Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Prvi dio: Izgradite izdržljivost u trčanju s intervalnim treningom
• Metoda 2 od 4: Drugi dio: Uključite se u srodne vrste za razvoj izdržljivosti
• Metoda 3 od 4: Treći dio: Još nekoliko ideja o tome kako možete izgraditi izdržljivost
• Metoda 4 od 4: Četvrti dio: Napravite raspored vježbanja
• Savjeti
• Upozorenja

Jeste li trkač koji želi izgraditi izdržljivost i trčati maratone? Ili ste možda početnik i željeli biste otrčati još par kilometara. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni trkač, evo kako vas možete odvesti na sljedeću razinu.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prvi dio: Izgradite izdržljivost u trčanju s intervalnim treningom

1. 1 Koristite intervalni trening. Njihove prednosti pomoći će vam da izvučete više iz trčanja i izgradite izdržljivost.
   • Razvijte svoj kardiovaskularni sustav. Trčanje izdržljivosti može vas potpuno istrošiti. Intervalnim treningom razvit ćete anaerobni kapacitet (smanjenjem kisika). A kad ovo kombinirate s aerobnim kapacitetom (povećanjem sadržaja kisika laganim trčanjem i trčanjem po stazi), postat ćete brži.
   • Sagorijevanje kalorija. Naleti energije (dio intenzivnog vježbanja) povećat će količinu kalorija koje sagorite. To je slučaj čak i s relativno kratkim ubrzanjima.
   • To vaše vježbe trčanja čini zabavnijima. Možda se čini kao mala stvar, ali ako uobičajena rutina postane dosadna, bit će mnogo teže ostati motiviran.
2. 2 Vježbe radite u redovitim intervalima. Ovo je najlakši način da se naviknete na intervalni trening. Samo izmjenjujte razdoblja trčanja visokog i niskog intenziteta.
   • Počnite s petnaestominutnim zagrijavanjem. Počnite tako što ćete ići brzo i trčati, povećavajući brzinu, a do kraja zagrijavanja trčite što brže možete.To osigurava pravilno zagrijavanje prije nego započnete intenzivan rad velikom brzinom.
   • Ako vam je ovo prvi put da radite intervalni trening, tada morate vježbati tijelo da izdrži teške intervale. Ubrzajte minutu, zatim trčite ili hodajte dvije minute. Ponovite ove razmake 6-8 puta. Nastavite nekoliko tjedana i sve ostalo će vam biti lakše. Zatim smanjite vrijeme oporavka / odmora za 30 sekundi dok ne istrčite 50/50 (jedna minuta ubrzanja i jedna minuta odmora). Prije nego što skratite vrijeme oporavka / odmora, pobrinite se da povećate intenzitet brze faze i skratite vrijeme oporavka / odmora.
   • Završite trening s hlađenjem od 15-25 minuta. Prijeđite s trčanja na lagani trčanje, a zatim, prema kraju problema, zakoračite.
3. 3 Koristite intervalni trening s piramidama. Počnite s kratkim ubrzanjima visokog intenziteta i povećajte opterećenje tako da se najduži period rada visokog intenziteta dogodi usred vašeg treninga. Zatim se postupno vratite na kraća ubrzanja i završite trening s hlađenjem. To je teže od stalnih intervala i možda ćete htjeti koristiti štopericu da biste održali točno vrijeme.
   • Zagrijte se deset i petnaest minuta. Kao što je gore opisano, počnite hodati brzim tempom, idite na lagano trčanje i povećajte brzinu prema kraju vježbe tako da na kraju zagrijavanja trčite najvećim intenzitetom.
   • Snažno trčite 30 sekundi. Zatim mirno jednu minutu. Nastavite na sljedeći način:
   • 45 sekundi intenzivno, jedna minuta i petnaest sekundi mirno.
   • 60 sekundi intenzivno, jedna minuta i trideset sekundi mirno.
   • 90 sekundi je intenzivno, dvije minute mirno.
   • 60 sekundi intenzivno, jedna minuta i trideset sekundi mirno.
   • 45 sekundi intenzivno, jedna minuta i petnaest sekundi mirno.
   • 30 sekundi intenzivno, jedna minuta mirno.
   • Završite trening s dvadeset do trideset minuta hlađenja, završavajući mirnim korakom.
   • NAPOMENA -> Kad se upuštate u bilo koji program intervalnog treninga, pobrinite se da je vaše tijelo odgovarajuće i spremno za to. Prebrzo preopterećenje moglo bi dovesti do ozljeda. Baš kao i povećanje kilometraže, ne samo povećavate, već postupno. Ako se pripremate za trčanje, uzmite duže intervale i odmarajte se nekoliko mjeseci prije trčanja. Kako se približavate trčanju, povećavajte intenzitet i smanjujte vrijeme odmora i oporavka.
4. 4 Radite različite intervale. Ako se, osim što trčite, bavite i sportom poput tenisa, onda znate da se zahtjevi za brzinu i izdržljivost mijenjaju prema uvjetima igre. Promjenjivi razmaci pomažu vam na nepredvidljiv način izmjenjivati ​​kratke i duge intervale visokog intenziteta, što se više uklapa u rahla ubrzanja tipična za uvjete igre.
   • Zagrijte se laganim trčanjem deset do petnaest minuta.
   • Promijenite intervale. Trčanje visokog intenziteta dvije minute, a zatim dvije minute i trideset sekundi. Ubrzanje 30 sekundi, trčanje - 45 sekundi. Promijenite intervale nasumično. Iznad svega, pobrinite se da se duže odmarate nakon dugih razdoblja visokog intenziteta nego nakon kratkih rafala. Odmorite se malo duže kad započnete ovu vrstu vježbanja, dopustite tijelu da se navikne na vježbu, a zatim skratite intervale odmora.
   • Ohladite 15-25 minuta.
5. 5 Koristite postavke intervala trake za trčanje. Kada u određenim intervalima trčite po stazi, automobil sam mijenja brzinu i nagib, a vi ste suočeni s novim i neočekivanim izazovima. Glavna stvar je ne zaboraviti zagrijati i ohladiti, ako to ne predviđa program stroja.

Metoda 2 od 4: Drugi dio: Uključite se u srodne vrste za razvoj izdržljivosti

1. 1 Treninzima s trčanjem dodajte trening s utezima. Ovakvo vježbanje će povećati vašu ekonomiju rada. dok trčite, učinkovitije ćete koristiti kisik. Pokušajte raditi vježbe snage sa slobodnim utezima, na strojevima ili tri puta tjedno.
2. 2 Vježbe biciklističkih intervala. Kad pedalirate na sobnom biciklu koji je podešen na velika opterećenja, mišići nogu rade čak i više nego pri trčanju uzbrdo, bez opterećenja zglobova.
   • Dok pedalirate na sobnom biciklu, postupno povećavajte razinu opterećenja sve dok teško možete pomicati pedale.
   • Ustanite u sedlo i odmarajte što je brže moguće. Odmorite se između intervala i smanjite razinu napora. Na primjer:
     • Ustanite i snažno pedalirajte 30 sekundi. Sjednite, spustite razinu opterećenja i polagano pedalirajte minutu.
     • Također možete raditi intervalne vježbe od 30, 45, 60 i 90 sekundi. Zatim se vratite u intervalima od 60, 45 i 30 sekundi. Podirajte pedalu dok sjedite i niskog intenziteta između intervala visokog intenziteta.
   • Prijavite se na tečaj okretanja (čak i kružnog pedaliranja). Instruktor će vam pokazati niz vježbi pedaliranja koje će značajno razviti vašu izdržljivost.
3. 3 Preplivajte nekoliko krugova. Možete plivati ​​kako biste se opustili nakon napornog treninga, ili možete jednostavno uključiti plivanje u svoj program za promjenu. Plivanje također ima prednost u aktiviranju mišića u gornjem dijelu tijela, što je kod trkača često nedovoljno razvijeno.

Metoda 3 od 4: Treći dio: Još nekoliko ideja o tome kako možete izgraditi izdržljivost

1. 1 Svaki tjedan povećavajte kilometražu za 10%. Na primjer, ako trčite 2 km dnevno, povećajte svoje dnevno trčanje za 2/10 km. Kako biste razvili izdržljivost, nastavite povećavati trčanje za 10%. No, svakako izmjenjujte vježbe. Na primjer, ako trčite 20 km tjedno, sljedeći ćete trčati 22 km. No nakon još tjedan dana vratite ukupnu kilometražu na prethodnu razinu, to je potrebno da se vaše tijelo navikne (trčanje, možda 18-20 km). Nakon još tjedan dana trčite 25 km u tjednu, a zatim u roku od tjedan dana pretrčite 21-23 km. Postepeno povećavajte svoje trčanje. Maksimalno opterećenje ovisi o tome u kojoj utrci želite sudjelovati.
2. 2 Vikendom trčite cross-country trčanje. Ako ste navikli trčati 2 km dnevno radnim danom, trčite 4 km vikendom.
3. 3 Trčite sporije i duže. Na primjer, trčite sa 60% snage na velike udaljenosti. Trčanje je osmišljeno za izgradnju izdržljivosti i nije utrka. Pazite da ne opterećujete tijelo danima prije i poslije ovih križanja.
4. 4 Pokušajte s pliometrijom. Vježbe poput skakanja i preskakanja užeta, skraćivanja vremena stopala na tlu pomoći će vam u razvoju motoričkih sposobnosti trčanja.
5. 5 Na kraju trčanja ubrzajte. Posljednju četvrtinu udaljenosti pretrčite što je prije moguće, a zatim se ohladite. Ova će vam vježba pomoći da se oduprijete umoru na kraju utrke.
6. 6 Trčite po promjenjivom terenu. Bez obzira trčite li na traci za trčanje ili na otvorenom, često mijenjanje nagiba pomoći će vam kardio vježbama.
7. 7 Promijenite prehranu. Izbacite rafinirane ugljikohidrate i jedite više nemasnih proteina i povrća. Jedite manje, ali češće.

Metoda 4 od 4: Četvrti dio: Napravite raspored vježbanja

1. 1 Napravite raspored. Nakon izrade rasporeda, pridržavajte se određene rutine. To će vam omogućiti da postignete svoj cilj izdržljivosti, kao i pružiti priliku za prikupljanje mjernih podataka: Jeste li u ritmu? Možete li trčati duže i / ili brže, je li napredak zaustavljen? Evo uzorka rasporeda koji će vam pomoći u izgradnji izdržljivosti i brzine:
   • 1. dan - Jednaki intervali.Zagrijte se 15-20 minuta, zatim brzo trčite minutu, zatim trčite ili hodajte u koracima od 1 minute i 15 sekundi. Ponavljajte intervale 6-8 puta. Štopericom pratite vrijeme, ohladite se 20-30 minuta, postupno usporavajući i prelazeći na korak.
   • 2. dan - Jednostavno trčanje (samo 3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
   • 3. dan - Piramidalni intervali. Zagrijte se 10-15 minuta, radeći piramidalne intervale kako je gore opisano.
     • Trčite 15 minuta normalnim tempom, a zatim vježbajte u različitim intervalima.
     • Završite svoj trening s hlađenjem od 20-25 minuta, na kraju hlađenja prijeđite na miran korak.
   • 4. dan - Jednostavno trčanje (3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
   • 5. dan - Jednostavno trčanje (3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu).
     • Možda vam se čini da ćete ovdje često odmarati, ali treći dan ste dobro odradili posao. A s obzirom na to da ćete 6. dan morati trčati na krosu, bolje je zadržati snagu.
   • 6. dan - Križ. Počnite sporim tempom i trčite laganim tempom 40 do 90 minuta. Bilo bi sjajno ako netko od vaših prijatelja ili članova obitelji trči s vama ili se u blizini vozi biciklom.
   • 7. dan - Dan odmora (3-6 km, ovisno o vašoj formi i iskustvu. Svakog 8. tjedna uzmite slobodan dan).
2. 2 Promijenite malo svoju rutinu. Učinite dobar posao svaka tri tjedna koristeći ovu tehniku:
   • Za trčanje pronađite stadion dug 400 metara u blizini svoje kuće. Izbjegavajte ulice - previše su neravne: stopalo bliže cesti bit će mnogo više.
   • Napravite dinamička istezanja (koja nisu statična) i malo se zagrijte (na primjer, napravite 25 sklekova ili trčite malo).
   • Trčite 400 metara velikom brzinom, zatim još 400 - trčanje. Ponovite najmanje 4 puta.
   • Pomicanje granica. Kad dosegnete ograničenje, zapišite vrijeme i mjesto utrke. Neka ovo bude minimalna udaljenost ili trajanje, pokušajte poboljšati rezultat. Povećavajte minimum dok se poboljšavate.
   • Smiri se. Nakon svakog treninga s trčanjem ne možete jednostavno prestati i to je to. Hodajte uokolo i pričekajte da vam se otkucaji srca smire. Zatim se protegnite.
3. 3 Preuzmite obvezu. Ne napuštajte režim, nemojte si govoriti da ćete sve učiniti sutra, nemojte si reći da ste umorni ili zauzeti. Da biste to učinili ranije, trčite ujutro.

Savjeti

• Nikada ne odustaj. Čini li vam se da nema napretka? To je pogrešno.
• Jeste li čuli izreku "sad ili nikad?" I postoji! Čak i ako ne mršavite, dobivate oblik! Nikada ne odustaj! Jednostavno učinite to!
• Vodite dnevnik svih vježbi trčanja. To će vam omogućiti da odmah vidite kako se rezultati poboljšavaju s vremenom.
• Trčanje po vrućem vremenu zahtijeva puno vode, budite oprezni.
• Vodu uvijek nosite sa sobom.
• Pitajte druge trkače za savjet. Da biste naučili nešto novo o razvoju izdržljivosti, pridružite se klubu ili se registrirajte na internetskom forumu.

Upozorenja

• Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte ozljede. Obavezno se rastegnite, zagrijte i ohladite. Svakako provjerite odgovaraju li vam cipele.