Kako brzo razviti fleksibilnost

Video: ⬆️ KAKO UTICATI NA RAST⬆️ - sve tajne otkrivene na jednom mestu

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 3: Tehnike istezanja
Metoda 2 od 3: Istezanje
Metoda 3 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti
Savjeti
Upozorenja
Što trebaš

Fleksibilnost osobe mjeri se fleksibilnošću zglobova, a to ovisi o mišićima, ligamentima i tetivama koji okružuju zglobove. Dobra fleksibilnost može spriječiti ozljede i gubitak pokretljivosti, poboljšati držanje i pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Mnogi se ljudi usredotočuju samo na snagu i veličinu mišića, ne misleći da mišići također moraju biti dovoljno fleksibilni da izvode cijeli niz pokreta, na primjer, tijekom čučnjeva ili mrtvog dizanja. Kombinacijom dinamičkog istezanja, statičkog istezanja i posebnih vježbi možete brzo razviti svoju fleksibilnost.

Koraci

Metoda 1 od 3: Tehnike istezanja

1 Provjerite radite li vježbu ispravno. Prilikom istezanja uvijek slijedite znanstveno utemeljene smjernice (poput Američkog koledža sportske medicine ili ACSM). Također se možete posavjetovati sa zdravstvenim radnikom, sportskim liječnikom, kvalificiranim trenerom ili fizioterapeutom kako biste za sebe odabrali program istezanja. Profesionalac će vam pokazati kako se rastegnuti i pobrinuti se da sve pokrete radite ispravno, tako da možete povećati fleksibilnost u trenu.
2 Slušajte svoje tijelo. Obratite pozornost na signale iz vašeg tijela, poput boli ili ukočenosti. Svaka osoba ima svoj vlastiti optimalni stupanj fleksibilnosti kojem treba težiti. Tvrdi mišići i ograničen raspon pokreta ukazuju na to da morate uključiti vježbe zagrijavanja u svoj sportski režim. Labavi, slabi mišići i labavi i iščašeni zglobovi znak su da se trebate usredotočiti na jačanje mišića i zglobova.
- Pokreti koje biste trebali redovito raditi u svakodnevnom i sportskom životu pomoći će vam u određivanju vaše optimalne razine fleksibilnosti. Bejzbolskim bacačima potrebna je dobra fleksibilnost ramena, dok borilačkim vještinama potrebna je dobra fleksibilnost nogu. Čak i svakodnevni poslovi, poput čišćenja namirnica ili kosilice na vašem mjestu, zahtijevaju određenu razinu fleksibilnosti.
- Da biste razvili fleksibilnost, morate istegnuti mišić više od uobičajene duljine, ali ne biste trebali osjećati bol. Bol ukazuje na to da previše rastežete mišić, što je krajnje nesigurno. Ako ne želite rastrgati mišić, dobiti uganuće ili iščašeni zglob, morate slušati što vam tijelo govori i prestati se istezati kad osjetite bol. Za oporavak od ozljeda potrebno je vrijeme, a to će usporiti vaš napredak.
3 Napravite rutinu vježbanja. ACSM preporučuje da se protežete najmanje dva do tri dana tjedno nakon što se pravilno zagrijete, poput hodanja. Za svaku glavnu mišićnu skupinu potrebno je nekoliko istezanja, uključujući mišiće ramena, prsa, ruku, trbušnih mišića, gluteusa, bedara i mišića lista. Upamtite da se vaše sposobnosti, ciljevi i razina fleksibilnosti razlikuju od drugih, stoga se nemojte uspoređivati s drugima.
- Uključite dinamička, statička i izometrijska istezanja u svoju rutinu treninga kako biste još brže poboljšali svoju fleksibilnost.
- Istezanje možete prilagoditi svojim potrebama povećavajući ili smanjujući broj uključenih zglobova, radeći ili ne radeći istezanja koja zahtijevaju uravnoteženje te produljujući ili skraćujući vrijeme držanja istezanja.
4 Vježbe zagrijavanja. Kako biste zagrijali mišiće, napravite dinamička istezanja niskog intenziteta koja ciljaju na iste mišićne skupine kao i za vježbe ili sport. Ove će vježbe postupno povećavati broj otkucaja srca, protok krvi u mišiće i tjelesnu temperaturu, čime će se povećati prednosti istezanja. Ako želite izvući maksimum iz istezanja i što brže postati fleksibilniji, trebali biste vježbati dok se ne znojite.
- Prije nego počnete dizati utege, raditi kardio ili istezanje, trebali biste napraviti nekoliko vježbi s tjelesnom težinom, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, bočnih iskoraka ili skočnih nogu zajedno, raširenih nogu. Učinite tri seta od 20-30 ponavljanja.
- Što se tiče bench pressa, ovdje biste trebali uzeti težinu 50-70% lakšu nego tijekom treninga snage. Učinite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja s laganim utezima.
- Ako ćete trčati ili trčati, trebali biste se zagrijati i hodati 5 minuta, postupno povećavajući tempo.
5 Radite dinamička istezanja. Dinamičko istezanje isteže mišiće pod utjecajem impulsa, bez zadržavanja u isto vrijeme u ograničavajućem položaju. Ova vrsta istezanja može povećati mišićnu snagu, učiniti vas fleksibilnijim i povećati raspon pokreta. Osim toga, dinamička istezanja prije treninga pomoći će vam da iskoristite više prednosti statičkog istezanja, približavajući vam željene rezultate.
- Da biste protegnuli noge, prvo trčite na mjestu s visokim koljenima ili iskoracima kako biste zagrijali mišiće koje namjeravate istezati.Da biste stavili Limenog vojnika, morate podići lijevu ruku, a zatim zamahnuti desnom nogom u smjeru lijeve ruke. Zatim pustite nogu da se vrati na pod, a zatim ponovite pokret lijevom nogom i desnom rukom. Izvedite 10 zamaha sa svakom nogom.
- Da biste rastegnuli mišiće listova, najprije morate stajati u širini dlana i izvesti podizanje nožnih prstiju. Podignite se na prste i podignite pete što je više moguće, a zatim se polako spustite na tlo.
- Za istezanje tetiva tetiva i mišića leđa napravite vježbu gusjenice. Nagnite se naprijed tako da vam ruke dosegnu pod. Pomaknite ruke prema naprijed dok ne ustanete u ležeći položaj. U ležećem položaju vaša bi težina trebala biti na rukama i nogama, a između ramena i gležnjeva mogla bi se povući ravna crta. Sada hodajte nogama naprijed sve dok ne dodirnete ruke. Polako ustanite iz istezanja i ponovite cijeli postupak 5 puta.
- Za rastezanje mišića ruku izvodite kontinuirani zamah s obje ruke iza glave, naprijed, dolje, pa natrag i tako 6-10 puta. Zatim zamahnite rukama u stranu, a zatim ih prekrižite ispred sebe. Vježbu napravite 6-10 puta.

Metoda 2 od 3: Istezanje

1 Statičke strije. Napravite statičko istezanje nakon zagrijavanja i vježbanja. Statičko istezanje uključuje polako istezanje mišića do krajnjeg položaja i držanje istezanja 10-30 sekundi. Ova vrsta istezanja pomaže produljiti mišiće, poboljšati fleksibilnost i cirkulaciju krvi, kao i popraviti rastrgani mišić i smanjiti bol u mišićima. Prilikom istezanja osjetit ćete lagani peckanje u ciljnom području.
- Dopustite 10-20 minuta da se rastegnete, radeći 4 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu i držeći 10-30 sekundi po ponavljanju. Istegnite se svakodnevno kako biste što brže vidjeli rezultate.
- Ne zaboravite duboko disati dok se rastežete. Izdahnite dok rastežete mišić kako biste ga opustili i izvukli maksimum iz istezanja.
- Jedna od najčešćih statičkih vježbi istezanja je istezanje kuka. Kleknite na jedno koljeno kao u naletu. Opustite stražnjicu, sagnite se i ispružite prema naprijed. Zadržite 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.
2 Napravite izometrijsko istezanje. Ova vrsta statičkog istezanja koristi otpor mišića i izometrijske kontrakcije (povlačenja) istegnutih mišića za dodatno rastezanje mišićnih vlakana. Zbog toga se izometrijsko istezanje smatra jednim od najbržih načina da postanete fleksibilniji. Također povećava snagu mišića i smanjuje nelagodu pri istezanju. Otpor možete primijeniti sami, s partnerom, ili za to upotrijebiti zid ili pod.
- Da biste izveli izometrijsko istezanje, morate napraviti statičko istezanje, a zatim istegnuti rastegnuti mišić 7-15 sekundi koristeći neki fiksni objekt za otpor. Nakon toga opustite napetost 20 sekundi.
- Na primjer, da biste pružili otpor mišićima lista, možete se uhvatiti za prste dok povlačite prste. Vaš partner može pružiti otpor držeći nogu podignutu dok je pokušavate spustiti. Zid možete upotrijebiti kao otpor pritiskom na njega nogom.
- Nemojte raditi izometrijska istezanja na istoj mišićnoj skupini više od jednom dnevno.
3 Prijavite se na tečaj joge ili sami vježbajte jogu. Joga koristi kombinaciju dinamičkih i statičkih položaja za poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže, snage i promicanje opuštanja. Joga je osobito korisna ako nemate vremena dovršiti cijeli trening dinamičkim pokretima i statičkim istezanjem jer joga istodobno sagorijeva kalorije i poboljšava fleksibilnost.Radite jogu 2-3 puta tjedno i primijetit ćete kako će se vaša fleksibilnost osjetno poboljšati.
4 Bavi se plesom. Plesovi koriste spore i fluidne pokrete koji zahtijevaju i dinamičko i statičko istezanje. Možete se baviti istezanjem sa šipkom (balet), ljuljati se na satima salse, baviti se zumbom ili drugim plesom koji neprestano angažira velike mišićne skupine kroz širok raspon pokreta. Ples nije samo zabava, već i nagrada - u kratkom ćete vremenu postati fleksibilniji.
5 Kupite pilates valjak. Pilates valjak može se kupiti u trgovini sportske opreme za 1.500-3.000 rubalja. Odaberite valjak s PVC jezgrom. Može pomoći u opuštanju stegnutih mišića, smanjenju upale i poboljšanju cirkulacije krvi i fleksibilnosti. Kao i kod vježbi istezanja, usmjerite pozornost na glavnu mišićnu skupinu i mišiće koji se čine previše ukočenima.
- Odaberite mišićnu skupinu za istezanje, a zatim se polako ljuljajte na valjku 20-30 sekundi, krećući se od početka mišića do njegova kraja. Ne zaboravite duboko disati i nemojte se kotrljati po zglobu.
- Sjednite na valjak za masažu s rukama iza leđa i naslonite se na njih. Počnite pri vrhu stražnjice i polako se krećite naprijed -natrag dok ne dođete do dna stražnjice.
- Ako naletite na bolno mjesto, prestanite, pritiskajte 30 sekundi ili dok bol ne nestane.
- Da biste uključili vježbe s valjkom u svoj režim vježbanja, počnite je koristiti svaki drugi dan 2-3 tjedna, a zatim vježbu radite 1-2 puta dnevno nakon zagrijavanja.

Metoda 3 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti

1 Prijavite se za duboku masažu tkiva. Ukočenost mišića i bol mogu ograničiti vaš raspon pokreta. Zapravo, možete postati fleksibilniji istog dana kada dobijete učinkovitu masažu. To je osobito istinito ako vaš masažni terapeut može otpustiti uske točke i čvorove u vašim mišićima i pomoći vam da se bolje krećete. Masirajte se nekoliko puta mjesečno.
2 Opustiti. Stres može učiniti vaše mišiće napetim i ukočenim. Vježbanje, dizanje utega i druge tjelesne aktivnosti mogu preopteretiti vaše mišiće. Stoga, kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i spriječili da stres ograničava vaš raspon pokreta, morate se moći opustiti. Dobri primjeri opuštajućih aktivnosti su hodanje, meditacija, plivanje i sve ostalo što vam pomaže da se opustite.
3 Naučite pravilno disati. Mnogi udahnu grudima kratko, umjesto dubokim trbušnim disanjem. Za pravilno disanje tijekom vježbanja vrlo je važno koristiti dijafragmu. Provedite 5 minuta dnevno usredotočujući se na sporo, duboko disanje. To će vam pomoći da se opustite i poboljšate držanje, što će zauzvrat povećati vaš raspon pokreta.
4 Pijte puno tekućine. Mišići su uglavnom voda pa morate piti puno tekućine da biste pravilno funkcionirali. Smanjena učinkovitost ili fleksibilnost mogu biti posljedica dehidracije koja sprječava pravilno istezanje mišića. Pijte puno vode, osobito tijekom i nakon vježbanja. To će poboljšati vašu fleksibilnost.
- RDA bi trebala konzumirati 8 čaša vode dnevno, ali vašem tijelu možda će trebati više ili manje vode. Možda ćete morati promijeniti unos vode ako ste fizički aktivni, živite u suhim klimama ili ste bolesni.
- Pogledajte urin kako biste utvrdili pijete li dovoljno tekućine. Urin bi trebao biti svijetložut ili bezbojan. Također ne biste trebali biti često žedni.

Savjeti

Nosite udobnu, široku odjeću i ortopedske cipele.
Učite u velikoj i prostranoj sobi. Lakše je balansirati na čvrstoj podlozi nego na prostirkama za fitnes.

Upozorenja

Određene vrste istezanja, poput izometrijskih istezanja, ne smiju se izvoditi na djeci i adolescentima čije su kosti još u razvoju jer imaju povećan rizik od pucanja tetive i vezivnog tkiva.
Nemojte koristiti balistička rastezanja, kao što su odskakanje udaraca i pokreti tijekom statičkih rastezanja.