Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Pravilna uporaba fitballa
• Metoda 2 od 3: Temeljne vježbe za početnike
• Metoda 3 od 3: Vježbe nogu za početnike

Fitball je koristan ne samo za jačanje mišića jezgre, već i pri izvođenju koordinacijskih vježbi, na primjer, pri podizanju zdjelice. Početnicima može biti teško igrati fitball zbog njegove nestabilne površine, ali potrebno je samo malo vježbe, a gimnastička lopta izvrsna je pomoć pri treniranju, pa čak vam pomaže i u angažiranju mišića na nove načine! Ako tek počinjete, najbolji način korištenja fitbola je izvođenje jednostavnih vježbi za jezgru i noge kako biste se osjećali sigurnije.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pravilna uporaba fitballa

1. 1 Pronađite odgovarajuću veličinu za svoju visinu. Sjednite na loptu s obje noge potpuno dodirujući pod, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ako kupite fitball na Internetu i ne možete ga testirati, odaberite opciju na temelju svoje visine. Evo približnog omjera:
   • Ako ste ispod 155 cm, pokušajte s loptom od 45 cm.
   • Ako je vaša visina između 155 i 170 cm, odaberite loptu promjera 55 cm.
   • Ako je vaša visina između 173 i 185 cm, odaberite kuglu promjera 65 cm.
   • Ako ste viši od 188 cm, odaberite kuglu promjera 75 cm.
2. 2 Lagano ispuhajte loptu kako biste je lakše koristili. Bit će teže izvoditi vježbe na čvršćoj i napuhanijoj lopti, pa ako tek počinjete, možete malo smanjiti tlak zraka. Kad napuhujete fitball, prestanite kad je napuhan do te mjere da može držati vaše tijelo, ali će se lagano saviti ako ga pritisnete.
   • Kako vam mišići postaju jači, možete ubaciti više zraka u lopticu kako biste je učinili čvršćom.
3. 3 Koristite fitball na otvorenom prostoru. Fitball se može koristiti i u zatvorenom i na otvorenom, najvažnije je imati dovoljno prostora za kretanje. Prije vježbanja uklonite sve oštre ili teške predmete oko sebe kako biste smanjili mogućnost nesreće.
4. 4 Sjednite na fitball s nogama ravno na podu i savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Koljena trebaju biti izravno preko gležnjeva, a leđa ravna. Raširite noge u širini ramena, ili ako vam je teško održati ravnotežu, raširite ih šire.
5. 5 Sa svakom vježbom dišite. Prilikom vježbanja na fitballu udahnite kroz nos, a izdahnite na usta. Možete čak i zadržati rezultat kako biste osigurali sporo i ujednačeno disanje.

Metoda 2 od 3: Temeljne vježbe za početnike

1. 1 Lagano skočite na loptu. Prilikom skakanja morate koristiti osnovne mišiće za ravnotežu na fitballu. Ne smijete dizati više od 2,5 cm od lopte.
2. 2 Upotrijebite fitball za izvođenje trbušnjaka (podizanje trupa). Sjednite na loptu s nogama ravnim na podu i razmaknutim u širini kukova te angažirajte mišiće svoje jezgre. Prekrižite ruke na prsima i nagnite se unatrag, dok noge pomičete naprijed sve dok vam donji dio leđa ne bude na lopti. Tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od koljena do tjemena.
   • Podignite bradu i podignite ramena i glavu dok ne vidite koljena. Ne uspravljajte se do kraja. Potrebno je samo saviti prostor između gornjeg dijela bedara i grudnog koša. Vratite se u vodoravan položaj.
   • Ponovite najmanje 10 puta.
3. 3 Radite liftove. Lezite na leđa s fitball -om između stopala. Omotajte glavu rukama. Uključite trbušne mišiće i stisnite loptu između stopala. Bez savijanja nogu, podignite loptu prema stropu. Zaustavite se kad su vam stopala okomita na pod.
   • Spustite loptu unazad nekoliko centimetara od poda, ali je nemojte dodirivati.
   • Ponovite najmanje 10 puta.
4. 4 Učinite vježbu psa i ptice. Stanite na ruke i koljena preko fitballa. Uvjerite se da je lopta dobro pričvršćena ispod trbušnog područja. Podignite jednu ruku, a istovremeno i suprotnu nogu. Držite ruku i nogu ravno i povucite ih što dalje od tijela. Koristite loptu kako biste održali ravnotežu i držali kukove mirnim.
   • Nakon nekoliko sekundi nježno spustite udove. Podignite drugu ruku i nogu.
   • Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
5. 5 Radite koordinacijske vježbe. Stanite na ruke i koljena iznad lopte tako da vam bokovi počivaju na fitballu. Lagano podignite koljena radi ravnoteže na prstima ili na nožnim prstima. Zategnite trbušne mišiće i podignite ruke u stranu, tvoreći oblik slova T. Kad se uravnotežite, pomaknite ruke prema naprijed, tvoreći oblik slova Y. Zadržite trenutak. Zatim ispružite ruke prema naprijed tako da vam je tijelo ispruženo u ravnoj liniji.
   • Ponovite 4 puta.

Metoda 3 od 3: Vježbe nogu za početnike

1. 1 Pokušajte s produženjem nogu. Sjednite na loptu s nogama ravnim na podu i bokovima u širini ramena, a pritom angažirajte mišiće svoje jezgre. Podignite jedno stopalo i ispravite nogu. Jaja bi trebala biti paralelna s podom. Zadržite položaj 10 sekundi. Drugom nogom i trbuhom držite loptu u mirovanju.
   • Spustite stopalo na pod, a drugo podignite. Ponovite vježbu 10 puta sa svake strane.
   • Ako isprva ne možete ispraviti nogu, prvo podignite stopalo od tla i podignite koljeno. Također će ojačati mišiće.
2. 2 Napravite polučučanj s loptom. Postavite loptu uza zid tako da se ne pomiče. Sjednite na loptu u pravilan položaj. Prebacite svoju težinu na pete dok podižete loptu. Zaustavite se na pola puta, držeći koljena savijena i koristeći kukove.
   • Polako se vratite u sjedeći položaj na lopti.
   • Ponovite 10 puta.
3. 3 Napravite čučanj na zidu. Stanite leđima naslonjeni na zid. Postavite fitball između sebe i zida u lumbalnu regiju. Naslonite se leđima na loptu i napravite 1-3 koraka naprijed. Udaljenost ovisi o duljini nogu. Uključite trbušne mišiće i, nastavljajući se nasloniti na loptu, sjednite. Koljena neka budu u skladu s gležnjevima, a bokovi paralelni s podom.
   • Ako vam koljena strše ispred ili iza gležnjeva, namjestite položaj stopala.
   • Stanite u polu čučanj 10 do 20 sekundi. Zatim se uspravite. Ponovite čučnjeve najmanje 10 puta.
4. 4 Izvršite unutarnju kompresiju bedra. Sjednite na rub stolice s ravnim leđima. Stavite loptu između koljena, šireći ih šire od kukova. Pokret započnite stiskanjem koljena zajedno angažirajući mišiće jezgre. Sjednite nekoliko centimetara dok stišćete loptu. Vratite se u početni položaj opuštajući koljena, ali ne ispuštajući loptu.
   • Ponovite 10 puta.
5. 5 Napravite most. Sjednite na loptu prekriženih ruku na prsima. Zatim pomaknite noge i pomaknite loptu dolje sve dok vam se ne nađe ispod glave i ramena. Stopala bi trebala biti potpuno ravna na podu ispod koljena. Kukove, ramena i koljena držite u ravnoj liniji. Držeći loptu potpuno mirnom, podignite kukove dok skupljate gluteuse i tetive te spustite kukove.
   • Ponovite 10 puta.
6. 6 Isprobajte kovrče s čekićem. Lezite leđima na pod. Stavite noge na fitball. Savijte koljena, pomaknite loptu nogama prema stražnjici, a kukove malo podignite od poda. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj.
   • Ponovite 10 puta.