Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Dijeta
• Metoda 2 od 2: Vježbe za natkoljenicu
• Savjeti

Teško je smršaviti na određenom dijelu tijela. Kad smršavite, težina se uklanja s cijelog tijela, ne samo s prsa, trbuha ili bedara, a kamoli s gornjih dijelova bedara. Najbolji način je kombinirati tjelovježbu i prehranu, a evo kako to učiniti.

Koraci

Metoda 1 od 2: Dijeta

1. 1 Slijedite svoju prehranu. Budući da ne postoji način da smršavite na samo jednom mjestu, sagorijevanje masti po cijelom tijelu pomoći će vam da izgubite masnoću na gornjim dijelovima bedara. Ako imate prekomjernu težinu, počnite smanjivanjem broja kalorija koje unosite za 250-500 kalorija dnevno.
   • Ako jedete 500 kalorija dnevno, izgubit ćete pola kilograma tjedno (3500 kalorija po 0,5 kg). Ali zapamtite: ovo ne uključuje kalorije koje ćete sagorjeti tijekom vježbanja.
2. 2 Smanjite unos masti. Američko dijetetsko udruženje preporučuje odraslima da ograniče unos masti putem hrane na 20-35 posto ukupnih kalorija. Budući da je jedan gram masti jednak devet kalorija, prehrana od 2.000 kalorija trebala bi imati 44-78 grama masti dnevno.
   • Dijeta za snižavanje kolesterola preporučuje unos 27 posto masti od ukupnih kalorija (60 grama masti dnevno na dijeti od 2.000 kalorija). Pokušajte uključiti zdrave (nezasićene) masti dok ograničite unos zasićenih masti. Namirnice bogate nezasićenim mastima uključuju biljna ulja poput maslina i čička, orašastih plodova, sjemenki i avokada.
3. 3 Opskrbite se vlaknima. Većina ljudi ne konzumira preporučenih 20-38 grama vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima doprinosi mršavljenju jer obično ima malo masti i kalorija i bogata je hranjivim tvarima (poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki). Vlakna vam mogu pomoći da se osjećate punije i zadovoljnije na duže vrijeme. Ako jedete puno vlakana, brže ćete smršavjeti (i sagorjeti masti).
   • Hrani bogatoj vlaknima potrebno je duže vrijeme za žvakanje, signalizirajući tijelu da više niste gladni, pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti. Dijete s visokim udjelom vlakana također su manje energetski guste, što znači da imaju manje kalorija za istu količinu hrane.

Metoda 2 od 2: Vježbe za natkoljenicu

1. 1 Radite čučnjeve. Oni će oblikovati ne samo vaša bedra, već i zadnjicu i vrhove nogu. Da biste izveli čučanj:
   • Noge u širini ramena, težina ravnomjerno raspoređena. Okrenite prste malo prema van i stavite ruke na struk, dlanove prema unutra. Ramena ostaju pri dnu.
   • Držeći leđa uspravno, sjednite kao da ćete sjesti na stolac, s ramenima prema kukovima. Stavite svoju težinu na koljena. Održavajte ravnotežu sa trbušnjacima.
   • Držite koljena u skladu sa stopalima - nemojte ih gurati prema naprijed. Bedra bi trebala biti paralelna s podom. Ako vam se pete podignu, vratite se u početni položaj. Izdahnite, sjednite i ustanite.
   • Kao alternativu čučnjevima, možete raditi čučnjeve na zidu (čučnjevi straga i držanje) ili koristiti loptu za vježbanje.
2. 2 Izvedite plie. Postoji razlog zašto su balerine tako vitke! Od njih možemo naučiti ponešto.
   • Stanite s nogama malo širim od širine ramena i raširite nožne prste.
   • Ispravite ruke ispred sebe. Oni će vam pomoći uravnotežiti i držati leđa uspravnima. Zatim se spustite dolje poput čučnja. Ne zaboravite držati koljena u skladu s nožnim prstima!
   • Polako se vratite u početni položaj, a bokove držite uz leđa. Vježbu radite oko minute.
3. 3 Nasrnite naprijed. Udarci u svim smjerovima vrlo su učinkoviti - potpuno ćete raditi kukovima.
   • Uspravite se, spojite noge, stežući trbušne mišiće.
   • Ispravljenih leđa podignite desnu nogu prema gore i uravnotežite tijelo. Nakon što pronađete točku ravnoteže, polako pomaknite stopalo prema naprijed i stavite ga na pod, počevši od pete.
   • Ispravite lijevu nogu dok spuštate desnu nogu, držeći težinu na prednjoj nozi. Spustite se u položaj u kojem su vam desno bedro i lijevo tele paralelni s podom i održavajte ravnotežu.
   • Vratite se u početni položaj, odgurnite se prednjom nogom i promijenite stranu. Ponavljajte 30 sekundi na svakoj nozi ili koliko god možete izdržati.
4. 4 Izvedite kružne pokrete nogom. Često se mogu vidjeti u pilatesu, što je izvrstan trening za toniranje mišića.
   • Legnite na udobnu podlogu kao što je prostirka za jogu ili pilates. Stavite ruke na bokove, dlanove prema dolje.
   • Podignite desnu nogu prema gore s prstom prema stropu. Pomaknite nogu malo u stranu.
   • Bokove držite cijelo vrijeme na prostirci. Zatim udahnite i pomaknite nogu u smjeru kazaljke na satu. Nakon što završite pet krugova, promijenite smjer putovanja.
   • Ponovite četiri puta, mijenjajući noge.
5. 5 Bavite se vježbama izdržljivosti i kardio vježbama. U redu, već ste radili vježbe za kukove, ali budući da nema lokaliziranog gubitka težine, morat ćete trenirati cijelo tijelo. Kardio sagorijeva najviše masti, ali kombinacija kardio i treninga izdržljivosti rezultira najboljim sagorijevanjem kalorija.
   • Za intenzivnije rezultate isprobajte intervalni trening. Imaju prednosti kardio vježbi, sagorijevajući još više kalorija. Vježbe neko vrijeme radite maksimalnom snagom, malo se odmorite i opet ponovite. I vaš će trening završiti još brže!

Savjeti

• Redovito pijte vodu kako biste ostali hidrirani.
• Ne očekujte da ćete vidjeti razliku nakon tjedan dana treninga; može proći i do 3 tjedna prije nego što počnete vidjeti promjene.
• Pijte vodu prije i poslije treninga.
• Prije nego započnete s aktivnim režimom vježbanja na koje vaše tijelo nije naviklo, provjerite sa svojim liječnikom.