Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Bez obzira jeste li novi u trčanju ili ste iskusni, želite poboljšati brzinu i izdržljivost. Postoji mnogo načina za to, neki od najčešćih uključuju istezanje, intervalni trening i trening snage. Ustrajnošću i marljivim radom moći ćete srušiti svoj rekord u trčanju za samo nekoliko mjeseci!

Koraci

Metoda 1 od 3: Interval vježbanja

1. 

   Započeti. Zagrijte se hodanjem ili laganim trčanjem oko 5 minuta. Ovaj će korak probuditi mišiće, istežući mišiće nogu kako bi se pripremili za intervalni trening. Intervalni trening pomoći će vašem tijelu da nauči učinkovitije koristiti kisik, što zauzvrat poboljšava i brzinu i izdržljivost.

2. 

   
   
   Trčite umjerenim tempom oko 15 minuta. Ne morate trčati prebrzo, ali morate povećati broj otkucaja srca. Trčite oko 70-80% svoje najveće brzine.
   • Ne pretjerujte. U tom se razdoblju ne biste trebali iscrpljivati. Umjesto toga, pokušajte ubrzati puls kako bi vaše tijelo počelo učinkovitije apsorbirati kisik.

3. 

   
   
   Počnite vježbati s intervalima. Ova faza vježbanja pomoći će poboljšati izdržljivost i izgraditi mišiće. Trčite punom brzinom 1 minutu, pokušajte povećati broj otkucaja srca i stisnite mišiće, a zatim hodajte 2 minute da se ohladite.
   • Dajte sve od sebe u minuti brzog trčanja. Intervalni trening neće uspjeti ako svoje mišiće ne iscrpite u potpunosti. Taj se mehanizam naziva "ulazak u anaerobnu zonu", što znači trening do točke u kojoj se zapravo osjećate bez daha.
   • Obavezno trčite točno 1 minutu ili se odmorite točno 2 minute. Štopericu možete koristiti na telefonu ili kupiti štopericu.

4. 

   
   
   Ponovite postupak treninga preko 4 puta. Ukupno ćete trenirati za oko 12 minuta. Iako ovo vrijeme vježbanja nije dugo, ali nakon 12 minuta treninga bit ćete zaista iscrpljeni. Ako ne, onda možda niste pokušali najbolje za 1 minutu brzog trčanja.
   • Ponavljanje je važno jer će tijelo biti prisiljeno učinkovitije apsorbirati kisik. S vremenom to povećava maksimalnu količinu kisika prisutnog u krvi. Što više kisika imate, dulje i brže ćete trčati.

5. 

   Ohladite tijelo. Šetajte još 5 minuta tempom dovoljno brzim da trenirate mišiće, ali dovoljno sporim da smanjite puls. U ovom ćete se trenutku osjećati iscrpljeno nakon kratkog treninga, u protivnom neka vam se puls još više poveća tijekom intervalnog treninga.

6. 

   Pokušaji vježbanja. Pokušajte raditi intervalni trening barem jednom tjedno. Međutim, nemojte to raditi više od dva puta u otprilike 10 dana jer biste mogli oštetiti svoje tijelo. Nakon nekoliko tjedana isprekidanog treninga, vježbajte na težu razinu skraćujući ostatak tijekom vježbanja na jednu minutu umjesto dvije.
   • Kad redovito trčite, trčite 5 minuta tjedno. Postupno ćete trčati više i napredovati. Ako je trčanje 5 minuta malo previše, počnite trčati još 1 minutu svaki tjedan.

7. 

   Procijenite svoj napredak. Odredite vrijeme dnevnih trčanja i zabilježite vrijeme trčanja u dnevnik kako biste mogli vidjeti svoj napredak. Također možete trčati što je brže moguće u najduljem mogućem vremenskom razdoblju i bilježiti udaljenost i vrijeme trčanja. Nakon vježbanja nekoliko tjedana, moći ćete trčati veće daljine bržim tempom nego prije.
   • Ako vježbate trčanje za neko natjecanje, poput trčanja na 5000 metara, trčite punih 5000 metara svakih nekoliko puta tjedno, umjesto da trčite kao i obično, i zabilježite svoje vrijeme trčanja. Znatno poboljšanje trebali biste početi primjećivati ​​nakon nekoliko tjedana isprekidanog treninga.
   • Postoji mnogo korisnih aplikacija za telefon koje vam pomažu pratiti vašu udaljenost i vrijeme rada. Ako ne želite telefon nositi sa sobom na trčanje, možete kupiti štopericu da se zaustavite i trčati po stazi kako biste izmjerili točnu udaljenost.

   

   Tyler Courville

   Terenski trkač Tyler Courville ambasador je brenda tvrtke Salomon Running. Trčao je na 10 terenskih i planinarskih turnira diljem SAD-a i Nepala, a osvojio je Kristalno planinski maraton 2018. godine.

   

   Tyler Courville
   Terenski sportaši

   Supermaratonac i trkač terena, rekao je Tyler Courville: Iako je trčanje svima isprva teško, to je vrlo opipljiv sport. Možete pratiti koliko ste pretrčali prije mjesec dana, koliko ste brzi, kakav je osjećaj i koliko puta morate hodati. Ako malo obratite pažnju, lako ćete vidjeti vlastiti napredak.

   oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje

1. 

   Napravite istezanje prije nego što počnete trčati. Ovaj je korak vrlo važan jer će vam pomoći da izbjegnete ozljede i grčeve tijekom trčanja.
   • Radite vježbe za noge. Koraknite desnom nogom naprijed, lijeva noga ispružena natrag. Spuštajte tijelo dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da lijevo koljeno ne dodirujete s podom i držite desno koljeno iznad desnog gležnja! Ponovite s lijevom nogom i učinite to 10 puta sa svakom nogom.

2. 

   Radite vježbe udarca nogom. Držite se čvrstog predmeta, poput stolice. Stanite na jednu nogu i udarite drugu nogu naprijed i natrag. Trebali biste obratiti pažnju na maksimalno kretanje nogu; odnosno udaranje lijeve noge naprijed i natrag što je više moguće. Ponovite s obje noge.
   • Ne udarajte nogama oko sebe kako biste izbjegli ozljede. Glatko i kontrolirano kretanje nogu.

3. 

   Istegnite se nakon trčanja. Iako ćete se nakon trčanja osjećati iscrpljeno, nemojte preskočiti korak istezanja kako vam se mišići ne bi stegnuli.
   • Prvo vježbajte istezanje bedara. Stanite zatvorenih nogu, savijene lijeve noge, lijevom rukom uhvaćene za lijevu nogu, bedra zatvorena. Rukama pritisnite stopala prema stražnjici, pazeći da noge ne istegnete pretjerano.

4. 

   Napravite dva seta stojećih nogu istežući mišiće nogu. Stojeći ispred zida, rukama uza zid u visini prsa. Stavite lijevu nogu na zid, peta dodiruje pod. Polako se nagnite prema zidu, pazeći da noge ne istegnete pretjerano. Ponovite s desnom nogom. oglas

Metoda 3 od 3: Trening snage

1. 

   Idite u teretanu 3 puta tjedno. Ako ne trošite vrijeme na izgradnju mišića u teretani, mogli biste završiti s ozljedama u trčanju ili "niskim pragom", što znači da se dugo nećete poboljšati čak i ako se više potrudite. i više.

2. 

   Radite čučnjeve s utezima. Odaberite uteg s umjerenom težinom. Stanite s nogama u širini ramena, s nogama prema naprijed. Ruka koja drži bučice niz tijelo. Spustite se u položaj čučnja, držite koljena na prstima i gurajte stražnjicu unatrag. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

3. 

   Vježbajte dasku. Lezite trbuhom na pod ili joga prostirku. Ruke na lopaticama, ruke raširene u širini; leđa, vrat i tijelo čine ravnu liniju. Zadržite se u ovom položaju oko minutu i odmorite se.
   • Svakako držite leđa uspravna - ne dopustite da vam kukovi padnu na prostirku jer biste mogli ozlijediti leđa.

4. 

   Radite sklekove. Lezite trbuhom na pod ili joga prostirku. Stavite ruke na pod pored pazuha, dlanove prema gore. Upotrijebite silu u ruci kako biste tijelo gurnuli na pod, u dasku. Nakon ispravljanja ruku spustite tijelo dok prsa gotovo ne dodiruju tepih. Ispravite ruke u položaj daske.
   • Ne zaboravite uvijek držati leđa ispravljena kako biste izbjegli ozljede.
   • Ako su standardni sklekovi preteški, možda ćete htjeti malo promijeniti tehniku. Umjesto podupiranja nožnih prstiju, držite koljena na podu i poduprite noge.
   oglas

Savjet

• Slušanje glazbe tijekom trčanja također vam može pomoći da zaboravite na umor.
• Budi strpljiv. Ne vježbajte previše da biste izbjegli ozljede. Ljudi koji vježbaju neće primijetiti poboljšanje u roku od nekoliko tjedana, ali kad to učine, vrlo stabilno napreduju.
• Uzmi dugo. Tijekom trčanja ne zaboravite da se uvijek naginjete prema naprijed, udišete i dišete na nos.

Upozorenje

• Prije početka novog režima vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.