Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Potpuni trening
• Metoda 2 od 4: Brze i jednostavne vježbe
• Metoda 3 od 4: Pravilna prehrana
• Metoda 4 od 4: Kako učinkovito upravljati svojim vremenom

Ako ne volite ustajati rano ujutro kako biste otišli u teretanu prije posla, ili imate neke druge poslove navečer, vježbe za vrijeme ručka mogu vam poslužiti. Vrlo je zgodno baviti se sportom tijekom dana ako imate djecu i ne možete pronaći drugo vrijeme za to. Međutim, vježbanje za vrijeme ručka može biti teško, pogotovo ako je vrijeme za ručak vrlo kratko (na primjer, pola sata). Da biste to učinili, morate unaprijed isplanirati trening i učiniti ga intenzivnim i brzim.

Koraci

Metoda 1 od 4: Potpuni trening

1. 1 Usredotočite se na intenzitet tijekom trajanja treninga. Kratki trening može biti učinkovit kao i dugi trening ako je intenzitet visok. To znači da ćete morati povećati težinu ili brže raditi svoja ponavljanja.
   • Najlakši način za učinkovito vježbanje za ručak je redovito vježbanje i intenziviranje.
   • Na primjer, ako obično radite 40 minuta treninga snage, povećajte težinu i napravite manje ponavljanja za 15-20 minuta.
   • Radite samo one vježbe koje znate raditi. Pauza za ručak nije vrijeme za vježbanje novih pokreta. Nepravilna tehnika može dovesti do ozljeda.
   • Radite vježbe koje ciljaju na više mišićnih skupina. To će vam omogućiti da radite cijelim tijelom u kraćem vremenu.
2. 2 Ne zagrijavajte sve mišiće dok se zagrijavate. Možda ste navikli na istezanje 5-10 minuta, ali ako vam cijeli trening traje 15-20 minuta, samo ćete izgubiti vrijeme. Zagrijavanje je svakako potrebno, ali ne biste se trebali baviti složenim istezanjem.
   • Važno je zagrijati one mišiće koji će raditi tijekom vašeg treninga.
   • Trčite na mjestu 5 minuta, napravite nekoliko zavoja ili savijanja u stranu. To će vam omogućiti da pripremite svoje tijelo za vježbanje.
   • Kako biste skratili vrijeme zagrijavanja, možete se početi zagrijavati na putu do teretane. Ako je vaš ured na visokom katu, idite stepenicama, pogotovo ako namjeravate raditi aerobne vježbe ili raditi noge.
3. 3 Isprobajte kružni trening visokog intenziteta. Kružni trening skup je vježbi koje se izvode brzo i u nekoliko pristupa. Na primjer, skočite minutu, razdvajajući ruke i noge, zatim minutu radite sklekove, zatim minutu izvodite iskorake ili čučnjeve, a minutu zamašite trbušnjake. Nakon kratke stanke, sve se mora ponoviti jednom ili dva puta. Budući da se sve vježbe izvode u krugu, vježba se naziva kružna vježba.
   • Odmor između serija treba biti od 20 sekundi do 2 minute.
   • Kružni trening ne mora biti ni jaki ni aerobni, iako će i na ovaj način biti koristan. Brze i intenzivne vježbe snage možete izmjenjivati ​​s aerobnima, a zatim opet s vježbama snage za drugu skupinu mišića.
   • Kružni trening može razraditi različite mišićne skupine u jednoj sesiji. Važno je ne stavljati preveliki stres na istu mišićnu skupinu. Na primjer, nakon sklekova bolje je ne raditi vježbe na istim mišićima, već pumpati donji dio tijela (na primjer, pomoću čučnjeva). Ovo će vašim rukama dati malo odmora.
   • Ako nikada niste radili program kružnog treninga, pogledajte video zapise ili vježbajte s instruktorom jednom kako biste razumjeli što trebate raditi i kojim tempom.
4. 4 Pokušajte se popeti stepenicama. Mnogima je, barem na početku, neugodno vježbati pred drugima. Zgodno je za vrijeme pauze za ručak baviti se sportom na stepenicama. Tamo je obično svježe i nema gužve, a to su idealni uvjeti za sport. Možete hodati, trčati brzo ili sporo ili čak raditi vježbe snage tjelesne težine.
   • Budite oprezni - pad niz stepenice može uzrokovati ozbiljne ozljede. Razmislite dopušta li vam razina kondicije siguran trening na stepenicama.
5. 5 Iskoristite mogućnosti koje vam posao pruža. Neke poslovne zgrade imaju teretane. Ponekad tvrtke plaćaju svojim zaposlenicima članstvo u teretani. Ako imate priliku baviti se sportom u blizini posla ili na trošak tvrtke, nemojte to odbiti - na ovaj način možete uštedjeti novac i vrijeme.
   • Ako niste sigurni pruža li vaša tvrtka takve bonuse, pitajte kolegu ili menadžera. Moći će vam reći što možete učiniti i što trebate učiniti.
   • Trebali biste upozoriti svog menadžera da namjeravate vježbati za vrijeme ručka, osobito ako obično večerate u uredu, a svi su navikli kontaktirati vas u vrijeme ručka.
   • Možda ćete moći pronaći kolegu koji vam se želi pridružiti. Osim ako vas ne ometa prisutnost druge osobe, bit će vam lakše vježbati i ostati motiviran.
6. 6 Nemojte se preopteretiti vježbom. Kratki trening trebao bi biti intenzivniji ako želite postići rezultate, ali ne bi vas trebao iscrpiti u nesvijest ili nećete moći raditi.
   • Pokušajte vježbati vikendom kako biste vidjeli kako ćete se osjećati i neće li stres biti golem.
   • Ne zaboravite da ne radite vježbe zbog kojih se jako znojite jer ćete se nakon vježbanja morati vratiti na posao.
   • Količina znoja koja će se stvoriti tijekom vježbanja je individualna, ali također može ovisiti o uvjetima okoline i vrsti vježbe. Imajte to na umu pri planiranju treninga za vrijeme ručka.
   • Na primjer, ako namjeravate trčati u obližnjem parku, razmislite o vremenskim uvjetima. Možda bi bilo lijepo trčati tijekom hladnijih mjeseci u godini, ali ljeti postane prevruće.

Metoda 2 od 4: Brze i jednostavne vježbe

1. 1 Vježbajte aerobne vježbe minutu. Ako imate puno prostora u svom uredu i ne ometate svoje kolege, pokušajte skočiti ili hodati na mjestu 60 sekundi kako bi vam srce brže zakucalo i kako biste diverzificirali svoj radni dan.
   • Ako radite u otvorenom uredu, teško da to možete učiniti bez privlačenja pozornosti drugih. Međutim, možete otići u hodnik ili konferencijsku sobu.
   • Ove se vježbe mogu raditi tijekom dana, ne samo za vrijeme ručka, iako mogu raditi i za ručak.
   • Na primjer, skočite na mjesto s otvorenim i zatvorenim rukama i nogama dok se vaš ručak zagrijava u mikrovalnoj pećnici.
2. 2 Pokušajte ustati. Ako vaš ured ima takvu priliku, radite stojeći, a ne sjedeći za stolom. Ako ne možete ustati s tipkanjem, ustanite dok razgovarate telefonom ili čitate papirnate dokumente.
   • Možete pokušati zamijeniti stolicu fitball -om. Održavat će vaše mišiće napetim čak i dok sjedite.
   • Ako se tijekom dana više krećete, otkucaji srca će se ubrzati, a mišići raditi brže. Malo je vjerojatno da ćete osjetno ojačati mišiće ili smršavjeti, ali ćete se definitivno osjećati zdravije i energičnije.
3. 3 Napravite sklekove za stol i čučnjeve na jednoj nozi kako biste ojačali mišiće. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, možete raditi vježbe snage bez napuštanja radnog mjesta. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam u jačanju mišića bez gušenja ili znojenja.
   • Sklekovi se izvode na sljedeći način: stanite ispred stola, sagnite se i naslonite dlanove na stol, a zatim napravite korak ili dva koraka unatrag kako biste formirali kut. Počnite gurati prema gore. Ova vježba će ojačati mišiće u prsima, ramenima, rukama, leđima i jezgri.
   • Čučnjeve s jednom nogom radite u blizini svog stola, u blizini pisača, dok se ispisuju dokumenti ili dok razgovarate telefonom.
   • Za jačanje mišića u donjem dijelu tijela podignite noge. To se može učiniti sjedeći za stolom.
   • Podignite jednu nogu preko stolice i ispružite je ispred sebe. Neko vrijeme ga držite ravno, a zatim ga malo spustite, ali ne dopustite da dotakne stolicu. Napravite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.
4. 4 Hodajte ili idite gore -dolje po stepenicama. Preskočite dizalo i sami se obratite svojim kolegama kad im trebate nešto reći. To će vam omogućiti da se više krećete na poslu. Ako se na posao vozite automobilom, parkirajte automobil dalje od ulaza u zgradu.
   • Kad trebate nešto reći kolegi, uvijek je lakše nazvati ili poslati e -poruku. Ali ako ustanete i prošetate unaokolo kako biste osobno razgovarali, prisilit ćete se da se pomaknete. Moguće je da ćete time čak uštedjeti vrijeme jer možete razgovarati o problemu i pronaći rješenje bez odlaganja dopisivanja.
   • Ako ne želite cijeli ručak provesti u teretani, možete hodati uz stepenice 10-15 minuta.
   • Također možete brzo hodati ili trčati po zgradi kako biste se zagrijali. Na ovaj način se ne morate ni mijenjati.
5. 5 Ako ne možete napustiti stol, napravite jednostavne vježbe istezanja. Postoje vježbe koje će biti posebno korisne za ljude koji većinu svog radnog vremena provode sjedeći.
   • Sjednite uspravno na stolac s obje ruke ispružene iznad glave što je više moguće. Istegnite se 10 sekundi, a zatim pokušajte redom ispružiti svaku ruku još više.
   • Dok sjedite, okrenite glavu ulijevo, a tijelo udesno. Ovo je poza za jogu. Istegnite se dok udišete. Ponovite s druge strane.
   • Sjednite uspravno i pokušajte spojiti lopatice što je više moguće. Ova vježba je dobra za ramena i mišiće prsa.
   • Ustanite i ispružite noge kao što biste to učinili za trčanje. Na primjer, savijte koljeno, uhvatite stopalo i povucite ga do stražnjice, a zatim promijenite nogu. Ove vježbe su dobre za quardriceps.

Metoda 3 od 4: Pravilna prehrana

1. 1 Ručak pripremite unaprijed. Kako biste imali više vremena za sport, pripremite ručak kod kuće i presavijte ga navečer.Ručak i zdrave zalogaje ponesite na posao.
   • Ne kupujte prigodnu hranu koju je potrebno zagrijati u mikrovalnoj pećnici. Izgubit ćete dragocjene minute dok se hrana priprema.
   • Također će vašem tijelu otežati probavu ove hrane nakon intenzivnog vježbanja.
   • Najbolje je da na posao ponesete hranu koju možete odmah pojesti: salatu, sendvič, svježe voće i povrće.
2. 2 Uzmite međuobrok prije treninga. Na posao uzmite proteinski šejk ili granolu i pola sata prije treninga pojedite užinu. To će vam dati snagu koja vam je potrebna za kratki, intenzivni trening.
   • Za doručak pojedite cjelovit obrok s proteinima. Probajte bademove pahuljice, jogurt ili jaja.
   • Neka vam međuobrok bude mali, osobito ako vježbate kako biste smršavili. Ako prije treninga pojedete težak obrok, nećete sagorjeti mnogo kalorija.
   • Pročitajte sastojke na energetskim pločicama prije nego što ih kupite. Ne trošite svoj novac na previsoke kalorije, šećer i konzervanse.
3. 3 Za ručak pojedite nešto lagano i nemasno. Ručajte što je prije moguće nakon treninga. Ako vježbate tijekom pauze za ručak, to ne znači da možete preskočiti obroke. Umjesto toga pojedite nešto bogato proteinima i složenim ugljikohidratima. Takva hrana pomoći će tijelu da se oporavi od tjelesne aktivnosti.
   • Sendvič s nemasnim mesom (piletina, puretina) bio bi idealan. Kruh će vašem tijelu dati ugljikohidrate potrebne za obnovu mišića. Odaberite kruh od brašna od cjelovitog zrna - probavi će biti potrebno duže. Vlakna i proteini dat će vam snagu.
   • Salata će također biti zdrava i može se pripremiti prilično brzo. Obucite salatu ne preljevima od majoneze, već maslinovim uljem ili laganim provansalskim preljevom na bazi octa.
   • Mnogi ljudi nakon probave ne probavljaju mliječne proizvode pa izbjegavajte sir i druge masne preljeve i umake.
4. 4 Uzmite obilan zalogaj na posao koji će vam pomoći da se oporavite od vježbanja. Ako vaš ručak ima malo ugljikohidrata, možda će vam biti korisno jesti posebne energetske pločice ili piti shakeove kako biste svom tijelu dali potrebnu energiju i pomogli vam da vježbate ostatak dana.
   • Prije kupnje pažljivo proučite sastav gotovih proizvoda. Ne kupujte pločice s visokim udjelom konzervansa i šećera.
   • Ako više volite grickati, držite bademe na radnoj površini.

Metoda 4 od 4: Kako učinkovito upravljati svojim vremenom

1. 1 Planirajte vježbanje na vrijeme. Uštedjet ćete mnogo vremena ako točno znate koje vježbe želite raditi i gdje. Ako ne planirate unaprijed, trošit ćete energiju, ali nećete imati koristi od vježbanja.
   • Najlakši način je trčati ili vježbati na elipsoidnom ili sličnom stroju tijekom pauze za ručak. Ova vrsta vježbe vašem će tijelu dati kardio opterećenje.
   • Da biste dodali snagu, nekoliko minuta nosite utege na zapešćima ili gležnjevima. Upamtite da se utezi ne smiju dugo nositi - to može dovesti do ozljeda ramena, koljena, kukova i gležnjeva. Nosite utege ne duže od 10 minuta.
   • Ako planirate vježbati u teretani, ali ne želite sami planirati trening, pokušajte se prijaviti za popodnevni grupni termin.
   • Grupne lekcije nisu za vas ako uvijek ručate u različito vrijeme. U tom slučaju morate sami razmisliti o planu treninga. Pogledajte video vodiče kako biste vidjeli koje vježbe uključiti u svoj trening.
2. 2 Preklopite torbu za teretanu za večeras. Sportsku odjeću i sve ostale predmete pripremite unaprijed i stavite u torbu. Stavite torbu blizu vrata - kako je nećete zaboraviti kod kuće i nećete se morati vraćati.
   • Presavijte laganu odjeću izrađenu od prozračnih materijala koji pomažu da znoj isparava s površine vaše kože.
   • Ponesite sa sobom čistu posteljinu. Donje rublje upija puno znoja i vjerojatno ga nećete htjeti nositi ostatak dana.
   • Ako trebate očistiti nakon treninga, ubacite neki dezodorans ili sredstvo protiv znojenja. Znoj je prikladno obrisati vlažnim maramicama nakon vježbanja.
3. 3 Idite u teretanu blizu posla. Ako želite vježbati u teretani ili fitnes klubu, potražite mjesto u blizini posla. Na ovaj način ne morate puno vremena provoditi na putu.
   • Ako se teretana nalazi na pješačkoj udaljenosti, prije treninga ćete se protezati dok ulazite u teretanu.
   • Ako imate pretplatu na mrežnu sobu u blizini svog doma, saznajte postoji li podružnica ove sobe u blizini vašeg posla.
4. 4 Odaberite odjeću koja se lako oblači i skida. Ako se namjeravate baviti sportom u vrijeme ručka, ne biste trebali nositi složene bore poput bluza i odijela koje je potrebno objesiti na određeni način i ne mogu se brzo zakopčati.
   • Ako imate poslovni casual stil na poslu, bit će vam lako odabrati odjeću s obzirom na vježbanje.
   • Ako je dress code na poslu strog, bit će vam teže, ali ipak, birajte stvari koje se lako mogu staviti i skinuti i koje se mogu preklopiti, a ne samo objesiti.
   • Stavite vrećicu s mirisom u torbu za teretanu kako bi vaša radna odjeća ostala svježa tijekom vježbanja.
5. 5 Pojednostavite higijenu nakon treninga. Vjerojatno nećete imati vremena za tuširanje i pospremanje za vrijeme ručka.
   • Obrišite kožu vlažnom krpom nakon treninga - osvježit će vas do kraja dana. Uklonite znoj ručnikom kako biste održali kožu vlažnom.
   • Nanesite na kožu dezodorans ili antiperspirant nakon vježbanja. Ako se jako znojite, kupite sprej za tijelo protiv znojenja ,.
   • Pripremite se za trening dok ste još kod kuće. Ako se obično šminkate za posao, ne biste se trebali puno šminkati danima vježbanja.
   • Dajte prednost proizvodima dvostruke namjene. Umjesto podloge, nanesite na lice toniranu hidratantnu kremu. Napudite nos, bradu i obrve nakon vježbanja za svježiji izgled.