Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

Trebate nekoga tko će vas voditi dok radite istezanje. Ako ne znate što radite, može doći do ozljede. Većina tečajeva borilačkih vještina i aerobika imaju dobro formulirane vježbe i instruktore. Trebali biste saznati više informacija.

Ne zaboravite redovito raditi pokrete cijelim tijelom tijekom istezanja. To trebate učiniti uravnoteženo. Ako istegnete lijeve mišiće, ne zaboravite učiniti isto za desni. Ako prvo istegnete mišiće, ne zaboravite istezati mišiće.

• Ako ne osjećate da su mišići lagano napeti, radnja koju radite neće biti toliko učinkovita. Normalno je da mišiće malo stegnete.

Istežite se svaki dan (najmanje 10 do 15 minuta) sve većim intenzitetom. Ovo je važno ako želite biti podatni. Napomena, ne možete postati gipki preko noći. Vježbajte na razini koja vam odgovara i postupno povećavajte poteškoću (trajanje, stupanj istezanja ili oboje).

• Kad se protežete, nosite udobnu odjeću poput majice i kratkih hlača ili usku odjeću.
• Zagrijte se prije izvođenja vježbe istezanja. Jedan od načina za početak je umjeravanje skakačkih dizalica.
• Odmah izvoditi tvrde vježbe s visokim dizanjem opasno je i može biti traumatično za svakoga. Započnite s jednostavnom vježbom, a zatim prijeđite na težu vježbu.

oglas

Sljedeći odjeljak naučit će vas kako napraviti osnovna i prikladna istezanja cijelog tijela. Budite oprezni, radite polako kako biste se navikli na pokret prije nego što se prisilite raditi teže vježbe.

Metoda 2 od 9: Vježbe istezanja ramena

1. 

   
   
   Naizmjence pružajte ruke na prsima, a zatim drugom rukom držite je u položaju u kojem ne osjećate bol i držite je 5 ili 10 minuta dnevno. oglas

Metoda 3 od 9: Vježba istezanja mišića leđa

1. 

   Uvijek pažljivo promatrajte i budite oprezni dok izvodite vježbe istezanja leđa. Radite polako i nježno; Ako osjećate da ne možete ništa, nemojte se forsirati.

2. 

   Izvedite backbend, poznat i kao poziranje mosta. Pazite da ne pretjerate! Jednom u položaju mosta, izvršit ćete pritisak na ramena, pokušati skupiti stopala i protegnuti se. Ne pritiskajte nožne prste!
   • Kad radite savijanje leđa, pripazite da vam je položaj desnog ramena ispred ili u liniji s rukama.

3. 

   
   
   Lagano zamahnite. Stanite uspravno s rukama paralelno s tijelom. Zatim lagano rotirajte tijelo s jedne na drugu stranu.

4. 

   Istezanje pokreta poput zmija ili tuljana. Legnite trbuhom na pod i rukama podignite tijelo kako biste se protezali poput zmije ili tuljana. oglas

Metoda 4 od 9: Vježba istezanja mišića nogu

1. 

   Sjednite kao što biste vježbali istezanje leđa, ali ovaj put noge bi trebale biti ravno ispred vas.
   • Ispružite se prema koljenima. Ne savijajte glavu blizu koljena, lice bi vam trebalo biti okrenuto prema naprijed.
   • Ovaj pokret također opušta vratne mišiće; Ako tijekom toga osjećate bol u vratu, glavu možete istegnuti i saviti blizu koljena.

2. 

   Također možete sjediti uspravnih nogu i privući desnu nogu lijevoj nozi nekoliko puta. Zatim učinite isto za lijevu nogu.

3. 

   Noge su što šire, ali budite oprezni oko 4 minute dnevno. Ako imate iskustva i možete raširiti noge na podu, uzmite mali jastuk i stavite ga ispod jedne noge kako biste poboljšali istezanje.

4. 

   Napravite istezanje tijela prema naprijed da biste dosegnuli nožne prste.
   • Prvo ćete leći leđima na podu, a zatim sjesti.
   • Ispružite se do nožnih prstiju.
   • Lice je okrenuto prema koljenu i ostaje u položaju 20 do 30 sekundi.

5. 

   Istezanje pokreta poput leptira. Sjednite prekriženih nogu i dodirujući stopala nhaura, a zatim privucite noge bliže sebi.

6. 

   Radite iskore. Stanite na koljena, korak jednom nogom naprijed, stopalo straga, tako da noge tvore kut od 90 stupnjeva, spuštajući tijelo. Zatim držite prednje noge uspravne.

7. 

   Učinite sjedenje raširenih nogu. Raširite noge što je moguće šire dok sjedite. Nježno se nagnite lijevo-desno, ali i dalje mirno sjedite. oglas

5. metoda od 9: vježba istezanja bedrenih mišića

1. 

   Stisnite bedra.
   • Držite položaj oko 5 minuta. (Ako vam se čini predugo, možete započeti s 2 minute i postupno povećavati vrijeme.)
   oglas

Metoda 6 od 9: Vježba istezanja mišića prsta

1. 

   Ispružite šaku ispred sebe.
   • Polako otvorite šaku.
   • Ispružite prste koliko god možete. Držite oko 1 minute.
   • Ponovite s drugom rukom. To će vam pomoći da poboljšate sindrom karpalnog kanala.
   oglas

Metoda 7 od 9: Vježbe istezanja mišića gležnja

1. 

   Okrenite gležnjeve u bilo kojem obliku ili obliku (npr. Zamahujte i pjevajte). oglas

Metoda 8 od 9: Vježba istezanja zgloba

1. 

   Sjednite na koljena raširenih ruku ispred sebe kao da čitate knjigu.
   • Stavite ruke na pod prstima okrenutim prema sebi, kao da tijekom pauze okrećete stranicu naopako.

2. 

   Nakon što napravite gore navedeno, ruku možete okrenuti u bilo kojem smjeru (bez obzira je li prst okrenut naprijed ili natrag). oglas

Metoda 9 od 9: Pročišćavanje uma

1. 

   Vježbajte meditaciju uma. Osim fizičkog treninga da bismo postali elastični na istezanje mišića, vježbe fleksije, trebali bismo se usredotočiti i na trening unutar tijela. Budući da su unutarnji i vanjski fizički dijelovi usko povezani. Uz to, obraćajući pažnju, posegnut ćete u vlastitu nutrinu.
   • Meditacija uma podrazumijeva usmjeravanje pažnje ili osjećanje energije u tijelu.
   • Meditacija ne samo da čini tijelo laganim, već vam pomaže i da primijetite napetost dijelova tijela bez vašeg znanja.
   • Pokušajte ovo: usmjerite pažnju na rame ili ruku s unutarnje strane tijela i zadržite neko vrijeme. Odatle preusmjerite fokus na druge dijelove tijela i osjetite svoju punoću. Osjećate li kao da je vaše tijelo opušteno?
   • Ako želite, možete napraviti i konkretnije. Na primjer, ako osjećate da je vakuum fleksibilan, možete usredotočiti i zadržati pažnju na energiji unutar noge.
   • Ne odbijajte i ne prihvaćajte ništa. Molim te, iskusi. Naučite kako meditirati i usredotočiti se na sadašnjost za više detalja.
   oglas

Savjet

• Treba vam vremena da biste imali gipko tijelo. Budite strpljivi u očekivanju napretka; Nakon otprilike tjedan dana primijetit ćete malu promjenu, a nakon mjesec dana trebali biste primijetiti primjetnu razliku. Jednog dana biti gipk neće biti velika stvar. Borba!
• Započnite s vježbama istezanja oko 10 do 15 minuta. Zatim povećajte količinu vježbanja na 30 minuta dnevno za bolje rezultate. Trebali biste redovito vježbati.
• Topla soba pomoći će vam da opustite mišiće. Uključite grijač kad je soba prehladna. Također možete zagrijati mišiće; Postavite grijaću podlogu na područje koje želite i napravite vježbu istezanja nakon 10 minuta, ali ne zaboravite nanijeti led nakon završetka treninga.
• Alternativno, možete brzo prošetati, prošetati ili trčati kako biste povećali cirkulaciju krvi i pomogli cirkulaciji krvi prije bilo kakvog istezanja.
• Razvija procese opuštanja mišića. Primjerice, prvo ćete istegnuti mišiće ruku, zatim mišiće nogu i ostale dijelove. Međutim, nemojte se bojati promijeniti slijed ako želite.
• Molimo držite sigurno stanje tijekom vježbanja.Vježbe istezanja su za povećanje izdržljivosti i izdržljivosti, a ne za kidanje mišića i podnošenje strašne boli.
• Ne zaboravite raditi vježbe istezanja svaki dan i ne odustajte! Vidjeti nekoga kao idola također može pomoći, kao što je netko tko je radio istezanje. Ako je moguće, pitajte ih za savjet. To će olakšati proces treninga.
• Uvijek se zagrijte prije istezanja.
• Ako imate problema s rukama na nožnim prstima, možete se svaki dan protezati koliko god možete, a da ne trebate savijati koljena i dulje se držati u položaju. Postupno ćete vidjeti poboljšanje.
• Balet je također jedan od načina za poboljšanje izdržljivosti. Ako to nikada prije niste probali, možete se prijaviti na tečaj baleta za odrasle.
• Smjernice su ključne kad tek započinjete s vježbama istezanja. Ako ne znate kako, slijedite upute ili zaustavite se.
• Dok radite vježbe istezanja mišića, ne zaboravite piti vodu. Voda je neophodna za sprečavanje dehidracije u tijelu.

Upozorenje

• Ne zaboravite se dignuti; Ako preskočite ovaj korak, možete doživjeti ozljedu.
• Ne nastavljajte se istezati ako osjećate bol. To može otkinuti mišiće.
• Ne pokušavajte raditi istezanja koja ne razumijete kako ispraviti ili izvoditi pokrete koji zahtijevaju tuđu podršku. Lako možete dobiti traumu.
• Ne biste smjeli pušiti ako radite istezanje. Pušenje uzrokuje mnoge ozbiljne tjelesne probleme koji se mogu pogoršati kada se istegnete.
• Ovisno o kretanju, prekomjerno istezanje mišića može rezultirati ozbiljnim stanjima poput prijeloma ili uganuća.
• Ako ponovno trenirate nakon ozljede, posavjetujte se s fizioterapeutom ili trenerom kako biste bili sigurni da trenirate kako biste bili bolji, a ne gori.
• Ako osjećate bol u određenom dijelu tijela, previše se istežete. Morate smanjiti intenzitet i upotrijebiti manje sile.
• Budite oprezni kada stvarate vlastite dijelove. Ovo može biti vrlo opasno za nekoga tko ne zna kako!
• Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste u mogućnosti istezati mišiće zbog umora, mišićne slabosti ili ozljede. Nemojte čekati da ovo završi samo od sebe.
• Pazite da vas ne trpi zatvor tijekom izvođenja istezanja jer to može biti vrlo bolno.
• Ne izvodite vježbe opuštanja mišića kada ste lišeni unosa kalcija jer ćete lako oštetiti kosti.
• Djeca moraju imati nadzor iskusne osobe prije bilo kakvih radnji koje bi mogle prouzročiti ozljedu.
• Uvijek vjerujte da ste sjajna osoba.