Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Smiri svoj um
• Metoda 2 od 3: Opustite tijelo
• Metoda 3 od 3: Kultivirajte dobre navike prije spavanja
• Savjeti
• Upozorenja

Svi smo to prošli - pred nama je važan dan i doista se morate dobro naspavati, ali čim zatvorite oči, um počinje raditi ubrzanim tempom, a vi se opet probudite. Anksioznost često sprječava ljude da zaspu, a nedostatak sna također pogoršava simptome anksioznosti. Mnogi ljudi imaju strah od nesanice - često to služi kao neka vrsta okidača, zbog čega osoba ne može spavati. Naučite kako se riješiti tjeskobe, opustiti se i početi usaditi prave navike koje će vam pomoći da dobro spavate. To će vam pomoći da prevladate nesanicu i vratite se svom normalnom načinu života.

Koraci

Metoda 1 od 3: Smiri svoj um

1. 1 Meditirati. Meditacija može pomoći u ublažavanju tjeskobe, a može vam pomoći i da se opustite kako biste mogli brže zaspati. Nije teško početi meditirati. Samo polako dišite, duboko udahnite dijafragmom, koncentrirajte se na svoje osjećaje i ritam disanja.
   • Dišite polako i duboko. Udahnite u 1-2-3 broja (polako), zatim zadržite dah tri sekunde, a zatim jednako polako izdahnite u 1-2-3 brojanju.
   • Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, osjećajući se svaki put opuštenije.
   • Pokušajte pjevati mantru. Neki ljudi smatraju da im meditacija i fokusiranje na određenu riječ (ili izraz) pomaže da se opuste. Neki stručnjaci preporučuju pjevanje mantre koja vam pomaže da se osjećate samouvjereno i smireno (na primjer, "Osjećam se potpuno sigurno noću" ili "Mogu mirno spavati noću").
2. 2 Slušajte umirujuću glazbu. Slušanje glazbe može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i opuštanju. Ako imate nekoliko omiljenih pjesama koje će vam pomoći da se opustite, pokušajte ih poslušati prije spavanja. Ako ne, pronađite nešto što vam se čini prilično mirnim i opuštajućim.
   • Mnogi ljudi preferiraju instrumentalnu glazbu ili jazz jer se pomažu opustiti tijekom sna.
3. 3 Provedite malo mirnog vremena prije spavanja. Neki ljudi smatraju da tiho provođenje vremena prije spavanja (poput kupanja ili tuširanja, čitanja knjige ili rukotvorina) pomaže mozgu da se opusti i smiri prije spavanja. Razmislite o tome što vas opušta. Svaku večer prije spavanja odvojite malo vremena za sebe i radite aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite.
4. 4 Izbjegavajte stresne situacije prije spavanja. Možda vam ovo zvuči očito, ali stresne situacije prije odlaska u krevet povećavaju iskustvo i tjeskobu, pa vam puno teže pada zaspati. Izbjegavajte obavljanje posla ili školske poslove prije spavanja (uključujući provjeru e-pošte) i odolite porivu da pogledate na sat ako ne možete zaspati. Gledajući na sat i izračunavajući koliko ste vremena već izgubili, samo komplicirate svoj zadatak.

Metoda 2 od 3: Opustite tijelo

1. 1 Počnite biti aktivni. Tjelesna aktivnost neće vas samo malo umoriti, već će i pomoći u smanjenju stresa. Studije su pokazale da vježba može značajno poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Vježbanje na otvorenom idealno je jer tijekom vježbanja ne samo da udišete svjež zrak, već vam koristi i sunčeva svjetlost (ako vježbate danju). Ako ne možete izaći van, studiranje kod kuće je prihvatljiva alternativa.
   • Neki se ljudi osvježe ako vježbaju navečer, ali neki dobro zaspu čak i ako su se noću bavili sportom dok gledaju.
2. 2 Zategnite i opustite mišiće. Trening mišića možda se ne čini kao najbolji način opuštanja. No, istraživanja pokazuju da zatezanje mišića, a zatim i njihovo opuštanje pomaže u ublažavanju stresa i opuštanju cijelog tijela - od glave do pete. Učinite ove vježbe kako biste se opustili kada odete u krevet. To će vam pomoći smanjiti tjeskobu i pripremiti vas za krevet.
   • Počnite s nožnim prstima. Zategnite mišiće nogu, držite ih u tom stanju 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, svaki put naprežući i opuštajući mišićnu skupinu.
3. 3 Izbjegavajte stimulirajuće tvari. Na primjer, ako pijete kavu ili pušite, važno je znati da obje ove navike ometaju zdrav noćni san. Nikotin i kofein su stimulansi koji nas drže budnima. Neki ljudi smatraju da ti stimulansi povećavaju anksioznost. Zbog toga stimulansi mogu potencijalno ometati naš san i uzrokovati ozbiljnu tjeskobu, što dodatno pogoršava opće probleme sa spavanjem.
   • Stimulansi (poput kofeina) imaju dugotrajne fizičke učinke (5-6 sati nakon uporabe). Ako ste kavu pili ujutro ili na poslu, ne biste je trebali piti danju kako biste noću mogli mirno spavati.
4. 4 Odustati od alkohola. Alkohol nam otežava zaspati noću jer utječe na fizičke i psihološke procese u glavi koji se obično javljaju tijekom sna. Neki zdravstveni stručnjaci vjeruju da konzumacija alkohola također može povećati razinu anksioznosti i rizik od napada panike. Ako je vaša nesanica uzrokovana tjeskobom, konzumiranje alkohola prije spavanja povisit će vašu razinu anksioznosti, pa će to negativno utjecati na san.
5. 5 Nemojte jesti tešku večeru prije spavanja. Prejedanje i začinjena hrana prije spavanja mogu uzrokovati želučane tegobe, koje također mogu ometati san. Ako je moguće, pokušajte ne jesti puno (i ne jesti začinjenu hranu) 2-3 sata prije spavanja. Ako ste gladni, možete pojesti lagani zalogaj, ali ovaj zalogaj bi trebao biti najmanje 45 minuta prije spavanja. Lagani zalogaj ublažit će vašu glad bez izazivanja želučanih tegoba. Nekoliko dobrih opcija za lagane zalogaje:
   • kriške puretine;
   • toplo mlijeko;
   • tost od maslaca od kikirikija;
   • krekeri, hrskavi kruh i sir;
   • pahuljice ili zobene pahuljice;
   • jogurt i voće.

Metoda 3 od 3: Kultivirajte dobre navike prije spavanja

1. 1 Držite se dosljednog režima. Primamljivo je ostati do kasno da biste radili svoje, a zatim se samo naspavati tijekom vikenda, ali istraživanja pokazuju da vam to može pokvariti obrasce sna sljedećih tjedan dana. Umjesto toga, pokušajte se pridržavati uobičajenog rasporeda spavanja tijekom tjedna, pokušajte otići u krevet i probuditi se svaki dan otprilike u isto vrijeme.
2. 2 Nemojte doći u napast da odspavate. Svjetlo za spavanje zaista vam može pomoći da se osjećate bolje, jer ako ste užasno iscrpljeni, malo odspavanja može vam pomoći da lakše prođete kroz naporan dan. No, čak i lagani san može pokvariti vaš režim, što vam otežava zaspati kasnije noću. Umjesto da drijemate i nadoknadite izgubljeni san, pokušajte otići rano u krevet. Zaspat ćete brzo i čvrsto bez prekidanja obrasca sna.
3. 3 Neka spavaća soba bude hladna i tamna. Spavaća soba trebala bi biti mjesto gdje se lako opustiti i zaspati. Jarka svjetlost utječe na cirkadijalne ritmove našeg tijela, zbog čega je toliko važno zaspati u mračnoj prostoriji. Možda bi bilo vrijedno koristiti deblje zavjese ili rolete kako bi manje svjetla moglo ući u sobu. Možete postaviti klima uređaj u sobu ili staviti ventilator (ili ostaviti prozor otvoren preko noći) kako bi se soba ohladila.
   • Optimalnom temperaturom za spavanje smatra se 16-20 ° C. Činjenica je da tijekom spavanja temperatura tijela pada, a boravak u hladnoj prostoriji potiče taj proces.
   • Navucite zavjese ili rolete kako bi spavaća soba bila mračna i isključite umjetna svjetla. Ako je soba još uvijek previše svijetla (na primjer, ako radite noću, a danju spavate), razmislite o kupnji maske za spavanje. Ove su maske relativno jeftine i mogu se naručiti putem interneta ili kupiti u trgovinama.
   • Pokušajte blokirati svu pozadinsku buku. Ako želite, možete postaviti bijeli šum na pozadinu, koji dolazi, na primjer, iz ventilatora ili posebnog uređaja. Ako živite u posebno bučnom području, možete kupiti čepove za uši.
4. 4 Sve elektroničke uređaje ostavite sa strane. Može biti primamljivo odgovarati na poruke ili pregledavati internet s telefona ili tableta dok ležite u krevetu. No, istraživanja pokazuju da svjetlost ekrana iz elektroničkih uređaja negativno utječe na san. Osim toga, upotreba elektroničkih uređaja stvara dodatni stres. Na primjer, provjera službene e -pošte ili neke tužne vijesti mogu vam otežati san.
   • Isključite ili odložite sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. Na ovaj način ništa neće stimulirati vaš živčani sustav i možete se mirno pripremiti za san.
5. 5 Pokušajte voditi dnevnik spavanja. Ponekad prije spavanja radimo stvari (naravno, nenamjerno) koje doprinose nesanici. Pokušajte voditi detaljne bilješke o tome što radite svaku večer prije spavanja, zapišite što ste pojeli ili popili navečer, što ste radili i svakako navedite približna vremena. To će vam pomoći da shvatite koje su navike povezane s nesanicom. Ako su druge metode neučinkovite, to može pomoći vašem liječniku da shvati što uzrokuje vaše probleme sa spavanjem.

Savjeti

• Pokušajte ne razmišljati o tome koliko možete spavati. Inače će ova misao sama po sebi postati izvor tjeskobe i tjeskobe, što će dodatno utjecati na pojavu nesanice.
• Naučite kontrolirati svoju ljutnju i frustraciju zbog razloga zbog kojih teško zaspite. Ne pokušavajte se prisiliti na spavanje - to će samo pogoršati situaciju. Samo se opustite, duboko udahnite i razmislite o nečem drugom osim o svojim brigama oko sutrašnjeg dana.
• Izbjegavajte kavu i duhan.Kofein je dobro poznat stimulans, ali imajte na umu da je prisutan i u nekim proizvodima od kakaa. Duhan također sadrži stimulanse poput nikotina koji mogu poremetiti san.
• Odustati od alkohola. Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali velike su šanse da ćete se opet probuditi usred noći.
• Ponekad, govoreći sebi: "Neću spavati", nastojite se natjerati na spavanje. Osim toga, položaj tijela s nogama uz zid i leđima paralelnim s krevetom / podom također potiče bolji san. Ovo najbolje funkcionira kada ste opušteni. Pijte toplo mlijeko s medom i cimetom kako biste se opustili. Ovo piće možete piti vruće, ali pazite da se ne opečete!

Upozorenja

• Neki ljudi uzimaju tablete za spavanje. No ti lijekovi mogu izazvati ovisnost, pa biste trebali koristiti ovu metodu samo ako vam ih je propisao liječnik. Nikada ne uzimajte tuđe lijekove!
• Nikada ne uzimajte droge! To je nezakonito, nepredvidivo i nesumnjivo štetno za vaše tijelo.