Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Dobro jesti
• Dio 2 od 4: Aktiviranje
• Dio 3 od 4: Podučavanje zdravih navika
• 4. dio od 4: Postavite ciljeve
• Savjeti

Ako kao dijete želite smršavjeti, posebno je važno usredotočiti se na bolje zdravlje. Trebali biste pokušati odabrati zdraviju prehranu i više vježbati. Također možete promijeniti svoje navike i postaviti ciljeve koji će vam pomoći u promjeni načina života.

Kročiti

Dio 1 od 4: Dobro jesti

1. Zamolite roditelje da vas odvedu liječniku. Prije bilo kakvih promjena u prehrambenim navikama, trebate se posavjetovati s liječnikom. Liječnik vam može pomoći da odredite koliko kilograma trebate izgubiti (ako već gubite kilograme). Liječnik vam također može pomoći da napravite plan mršavljenja i da vam pomogne pratiti vaš napredak.
   • Liječnik vas također može uputiti dijetetičaru koji vam može stvoriti zdrav plan prehrane.
2. Odaberite nemasno meso i druge vrste proteinskih izvora. Odaberite nemasno meso kada odlučujete što ćete jesti. Na primjer, odresci, pljeskavice i drugo crveno meso obično sadrže puno masnoće (iako ne uvijek). Bolji izbor su piletina, riba i grah.
   • Ako ste djevojčica između 9 i 18 godina ili dječak između 9 i 13 godina, trebali biste jesti 150 grama zamjene za meso dnevno. Dječaci u dobi između 14 i 18 godina trebali bi dnevno jesti 180 grama zamjene za meso.
   • Ti su dijelovi možda manji nego što ste navikli. Na primjer, 30 grama jednako je 1/3 do 1/4 konzerve tune (ovisno o veličini), 1 jajetu ili 1/3 do 1/4 kriške hamburgera (ovisno o veličini). S grahom, 1/4 šalice smatra se 30 grama. Na primjer, ako biste jeli krišku hamburgera od 90 do 120 grama, to bi mogao biti gotovo vaš dio proteina za taj dan.
3. Jedite puno voća i povrća. Ako ste često gladni, pokušajte pojesti komad voća ili povrća umjesto predpakiranih grickalica. Candy celer se lijepi maslacem od kikirikija, štapićem mrkve ili jabukom, umjesto kolačića, čipsa ili kolača.
   • Ostale zdrave mogućnosti uključuju kriške rajčice s svježim sirom ili trake paprike s humusom.
   • Ako ste u dobnoj skupini od 9 do 18 godina, trebali biste jesti 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno. Dječaci između 9 i 13 godina trebali bi jesti 2 1/2 šalice povrća dnevno, a dječaci između 14 i 18 godina trebali bi jesti 3 šalice. Djevojke u dobi od 9 do 13 godina trebale bi jesti 2 šalice dnevno, dok bi one između 14 i 18 godina trebale jesti 2 1/2 šalice.
4. Pokušajte se što više odlučiti za proizvode od žitarica od cjelovitih žitarica. Proizvodi od cjelovitih žitarica od žitarica su proizvodi poput integralne tjestenine, integralnog kruha, integralnog kukuruznog brašna, smeđe riže i zobenih pahuljica. S druge strane, rafinirani proizvodi od žitarica su proizvodi poput bijele riže, bijelog kruha i obične tjestenine. Cjelovite žitarice su za vas bolje jer su manje pročišćene i imaju više vlakana. To znači da se duže osjećaju sitijima.
   • Djevojčice između 9 i 13 godina trebale bi jesti 150 grama proizvoda od žitarica dnevno, dok bi djevojčice između 14 i 18 godina trebale jesti 180 grama. Dječaci između 9 i 13 godina trebali bi jesti 180 grama, a dječaci između 14 i 18 godina 240 grama. Najmanje polovica tih proizvoda od žitarica mora se sastojati od proizvoda od cjelovitih žitarica.
   • 30 grama žitarica izjednačava se s jednom kriškom kruha, 1/2 šalice kuhane riže, 1/2 šalice kuhane tjestenine ili jedne šalice zrna.
5. Odlučite se za mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili mliječne proizvode koji uopće ne sadrže masnoće. Pri odabiru mliječnih proizvoda, međutim, držite se mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili nemasnih mliječnih proizvoda, poput mlijeka s niskim udjelom masti, sira od mlijeka s niskim udjelom masti (na primjer, "lagani" sir) i jogurta s manje masnoće.
   • Ako imate 9-18 godina, trebali biste dobiti 3 šalice mliječnog proizvoda dnevno. Šalica može biti šalica mlijeka ili jogurta (240 grama), ali i 30 ili 60 grama tvrdog sira ili topljenog sira.
6. Izbjegavajte slatka pića. Šećerna pića mogu dodati puno kalorija vašem danu. Pokušajte izbjegavati sportska pića, sodu i voćni sok. Radije se držite vode ili čak nezaslađenog biljnog čaja.
   • Ako ne volite vodu, možete dodati krišku naranče ili malo voćnog soka kako biste joj dali malo okusa.
7. Pazite koliko jedete. Primamljivo je potpuno isprazniti tanjur. Međutim, ako obratite pažnju kada ste siti, na kraju ćete ukupno pojesti puno manje.
8. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu. Iako je s vremena na vrijeme jesti biskvit u redu, trebali biste ga uzimati svaki dan kako biste izbjegli jesti visokokaloričnu hranu. To uključuje, na primjer, kolačiće, kolače, slatkiše i pomfrit. Neka te stvari budu poslastica, a ne nešto što jedete svaki dan.

Dio 2 od 4: Aktiviranje

1. Idi se igrati. Trebali biste vježbati najmanje jedan sat dnevno. Jedan od načina da započnete je smanjiti vrijeme provedeno iza monitora. Sklonite telefon. Izađite iza računala. Izađite s prijateljima i učinite nešto aktivno.
   • Međutim, ako niste navikli vježbati, uvijek možete početi s malim. Počnite s onim što možete učiniti i potrudite se do više.
2. Razmislite o bavljenju sportom. Ne morate se odmah početi baviti vrhunskim sportom. Možete se jednostavno pridružiti lokalnom nogometnom klubu ili košarkaškom klubu ili izaći vani s prijateljima. Zamolite roditelje da vam pomognu pronaći sport u kojem uživate. Baveći se sportom redovito se krećete, a možete se i zabaviti baveći se njime.
3. Pokušajte nešto novo. Možda u prošlosti niste uživali u vježbanju jer niste učinili pravu stvar. Pa možda tenis nije tvoja stvar. Tada imate više nego dovoljno drugih mogućnosti. Na primjer, idite plesati, plivati ​​ili preskakati uže. Čak i nešto poput streljaštva i jahanja držat će vas na otvorenom i u pokretu.
4. Napravite pauze za useljenje. Čak i kratki trenuci aktivnosti mogu dovesti do više aktivnosti dnevno. Primjer: ako napravite pauzu nakon nekog vremena učenja, možda ćete možda kratko slušati glazbu ili igrati neku igru. Umjesto toga, idite na ples. Trčite niz stepenice ili kroz dnevnu sobu. Napravite nekoliko dizalica. Pomoći će vam samo dodavanje ovih kratkih trenutaka vježbanja.

Dio 3 od 4: Podučavanje zdravih navika

1. Neka vaša obitelj sudjeluje. Većina ljudi mogla bi biti nešto zdravija. Pogledajte želi li se vaša obitelj pridružiti promociji. Razgovarajte s roditeljima o zdravim promjenama koje mogu donijeti korist cijeloj obitelji.
   • Na primjer, mogli biste reći roditeljima: „Mislim da nisam zdrave kile i volio bih to promijeniti. Što mislite o uključivanju cijele obitelji? Mislim da bismo svi mogli biti malo zdraviji. "
2. Sakrij bezvrijednu hranu. Najbolje je, ako je moguće, uopće ne imati smeću kod kuće. Naravno, to ne možete učiniti ako je drugi ljudi u kući još uvijek jedu. Međutim, možete ih zamoliti da to sakriju od vas. Možda bi ostatak obitelji mogao upotrijebiti poseban ormar za spremanje nezdrave hrane kojoj se ne približite ili bi možda mogli držati posebne zalogaje u svojim sobama kad god je to moguće.
3. Oprosti si. Povremeno ćete raditi nešto što ne biste trebali raditi. Priroda je čovjeka. Važno je takve stvari raditi umjereno. Ako oko 90 posto vremena pokušate učiniti pravu stvar, dobro ste. Odustajanje od toga neće doprinijeti situaciji.
4. Odvojite vrijeme za obroke. Najbolje je ako možete mirno jesti s obitelji jer tada svi možete zajedno uživati ​​u zdravom obroku. Čak i samo sjedenje kad jedete, umjesto da stojite uspravno ili ispred televizora, pomoći će vam da se bolje usredotočite na ono što jedete i naučit ćete nepromišljeno raditi hranu.
   • Ako vaši roditelji zapravo ne kuhaju puno, možda ćete moći naučiti sami pripremati neke jednostavne, zdrave obroke i s vremena na vrijeme ih pripremiti za svoju obitelj. Na primjer, prilično je jednostavno peći ribu u pećnici, a možda i vi naučite kuhati povrće. Ako vas ovo zanima, možete pitati roditelje možete li pohađati tečaj kuhanja.
5. Ne preskačite doručak. Doručak vam daje energiju za započinjanje dana. Također ćete biti manje gladni kasnije tijekom dana kada doručkujete. To zauzvrat znači da ćete tijekom dana osjećati manju potrebu za grickalicama.
   • Dodajte malo proteina, cjelovite žitarice i malo voća ili povrća, gdje je to moguće. Primjerice, možete vidjeti kakav je okus zdjelice zobenih pahuljica s malo nemasnog jogurta i borovnica. Možete dobiti i tost od cjelovitih žitarica s kuhanim jajima i malo jagoda.
6. Naspavati se. Ovaj je korak jednostavan ako niste jako zauzeti ili ako niste prava noćna sova. Dno crta je da vam dovoljno spavanja može pomoći da budete zdraviji i izgubite kilograme. Kad idete u školu, svake noći trebate 9 do 11 sati sna.
7. Odvojite vrijeme za uklanjanje stresa. Priznajte, djetetov život ponekad može biti težak. Već imate školu i prijatelje i obitelj o kojima biste trebali brinuti. Ali stres također može uzrokovati debljanje ili ne gubljenje kilograma. Vjerojatno nećete uspjeti da stres potpuno nestane, ali možete se naučiti nositi s njim.
   • Jedan od načina na koji se možete nositi sa stresom je pisanje o njemu. Vodite dnevnik i na kraju dana zapišite ono što vas brine taj dan. Jednostavno zapisivanje može vam skinuti stres sa glave.
   • Također možete meditirati ili duboko udahnuti. Nije toliko čudno koliko zvuči. Udišući i izdišući duboko, usredotočujete se na svoje disanje. Zatvori oči. Usredotočite se samo na vlastito disanje. Polako udahnite kroz nos, brojeći do četiri u glavi. Zadržite dah brojeći 4, a zatim polako izdahnite. Pokušajte izbaciti iz uma bilo kakve druge senzacije ili misli. Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta dok ne osjetite kako se smirujete.

4. dio od 4: Postavite ciljeve

1. Odlučite što želite promijeniti. Sada znate koje navike trebate promijeniti u svom životu. Jedan od načina pokretanja promjena je postavljanje ciljeva koji će dovesti do tih promjena. Na primjer, možda ćete htjeti jesti zdravije ili više vježbati.
2. Usitnite svoje ciljeve na upravljačke dijelove. Cilj poput "zdravije se hraniti" previše je velik. Vjerojatno imate nejasnu ideju što učiniti, ali to nije nešto što možete započeti odmah. Umjesto toga, pokušajte postaviti ciljeve koji uključuju radnje.
   • Na primjer, umjesto cilja poput "jedi zdravije", mogli biste postaviti ciljeve kao što su "svaki dan zamijenite jedan slatki zalogaj za jedan komad voća", "pojedite tri porcije povrća dnevno" ili "uklonite tri šalice soda svaki tjedan.iz vaše prehrane ”.
3. Zapišite prednosti svog cilja. Ponavljajući sebi blagodati, možete osigurati da se pridržavate svojih odluka. Ako vam je cilj "riješiti se tri šalice sode svaki tjedan iz prehrane", mogli biste napisati da "Ja:" Ne želim imati toliko padova šećera. Pojest ću manje šećera. Želim unijeti manje kalorija. Unesite ga. Moći ću biti siguran da ću smršavjeti. "
4. Podsjetite se svojih ciljeva. Objavite svoje ciljeve tamo gdje ih možete vidjeti. Ponavljajte ih naglas svaki put kad ustanete. Ako vidite da li su vaši ciljevi mogu vam pomoći da ih se pridržavate.
5. Shvatite da je potrebno strpljenje. Nećete moći promijeniti sve svoje navike tek tako. Čak i promjena jedne navike može potrajati. Samo nastavite raditi na tome i na kraju ćete imati nove zdravije navike. Nakon što promijenite jednu ili dvije navike, možete početi raditi na drugima.

Savjeti

• Pitajte prijatelje za podršku. Oni mogu ići trčati ili odraditi biciklističku utrku s vama. Zadržite zabavu!
• Pokušajte biti zauzeti. Ako želite grickati jer vam je dosadno, a ne zato što ste gladni, onda biste trebali učiniti nešto drugo.
• Ne razmišljajte o hrani, pogotovo ako niste gladni!