinskih stanja, mentalnih poremećaja i poremećaja spavanja.
   • Simptomi poremećaja spavanja uključuju pretjerani dnevni umor, trajni preumor, nepravilno disanje ili kretanje u snu, poteškoće sa zaspanjem dok ste umorni i vrijeme je za spavanje, te abnormalna ponašanja u spavanju poput hodanja ili razgovora u snu.
   • Popis simptoma bilo kojeg mogućeg stanja koje može pridonijeti problemima sa spavanjem predugo je za raspravu u ovom članku.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom što je prije moguće. Nije dobro za vaše cjelokupno zdravlje odgađati rješavanje problema sa spavanjem. Vaš liječnik može odgovoriti na vaša pitanja i odrediti odgovarajući tretman za uzrok vaših problema sa spavanjem.
3. Pogledajte lijekove koje uzimate. Mnogi lijekovi uzrokuju umor ili probleme sa zaspanjem.
   • Nikada nemojte sami prilagođavati lijekove. Ako mislite da vaši lijekovi pridonose vašim problemima sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. U mnogim se slučajevima doziranje može prilagoditi ili postoji drugi lijek koji ne uzrokuje ove probleme.
   • Postoje stotine lijekova koji uzrokuju pospanost kao nuspojavu. Popis je predug da bi se ovdje mogao navesti. To može biti bilo što, od antihistaminika do lijekova za krvni tlak i ublaživača boli koji mogu uzrokovati probleme s koncentracijom i pospanost. Ako mislite da vas lijekovi uspavljuju, razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
   • Lijekovi vas također mogu spriječiti da pravilno zaspite. Iako je ovaj popis također dugačak, vjerojatno je kraći od popisa lijekova zbog kojih ste pospani. No, još uvijek postoji puno resursa koji mogu ometati dobar san. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da ne možete dobro spavati zbog lijekova koje uzimate.
4. Uzmi pomoć za spavanje. Ako i dalje imate problema sa padanjem ili spavanjem, možda postoji osnovni razlog, poput depresije, ili biste trebali pokušati dobiti novi zdrav način spavanja.
   • Postoje proizvodi za samopomoć koji olakšavaju zaspanje. Sva pomagala za spavanje koja možete dobiti bez recepta namijenjena su kratkoj uporabi.
   • Ako i dalje imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi on / ona mogao propisati jače sredstvo za spavanje.