Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Stvorite ugodno okruženje za spavanje
• 2. dio 3: Opustite se u krevetu
• Dio 3 od 3: Provedite prevenciju poremećaja spavanja
• Savjeti
• Upozorenja

Čak i ako provedete osam sati u krevetu, nekvalitetan san može uzrokovati umor, razdražljivost i slabost. Stvorite potrebne uvjete za san, kao i promatrajte svakodnevni "ritual" večernjeg odlaska u krevet. Primijetit ćete značajna poboljšanja u kvaliteti sna. Ako su hrkanje, kronična nesanica ili stres uzroci loše kvalitete sna, ovaj članak nudi korisne savjete koji će vam donekle poboljšati san. Međutim, u nekim slučajevima ne možete bez savjetovanja s liječnikom.

Koraci

1. dio od 3: Stvorite ugodno okruženje za spavanje

1. 1 Pobrinite se da vaša spavaća soba ima ugodnu temperaturu. Mnogo je lakše zaspati u hladnoj prostoriji nego u toploj prostoriji. Prosječna temperatura u spavaćoj sobi ne smije prelaziti 15-19 C. Naravno, trebali biste uzeti u obzir potrebe svog tijela. Međutim, za većinu ljudi normalna temperatura za spavanje je ona gore spomenuta. Isprobajte ovaj savjet i bit ćete iznenađeni kada dobijete pozitivan rezultat.
2. 2 Neka spavaća soba bude mračna i tiha. Ako spavate lagano, upotrijebite čepove za uši i masku za spavanje kako biste spriječili noćno buđenje. Ako vas jutarnje sunce probudi, objesite zamračene zavjese kako biste spriječili izlazak sunčeve svjetlosti.
3. 3 Koristite bijeli šum. Ako se svi glasni zvukovi ne mogu ukloniti, upotrijebite bijeli šum. Svirajte uz ventilator ili tihu, umirujuću, instrumentalnu glazbu. Ako je soba suha, upotrijebite ovlaživač zraka. Ne samo da će ovlažiti zrak, već će stvoriti i bijelu buku.
4. 4 Pronađite udoban položaj za spavanje. To je osobito važno ako osjećate bolove u leđima ili vratu. Stoga, ako želite poboljšati kvalitetu sna, zauzmite udoban položaj. Slijedite donje savjete:
   • Spavajte na boku s blago savijenim koljenima, a između koljena postavite jastuk tako da vam bokovi i kralježnica budu u istoj ravnini.
   • Spavajte na leđima samo ako vaš madrac pruža potrebnu podršku vašoj kralježnici. Stavite jastuk ispod koljena i natrag radi dodatne podrške.
   • Ne preporučuje se spavanje na trbuhu jer može uzrokovati probleme s disanjem i bolove u vratu. Ako ne možete zaspati na drugi način, spavajte na rubu visokog jastuka kako biste imali stalan pristup zraku.
5. 5 Pronađite udoban jastuk. Neki ljudi odluče spavati bez jastuka. Drugi pak ne mogu bez velikog i mekog jastuka. Sami odlučite hoćete li koristiti jastuk. Glavna stvar je da su vrat i ramena opušteni tijekom noći. Ako osjetite napetost u vratu nakon buđenja, pokušajte smotati ručnik i staviti ga ispod vrata. Ručnik će vam pružiti dodatnu podršku. Ovaj savjet je također relevantan ako imate problema s pronalaženjem udobnog jastuka.
   • Ako imate problema s pronalaženjem udobnog položaja ruku, pokušajte zagrliti veliki jastuk, smotani ručnik ili punjenu životinju.
6. 6 Pokrijte se debelim pokrivačem. Pod takvim pokrivačem možete brže zaspati. Ovisno o osobnim preferencijama i temperaturi u spavaćoj sobi, upotrijebite deku zbog koje ćete se ispod osjećati ugodno.
7. 7 Stvorite ugodno okruženje za spavanje po toplom vremenu. Ako se probudite vrući, budite spremni promijeniti uvjete sna. Ako ste navikli spavati pod dekom bez pidžame, pokušajte odjenuti pidžamu i pokriti se laganom plahtom.
   • Ako nemate regenerator, navlažite krpu ili papirnati ubrus i stavite ga na lice i ruke.

2. dio 3: Opustite se u krevetu

1. 1 Krevet koristite samo za spavanje. Radite i igrajte se negdje drugdje, na primjer za stolom, dalje od kreveta.Ako je moguće, radite ove stvari ne u spavaćoj sobi, već u drugoj prostoriji. Vaš krevet trebao bi biti povezan sa spavanjem, a ne s drugim aktivnostima. Tako ćete se lakše smiriti i zaspati.
2. 2 Dnevno slijedite večernji ritual prije spavanja. Odgovarajući ritual prije spavanja može vam pomoći da se na kraju dana smirite i spremite za spavanje. Ako ste zabrinuti da nećete moći zaspati, pokušajte slijediti uobičajeni slijed radnji prije spavanja. Slijedite donje savjete:
   • Pročitajte mirnu knjigu.
   • Slušajte audioknjigu zatvorenih očiju. Ako se ne možete opustiti, poslušajte zvukove prirode.
   • Ako se probudite s osjećajem gladi, uzmite užinu prije spavanja. Možete popiti čašu mlijeka, pojesti bananu ili porciju kaše s malo šećera.
3. 3 Vježbajte ujutro. Ne vježbajte neposredno prije spavanja. Prekomjerno vježbanje može uzrokovati nesanicu. Međutim, umjereno vježbanje poboljšava kvalitetu sna.
4. 4 Jedite lagane obroke prije spavanja.Tijekom sna metabolizam se usporava. Konzumiranje teške hrane prije spavanja spriječit će vas da zaspite. Jedeći teške obroke prije spavanja, dolazi do neželjenog opterećenja probavnog sustava i utječe na san, kao i na sposobnost tijela da povrati snagu i energiju tijekom sna.

Dio 3 od 3: Provedite prevenciju poremećaja spavanja

1. 1 Izbjegavajte vruće tuširanje i vježbanje prije spavanja. Kad tijelo pređe iz aktivnog u stanje mirovanja, sve njegove funkcije usporavaju se, a tjelesna temperatura pada. Topla voda ili vježbanje usporit će ovaj proces. Kao rezultat toga, teško ćete zaspati. Ako se trebate tuširati ili želite vježbati, odradite zakazani trening najmanje trideset minuta prije predviđenog vremena za spavanje.
2. 2 Nemojte koristiti električne uređaje prije spavanja. Mozak tumači plavo svjetlo elektroničkih uređaja za dnevnu svjetlost, što vam otežava zaspati. Telefoni, igraće konzole i računala izvori su plavog svjetla. Osim toga, igre i aktivnosti koje zahtijevaju mentalni napor mogu negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna ako ga provodite navečer.
   • Ako trebate koristiti računalo noću, instalirajte program koji mijenja profil boje vašeg monitora ovisno o doba dana. Noću program mijenja boju ekrana u crvenu ili ružičastu.
3. 3 Izbjegavajte vitamine, suplemente i hranu koja stimulira. Vjerojatno znate da kofein i šećer sprječavaju vaše tijelo da se opusti i pripremi za san. To se odnosi i na kofein koji se nalazi u gaziranim pićima i čokoladi. Osim toga, vitamini B, steroidi za astmu, beta blokatori, opijati, ginseng i guarana također mogu biti poticajni. Ako uzimate gore spomenute lijekove, učinite to ujutro.
   • Nemojte mijenjati raspored uzimanja lijekova bez razgovora sa svojim liječnikom.
   • Možete popiti više vode kako biste brže izbacili kemikalije iz tijela. Međutim, u ovom slučaju, češće ćete se buditi noću kada vam tijelo signalizira da morate u toalet.
4. 4 Izbjegavajte alkohol i cigarete prije spavanja. Jedan od opasnih aspekata pušenja je nemiran san koji uvelike uništava ljudsko tijelo. Što se tiče alkohola, na prvi pogled ovaj savjet može biti zbunjujući jer svi znaju da alkohol izaziva pospanost. Međutim, kvaliteta sna nakon konzumiranja alkohola značajno se smanjuje. Izbjegavajte konzumiranje alkoholnih pića dva do tri sata prije spavanja. Inače, to može dovesti do čestih noćnih buđenja. Osim toga, postoji mogućnost da ćete se ujutro probuditi umorni.
5. 5 Po potrebi uzmite lijekove za poboljšanje sna. Ako imate problema sa spavanjem, možete sigurno uzeti melatonin. Međutim, ako patite od teške nesanice, liječnik će vam propisati tablete za spavanje. Nažalost, tablete za spavanje manje ili više stvaraju ovisnost. Uzimajte tablete za spavanje prema uputama liječnika. Međutim, pokušajte koristiti ove lijekove samo kao posljednje sredstvo.
6. 6 Pitajte svog liječnika o apneji za vrijeme spavanja. Glavne manifestacije sindroma apneje u snu su hrkanje, nemiran i isprekidan san s čestim buđenjima, epizode zastoja disanja tijekom sna. Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju problema s disanjem imaju veći rizik od razvoja ovog sindroma. Vaš liječnik može vam propisati dodatne pretrage.

Savjeti

• Ako je vaša nesanica kronična, počnite voditi dnevnik spavanja. Zapišite što ste jeli prije spavanja, što ste radili tri do četiri sata prije spavanja, kako ste se osjećali kad ste legli i kako ste se probudili. Usporedite zapise. To će vam pomoći razumjeti što izaziva nesanicu u vašem slučaju.
• Izbjegavajte pića s kofeinom. Nemojte konzumirati vruću čokoladu, kolu, čaj ili kavu.
• Ako često imate noćne more, pokušajte prije spavanja pojesti krišku sira ili žlicu jogurta.

Upozorenja

• Ventilator postavite na dohvat ruke od kreveta kako ne biste slučajno oštetili prste ili kosu.
• Prije uključivanja ventilatora ili drugih izvora "bijele buke", pažljivo proučite pravila sigurne uporabe uređaja koji koristite. Obratite pozornost na opasnost od požara.