Sadržaj

• Metoda 2 od 3: Rad na donjem dijelu tijela
• Metoda 3 od 3: Režim treninga
• Savjeti
• Upozorenja

1 Radite sklekove za izgradnju ruku i grudi. Sklekovi se mogu nazvati svojevrsnom osnovom za kućne vježbe. Morate biti u dovoljno dobroj formi da izvučete maksimum iz njih. Prilikom izvođenja sklekova neka vam leđa budu ravna i u ravnini sa stražnjicom, nemojte se savijati. Obično su ruke postavljene nešto šire od ramena, ali kako biste bolje napumpali prsa, možete ih staviti još šire, a radi boljeg pumpanja ruku, naprotiv, postavljaju se bliže jedna drugoj. Osim redovitih sklekova, radite sklekove gore-dolje kako biste promicali ravnomjerniji rast mišića.

• Sklekovi prema gore omogućuju vam i pumpanje drugih mišića. Da biste radili sklekove u ležećem položaju, jednostavno stavite ruke na niski stolić ili stolicu, dopuštajući tijelu da se nagne prema gore.
• Za sklekove s nagibom prema dolje morate postaviti noge 30-60 cm iznad ruku i izvesti vježbu iz ovog položaja. Ne zaboravite držati glavu i leđa ravno.
• Svaki pristup trebao bi se sastojati od 8-12 ponavljanja vježbe. Isprobajte do tri seta ukupno.

SAVJET SPECIJALISTE

Michele dolan

Certificirana trenerica fitnesa Michelle Dolan osobna je trenerica sa sjedištem u Britanskoj Kolumbiji koju je certificirala Britanska udruga za rekreaciju i parkove (BCRPA). Kao osobni trener i instruktor fitnesa radi od 2002. godine.

Michele dolan
Certificirani trener fitnesa

Michelle Dolan, licencirani osobni trener, savjetuje: “Najbolje je rasporediti svoje treninge na vrijeme kako biste nije svaki dan ponavljao isti skup vježbi... Ako vježbate svaki dan, vaši mišići neće imati priliku za oporavak i rast. "

2 Napravite sklekove na ruci uz zid kako biste ojačali mišiće ramena i leđa. Unatoč činjenici da takva vježba nije za osobe s slabim srcem, omogućuje vam vježbanje mnogih mišića odjednom. Da biste došli u pravilan položaj, prvo čučnite leđima naslonjeni na zid. Stavite ruke na pod i nogama se polako "uspnite" po zidu. Zatim, pokušavajući održavati vlastitu ravnotežu nožnim prstima, polako spustite glavu na pod na rukama, a zatim ponovno gurnite tijelo prema gore kako biste dovršili vježbu. Pokušajte s tri seta od deset ponavljanja.

• Ako oklijevate izvesti ovu vježbu u uspravnom stavu, možete je pojednostaviti pomoću visokog stola za podršku. Stavite stopala na stol tako da kukovi i torzo budu dovoljno udaljeni od ruba stola da ruke možete staviti na pod. Nagnite glavu na pod i počnite gurati prema gore iz ovog položaja. Imat ćete križ između nagnutih sklekova i sklekova na ruci.

3 Da biste izgradili ruke, napravite čučnjeve na stolici. Da biste dobro izveli ovu vježbu, trebat će vam čvrsta stolica, stol ili klupa visine oko 30-60 cm. Stavite ruke iza sebe na odabrani oslonac tako da vam je zdjelica u zraku, a koljena savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva. Čvrsto postavite stopala na pod i spustite zdjelicu na pod dok vam ruke ne budu savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se gurnite natrag gore. Učinite tri seta od 15-20 ponavljanja vježbe.

4 Napravite šipku. Plank je izvrsna vježba za cijeli trup koja se lako može transformirati kako bi se povećalo opterećenje. Da biste napravili dasku, zauzmite ležeći položaj kao što biste to učinili za redoviti sklek. Međutim, umjesto da se odmarate na dlanu, stanite na laktove. Zategnite gluteuse i ispravite leđa. Od vrata do stražnjice tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj jednu minutu, a zatim se odmorite i ponovite vježbu još dva puta.

• Bočne daske izvode se okretanjem tijela i osloncem na jednom laktu i vanjskim dijelom stopala na istoj strani. Opet, neka vam leđa budu ravna, a zdjelica otkinuta od poda.
• Za izvođenje skleka zauzmite klasični početni položaj u ležećem položaju s rukama razmaknutim u širini ramena i stopalima u širini kukova. Spustite se na laktove stojeći u lakatnoj šipci, a zatim se podignite u početni položaj. Učinite 12 ponavljanja vježbe za svaki set.

5 Radite trbušnjacima kako biste ojačali trbušne mišiće i mišiće jezgre. Vježbe za trbuh su među najboljim vježbama za jačanje trbušnih mišića, stoga ih svakako uključite u svoj trening. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Stavite ruke iza vrata, podignite ramena 15–20 cm od poda, zadržite se u tom položaju sekundu, a zatim se polako spustite natrag prema dolje. Odmah ponovno podignite tijelo, pogledajte prema gore, radite polako i postojano. Cilj je tri seta od 8-12 ponavljanja vježbe.

• Pokušajte izvesti vježbu za trbuh s ravnim nogama. Lezite na leđa, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe prema stropu, a zatim podignite trup u sjedeći položaj, držeći noge ravno. Ispružite ruke prema naprijed, pokušavajući dodirnuti vrhove nožnih prstiju, a zatim se vratite u ležeći položaj. Napravite 10 ponavljanja vježbe.

6 Za bosni trening snage s utezima upotrijebite boce s vodom, teške knjige ili kućne bućice. Iako sve gore navedene vježbe zahtijevaju malo ili nimalo opreme, kako biste učinkovito usmjerili mišiće u gornjem dijelu tijela, vaš program treninga trebao bi uključivati ​​neke vježbe otpora. Nakon što ste pronašli pravo opterećenje za težinu, isprobajte sljedeće vježbe:

• dizanje utega za bicepse;
• vježbe snage za tricepse;
• vježbe snage za rameni pojas;
• padine s težinom.

Metoda 2 od 3: Rad na donjem dijelu tijela

1. 1 Za brzu izgradnju mišića nogu radite intenzivne kardio vježbe. Iako većina ljudi kardio ne povezuje s izgradnjom mišića, postoje neke vježbe koje se kombiniraju za izgradnju čiste, čiste mišićne mase. Odaberite 5-6 vježbi za sebe i radite svaku od njih 60 sekundi. Nakon što završite prvu vježbu, odmorite se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih šest vježbi, odmorite se 4-5 minuta, a zatim napravite još 2-3 istih pristupa. Noge će vam samo izgorjeti, ali brzo ćete ih dovesti u formu. Moguće vježbe navedene su u nastavku:
   • skakanje rukama i nogama u stranu;
   • iskoraci;
   • sklekovi sa skakanjem;
   • trčanje na mjestu s visokim koljenima (stopala što manje dodirujte pod);
   • skakanje sa strane na stranu (skočite bočno, sletite na jednu nogu savijenu u koljenu, pa skočite natrag na drugu nogu);
   • uvijanje radi razvoja kosih mišića;
   • skokovi s platforme ili jednostavne pliometrijske vježbe.
2. 2 Učinite vježbu za zid. Leđima naslonjeni na zid radi ravnoteže sjedite dok vam noge ne budu savijene za 90 stupnjeva, a stražnjica ne visi u zraku, kao da sjedite na stolici. Zadržite ovaj položaj minutu. Odmorite 30 sekundi i ponovite još dva puta.
3. 3 Radite čučnjeve. Da biste izveli čučanj, postavite stopala u širinu ramena, ispravite leđa, podignite glavu i zategnite mišiće trupa. Stavite ruke na bokove ili se ispružite ravno ispred sebe, što vam je ugodnije. Čučnite kao da sjedite na stolici. Pazite da vam leđa ostanu ravna, a koljena ne vire dalje od prstiju, nemojte se savijati prema naprijed. Koncentrirajte se na spuštanje zdjelice. Ponovite 10 čučnjeva, a zatim, nakon kratkog odmora, napravite još dva seta.
   • Da biste napravili bugarski podijeljeni čučanj, stavite jednu nogu naprijed ispred sebe, a drugu natrag i odmarajte se na povišenoj površini, poput stolića za kavu ili sofe. Spustite se u čučanj, a zatim ponovno ustanite. Ruke se mogu koristiti za ravnotežu ili jednostavno staviti na bokove. Napravite 12 ponavljanja vježbe za svaku nogu.
4. 4 Izvedite udarce leđima na sve četiri. Stanite na sve četiri i zamahnite jednom nogom natrag i gore, održavajući zavoj u koljenu od 90 stupnjeva. Napravite 12 ponavljanja vježbe za svaku nogu.
5. 5 Pokušajte s glute mostom. Lezite na leđa, savijte koljena i naslonite se na pod. Podignite stražnjicu s poda da biste ušli u most. Ispravite lijevu nogu i dalje ostanite u podignutom položaju, a zatim vratite nogu natrag kako biste ponovili vježbu na desnoj nozi. Napravite 10 ponavljanja vježbe za svaku nogu.
6. 6 Radite iskorake. Napadi su izvrsni za izgradnju vaših gluteusa, bedara i tetiva. Za iskorak postavite jednu nogu oko 0,9–1 m ispred sebe. Zavoj u koljenu trebao bi biti oko 90 stupnjeva. Spustite zdjelicu niže do poda, pazeći da prednje koljeno ostane iznad prsta stopala, a stražnje koljeno savijeno prema podu. Gurnite se gore i ponovite na drugoj nozi. Izvedite 10 ponavljanja vježbe na svakoj nozi, odmorite se i napravite još dva ista pristupa.
   • Ako imate bučice ili kettlebell, tada s njima možete značajno poboljšati svoje vježbe i povećati njihovu učinkovitost. Za ponderiranje možete koristiti i druge improvizirane predmete.

Metoda 3 od 3: Režim treninga

1. 1 Napravite raspored vježbanja koji uključuje vježbanje svake mišićne skupine dva puta tjedno. Nije potrebno uključiti trenera za razvoj učinkovitog režima treninga. Postoje neke jednostavne i lako zapamćene smjernice koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga i izgradite mišiće brzo i sigurno.
   • Između vježbi za jednu mišićnu skupinu mora biti 1-2 dana odmora. Ako ste u utorak napumpali mišiće prsa, ostavite ih da se odmore do četvrtka ili petka.
   • Kombinirajte slične grupe mišića u svojim vježbama. Na primjer, budući da mnoge vježbe izgradnje jezgre rade i na tricepsima, grupirajte vježbe za oboje u jednodnevni program.
   • Odmorite se 1-2 dana u tjednu - ovih dana možete organizirati lagani trčanje ili se uopće ne baviti teškom tjelesnom aktivnošću. Tijelu je potrebno dati vremena za oporavak kako bi mišići mogli rasti.
2. 2 Usredotočite se na kvalitetu na količinu kako biste brzo i sigurno izgradili mišiće. Visokokvalitetna izvedba deset sklekova bit će osjetno učinkovitija od petnaest nekvalitetnih. Svi vaši pokreti trebaju biti glatki i spori, bez trzanja ili nespretnih gesta. Unatoč činjenici da se sve vježbe međusobno razlikuju, postoji nekoliko općih pravila za njihovu provedbu, koja su navedena u nastavku.
   • Udahnite tijekom podizanja ili opuštanja. Izdahnite u trenutku napetosti.
   • Držite leđa uspravno i pokušajte se ne saginjati ili savijati što je više moguće.
   • Svaku vježbu držite 1-2 sekunde pri maksimalnoj napetosti, a zatim se polako vratite u opušteni početni položaj.
3. 3 Radite vježbe istezanja joge zajedno s vježbom cijelog tijela. Joga pruža još jednu dodatnu priliku za vježbanje velikih mišićnih skupina jer vam omogućuje jačanje mišića i njihovu fleksibilnost. Lagani, mirni tečajevi joge prikladni su za lagane dane, a mogu i poboljšati vaše redovite vježbe dodajući im raznolikost. Ako vam je teško pronaći vježbe bez sportske opreme koja vam se sviđa, tada joga može biti jednostavno rješenje problema.
   • Na YouTubeu postoji mnogo primjera satova joge za ljude svih razina vještina, tako da možete sigurno uskočiti u kućne vježbe s minimalnom količinom opreme bez brige o svojoj neugodnosti.
4. 4 Dajte sve od sebe kako bi vam posljednja 2-3 ponavljanja vježbi u svakom setu bila teška, ali izvediva. Ako zaista želite izgraditi mišiće, morate se uložiti malo više. Vlastito tijelo najbolji je pokazatelj tijekom vježbanja, pa nastavite pumpati mišiće dok se ne osjećate umorno. Na kraju svakog seta trebali biste imati određenih poteškoća, a zadnja 2-3 ponavljanja vježbe zahtijevaju potpunu koncentraciju i određeni napor.
   • Postavite sebi ciljeve. Odlučite li se unaprijed napraviti tri seta od dvadeset ponavljanja, vrlo je vjerojatno da nećete imati vremena osvrnuti se jer ste već sve učinili. Opterećenje se uvijek može povećati ako se pokaže da je zadatak previše lak.
   • Dati sve od sebe ne znači biti ozlijeđen. Ako vas zglobovi, kosti i mišići ne bole na način na koji umor boli, trebali biste prestati i odmoriti se.
5. 5 Jedite uravnoteženo, s većom količinom proteina i manje masti. To ne znači da morate svakodnevno konzumirati proteinske napitke i odbiti sve deserte. Dobra prehrana treba biti uravnotežena i uključivati ​​cjelovite žitarice, voće i povrće te izvore čistih proteina u obliku piletine, ribe, jaja i graha.
   • Čaša obranog mlijeka s čokoladom izvrstan je međuobrok nakon treninga.
   • Prelazak s bijelog kruha i tjestenine na integralne žitarice jednostavan je način da odmah počnete jesti zdraviju hranu.
   • Avokado, orasi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masti. No trebali biste ograničiti unos maslaca, vrhnja, masti i slično, koji gotovo nikada nisu zdrava hrana.
6. 6 Odlučite li se ozbiljno pozabaviti treningom, razmislite o kupnji sportske opreme za svoj dom. Dostupan je veliki izbor sportske opreme koja će vam pomoći u izvođenju novih vježbi i izazovu sebe, bez potrebe za kupnjom skupe opreme.
   • Trake otpora prilagodljiva su oprema, imaju različite težine i mogu se koristiti za bezbroj vježbi.
   • Jednostavan set bučica ekonomičan je i učinkovit način da trening snage učinite izazovnijim.
   • Šipke na vratima mogu se sigurno pričvrstiti na većinu okvira vrata, a neki se modeli mogu koristiti ne samo za zgibove, već i za čučnjeve s osloncem, kao i za nagibe.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Laila ajani

   
   
   Kondicijska trenerica Laila Adjani kondicijska je trenerica i osnivačica Push Personal Fitnessa, osobnog trening centra u području zaljeva San Francisco.Specijalist u natjecateljskim sportovima (gimnastika, powerlifting i tenis), osobni trening, trčanje na duge staze i olimpijsko dizanje utega. Certificirano od strane Nacionalne asocijacije za snagu i izdržljivost (NSCA), američke federacije za powerlifting, te je specijalist za popravno obrazovanje (CES).

   Laila ajani
   Instruktorica fitnesa

   Treninzi kod kuće izvrsni su za početnike, ali možda ćete u nekom trenutku morati otići u teretanu kako biste nastavili napredovati. Ako tek počinjete, možete raditi zgibove, sklekove, iskorake i čučnjeve te upotrijebiti utege pri ruci ili čak vlastitu tjelesnu težinu kako biste ojačali. Međutim, ako želite više raditi na podizanju utega, najvjerojatnije će vam trebati oprema. "

   
   

Savjeti

• Ne odustaj.
• Vježbajte energično, dobro se hranite, dobro odmorite i uživajte u uspješnim rezultatima!
• Pokušajte sa podizanjem na vodoravnoj šipki u parku ili u sportskim objektima za djecu.
• Povećanje unosa proteina u obliku nemasnog mesa, jaja i ribe, kao i smanjenje unosa ugljikohidrata, korisno je za razvoj mišića.
• Prije vježbanja svakako se zagrijte trčanjem ili hodanjem 5-10 minuta. Na isti način morate se ohladiti na kraju treninga.
• Uradite kardio za sagorijevanje masti i otvaranje mišića.
• Nakon vježbanja svakako se protegnite kako bi vezivno tkivo i mišići ostali podatni.
• Da biste izvukli maksimum iz treninga, prije kardio vježbi napravite osnovne vježbe.
• Izometrijske vježbe bez posebne opreme za vježbanje mogu dodatno napumpati mišiće u kombinaciji s drugim vrstama vježbi.

Upozorenja

• Ne zaboravite se zagrijati prije i ohladiti nakon vježbe kako biste izbjegli ozljede.
• Obavezno se protegnite nakon treninga.
• Ako imate bilo kakvu ozljedu ili bolest, nemojte početi vježbati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
• Ako vam bilo koja od vježbi u ovom članku uzrokuje bolove u zglobovima, leđima, vratu itd., Odmah prestanite i nemojte nastaviti s vježbanjem bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.