Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Mliječna kiselina se oslobađa u mišiće kada mišići potroše svoje uobičajene zalihe energije, ali i dalje imaju visoku potrebu za energijom. Mala količina mliječne kiseline djeluje kao privremeni izvor energije, tako da se tijekom vježbanja nećete iscrpiti.Međutim, nakupljanje mliječne kiseline tijekom vježbanja može pojačati osjećaj pečenja u mišićima i usporiti ili odgoditi kondiciju. Iz tog razloga vjerojatno ćete htjeti smanjiti nakupljanje mliječne kiseline u vašim mišićima. Ovaj članak wikiHow će vam pokazati kako.

Koraci

Dio 1 od 3: Prepoznajte nakupljanje mliječne kiseline

1. 

   Prepoznajte osjećaj mišićnog pečenja uzrokovanog mliječnom kiselinom. Tijekom vježbanja tijelo se obično oslanja na pohranjenu glukozu i udahnuti kisik kao izvor goriva. Međutim, intenzivna tjelovježba može tjerati tijelo na prebrzi i pretjerani rad, ostavljajući nedovoljno zaliha kisika i glukoze. Tijelo će sada ispuštati mliječnu kiselinu za gorivo, što znači da je tijelo u anaerobnom metaboličkom stanju.
   • Mliječna kiselina poznata je i kao laktat.
   • Naša će tijela još neko vrijeme ostati u anaerobnom metaboličkom stanju. Prirodno ćete se osjećati umorno kada vaše tijelo dosegne svoju granicu.

2. 

   
   
   Shvatite da je mliječna kiselina korisna u većini slučajeva. Mliječna kiselina stvara se prirodno kada tijelo pretvara glukozu u energiju tijekom vježbanja. Omogućuje tijelu da apsorbira i koristi tu energiju. Međutim, problemi mogu nastati ako dugo tjerate svoje tijelo na prekomjernu aktivnost. U većini slučajeva ovaj će učinak nestati sam od sebe.
   • Nakupljanje previše latinske kiseline može dovesti do laktacidoze, ali to je rijetko.

3. 

   
   
   Pripazite na štetne simptome nakupljanja mliječne kiseline. Iako nakupljanje mliječne kiseline izazvano vježbanjem nije zabrinjavajuće, može doći do laktacidoze. Ako primijetite ove simptome, obavijestite svog liječnika, nemojte si pokušavati dijagnosticirati. Simptomi laktacidoze uključuju:
   • Osjećam se dezorijentirano
   • Osjećaj slabosti
   • Žutica
   • Žute oči
   • Imate problema s disanjem, poput plitkog ili ubrzanog disanja
   • Srce je ubrzano kucalo
   • Bol ili grčevi u mišićima
   • Bolovi u trbuhu i nelagoda
   • Umoran
   • Glavobolja
   • Nije ukusno
   • Proljev, mučnina i / ili povraćanje

4. 

   
   
   Ne povezujte mliječnu kiselinu s bolovima u mišićima nakon vježbanja. Mliječna kiselina se često pogrešno pripisuje krivcu bolova u mišićima koji se javljaju 1-3 dana nakon vježbanja. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da se mliječna kiselina (koja djeluje kao privremeni izvor goriva u vrijeme intenzivnih tjelesnih aktivnosti) eliminira iz tijela u roku od 1 sata nakon završetka sesije, stoga nije odgovorna za osjećaj bolova u mišićima mnogo dana nakon toga.
   • Najnovija hipoteza je da je ova bolovi u mišićima - poznata i kao mialgija kasnog početka (DOMS) - rezultat oštećenja mišićnih stanica tijekom intenzivnog vježbanja, uzrokujući upalu, oticanje i bolnost dok se mišići sami popravljaju.

   Savjet: Da biste ublažili bolove u mišićima nakon vježbanja, morate se pravilno zagrijati i opustiti da biste se ohladili nakon vježbanja. To će probuditi mišiće i pripremiti ih za kretanje. Također je važno izbjegavati tjeranje tijela izvan njegovih granica; Umjesto toga, postupno povećavajte volumen svojih treninga.

   oglas

Dio 2 od 3: Smanjivanje mliječne kiseline tijekom vježbanja

1. 

   Ostanite hidratizirani. Mliječna kiselina je topiva u vodi, tako da što više vode postaje vaše tijelo, manje ćete peckanje osjećati kad se mliječna kiselina nakuplja tijekom vježbanja.
   • Pijte puno tekućine tijekom vježbanja, kao i prije i nakon vježbanja. Ne zaboravite da, kad shvatite da ste žedni, već ste dehidrirani.
   • Prije treninga popijte 240 ml - 480 ml vode, a zatim svakih 20 minuta popijte 240 ml vode.

2. 

   Duboki uzdah. Uzrok osjećaja pečenja u mišićima tijekom vježbanja sastoji se od 2 dijela: jedan dio je zbog nakupljanja mliječne kiseline, drugi zbog nedostatka kisika.
   • To možete poboljšati fokusiranjem na disanje tijekom vježbanja. Ne zaboravite ravnomjerno udahnuti i duboko izdahnuti. Pokušajte disati kroz nos i van kroz usta.
   • Ova akcija pomaže tijelu da transportira kisik do mišića i zaustavi proizvodnju mliječne kiseline.

3. 

   Provjerite je li puls u pravom rasponu. Prekomjerni stres uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline. Ovisno o ciljevima vježbanja, otkucaji srca trebaju biti u zoni sagorijevanja masti ili kardio području. Iako kratki treninzi visokog intenziteta koji prelaze ovaj prag mogu poboljšati vašu aerobnu kondiciju, pripazite da ne prelazite kardio zonu dulje od 1-2 minute istovremeno.
   • Većina vaših treninga trebala bi biti ispod anaerobnog praga koji možete izračunati na temelju dobi.
     • Prvo je izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimajući svoju dob od 220 godina. Na primjer, ako ste imali 30 godina, vaš bi izračun iznosio 220-30 = 190. Vaš maksimalni puls bit će oko 190 otkucaja u minuti.
     • Zatim izračunajte područje sagorijevanja masnoće pomnoživši puls s 50% i 70%. Izvršit ćete izračun 190X50% = 95 i 190X70% = 133. Za 30-godišnju osobu zona sagorijevanja masti bit će u rasponu od 95-133 otkucaja u minuti.
     • Na kraju, izračunajte kardio područje pomnoživši maksimalni puls sa 70% i 85%. U gornjem primjeru imamo 190X70% = 133 i 190X85% = 162. Kardio područje 30-godišnjaka bit će 133-162 otkucaja u minuti.
     • Ako broj otkucaja srca u osobi pređe 162 otkucaja u minuti, on ili ona previše radi. Ovo je njihov anaerobni prag.

4. 

   Redovito vježbajte. Što je vaše tijelo čvršće, to je niža razina glukoze potrebna za sagorijevanje, a manje mliječne kiseline se nakuplja. To je zato što vaše tijelo učinkovitije sagorijeva kalorije i rasipa energiju. Za istu aktivnost trebate upotrijebiti samo manje sile.
   • Pokušajte vježbati nekoliko puta tjedno, ali obavezno se odmorite barem preostala 1-2 dana kako biste mišići imali vremena za oporavak.

   Savjet: Polako povećavajte intenzitet vježbanja. Planirajte polako povećavati broj minuta ili ponavljanja - to će postupno povećavati prag na kojem vaše tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu.

5. 

   Budite oprezni pri dizanju utega. Dizanje utega aktivnost je koja potiče nakupljanje mliječne kiseline, jer zahtijeva više kisika nego što tijelo može pružiti.
   • Iako nam se često savjetuje da "osjetimo opekline", nakupljanje mliječne kiseline također može uzrokovati male, traumatične suze u mišićima i dovesti do bolnosti tijekom mnogih dana.
   • Pobrinite se da postupno povećavate težinu i broj prirasta kako biste održali mliječnu kiselinu u umjerenoj razini u tijelu.

6. 

   Smanjite intenzitet vježbanja ako počnete osjećati peckanje. Osjećaj pečenja tijekom intenzivnog vježbanja vlastiti je obrambeni mehanizam tijela koji pokušava spriječiti prenaprezanje. Pripazite da nema bolova tijekom vježbanja.
   • Ako radite aerobne vježbe poput trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla ili na gazištu stubišta ili cijelog tijela, usporite. Ako dižete utege, trebali biste smanjiti broj dizala ili smanjiti težinu.
   • Kad napravite pauzu, više kisika se transportira do vaših mišića i oslobađa mliječna kiselina.

7. 

   Izvršite opuštanje mišića nakon vježbanja. Mliječna kiselina se otapa u roku od 30 minuta do 1 sata nakon vježbanja, pa istezanje pomaže oslobađanju mliječne kiseline, ublažavajući osjećaj pečenja ili moguće grčeve.
   • Nježno se protežite nakon vježbanja visokog intenziteta i lagano umasirajte vrhovima prstiju.
   • Ovaj korak također pomaže u smanjenju lakših ozljeda koje danima nakon vježbanja mogu uzrokovati bol.

8. 

   Budi aktivan. Odmarajte se nakon vježbanja, ali budite aktivni u rutini. Mišići trebaju biti aktivni i trebaju kisik i vodu da bi ostali zdravi. Ako povremeno osjetite peckanje u mišićima, to je u redu; Male količine mliječne kiseline ne štete tijelu, čak mogu koristiti metabolizmu.
   • U malim količinama mliječna kiselina pomaže tijelu da lakše apsorbira energiju. Gori još više energije! Osim toga, kratka razdoblja vježbanja u anaerobnom stanju također vam omogućuju postupno poboljšanje kardio izdržljivosti.
   oglas

Dio 3 od 3: Smanjivanje mliječne kiseline kroz prehranu

1. 

   Povećajte unos magnezija u tijelo. Magnezij je neophodan za proizvodnju energije u tijelu. Ispravna koncentracija magnezija pomaže tijelu da napaja mišiće tijekom vježbanja, pomažući tako ograničiti nakupljanje mliječne kiseline. Stoga biste trebali pokušati povećati unos magnezija svaki dan, po mogućnosti dijetom.
   • Magnezij možete dobiti i s dodatkom, ali uz tako zdravu, bogatu prehranu to nije potrebno.

   Savjet: Povrće poput kelja, špinata, zelja, listova repa, mahuna i mahunarki poput mornarskog graha, graha kamilice, graha i limunovog graha i orašastih plodova poput tikvica, sezama i sjemenki suncokreta izvrsni su izvori magnezija. Tofu - posebno nigari tofu - bogat je magnezijem.

2. 

   Jedite hranu bogatu masnim kiselinama. Zdrava hrana bogata masnim kiselinama pomaže tijelu da razgradi glukozu, proces potreban za proizvodnju energije. To može ograničiti potrebe vašeg tijela za mliječnom kiselinom tijekom intenzivnog vježbanja i pomoći vam da dulje trenirate.
   • Nabavite esencijalne masne kiseline iz hladne vode ribe poput lososa, tune i skuše, orašastih plodova i sjemenki poput oraha i lanenog sjemena, te biljnih ulja poput kukuruznog i suncokretovog ulja i sojino ulje.
   • Masne kiseline također igraju ulogu u smanjenju upale, pomažući tako ublažiti bolove u mišićima tijekom dana nakon intenzivnog vježbanja.

3. 

   Jedite hranu bogatu vitaminima B skupine. Vitamini B skupine korisni su u transportu glukoze po tijelu, osiguravajući gorivo za mišiće tijekom vježbanja, smanjujući tako potrebu za mliječnom kiselinom.
   • Hrana bogata vitaminima B uključuje zeleno lisnato povrće, celer, grah, grašak i hranu bogatu proteinima poput ribe, govedine, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
   • Hrana bogata vitaminima B također pomaže nadoknaditi ostale hranjive sastojke koji su izgubljeni tijekom teškog vježbanja.
   oglas

Savjet

• Ozbiljne bolove u mišićima i ograničeni raspon 1-3 dana nakon intenzivnog vježbanja često se javljaju kod sportaša koji se nazivaju mialgija kasnog početka (DOMS). Mnogi koraci za smanjenje nakupljanja mliječne kiseline također pomažu u izbjegavanju DOMS-a.
• Nemojte previše istezati mišiće, jer to može uzrokovati bol i iritaciju.
• Možete uzimati sodu bikarbonu kako biste odgodili nakupljanje mliječne kiseline, ali prije uzimanja obavezno potražite savjet stručnjaka.