Sadržaj

• Koraci

Kad se vratite kući s dugog radnog dana, najvjerojatnije ste iscrpljeni. Međutim, čak i uz puno sna, sljedeće jutro još uvijek možete osjetiti pospanost. Ako naučite otpustiti svoje brige, opustite se noću i dobro se naspavajte, držat ćete energiju i spremni za dan.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pripremite se za spavanje

1. 

   Stvorite sebi osjećaj ugode. Ne nosite odjeću koja je preuska, uska ili vam je vruće noću. Ova vrsta odjeće bit će neugodna, otežat će spavanje i ostajanje budnom cijelu noć.

2. 

   
   
   Uklonite stimulanse. Na primjer, kofein može ostati u vašem tijelu do 5 sati ili više, pa rano prestanite piti kofeinske napitke tijekom dana. Još jedan stimulans koji treba izbjegavati je nikotin; Najbolje je pokušati prestati ako imate problema sa spavanjem.

3. 

   
   
   Isključite sve elektroničke uređaje. Barem sat vremena prije nego što poželite spavati, isključite računala, telefone i televiziju. Svjetlo sa zaslona održava vaš mozak budnim, pa morate isključiti svjetlo kako biste svoj um pripremili za san.

4. 

   
   
   Prestanite neprestano razmišljati. Ako utvrdite da ne možete spavati jer vaš mozak neprestano razmišlja, prestanite pokušavati spavati. Pokušajte neko vrijeme raditi nešto drugačije, poput čitanja knjige. Počet ćete osjećati pospanost, kad se vratite, vratite se u krevet. To će vam pomoći da svoj krevet povežete s jednim činom spavanja.
   • Meditacija je još jedan način za usporavanje toka misli; ova će praksa, ako se dobro izvede, pročistiti vaš promišljeni um. Meditacija će vam također pomoći da se opustite. Jednostavan način meditacije je usredotočiti se na vlastito disanje. Udahnite duboko i usredotočite se samo na njega. Pokušajte odbrojati jedan do četiri sa svakim udisajem, a od jednog do četiri izdisaja kako biste usporili disanje.
   • Također držite olovku kod sebe. Na taj način, ako razmišljate o nečemu što biste trebali učiniti sljedeći dan, možete to prepisati umjesto da brinete o tome.

5. 

   Samo prigrizite prije spavanja. Ako puno jedete, prouzročit ćete probavne smetnje ili ćete se toliko siti da ne možete spavati. Ako želite pojesti međuobrok prije spavanja, uzmite samo jedan međuobrok.

6. 

   Slijedite raspored. Pokušajte ići spavati svake večeri u isto vrijeme i buditi se svako jutro u isto vrijeme. Ova rutina će vaše tijelo uvježbati da želi spavati kada je vrijeme za spavanje, olakšavajući zaspanje.

7. 

   Isprobajte lijekove koji sadrže melatonin. Melatonin je hormon koji vam pomaže da spavate. Vaše tijelo prirodno proizvodi ovaj hormon, ali možete uzeti i dodatne lijekove koji će ga nadopuniti. Lijekovi za melatonin prilično su sigurni, iako mogu uzrokovati glavobolju, vrtoglavicu i razdražljivost, kao i pospanost sljedećeg dana. Stoga biste ove lijekove trebali isprobati samo vikendom kada ne planirate nikamo ići.
   • Možete uzeti tabletu ili pastilu koja se polako otapa u ustima. Kreme možete koristiti i za nanošenje na kožu. Općenito, trebali biste uzeti između 0,3 i 0,5 miligrama pred spavanje kako biste lakše zaspali. Vaše tijelo obično proizvodi oko 0,3 miligrama melatonina svaki dan, tako da možete započeti s malom dozom (0,1 miligrama) i postupno je povećavati da biste postigli dozu koja će vam pomoći da zaspite, ali ne. više od 3 miligrama za odrasle.
   • Melatonin može reagirati s drugim lijekovima, poput antidepresiva, antipsihotika i lijekova za krvni tlak. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije upotrebe novog lijeka.

8. 

   Pokušajte s tabletama za spavanje. Lijekovi koji se prodaju bez recepta mogu vam pomoći da zaspite. Većina njih su antihistaminici i uspavat će vas. Međutim, ako prečesto uzimate ove lijekove, oni više neće biti učinkoviti. Osim toga, mogu vas učiniti i pospanima sljedeći dan.
   • Dvije su uobičajene vrste difenhidramin, glavni sastojak Benadryla i Unisom SleepGels-a, i doksilamin sukcinat, glavni sastojak Unisom SleepTabs-a. Svi su antihistaminici, čine vas pospanima tijekom dana, zamagljenim vidom i suhim ustima.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih lijekova. Ne biste trebali uzimati ove lijekove ako imate određena zdravstvena stanja, poput problema s jetrom, astme, glaukoma ili apneje u snu.

9. 

   Shvatite kada trebate posjetiti liječnika. Ako spavate 7 do 8 sati dnevno, a sljedeće se jutro i dalje ne osjećate dobro, morate posjetiti svog liječnika.Možda imate poremećaje spavanja poput apneje u snu, narkolepsije, sindroma nemirnih nogu ili nesanice.
   • Nesanica je kronična bolest kod koje noću ne možete često spavati ili se buditi. Apneja u spavanju sprječava vas da pravilno spavate zbog prekinutog disanja. Sindrom nemirnih nogu osjećaj je "puzanja" u nogama koji će vas probuditi. Narkolepsija vas može zaspati u bilo kojem trenutku koje ne možete kontrolirati.
   oglas

Metoda 2 od 3: Održavajte san

1. 

   Ne koristite alkohol kasno navečer. Alkohol vam može pomoći da spavate, ali vas može i nakon toga držati budnima, a vi ćete se probuditi ne osjećajući se baš dobro. Prestanite piti alkohol najmanje 2 sata prije spavanja.
   • Alkohol smanjuje vašu sposobnost da zapadnete u REM san (brz pokret s očima), tako da kvaliteta vašeg spavanja neće biti tako dobra. Nadalje, ako pijete previše alkohola, to će utjecati na vaše disanje, što će dovesti do lošeg sna.

2. 

   Držite svog ljubimca izvan spavaće sobe. Kućni ljubimci obično ne spavaju noću kao vi. Šetat će uokolo, stvarati buku i probuditi se. Njihovi vas postupci mogu probuditi, pružajući vam manje odmora. Pokušajte zaključati vrata koja sprečavaju vašeg ljubimca da uđe u sobu preko noći kako biste vidjeli možete li bolje spavati.

3. 

   Pokrijte izvor svjetlosti. Svjetlo signalizira vašem mozgu da se probudi, pa vas svjetlost iz uličnih svjetala, hodnika ili čak budilice uz noć može održavati budnima. Upotrijebite tamne zavjese za prozore, posebno ako vaša soba dobiva dovoljno ranog jutarnjeg svjetla, i po potrebi sklopite ručnike ispod vrata. Pokrijte sat jer ne emitira previše svjetlosti.

4. 

   Smanjite sobnu temperaturu. Isto tako, vaša bi soba trebala biti dovoljno hladna za spavanje, jer nećete moći spavati kad je prevruće. Normalno, sobnu temperaturu trebali biste ostaviti između 18 i 22 Celzijeva stupnja.
   • Mnoga istraživanja pokazuju da spavamo bolje i dulje u hladnim sobama. Zapravo postoje studije koje čak pokazuju da spavanje u hladnoj sobi pomaže osobama s apnejom da bolje spavaju. Vaše tijelo djeluje u ritmu od 24 sata, a tjelesna temperatura noću će se postupno smanjivati. Međutim, ako je vaše tijelo vruće nego inače, možda ćete imati problema sa spavanjem dok niste u hladnoj sobi, jer tjelesna temperatura ne pada sama od sebe da bi zaspala.

5. 

   Uklonite buku u sobi. Uz isključivanje izvora koji uzrokuju buku, poput radija i radija, trebali biste eliminirati i sve manje što uzrokuje buku, poput otkucavanja satova. Čak i mali zvukovi mogu vas održati budnima ili probuditi.
   • Ako ne možete zaustaviti buku, iskušajte čepiće za uši ili aplikaciju za bijeli šum da biste utišali buku.

6. 

   Promijenite položaj spavanja. To što uvijek ležite na leđima ne znači da je to najbolje za vas. Pokušajte ležati na trbuhu ili ako apsolutno trebate ležati na leđima, za udobnost tijekom cijele noći možete podupirati koljena i leđa jastucima. oglas

3. metoda od 3: Probudite se zdravi

1. 

   Isprobajte sat s blagim alarmom. Vaše se tijelo ne voli buditi iz sna, a možda ćete se osjećati tromije ako je sat bučan i dosadan. Koristite sat ujednačenijeg tona alarma, na primjer, alarm polako pojačava glasnoću.

2. 

   Izlaganje sunčevoj svjetlosti. Što prije ujutro, pokušajte se izložiti suncu. Možete napustiti kuću ili pustiti sunčevu svjetlost da uđe u vašu spavaću sobu. Sunčeva svjetlost signalizira vašem tijelu da se probudi, a vi ćete se osjećati upozoreno za početak dana.
   • Prirodni ritam vašeg tijela postavljaju se danju i noću. U osnovi, sunčeva svjetlost govori vašem tijelu da je jutro i da je vrijeme za početak dana.

3. 

   Piti vodu. Izgubit ćete vodu prethodne noći od znojenja i disanja. Neka vam prioritet bude svako jutro popiti čašu vode i biti spremni za ostatak dana.

4. 

   Popij malo kave. Čak i ako biste preskočili kofein kasnije tijekom dana, još uvijek možete popiti malo kave ujutro da se pripremite. Ne upotrebljavajte previše kave; dovoljna je samo 1 do 2 šalice. Postavite čajnik da se počinje kuhati prije vremena alarma. Probudit će vas miris kave, a i vi ste spremili kavu.

5. 

   Napunite se. Baš kao što i vašem automobilu treba benzin, a i vašem tijelu hrana za rad. Ispunite svoje potrebe proteinima bogatim, složenim škrobnim doručkom, kao što je tostirani kruh od cjelovite pšenice preliven maslacem od kikirikija. Preskočite slatki doručak, kao što su slatke žitarice ili vafli sa sirupom.
   • Isprobajte zob koja sadrži puno vlakana i složeni je ugljikohidrat. Poslužite s voćem za dodatnu slatkoću, a dodajte nekoliko badema ili kikirikija za povećanje proteina.
   • Jedite grčki jogurt. Grčki jogurt sadrži više proteina od ostalih jogurta, pa je izvrstan izbor za doručak. Isprobajte ovaj jogurt s malo voća za dodavanje slatkoće.

6. 

   Raditi vježbe. Ništa vas ne čini budnijima od jutarnjeg vježbanja, pa pokušajte s jutarnjom šetnjom ili aerobnom vježbom kako biste se pripremili za dan. Osim toga, oni koji vježbaju često bolje spavaju noću, tako da nakon toga možete više odmarati. oglas