Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Živjeti zdrav život
• Dio 2 od 3: Prehrana
• 3. dio 3: Suočavanje sa stresom

Život je pun neizvjesnosti i nitko ne zna koliko godina može živjeti. Međutim, briga o svom zdravlju povećat će vam šanse za dug život. Pažljivo pratite svoje fizičko i psihičko stanje: vodite zdrav način života, jedite ispravno i naučite se nositi sa stresom.

Koraci

1. dio od 3: Živjeti zdrav život

1. 1 Pripremite svoje tijelo vježbom. Tjelesna aktivnost je korisna za fizičko i mentalno zdravlje. Pomaže u jačanju tijela, kontroli tjelesne težine i poboljšanju koordinacije i ravnoteže. Istodobno se u tijelu oslobađaju endorfini koji nam pomažu da se opustimo i poboljšamo dobrobit. Osim toga, endorfini ublažavaju bol i poboljšavaju raspoloženje.
   • Preporučuje se aerobni trening i trening snage.
   • Aerobne vježbe povećavaju broj otkucaja srca i poboljšavaju izdržljivost. Na primjer, možete trčati, hodati brzim tempom, plivati ​​i raditi druge vježbe. Radeći to 75-150 minuta tjedno.
   • Treninzi snage (poput dizanja utega) grade gustoću kostiju i jačaju naše mišiće. Dva treninga snage tjedno su dovoljna.
2. 2 Pratite svoje zdravlje u svakom trenutku. Prevencija pomaže identificirati probleme prije nego što postanu ozbiljna prijetnja zdravlju. Također biste trebali uzeti u obzir način života, obiteljsku povijest bolesti i opterećenja koja mogu dovesti do bolesti i poremećaja normalnih aktivnosti. Redovito se obratite liječniku kako biste pravovremeno dijagnosticirali probleme. Zanemarene bolesti uvijek je teže izliječiti.
   • Obavite godišnji pregled. Učinite sve preporučene testove.
   • Ako imate kronično zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima kako se osjećati bolje ili ne pogoršati problem.
   • Redovito se pregledavajte na temelju obiteljske povijesti i mogućih zdravstvenih stanja.
3. 3 Odbijte rizično ponašanje. Nesreće tijekom sporta ili vožnje često su uzrok ozljeda glave i leđne moždine.
   • Budite oprezni tijekom vožnje, vežite sigurnosni pojas i pridržavajte se ograničenja brzine.
   • Budite oprezni pri prelasku ceste. Pogledajte oko sebe i uvjerite se da nema automobila.
   • Nosite zaštitnu opremu prilikom bavljenja sportom, osobito za traumatične aktivnosti poput nogometa, jahanja, planinarenja, skakanja s užeta, padobranstva, skijanja i snowboarda.
4. 4 Zaštitite se od otrovnih tvari. Važno je čuvati se od otrovnih tvari koje mogu dovesti do zdravstvenih problema. To uključuje onečišćujuće tvari, pesticide, razne kemijske isparenja i azbest.
5. 5 Umjereno pijte alkohol. Ako konzumirate alkohol, preporučuje se da ne pijete više od jedne porcije dnevno za žene i ne više od jedne ili dvije porcije za muškarce.
   • Vaše tijelo može normalno podnijeti malu količinu alkohola ako ste zdravi i obično ne pijete previše.
   • Prekomjerna konzumacija alkohola povećava rizik od raka probavnog sustava, srčanih problema, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, bolesti jetre i ozljeda u nesrećama.
   • Nikada ne miješajte alkohol s lijekovima, uključujući i lijekove bez recepta.
   • Ne vozite u pijanom stanju.
6. 6 Prestati pušiti i odreći se nikotinskih proizvoda. Čak i ako pušite dugi niz godina, prestanak pušenja i dalje će imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje i pomoći će vam da živite dulje. Pušači značajno povećavaju rizik od ovih problema:
   • plućne bolesti, uključujući rak;
   • rak jednjaka, grkljana, grla, usta, mjehura, gušterače, bubrega i vrata maternice;
   • srčani udari;
   • moždani udar;
   • dijabetes;
   • očne bolesti (katarakta);
   • infekcije dišnih putova;
   • Bolest desni.
7. 7 Nemojte koristiti psihoaktivne tvari. Droga je opasna iz raznih razloga. Opasne su same po sebi, a često se miješaju s drugim štetnim tvarima. Potencijalni rizici mogu uključivati:
   • dehidracija;
   • zbunjenost svijesti;
   • gubitak pamćenja;
   • psihoza;
   • konvulzije;
   • koma;
   • oštećenje mozga;
   • smrt.

Dio 2 od 3: Prehrana

1. 1 Jedite dovoljno proteina koji će pomoći vašem tijelu da se popravi. Naše tijelo stvara nove stanice uz pomoć bjelančevina, stoga su potrebne za popravak oštećenih tkiva.
   • Najčešći izvori bjelančevina su meso i životinjski proizvodi, no svi esencijalni proteini mogu se dobiti i iz biljne hrane poput leće, graha, sjemenki konoplje, kvinoje, chia sjemenki, sjemenki i orašastih plodova.
   • Proteini se nalaze u mesu, mlijeku, ribi, jajima, soji, grahu, mahunarkama i orašastim plodovima.
   • Odrasli trebaju 2-3 obroka visoko proteinske hrane dnevno. Dječje potrebe ovise o dobi djeteta.
2. 2 Napunite svoju vitalnost raznim povrćem i voćem. Voće je hrana koja raste iz cvjetova biljaka, dok povrće dolazi iz stabljika, lišća cvjetnih pupova i korijena. Voće i povrće bogati su izvori vitamina i minerala neophodnih za zdravlje tijela tijekom cijelog života.
   • Voće uključuje bobičasto voće, grah, kukuruz, grašak, krastavce, žitarice, orahe, masline, paprike, bundeve, rajčice i sjemenke suncokreta. Povrće uključuje celer, salatu, špinat, cvjetaču, brokulu, repu, mrkvu i krumpir.
   • Voće i povrće ima malo kalorija i masti, ali puno vlakana i vitamina. Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od raka, srčanih problema, visokog krvnog tlaka, moždanog udara i dijabetesa.
   • Preporučuje se jesti 4 porcije voća i 5 porcija povrća dnevno.
3. 3 Jedite zdrave količine ugljikohidrata. Ugljikohidrati su sveprisutni u prirodi, uključujući voće i povrće. To uključuje šećer, škrob i vlakna. Naše tijelo dobiva energiju kada razgrađuje takve tvari. Monosaharidi se apsorbiraju brže od polisaharida.
   • Pokušajte većinu ugljikohidrata dobiti iz prirodnih izvora (voće i povrće) i jedite manje peciva ili druge prerađene hrane.
   • Jednostavni šećeri nalaze se u voću, mlijeku, mliječnim proizvodima, povrću i batatu.
   • Složeni ugljikohidrati nalaze se u grahu, grašku, leći, kikirikiju, krumpiru, kukuruzu, zelenom grašku, pastrnjaku i kruhu od cjelovitih žitarica.
   • Ugljikohidrati (po mogućnosti složeni šećeri, a ne jednostavni šećeri) trebali bi biti polovica dnevnog unosa kalorija.
4. 4 Jedite ograničenu količinu masti. Masnoće su tijelu potrebne za apsorpciju vitamina topljivih u mastima, suzbijanje upale, brže popravljanje mišića, pomoć pri zgrušavanju krvi i održavanje ispravnog rada mozga, ali previše masti je štetno.
   • Uobičajeni izvori masti uključuju maslac, sir, punomasno mlijeko, vrhnje, meso i biljno ulje.
   • Unošenje previše masti povećava rizik od visokog kolesterola, srčanih problema i moždanog udara. Odaberite nemasno meso, perad, ribu i mlijeko s niskim udjelom masti kako biste pojeli manje masti.
   • Mnogi restoranski obroci uključuju hranu s visokim udjelom masti, poput vrhnja, punomasnog mlijeka ili maslaca. Kuhajte kod kuće kako biste kontrolirali količinu masti u hrani.
   • Ne idite na hranu s niskim udjelom masti. Čovjeku je potrebno masnoće. Suprotno uvriježenom mišljenju, masti iz naše prehrane ne doprinose prekomjernoj težini. Međutim, previše masti je nezdravo.
5. 5 Unosite dovoljno vitamina i minerala iz zdrave svakodnevne prehrane. Osoba koja se hrani uravnoteženo dobiva dovoljno vitamina i minerala. Ove tvari su neophodne za pravilno funkcioniranje tijela, oporavak i rast.
   • Vitamini i minerali nalaze se u raznim namirnicama, uključujući voće, povrće, mliječne proizvode i žitarice te meso.
   • Ako mislite da ne unosite dovoljno vitamina i minerala, razgovarajte sa svojim liječnikom o multivitaminskim i mineralnim dodacima kojima možete nadopuniti svoju prehranu.
   • Potrebe djece i trudnica mogu se razlikovati od uobičajenih potreba.
6. 6 Jedite manje soli. Tijelu je potrebna mala količina soli za pravilnu funkciju mišića i živčanog sustava, kontrolu volumena krvi i krvni tlak, ali sol je štetna ako je jedete previše. Preporučuje se da ne konzumirate više od 2.300 miligrama natrija dnevno.
   • Prekomjerna sol povećava krvni tlak i negativno utječe na zdravlje srca, jetre i bubrega.
   • Mnoge namirnice u početku sadrže malo soli, ali mnogi dodaju sol kako bi poboljšale okus.
   • Odrasli ne bi trebali konzumirati više od žličice soli dnevno. Ako imate zdravstvenih problema, smanjite unos soli.
   • Izbjegavajte brzu hranu. Obično sadrži puno masti i soli.
7. 7 Pijte dovoljno vode za čišćenje organizma. Voda pomaže u izbacivanju toksina, održavanju normalne tjelesne funkcije i zdravlju bubrega. Pijte najmanje osam čaša vode dnevno, a čak i više ako se znojite (na primjer, tijekom vježbanja ili druge tjelesne aktivnosti).
   • Količina potrebne tekućine ovisi o tjelesnoj težini, razini aktivnosti i klimi.
   • Najbolji način da se zaštitite od dehidracije je da pijete dovoljno vode kako ne biste osjećali žeđ.
   • Ako rijetko mokrite ili je mokraća tamna i zamućena, trebate popiti više vode.

3. dio 3: Suočavanje sa stresom

1. 1 Zaštitite svoje psihološko zdravlje češćom komunikacijom s ljudima koji su vam bliski i dragi. Prijatelji i obitelj mogu vam pomoći da se zabavite kada ste dobro raspoloženi, kao i pružiti podršku i odvratiti vaše probleme.
   • Komunicirajte s najbližima u dopisivanju, telefonom i osobno. Društvene mreže drže vas na vezi.
   • Redovite društvene interakcije mogu vam pomoći da se opustite i oslobodite napetosti.
   • Ako se osjećate izolirano, obratite se lokalnoj skupini za podršku ili savjetniku.
2. 2 Spavajte dovoljno da biste dobili snagu. S nedostatkom sna, psihološki stresori se nadovezuju na ukupni umor tijela.
   • Tijekom sna tijelo može potrošiti više energije u borbi protiv infekcija i rana.
   • Pokušajte spavati barem 7-8 sati svake noći. Nekim ljudima je potrebno još više sna.
3. 3 Ne odustajte od stalnih hobija. Tako ćete lakše predvidjeti ugodne stvari i manje razmišljati o dosadnim stvarima.
   • Odaberite jeftin hobi u kojem se možete baviti tijekom cijele godine. Na primjer, možete čitati, slušati glazbu, crtati ili fotografirati, biti kreativan ili se baviti sportom.
   • Izbjegavajte aktivnosti koje uključuju konkurenciju jer će stvoriti dodatni stres.
4. 4 Odvojite vrijeme za opuštanje. Nekima je dovoljno ne raditi ništa, dok drugi preferiraju posebne metode opuštanja. Isprobajte različite opcije i odaberite željenu metodu:
   • vizualizacija umirujućih slika;
   • progresivno opuštanje mišića (naizmjenično napeti i opustiti sve mišiće);
   • meditacija;
   • joga;
   • masaža;
   • tai chi;
   • glazbena ili umjetnička terapija;
   • duboko disanje.
5. 5 Naučite biti sretni. Odvojite vrijeme za uživanje u životu i radite stvari koje vaš život čine smislenim.
   • Pronađite cilj koji vam odgovara. Mnogi postaju volonteri u svoje slobodno vrijeme.
   • Energizirajte svoj mozak intelektualnom stimulacijom. Nastavite učiti bolje upoznavati svijet oko sebe s prijateljima, obitelji, tečajevima iz hobija ili rukotvorinama.
   • Komunicirati. Pronađite ljude za razgovor među obitelji, prijateljima, predstavnicima vjerskih organizacija ili samo susjedima.Komunikacija s ljudima pomaže nam da budemo sretni i mladi u srcu.