Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Prehrana
• Metoda 2 od 4: Vježba
• Metoda 3 od 4: Vježbe za toniranje mišića tijela
• Metoda 4 od 4: Naučite voljeti svoje tijelo

Uklanjanje masnoće s unutarnje strane bedra nije lak zadatak. Međutim, situacija nije beznadna. Kombiniranje uravnotežene prehrane s tjelovježbom pomoći će vam da se riješite masnoće s unutarnje strane bedara. Međutim, važno je imati na umu da niti dijeta niti tjelovježba ne mogu ukloniti masnoće s određenog dijela tijela; umjesto toga, trebali biste nastojati održavati zdravu prehranu i režim vježbanja kako biste metodički sagorjeli uskladištene tjelesne masti.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prehrana

1. 1 Slijedite sustav prehrane "Eat clean diet" (autor ove dijete je američka novinarka Tosca Reno). Ako želite smršaviti, jedite niskokaloričnu hranu visoke nutritivne vrijednosti. Uključite u svoju prehranu visokokvalitetne proteine ​​(uključujući nemasno meso i orahe), voće, povrće i složene ugljikohidrate (uključujući cjelovite žitarice, mahunarke i smeđu rižu).
   • Ako je moguće, izbacite prerađenu hranu iz prehrane. Ti proizvodi uključuju smrznutu hranu (uključujući smrznutu pizzu) i poluproizvode (uključujući jela namijenjena kuhanju u mikrovalnoj pećnici). Nastojte jesti samo svježu hranu. Pokušajte smanjiti unos pakirane i konzervirane hrane. Ovi proizvodi podvrgavaju se posebnom tretmanu koji im omogućuje dugo skladištenje. Međutim, nutritivna vrijednost takve hrane značajno je smanjena.
2. 2 Jedite male obroke tijekom dana. Jedite 4-5 malih obroka dnevno umjesto tri velika obroka tijekom dana.Zahvaljujući tome nećete samo poboljšati metaboličke procese u tijelu, već ćete moći kontrolirati i apetit, što je vrlo važno ako želite smršavjeti. Malo je vjerojatno da ćete se prejesti.
   • Ako odlučite jesti češće tijekom dana, pazite na veličinu obroka. Neka vam porcije budu male. Inače, povećavajući broj obroka, ali ne smanjujući njihov sadržaj, riskirate dobivanje dodatne težine unošenjem dodatnih kalorija!
3. 3 Ograničite unos zasićenih masti. Zasićene masti manje su korisne za tijelo od nezasićenih masti. Nalaze se u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su mlijeko i meso te hidrogeniziranim uljima. U pravilu svi omiljeni deserti sadrže zasićene masti. Stoga ograničite unos slatkiša.
   • Palmino i kokosovo ulje bogato je zasićenim mastima. Osim toga, zasićene masti nalaze se i u maslacu i margarinu. Riblje ulje, iako najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, sadrži zasićene masti, stoga prije kupnje svakako provjerite sastojke. Također, smanjite svoju količinu obroka ako znate da vaša hrana ima puno zasićenih masti.
   • Imajte na umu da biste trebali ograničiti, ali ne i eliminirati, potpuno zasićene masti iz prehrane. Zasićene masti treba uključiti u prehranu jer imaju pozitivan učinak na zdravlje, osobito ribu i orahe.
4. 4 Dajte prednost nemasnom mesu. Izbacite crveno meso iz prehrane. Mršavi izvori proteina imaju manje zasićenih masti i kalorija.
   • Govedinu i svinjetinu zamijenite piletinom i puretinom. Riba je manje masna od većine crvenog mesa i ima dodatne zdravstvene prednosti. Ipak, odlučite se za svježu ribu. Nemojte jesti sardine iz konzerve, tunu ili drugu ribu.
   • Mahunarke poput leće, graška i pinto graha izvrsni su izvori nemasnih proteina. Ove namirnice pomoći će vam da se osjećate sito i da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Vrlo je važno da vaše tijelo dobije sve što mu je potrebno kada jedete hranu s niskim udjelom masti.
5. 5 Uključite u prehranu mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Kalcij ne samo da pomaže u kontroli apetita, već i ubrzava metabolizam i sagorijeva višak masnoće. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (poput mlijeka i jogurta) mogu vam pomoći u mršavljenju. To je osobito važno za žene koje su u riziku od razvoja osteoporoze. U svoju prehranu svakako uključite dovoljnu količinu mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
   • Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti umjesto hrane s niskim udjelom masti i cjelovite hrane. Umjesto obranog ili punomasnog mlijeka konzumirajte 2% ili 1% mlijeka. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti puno su zdraviji od hrane s niskim udjelom masti, s visokim udjelom šećera.
   • U svoju prehranu uključite mlijeko, jogurt i svježi sir. Ovi su mliječni proizvodi manje masni od tvrdog sira, vrhnja i maslaca.
   • I žene i muškarci u dobi od 9 do 51 godine i stariji trebali bi konzumirati oko 3 čaše mliječnih proizvoda dnevno. Djeca u dobi od 2-3 godine trebala bi konzumirati oko 2 čaše mliječnih proizvoda dnevno, a djeca u dobi od 4-8 godina trebala bi konzumirati oko 2,5 čaše mliječnih proizvoda svaki dan.
6. 6 Ograničite unos alkohola. Alkohol je izvor praznih kalorija koje morate ukloniti iz prehrane ako želite smršavjeti. Alkohol smanjuje sposobnost tijela da sagorijeva pohranjenu masnoću za 75%, jer svu svoju snagu posvećuje uklanjanju nusproizvoda alkohola (acetaldehida i acetata). Stoga se masti i ugljikohidrati koje dobivate hranom mogu pretvoriti u tjelesne masti.
   • Čak i umjerena konzumacija alkohola može značajno povećati unos kalorija, smanjiti potrebu za tjelovježbom i negativno utjecati na kvalitetu sna. Ako se ne možete potpuno odreći alkohola, pijte ga umjereno i s vremena na vrijeme imajte suhe dane.
7. 7 Izbjegavajte poremećaje prehrane. Iako povremeno možete odstupiti od prehrane, postoje namirnice koje povećavaju vjerojatnost da ćete se iz nje izvući. Treba ih izbjegavati što je više moguće. Izbacite iz prehrane hranu s praznim kalorijama, kao i onu koja nema visoku nutritivnu vrijednost. Izbjegavajte slatke sode, pomfrit i slatke žitarice za doručak.

Metoda 2 od 4: Vježba

1. 1 Ne pokušavajte ukloniti masnoću s određenog područja tijela. Nažalost, vrlo je teško riješiti se masnoće s unutarnje strane bedara. Ne možete smanjiti količinu masti na bedrima bez smanjenja masnoće po cijelom tijelu. Stoga, budite realni u svojim očekivanjima kada pokušavate skinuti masnoću s unutarnje strane bedara.
2. 2 Radite kardio vježbe. Kardio je odličan način za sagorijevanje viška masnoće. Kako biste se riješili masti (uključujući masnoće s unutarnje strane bedara), trebali biste povećati količinu vremena koje ćete posvetiti kardio treningu. Možete povećati trajanje nastave ili broj sati tjedno. Kardio je posebno učinkovit ako želite ukloniti višak masnoće s unutarnje strane bedara, jer je većina ovih vježbi osmišljena za rad na donjem dijelu trupa.
   • Možete raditi sljedeće kardio vježbe: eliptični trening, trčanje, hodanje uz stepenice, preskakanje užeta i brzo hodanje.
   • Vježbajte najmanje pola sata dnevno, pet dana u tjednu kako biste sagorjeli višak masnoće.
   • Prije početka bilo kakve vježbe svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Morate biti potpuno sigurni da vam zdravlje omogućuje vježbanje.
3. 3 Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening je izmjena intervala visokog i niskog intenziteta tjelesne aktivnosti. Na primjer, možete izmjenjivati ​​trčanje i hodanje (5 minuta za svaku vježbu, ukupno 30-60 minuta) ili lagano trčanje i brzo trčanje. Izvođenjem intervalnog treninga moći ćete sagorjeti više kalorija, što će vam pomoći da sagorite više masti.
   • Postavite si cilj vježbati 30 minuta ili više, ako je moguće, 4-5 puta tjedno.

Metoda 3 od 4: Vježbe za toniranje mišića tijela

1. 1 Napravite čučnjeve na zidu. Čučnjevi blizu zida klasificirani su kao izometrijske vježbe. Ovo je izvrsna vježba koja će vam pomoći da vam bokovi prestanu biti problematično područje.
   • Da biste napravili čučanj na zidu, uspravite se leđima naslonjen na zid. Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i odmorite. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.
2. 2 Učinite vježbu Žabji skok. Ovo je kardio vježba koja pomaže u toniziranju mišića. Ovom vježbom moći ćete skinuti masnoću s unutarnje strane bedara.
   • Stanite ravno s nogama u širini ramena i prstima naprijed. U tom položaju sjednite na pod (prikažite sjedeću žabu!). Sjednite što je moguće niže, leđa držite uspravno. Koljena i prsti trebaju biti okrenuti prema stranama, s koljenima poravnatim sa stopalima.
   • Oštrim pokretom podignite se s poda skokom u zrak. Dok skačete, napravite mali polukrug u zraku, držeći noge zajedno. Ruke spojite iznad glave kako biste lakše krenuli naprijed.
   • Zemljište (sjednite što je dublje moguće). Pripremite se za sljedeći skok. Prilikom skakanja ponovno napravite polukrug.Skačite dok se ne okrenete za 180 stupnjeva (4 skoka su jedan okret).
   • Skočite na minutu. Zatim ponovite, okrećući se u suprotnom smjeru.
3. 3 Učinite vježbu Kompresija jastuka. Ovu vježbu možete raditi u kuhinji. Ne trebate nikakvu posebnu opremu; sve što trebate je stolica i jastuk koje možete ponijeti u dnevnu sobu.
   • Sjednite na čvrstu stolicu (bez kotačića). Stavite stopala ravno na pod i savijte koljena pod pravim kutom od 90 stupnjeva. Postavite jastuk između koljena i bedara.
   • Izdahnite dok stežući jastuk bedrima. Zamislite da morate istisnuti ono što se nalazi unutar jastuka. Zadržite ovaj položaj minutu, dok normalno dišete.
4. 4 Izvedite vježbu bočne adukcije kuka. Mišići unutarnje strane bedara čine skupinu mišića adduktora. Stoga, radeći ovu vježbu, radite na tim mišićima. Ne samo da ćete poboljšati tonus mišića, već ćete moći i sagorijevati masnoće s unutarnje strane bedara. Međutim, ne zaboravite ni na kardio.
   • Lezite na pod na bok. Ispružite noge ravno s jednom nogom na drugu. Naslonite se na podlakticu donje ruke. Opustite drugu ruku i stavite je na bok. Bokovi i ramena trebaju biti okomiti na pod, a glava u liniji s kralježnicom.
   • Podržite kralježnicu stezanjem donjih trbušnih mišića. Pomaknite potkoljenicu malo prema naprijed. Trebao bi ležati nasuprot vaše natkoljenice. Obje noge i dalje trebaju biti u ravnini, s gornjom nogom pritisnutom na pod, tako da obje noge budu na podu.
   • Podignite donju nogu s poda. Izdahnite i nježno podignite potkoljenicu tako da se uzdiže iznad natkoljenice. Podignite noge dok ne osjetite napetost u mišićima donjeg dijela leđa.
   • Izdahnite i vratite noge u prvobitni položaj.
   • Prevrnite se na drugu stranu. Ponovite vježbu, istežući drugu nogu, dovršavajući tako jedan pristup. Vježbu ponovite 10 puta; uzmite tri seta, izmjenjujući noge.

Metoda 4 od 4: Naučite voljeti svoje tijelo

1. 1 Budite realni u pogledu svojih očekivanja. Upamtite, vi ste najvjerojatnije glavni kritičar u svom životu. Malo je vjerojatno da vas netko blizak kritizira jer imate previše masti na bedrima. Zapitajte se: Jesu li moji bokovi stvarno problematično područje? Trebam li potrošiti toliko vremena i energije da se riješim masnoće s unutarnje strane bedara? Odgovori na ova pitanja pomoći će vam da shvatite kako se osjećate prema svom tijelu.
   • Možete zamoliti bliskog prijatelja ili rođaka da objektivno procijeni izgled vaših bedara. Voljena osoba pomoći će vam da shvatite trebate li zaista raditi na sebi ili samo mislite da problem postoji.
   • Također se možete obratiti svom liječniku radi objektivne procjene. Liječnik će vam pokazati koja područja vašeg tijela imaju masne naslage i pomoći će vam izračunati indeks tjelesne mase (BMI), kao i objasniti što to znači.
2. 2 Usredotočite se na pozitivno. Iako bokovi u vašem slučaju mogu biti problematično područje, u vašem tijelu zasigurno postoji nešto na što možete biti ponosni. Nemojte svu pozornost usmjeriti na problematična područja. Razmislite o tome zbog čega izgledate privlačno. Naglasite svoje zasluge.
   • Koja su tri privlačna dijela vašeg tijela? Poboljšat će vam raspoloženje. Možda imate snažne ruke, ravan trbuh, ravne zube ili lijepe zelene oči. Što god je lijepo u vašem tijelu, usredotočite se na to.
3. 3 Cijenite svoje tijelo. Vaše tijelo je nevjerojatna tvorevina kroz koju možete živjeti. Razmislite o velikoj ulozi koju on igra u vašem životu. Upamtite da je vaše tijelo alat, a ne samo ukras. Pokušajte svoj nedostatak pretvoriti u vrlinu.Na primjer, razmislite o tome kako vam snažni kukovi mogu pomoći da podignete dijete ili unuka, popnete se stepenicama ili se igrate klasika.