Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Suočavanje s kratkotrajnom tjeskobom
• Metoda 2 od 5: Uključite tehnike opuštanja u svoj svakodnevni život
• Metoda 3 od 5: Suočavanje s nervozom
• Metoda 4 od 5: Čuvajte se
• Metoda 5 od 5: Znajte kada potražiti liječničku pomoć
• Savjeti
• Upozorenja

Nervoza ili tjeskoba mogu biti posljedica i psiholoških i fizioloških čimbenika. Potpuno je normalno biti tjeskoban ili nervozan, no nekim je ljudima vrlo teško kontrolirati ovo stanje. Dijagnosticirani anksiozni poremećaji mogu zahtijevati lijekove ili savjetovanje, ali se mogu poduzeti umjereniji koraci i radnje za ublažavanje tjeskobe.

Koraci

Metoda 1 od 5: Suočavanje s kratkotrajnom tjeskobom

1. 1 Udahnite nekoliko puta duboko. Ako vas čeka važan događaj, vjerojatno ćete postati nervozni i zabrinuti kako se približava. Možda se nećete moći u potpunosti riješiti ovog osjećaja, ali se mogu poduzeti koraci za njegovu kontrolu. Duboko disanje usporit će broj otkucaja srca i sniziti krvni tlak. Sjednite uspravno i duboko udahnite kroz nos. Stavite dlan na trbuh da osjetite kako se pluća pune zrakom.
   • Zadržavajući dah nekoliko sekundi, polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte dok ne osjetite usporen rad srca i opustite se. Pokušajte razbistriti um i samo se koncentrirajte na disanje.
   • Kako biste zadržali odmjereni ritam tijekom disanja, brojite od jedan do pet dok udišete, a zatim ponovno od jedan do pet pri izdisaju.
2. 2 Vježbajte i spremite se. Ako ste zabrinuti zbog predstojeće prezentacije ili razgovora za posao, vježba vam može pomoći da se malo ugodite. Zamolite bliskog prijatelja da prisustvuje vašoj prezentaciji ili vam postavi uobičajena pitanja za intervju. Vježba također pomaže ako ćete voditi neugodan razgovor.
   • Jeste li umorni od toga da vaš cimer ostavlja prljavo posuđe u sudoperi? Vježbajte svoj lažni govor nasamo, a zatim samouvjereno razgovarajte sa svojim cimerom.
   • Probe za manje organizirane događaje poput zabava mogu biti škakljive. Međutim, vježbanje nekoliko šala i priča može vam pomoći da smirite živce.
3. 3 Poboljšajte svoje strahove. Ako ste zabrinuti zbog intervjua ili prezentacije, razmislite: "Što bi mogao biti najgori mogući scenarij?" Čak i ako intervju bude grozan, ipak nije kraj svijeta. Potpuno je normalno brinuti se oko važnog događaja u svom životu, ali imajte na umu da je pred vama još mnogo prilika, čak i ako trenutno ne mislite tako.
   • Naučiti sagledavati stvari u većim razmjerima može povećati vaše samopouzdanje i uspješnije se predstaviti.
4. 4 Odvojite malo vremena za vizualizaciju. Ako se osjećate uznemirenije, odvojite nekoliko minuta da zamislite nešto umirujuće i opuštajuće. Zatvorite oči i zamislite sliku na kojoj ćete se osjećati sigurno.To može biti bilo što: mirna površina mora, slika vaše mačke ili sretno sjećanje iz djetinjstva.
5. 5 Slušati glazbu. Slušanje spore i tekuće glazbe ili čak zvukova prirode može vam pomoći da se opustite i općenito smirite, kao i usporiti otkucaje srca. Također vam može biti korisno slušati više uptempo glazbe i pjevati iz sveg glasa.

Metoda 2 od 5: Uključite tehnike opuštanja u svoj svakodnevni život

1. 1 Redovito vježbajte duboko disanje. Iste vježbe dubokog disanja koje vam pomažu da se smirite tijekom stresnih trenutaka mogu se ugraditi u vašu svakodnevnu rutinu. Redovito vježbanje dubokog disanja omogućit će vam da odvojite vrijeme za opuštanje. Sjednite uspravno i napunite pluća zrakom, udišući ga kroz nos i usta. Dok udišete, brojite do pet. Ako ne možete odmah doći do petice, nemojte se forsirati.
   • Polako izdahnite, puštajući zrak da izlazi iz pluća na brz i kontroliran način. Dok izdišete, ponovno brojite do pet.
   • Ponovite - i osjetit ćete da se smirite i opustite.
   • Vježbajte opušteno disanje tri do pet minuta, dva ili tri puta dnevno, i kad god osjetite stres ili nervozu.
2. 2 Priuštite si masažu. Na primjer, možete koristiti tenisku lopticu za masažu ramena. Započnite toplim ručnikom oko ramena i vrata na 10 minuta. Pritom zatvorite oči i opustite mišiće u ramenima, vratu, leđima i prsima. Vrućina će osloboditi napetost iz mišića. Kako biste pojačali učinak, priuštite si masažu leđa. Nakon što uklonite topli ručnik, stanite leđima naslonjeni na zid.
   • Postavite tenisku lopticu ili valjak za masažu između leđa i zida. Leđima pritisnite loptu o zid, držeći je dijelom leđa koji želite masirati.
   • Nježno pritisnite 15 sekundi leđima prema lopti. Otpustite pritisak i pomaknite loptu na drugo mjesto.
3. 3 Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Ovdje je cilj sustavno napeti, a zatim osloboditi različite skupine mišića. To će vam pomoći osloboditi napetost u mišićima i osjetiti opuštanje u cijelom tijelu, kao i omogućiti vam da se usredotočite na svaku mišićnu skupinu. Zahvaljujući tome, moći ćete svjesnije percipirati fizičke osjećaje i razumjeti u kojim trenucima ste nehotice napeli mišiće.
   • Počnite s nožnim prstima. Zategnite mišiće u ovom području pet sekundi, a zatim se opustite trideset sekundi.
   • Zatim napnite i opustite mišiće lista. Nastavite napeti i opuštajte sve grupe mišića jednu po jednu dok se pomičete uz tijelo.
   • Također možete početi od vrha (glave) i raditi sve do dna.
4. 4 Koristite autogeno opuštanje. Autogeno opuštanje kombinira vizualizaciju i svjesnost tijela s ciljem opuštanja. Kombinira nekoliko različitih tehnika opuštanja u jednu metodu. Za početak zatvorite oči i zamislite miran prizor. Dišite polako i duboko. Dok se koncentrirate na disanje, postupno opuštajte različite dijelove tijela, jedan po jedan. Počnite s nogama, a zatim prijeđite na ruke, ramena itd.
   • Tijekom opuštanja trebali biste osjetiti kako vam se broj otkucaja srca usporava.
   • Umjesto da se koncentrirate na sliku, pokušajte ponoviti opuštajuće riječi ili fraze.
   • Autogeni - nastaju u samom tijelu.
5. 5 Meditirati. Redovita meditacija zapravo može pomoći mozgu da se učinkovitije nosi sa stresom. Čak i nekoliko minuta dnevne meditacije može ublažiti tjeskobu. Ako redovito patite od nervoze ili tjeskobe, onda biste ovu praksu trebali uključiti u svoju svakodnevnu rutinu. Za meditaciju jednostavno postavite obje noge na pod i sjednite uspravno. Zatvorite oči, ponovite odabranu mantru i dopustite da sve ostale misli odlutaju.
   • Dok ponavljate mantru, usredotočite se na polako, duboko i ravnomjerno disanje.
   • Dok udišete i izdišete, stavite jednu ruku na trbuh i prilagodite disanje tako da ponavlja mantru.
   • Mantra može biti sve što poželite. Glavna stvar je da je pozitivna. Pokušajte reći: "Ja sam miran."

Metoda 3 od 5: Suočavanje s nervozom

1. 1 Ne težite savršenstvu. Često ljudi osjećaju nervozu i tjeskobu jer su prisiljeni ili su sami prisiljeni izvršavati sve zadatke besprijekorno. Ne možete savršeno živjeti svoj život. Imat ćete poteškoća i razočaranja. Naučivši kako se nositi s njima, postat ćete jači i neovisni.
   • Važno je zapamtiti da je život često težak i težak, a ponekad se morate oduprijeti udarcima sudbine.
2. 2 Suočite se sa svojom tjeskobom. Pokušajte shvatiti razlog vaše nervoze. Jeste li zabrinuti zbog posla? Osobni život? Financijska situacija? Ćaskanje na korporativnoj zabavi? Kad pronađete izvor svoje nervoze, poradite na promjeni pogleda na situaciju. Umjesto razmišljanja: "Moj posao nije zadovoljavajući", recite sebi: "Kroz posao mogu raditi druge stvari koje me čine ispunjenijim u životu."
   • Ako je tjeskoba povezana s određenim mjestom, idite tamo i suočite se sa svojim strahovima. Ako jednog dana uđete u dizalo i osjetite paniku, vratite se sljedeći dan tamo.
3. 3 Zamijenite ponavljajuće iracionalne misli racionalnim. Zapišite trenutke kada vas nešto čini nervoznim i zašto se to događa. Zatim se vratite na bilješke i upotrijebite racionalan pristup. Ova je metoda jednako korisna kao i razgovor s psihologom ili voljenom osobom. Umjesto da se zadržavate na tjeskobnim mislima, protjerajte ih pisanjem u časopis.
   • Neka dnevnik “zapamti” vaše zabrinjavajuće misli kako biste oslobodili um radi drugih stvari.
   • Vođenje dnevnika također je dobar način za praćenje stvari koje vas čine nervoznim. Osvrćući se na stvari koje su vas mučile u prošlosti, moći ćete sagledati cijelu sliku (a to je vrlo važno).
4. 4 Osramotite se. Možda vaša nervoza proizlazi iz straha od neugodnosti. Ako je tako, pokušajte se namjerno osramotiti na nježne načine da se naviknete na osjećaj. Pokušajte bez razloga dijeliti limune strancima. Što se više izlažete neugodnim situacijama, više ćete otjerati strah i tjeskobu.
5. 5 Postanite netko drugi. Smislite alter ego i dodajte lažno ime i biografiju. Koristite ovaj alter ego u situacijama koje su vam nepoznate ili manje teške. To će vam omogućiti da se naviknete na stvari poput razgovora i neobaveznog flerta. Naravno, nikako nemojte koristiti svoj alter ego gdje vaša dvoličnost može imati ozbiljne posljedice (na primjer, na razgovoru za posao ili na spoju)!
   • Zamislite to kao zabavan način navikavanja na stresne situacije i nemojte to shvaćati ozbiljno.

Metoda 4 od 5: Čuvajte se

1. 1 Redovito vježbajte. Redovita tjelovježba može značajno smanjiti tjeskobu. Oni pomažu opustiti određene neurotransmitere i mišiće guma, što može smanjiti razinu anksioznosti. Dodatna prednost je poboljšana kvaliteta sna i samopoštovanje.
   • Čak i kratka šetnja može pomoći u ublažavanju tjeskobe. Izlazak na svježi zrak također može imati osvježavajući i pomlađujući učinak.
2. 2 Naspavati se. Previše ljudi premalo spava, što dovodi do povećane razine stresa i drugih ozbiljnih bolesti. U umornom stanju osobi je teže razlikovati opravdanu nervozu od neopravdane. U prosjeku, odrasla osoba trebala bi spavati sedam do devet sati noću. Uspostavite redovan raspored spavanja i pridržavajte ga se.
   • Kako biste se dobro naspavali, isprobajte opuštajuće vježbe prije odlaska u krevet.Duboko disanje, istezanje i progresivno opuštanje mišića mogu pomoći.
3. 3 Jedite uravnoteženo. Zdrava prehrana osigurat će vam sve minerale i hranjive tvari koje su vam potrebne da biste ostali zdravi i aktivni. Neodgovarajuća prehrana može dovesti do fluktuacije razine šećera u krvi, što može uzrokovati tjelesne osjećaje slične tjeskobi. Dobra prehrana i redovita tjelovježba smanjit će ovaj rizik.
   • Jedite puno složenih ugljikohidrata koji se nalaze u kruhu, krumpiru i tjestenini. Međutim, smanjite jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u kolačićima, čokoladicama, čipsu, gaziranim pićima i pivu.
4. 4 Ograničite unos kofeina. Da, kava ima svoje prednosti, ali kofein u kavi (da ne spominjemo druga pića poput gaziranih pića i energetskih napitaka) je stimulans koji može povećati tjeskobu. Pokušajte postupno smanjivati ​​unos kofeina. Možete zabilježiti u dnevnik nekoliko dana kada ste popili kavu kako biste zabilježili koliko kofeina konzumirate. Zatim možete raditi na smanjenju tog iznosa u razdoblju od nekoliko tjedana.
   • Ako imate problema sa spavanjem, popodne i navečer biste trebali potpuno isključiti unos kofeina.
   • Probajte čaj i kavu bez kofeina.

Metoda 5 od 5: Znajte kada potražiti liječničku pomoć

1. 1 Ocijenite svoju nervozu. Gore navedeni savjeti mogu vam pomoći da se opustite i nosite sa svakodnevnim strahovima i tjeskobama, no ako je vaša nervoza kronična i teška, možda ćete morati posjetiti liječnika. Ako vam je izuzetno teško nositi se sa svojom nervozom, dogovorite termin kod psihijatra kako biste razgovarali o problemu. Postoji niz mogućih dijagnoza koje se mogu identificirati u takvoj situaciji, uključujući generalizirani anksiozni poremećaj i depresiju.
   • Značajka generaliziranog anksioznog poremećaja je osjećaj intenzivne nervoze u odsutnosti očitog okidača (izazivački faktor).
   • Ako nervoza ima dubok utjecaj na vaš svakodnevni život, posjetite liječnika.
   • Ako razmišljate o samoozljeđivanju ili samoubojstvu, razgovarajte sa svojim liječnikom, psihijatrom ili bliskim prijateljem ili rođakom.
2. 2 Budite iskreni sa svojim liječnikom. Vrlo je važno iskreno i pošteno razgovarati o svojoj nervozi na pregledu kod svog liječnika. Može biti teško govoriti o svojim osjećajima, ali trebali biste se potruditi pružiti što jasniju sliku i ništa ne propustiti. Liječnik je tu da vam pomogne i treba što je moguće više informacija za dijagnosticiranje i preporuku najboljeg tijeka liječenja.
   • Prije odlaska psihijatru razmislite što ćete mu reći. Ako ste pratili svoju dinamiku raspoloženja ili zabilježili stvari koje vas čine previše nervoznim ili tjeskobnim, podijelite ove podatke sa svojim liječnikom.
3. 3 Nemojte se uplašiti dijagnoze. Ako vam liječnik kaže da patite od generaliziranog anksioznog poremećaja ili kliničke depresije, nemojte misliti da ste na neki način neispravni. Na primjer, u 2018. godini ukupan broj ljudi u Rusiji koji su patili od klinički izraženih depresivnih i anksioznih poremećaja i kojima je bila potrebna pomoć bio je oko 9 milijuna ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o značenju ovih dijagnoza.
4. 4 Razgovarajte o mogućnostima liječenja. Postoji mnogo različitih načina za prevladavanje tjeskobe, uključujući psihološku pomoć i lijekove. Vaš će vam liječnik najvjerojatnije preporučiti i redovitu tjelovježbu, pravilnu prehranu, prestanak pušenja te smanjenje alkohola i kofeina.
   • Možda će liječenje započeti razdobljem rada na sebi pod nadzorom liječnika. To se može učiniti samostalno ili u grupi.
   • Možda ćete biti savjetovani o psihoterapiji, uključujući kognitivno -bihevioralnu terapiju, kako biste promijenili svoj odgovor na različite situacije.
5. 5 Saznajte koji vam lijekovi mogu biti propisani. Ako vaše početno liječenje nije uspješno, vaš će psihijatar vjerojatno propisati lijekove za liječenje vaše anksioznosti. Svakako detaljno razgovarajte sa svojim liječnikom o svim mogućim lijekovima, uključujući moguće nuspojave i početno trajanje liječenja. Ovisno o simptomima, mogu se propisati različiti lijekovi. Glavni su:
   • Selektivni inhibitori preuzimanja serotonina (SSRI). Ovo je skupina antidepresiva koji povećavaju količinu serotonina u mozgu. Tipično, SSRI je prvi lijek koji će liječnik propisati pacijentu.
   • Inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i norepinefrina (SSRI). Ako SSRI ne ublažavaju vašu anksioznost, liječnik vam može propisati SSRI lijek. Ovo je skupina antidepresiva koji povećavaju količinu serotonina i norepinefrina u mozgu.
   • Pregabalin. Ako vam SSRI i SSRI ne odgovaraju, možda će vam biti propisan pregabalin. Ovaj antikonvulziv obično se propisuje osobama sa zdravstvenim stanjima poput epilepsije, međutim, prema istraživanjima, djeluje i na one s anksioznošću.
   • Benzodiazepini. Ove vrste lijekova su sedativi koji su vrlo učinkoviti u borbi protiv anksioznosti, ali se mogu uzimati samo kratko vrijeme. Liječnik može propisati benzodiazepin ("Phenazepam") tijekom razdoblja teške anksioznosti kao kratkotrajno liječenje.
   • Kao i kod svakog lijeka, pažljivo slijedite upute i ostanite u stalnom kontaktu sa svojim liječnikom.

Savjeti

• Tehnike opuštanja zahtijevaju praksu. Nemojte ih prestati raditi ako ne vidite trenutne rezultate.

Upozorenja

• Potražite stručnu pomoć ako je razina nervoze ili tjeskobe vrlo visoka.