Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 6: Dijagnosticiranje depresije
• Metoda 2 od 6: Stručna pomoć
• Metoda 3 od 6: Promijenite prehranu
• Metoda 4 od 6: Promijenite način života
• Metoda 5 od 6: Vodite dnevnik
• Metoda 6 od 6: Alternativni lijekovi
• Upozorenja

Blaga depresija javlja se u oko 15% ljudi u nekom trenutku života. Uz blagu depresiju, možete se osjećati tužno, krivo, beznačajno ili ravnodušno. Blaga depresija može utjecati na profesionalni i osobni život, ali postoji nekoliko metoda kojima se može kontrolirati. Ove metode uključuju dijagnosticiranje depresije, dobivanje stručne pomoći, promjenu načina života i alternativne lijekove. Ako imate teže simptome, pročitajte Kako se riješiti depresije. Potražite hitnu pomoć ako imate suicidalne misli.

Koraci

Metoda 1 od 6: Dijagnosticiranje depresije

1. 1 Razlikovati simptome depresije. Simptomi depresije mogu biti blagi, umjereni ili teški. Za blagu depresiju bOVećinu vremena bit ćete tužni; možda ćete osjetiti nedostatak interesa za aktivnosti u kojima ste ranije uživali. Osim toga, s blagom depresijom mogu se pojaviti sljedeći (ali obično ne svi) simptomi:
   • Gubitak apetita ili povećanje tjelesne težine.
   • Prekomjeran ili nedovoljan san.
   • Povećana anksioznost.
   • Smanjena pokretljivost.
   • Nedostatak energije.
   • Osjećaj bezvrijednosti.
   • Osjećaj nepravilne krivnje.
   • Slaba koncentracija.
2. 2 Prepoznajte sezonski afektivni poremećaj. Sezonski afektivni poremećaj (SAD) ili poremećaj raspoloženja najčešće se javlja tijekom jesenske i zimske sezone. To može biti posljedica činjenice da tijelo dobiva manje sunčeve svjetlosti. To pak znači da tijelo proizvodi manje hormona serotonina koji utječe na raspoloženje. Prepoznajte simptome SAD:
   • Povećana potreba za snom.
   • Umor ili nedostatak energije.
   • Slaba koncentracija.
   • Pojačana želja da budete sami.
   • Ovi simptomi obično nestaju u proljeće i ljeto, ali mogu uzrokovati i blagu depresiju zimi.
3. 3 Budite oprezni s napadima bluesa. Ako osjećate da vas je napao blues, vrlo je važno pratiti pojavu simptoma kako biste mogli utvrditi razvijate li depresiju. Simptomi i negativni osjećaji mogu se javljati češće, a sami simptomi mogu trajati dulje od dva tjedna.
   • Ako niste sigurni razvijaju li vam se simptomi, pitajte bliskog prijatelja ili rođaka. Iako su vaša vlastita mišljenja i osjećaji od velike važnosti, ne škodi steći vanjsku perspektivu.
4. 4 Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon traumatičnog događaja. Ozbiljan traumatičan događaj, poput iznenadne smrti člana obitelji, može dovesti do simptoma sličnih depresiji. Međutim, možda nije riječ o značajnom depresivnom poremećaju. Analiza situacije i trajanje simptoma pomoći će djelomično utvrditi da li osoba doživljava tugu ili veliki depresivni poremećaj.
   • Osjećaj bezvrijednosti i suicidalne misli obično su odsutne kada je osoba u tuzi. Tijekom žalovanja moguća su pozitivna sjećanja na pokojnika, ali osoba ipak može osjećati zadovoljstvo zbog nekih aktivnosti (na primjer, od aktivnosti posvećenih pokojniku).
   • S blagom depresijom možete osjetiti loše raspoloženje, negativne misli, nemogućnost zadovoljstva omiljenim aktivnostima i druge simptome. Ovi simptomi mogu biti prisutni većinu vremena.
   • Ako vas promjene raspoloženja povrijede i / ili utječu na vaš život tijekom tuge, velika je vjerojatnost da doživljavate više od tuge.
5. 5 Dva tjedna pratite svoje osjećaje i postupke. Dva tjedna pratite svoje osjećaje i postupke. Zapišite što osjećate svaki dan. Navedite svoje aktivnosti. Ovaj popis ne mora biti detaljan. Samo napravite kratki popis kako biste mogli utvrditi postoji li model.
   • Nastavite pratiti koliko često doživljavate nepovezane napade plača. To može ukazivati ​​na nešto ozbiljnije od jednostavne blage depresije.
   • Ako vam je teško sve sami pratiti, zamolite prijatelja ili člana obitelji da vam u tome pomogne. Ovo bi mogao biti znak da ste depresivniji nego što ste isprva mislili.

Metoda 2 od 6: Stručna pomoć

1. 1 Posjetite svog liječnika radi konzultacija. Posjetite svog liječnika ako sumnjate da imate napadaj blage depresije.
   • Neke bolesti, osobito one povezane sa štitnjačom ili drugim dijelovima hormonskog sustava, uzrokuju simptome depresije. Ostala medicinska stanja, poput fatalnih i kroničnih bolesti, također nose rizik od simptoma depresije. U tom slučaju vaš liječnik može vam pomoći razumjeti izvor vaših simptoma i kako ih ublažiti.
2. 2 Posjetite psihologa. Psihoterapija može biti korisna u liječenju blage depresije. Ovisno o vašim specifičnim potrebama, morate pronaći određenog stručnjaka. To može biti psiholog konzultant, klinički psiholog ili psihoterapeut. Ako imate napadaj blage depresije, prvo se obratite psihologu savjetniku.
   • Psiholog konsultant. Psihološki savjetnici pomažu ljudima da se nose s teškim trenucima u životu. Ova terapija može biti kratkoročna ili dugotrajna i često je usmjerena prema određenom problemu. Psiholog savjetnik postavit će vam pitanja i saslušati vas. Djelovat će kao objektivan promatrač koji će vam pomoći identificirati ključne točke, nakon čega o njima možete detaljno razgovarati. Pomaže u rješavanju emocionalnih problema koji uzrokuju depresiju.
   • Klinički psiholog. Ova vrsta psihologa obučena je za provođenje testova za postavljanje dijagnoze, pa zbog toga veliku pozornost pridaju psihopatologiji. Klinički psiholozi također su obučeni za širok raspon terapijskih tehnika.
   • Psihoterapeut. Psihoterapeuti u svojoj praksi koriste psihoterapiju, ljestvice i testove. Obično im se pristupa ako pacijent želi ispraviti svoje stanje uzimanjem lijekova. Najčešće samo psihoterapeuti mogu propisati lijekove.
   • Ovisno o vašim potrebama, možete upoznati nekoliko vrsta terapeuta.
3. 3 Provjerite različite vrste terapije. Kognitivna bihevioralna terapija, međuljudska terapija i bihevioralna terapija pokazuju pozitivne rezultate.
   • Kognitivna bihevioralna psihoterapija (CBP). Cilj CC -a je poreći i promijeniti mišljenja, stavove i predrasude koji su u osnovi simptoma depresije i dovode do neprikladnog ponašanja.
   • Interpersonalna terapija (MT). Ova se terapija usredotočuje na promjene načina života, društvenu izolaciju, deficite društvenih vještina i druge međuljudske probleme koji doprinose simptomima depresije. Međuljudska terapija može biti osobito učinkovita ako je nedavnu epizodu depresije izazvao određeni incident, poput smrti.
   • Bihevioralna terapija. Cilj ovih terapija je planiranje ugodnih aktivnosti s najmanje neugodnih iskustava kroz procese poput planiranja aktivnosti, terapije samokontrole, vježbi društvenih vještina i rješavanja problema.
4. 4 Zatražite da vas upute dobrom savjetodavnom terapeutu. Potražite savjet od prijatelja ili člana obitelji, vjerskog vođe, svog lokalnog centra za mentalno zdravlje ili zamolite svog liječnika PCP -a da vas uputi na dobrog savjetnika.
   • Rusko psihološko društvo pruža osnovne informacije o tome kako odabrati psihologa, zahtjeve za licenciranje u vašem području. Također možete provjeriti ima li određeni psiholog licencu.
5. 5 Provjerite zdravstveno osiguranje. Vaše posjete psihologu treba pokriti vaše zdravstveno osiguranje. Iako se prema zakonu duševna bolest mora pokriti na isti način kao i tjelesna, vrsta osiguranja koju imate može utjecati na vrstu i količinu terapija koje možete dobiti. Obavezno se obratite svom osiguravajućem društvu kako biste mogli dobiti sve potrebne informacije prije početka liječenja i upoznati osobu koju će vaše osiguravajuće društvo platiti za liječenje.
6. 6 Pitajte psihologa o antidepresivima. Antidepresivi utječu na neurotransmiterski sustav mozga na način da suzbijaju način na koji neurotransmiteri nastaju i / ili se koriste u mozgu.
   • Neki stručnjaci smatraju da se antidepresivi prečesto propisuju i da nisu toliko učinkoviti u liječenju blage depresije. Nekoliko studija pokazuje da su antidepresivi učinkovitiji u liječenju teške ili kronične depresije.
   • Lijekovi mogu biti dobra metoda za poboljšanje raspoloženja, što će također imati pozitivan učinak na psihoterapiju.
   • Za mnoge ljude kratkotrajno liječenje antidepresivima može pomoći u ublažavanju blage depresije.

Metoda 3 od 6: Promijenite prehranu

1. 1 Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima. Ponekad je teško vidjeti kako prehrana utječe na raspoloženje, jer učinak hrane ne dolazi odmah. Međutim, kako biste pratili svoju depresiju, vrlo je važno obratiti pozornost na to što jedete i kako se nakon toga osjećate.
   • Jedite hranu koja je povezana sa smanjenjem simptoma depresije. To uključuje voće, povrće i ribu.
   • Izbjegavajte hranu koja je povezana s pojačanim simptomima depresije. To uključuje prerađenu hranu kao što su mesni proizvodi, čokolada, slatki deserti, pržena hrana, kukuruzne pahuljice i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti.
2. 2 Pij puno vode. Dehidracija može pridonijeti emocionalnim i fizičkim promjenama. Čak i blaga dehidracija može negativno utjecati na vaše raspoloženje. Pijte puno vode tijekom dana, ne samo kad ste žedni ili tijekom vježbe.
   • Muškarci bi trebali piti 13 čaša vode dnevno, dok bi žene trebale piti 9 čaša.
3. 3 Uzimajte dodatke ribljem ulju. Osobe s blagom depresijom mogu imati niske razine nekih kiselina, naime eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Kapsule ribljeg ulja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline, kao i EPA i DHA. Oni mogu pomoći u ublažavanju nekih blagih simptoma depresije.
   • Uzimajte 3 grama dnevno. Veće doze ribljeg ulja mogu uzrokovati zgrušavanje krvi, što zauzvrat povećava vjerojatnost krvarenja.
4. 4 Povećajte unos folata. Većina ljudi s depresijom ima manjak folata, koji je u biti vitamin B. Povećajte folate jedući špinat, orahe, grah, šparoge i prokulicu.

Metoda 4 od 6: Promijenite način života

1. 1 Normalizirajte san. Kada ne spavate dovoljno, obrana vašeg tijela može biti ugrožena. To će vam otežati upravljanje simptomima blage depresije. Pokušajte otići na spavanje ranije nego inače i spavati najmanje 7-8 sati dnevno. Spavanje je restorativna aktivnost koja tijelu omogućuje oporavak. Ako ne spavate dovoljno vremena, posjetite liječnika. Možda će vam propisati tablete za spavanje. Također možete promijeniti vrijeme odlaska u krevet.
   • Neuspavanje potrebno vrijeme može ukazivati ​​na prisutnost simptoma depresije. Ako vam je teško zaspati, pokušajte prije spavanja slušati umirujuću glazbu. Isključite računalo i telefon 30 minuta prije spavanja kako biste oči i mozak odmorili od ekrana.
2. 2 Vježbajte. Vježba je zanemareni način podizanja raspoloženja. Istraživanja pokazuju da vježba može poboljšati raspoloženje i spriječiti recidiv. Vježbajte 30 minuta dnevno.
   • Postavite sebi ostvarive ciljeve. Koliko god mislili da je određeni cilj lak, njegovo postizanje pružit će vam osjećaj uspjeha i samopouzdanje koje vam je potrebno za postavljanje novog cilja. Počnite s 10-minutnom šetnjom nekoliko dana, a zatim se natjerajte da učinite više, poput odlaska u šetnju tijekom tjedna. Zatim povećajte razdoblje na mjesec dana, a zatim na godinu dana. Pogledaj koliko ćeš izdržati.
   • Najbolja stvar kod vježbanja je da aktivnosti poput hodanja i trčanja uopće nisu skupe.
   • Prije početka sesije posavjetujte se sa svojim liječnikom i / ili osobnim trenerom kako biste pronašli najprikladniju vježbu za svoju razinu.
   • Svaku aktivnost promatrajte kao tretman za svoje raspoloženje i kao pozitivan odraz vaše želje da budete bolji.
3. 3 Svjetlosna terapija. Svjetlosna terapija ili izlaganje sunčevoj svjetlosti ili svjetlosti koja simulira sunčevu svjetlost može imati pozitivan učinak na vaše raspoloženje. Neka istraživanja pokazuju da više sunčeve svjetlosti dovodi do povećanja vitamina D.
   • Simulator zore. Ovo je vrsta mjerača vremena koji se pričvršćuje na svjetiljku u spavaćoj sobi. 30-45 minuta prije očekivanog porasta, lampa će se početi postupno paliti. Vaš će mozak to zamijeniti sa sunčevom svjetlošću koja prolazi kroz prozor i zbog čega ćete se osjećati bolje.
   • Kupite svjetiljku za svjetlosnu terapiju ili lampu. Ovi uređaji emitiraju svjetlost sličnu suncu. Sjednite ispred takvog svjetla 30 minuta kako biste dobili više sunčeve svjetlosti.
4. 4 Nosite se sa stresom. Odgovor tijela na stres je oslobađanje kortizola, hormona stresa. S kroničnim stresom vaše tijelo može pretjerano reagirati i zaboraviti isključiti hormon. Pokušajte se nositi i smanjiti razinu stresa kako bi se vaše tijelo oporavilo.
   • Pokušajte s meditacijom za ublažavanje stresa.
   • Napravite popis stvari koje vas čine nervoznim.Pokušajte smanjiti broj stresora.
5. 5 Ići van. Vrtlarstvo, hodanje i druge aktivnosti na otvorenom mogu biti korisne. Ako ste blago depresivni, izlazak vani sa zelenim površinama može vas razveseliti.
   • Vrtlarstvo i kopanje po zemlji također mogu imati pozitivne učinke. Sve zahvaljujući antidepresivima u tlu koji povećavaju razinu serotonina.
6. 6 Kreativni izlaz. Neki ljudi doživljavaju depresiju jer koče svoju kreativnost. Znanstvenike je jako zanimala povezanost depresije i kreativnosti. Neki od njih vjeruju da je depresija “cijena” kreativnosti, a ne “nužno zlo” kreativnosti. Depresija se može pojaviti kada kreativna osoba ima poteškoća u izražavanju svojih sposobnosti.

Metoda 5 od 6: Vodite dnevnik

1. 1 Redovito pišite u svoj dnevnik. Vođenje dnevnika može pozitivno utjecati na vaše razumijevanje utjecaja vašeg okruženja na raspoloženje, energiju, zdravlje, san itd. Zapisi u dnevniku također vam mogu pomoći da razumijete svoje emocije i razumijete zašto se zbog određenih stvari osjećate na određeni način.
2. 2 Pokušajte pisati svaki dan. Dovoljno je napisati čak i nekoliko minuta. Kratko bilježenje vaših misli i osjećaja može biti od pomoći.
3. 3 Bilježnicu i olovku uvijek nosite sa sobom. Olakšajte sebi kad vam raspoloženje padne. Razmislite o instaliranju aplikacije za bilježenje na svoj telefon ili tablet.
4. 4 Napišite što želite i kako želite. Nije potrebno pisati cjelovite rečenice ako vam je lakše snimiti pojedinačne fraze ili istaknute stavke. Ne brinite se oko pravopisa, gramatike i stila pisanja. Napišite kako želite. Glavna stvar je staviti svoje misli na papir.
   • Ako želite da vaše pisanje bude strukturirano, zatražite pomoć od ljudi koji podučavaju teoriju časopisa. Također možete čitati knjige o tome ili voditi internetski dnevnik.
5. 5 Podijelite koliko god želite. Koristite časopis kako god želite. Možete to zadržati za sebe, podijeliti neke misli s prijateljima, obitelji ili psihologom ili pokrenuti blog zajednice.

Metoda 6 od 6: Alternativni lijekovi

1. 1 Akupunktura. Akupunktura je dio tradicionalne kineske medicine u kojoj se posebne igle ubacuju u određene točke na tijelu kako bi se ispravilo kretanje "vitalne energije" (qi). Pronađite akupunkturista i pokušajte sami provjeriti pomaže li to. simptomi depresije.
   • Jedno je istraživanje pokazalo vezu između akupunkture i normalizacije neuroprotektivnog proteina zvanog neurotrofni faktor glijalne stanične linije, kao i usporednu učinkovitost s fluoksetinom (generički naziv za Prozac). Druga studija pokazala je učinkovitost usporedivu s psihoterapijom. Ove studije akupunkturi daju određeni kredibilitet u liječenju depresije, ali učinkovitost akupunkture još treba proučiti.
2. 2 Uzmite gospinu travu. Gospina trava, ili gospina trava, alternativni je lijek koji se pokazao učinkovitim u malim studijama, osobito u liječenju blažih oblika depresije. Ako ne uzimate SSRI (selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina) ili SSRI (selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina norepinefrina), razmislite o uzimanju gospine trave.
   • U velikim studijama usporedivim s onima potrebnima za odobrenje FDA, gospina trava nije bila učinkovitija od placeba. Osim toga, gospina trava se nije pokazala učinkovitijom kod postojećih tretmana (iako je povezana s manje nuspojava).
   • Liječnici ne preporučuju gospinu travu za opću uporabu.
   • Budite oprezni pri uzimanju gospine trave. Ne biste ga trebali uzimati sa SSRI ili SNRI zbog rizika od serotoninskog sindroma. Gospina trava može također smanjiti učinkovitost drugih lijekova ako se uzima istodobno. Ti lijekovi mogu uključivati ​​oralne kontraceptive, antivirusne lijekove, antikoagulanse (poput varfarina), hormonsku nadomjesnu terapiju i imunosupresive. Provjerite sa svojim liječnikom uzimate li neke lijekove.
   • Prilikom uzimanja gospine trave, strogo se pridržavajte uputa za doziranje.
   • Liječnici preporučuju oprez pri uzimanju homeopatskih lijekova i savjetuju da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako bi homeopatsko liječenje bilo pravilno koordinirano i dalo pouzdane rezultate.
3. 3 S-adenozilmetionin ili SAMe dodaci. Alternativni način liječenja je s-adenozilmetionin. SAMe je prirodna molekula. Niska razina ove molekule povezana je s depresijom.
   • SAMe se može uzimati oralno, intravenozno i ​​intramuskularno. Kada uzimate SAMe, morate se strogo pridržavati uputa na pakiranju lijeka.
   • Proizvodnja SAMe nije regulirana, pa se koncentracija i sastojci mogu razlikovati od proizvođača do proizvođača. Nije utvrđeno je li SAMe superiorniji od drugih lijekova.
   • Liječnici preporučuju oprez pri uzimanju homeopatskih lijekova i savjetuju da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako bi homeopatsko liječenje bilo pravilno koordinirano i dalo pouzdane rezultate.

Upozorenja

• Ako imate suicidalne misli ili razmišljate o samoubojstvu, odmah nazovite hitnu pomoć 112 ili idite na hitnu. Također možete nazvati Psihološki centar za hitne slučajeve na broj 8 499 216-50-50 (anonimno, non-stop, besplatno) ili nazvati 8 800 333-44-34 (linija za pomoć, besplatna u Rusiji).