Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Izgradnja jakih kostiju treba započeti od malih nogu, a to je nešto na čemu ćete morati raditi tijekom svog života. Kosti su izrađene od kolagena i kalcija. Međutim, to nisu samo beživotni kosturi koji se pojavljuju svake Noći vještica. Vaše se tijelo redovito razgrađuje i obnavlja kosti kroz proces popraviti, popraviti. Slično preuređivanju kuće, vaše će tijelo uništiti i ukloniti staro koštano tkivo i zamijeniti ga novim koštanim tkivom. Održavanje kostiju u snazi ​​posebno je važno za žene, jer 1 od 2 žene tijekom svog života često ima prijelome povezane s osteoporozom. Za muškarce je rizik 1 prema 4. Iako će mnogi ljudi sami po sebi imati veći rizik od slabljenja kostiju od ostalih, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti za izgradnju jakih kostiju tijekom svog života. život.

Koraci

Metoda 1 od 2: Jedite za kosti

1. 

   
   
   Konzumirajte puno kalcija. Oko 99% kalcija u vašem tijelu nalazi se u kostima i zubima. Važno je osigurati odgovarajuće količine kalcija za razvoj i održavanje jakih kostiju. Nažalost, mnogi ljudi - posebno žene - ne unose potrebnu količinu kalcija u svakodnevnu prehranu. Preporučeni dnevni unos kalcija ovisi o vašoj dobi i spolu, ali se kreće od 2000 do 2500 mg dnevno. Ne biste trebali konzumirati više od ove doze, osim ako vam to nije propisao liječnik.
   • Djeca mlađa od 1 godine trebaju uzimati od 200 - 260 mg / dan. Djeca stara 3 godine trebaju oko 700 mg / dan. Djeca od 4-8 godina trebaju 1.000 mg. Starija djeca i adolescenti trebaju oko 1300 mg / dan.Tijekom djetinjstva i adolescencije vaše tijelo razvija nove kosti brže nego što uklanja stare kosti, pa vam je tijekom ovih godina potrebno više kalcija.
   • Odrasli mlađi od 50 godina trebaju uzimati oko 1.000 mg / dan, a žene starije od 50 godina moraju povećati dozu na oko 1.200 mg / dan. Sve odrasle osobe starije od 70 godina trebaju 1.200 mg / dan.
   • Vaše će tijelo vjerojatno početi uništavati više kostiju nego što ih zamjenjuje nakon dvadesetih, iako obično započinje u ranim 30-ima. Dobivanje dovoljno kalcija i hranjivih sastojaka pomoći će vam u održavanju snažne kosti.
   • Kalcij se može dobiti u medicinskim dodacima ili u drogerijama, ali trebali biste ga koristiti samo na recept liječnika. Previše kalcija uzrokuje zatvor i bubrežne kamence, zajedno s mnogim drugim neugodnim nuspojavama. Dva glavna oblika su kalcijev karbonat i kalcijev citrat (kalcijeva sol). Kalcijev karbonat je najjeftiniji oblik, ali mora se uzimati s hranom. Kalcijev citrat koristan je za ljude s ulceroznim kolitisom ili poremećajima apsorpcije, jer ne zahtijeva hranu.
   • Dodaci kalcija najbolje se apsorbiraju u malim dozama (oko 500 mg odjednom), nekoliko puta dnevno.

2. 

   
   
   Konzumirajte kalcij iz prehrane. Dobivanje kalcija iz hrane koju jedete najbolji je način konzumacije kalcija. Mnogi ljudi u SAD-u većinu kalcija dobivaju iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta koji su bogati kalcijem.
   • Odlučite se za sojino mlijeko, bademovo mlijeko i druge mliječne alternative s visokim udjelom kalcija. Tofu također može biti vrlo bogat kalcijem. Neki sokovi i druga pića također su obogaćeni kalcijem.
   • Izvori povrća bogatog kalcijem uključuju repu i zelje, kineski kupus, crni grah, kelj i brokulu. Špinat je izvrstan za zdravlje, ali nije učinkovit izvor kalcija poput drugog zelenog povrća jer količina oksalne kiseline u njemu smanjuje količinu kalcija koji pruža vašem tijelu.
   • Haringa i konzervirani losos sjajni su izvori kalcija jer možete jesti riblje kosti. Također su dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje pomažu poboljšati zdravlje mozga i mogu pridonijeti boljem raspoloženju. Sadrže i vitamin D, a on će pomoći vašem tijelu da apsorbira kalcij.
   • Djeca bi trebala jesti žitarice s doručkom od cjelovite pšenice s visokim udjelom kalcija i drugih hranjivih sastojaka. Oni su održivi izvor kalcija jer ih mnogi ljudi koriste sa svježim mlijekom. Međutim, žitarice bogate šećerom mogu uzrokovati pretilost, pa biste trebali potražiti nisku razinu šećera.

3. 

   
   
   Povećajte unos vitamina D. Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Vitamin D također igra važnu ulogu u regeneraciji kostiju. Bez dovoljno vitamina D vaše će kosti postati lomljive i slabe. Količina vitamina D koja vam treba ovisi o vašoj dobi.
   • Dojenčad mlađa od 1 godine treba najmanje 400 IU vitamina D. Majčino mlijeko često nema dovoljno vitamina D; Rahitis s nedostatkom prehrane može se pojaviti u dojenčadi koja ne primaju dovoljno dodataka vitaminu D. Američka akademija za pedijatriju, Odjel za pedijatriju, savjetovao je da, osim količine majčinog mlijeka kojim hranite bebu, svakodnevno trebate davati djetetu dodatnih 400 IU vitamina D u oralnom obliku.
   • Djeca od 1 godine i stariji te odrasli trebaju uzimati oko 600 IU vitamina D / dan. Starije osobe starije od 70 godina trebaju povećati ovu dozu na 800 IU / dan.
   • Većina hrane sadrži malo ili nimalo vitamina D. Masne ribe, poput sabljarke, lososa, tune i skuše, dobri su izvori prirodnog vitamina D (a također i masnih kiselina. omega 3). Hrana poput goveđe jetre, sira i žumanjaka također sadrži male količine vitamina D. Sirovo mlijeko i žitarice za doručak često sadrže puno vitamina A i D.
   • Vaše tijelo sintetizira vitamin D kada je izloženo ultraljubičastim zrakama sunca. Osobe s visokom razinom melanina imat će tamniju kožu i manje vitamina D zbog izlaganja suncu. Da biste sintetizirali vitamin D, trebali biste provesti 5-30 minuta na suncu bez upotrebe kreme za sunčanje barem dva puta tjedno. (Ne ostanite predugo na suncu ako ste skloni opeklinama i provodite više vremena ako vam se koža potamni.) Redovito izlaganje suncu također povećava rizik od raka kože, pa budite oprezni.
   • Vitamin D je također dostupan kao dodatak. Neophodan je za stroge vegetarijance (ne koriste jaja i mliječne proizvode) i redovite vegetarijance koji ne konzumiraju proizvode od životinja, kao i one koji ne žive u područjima s puno svjetlosti. sunčana ili imaju tamnu kožu. Dolazi u dva oblika, D2 i D3. Obje su podjednako učinkovite u normalnim dozama, međutim, D2 je manje učinkovita u višim dozama. Otrovanje vitaminom D prilično je rijetko.

4. 

   Konzumirajte proteine, ali ne previše. Kosti se uglavnom sastoje od kolagena, vrste bjelančevina koje tvore kosti koje kalcij nastavlja jačati. Konzumacija premalo proteina može ometati sposobnost tijela da razvija nove kosti. Međutim, previše proteina nije dobro za kosti. Mogu biti uključene dijete bogate proteinima, poput "Atkinsove dijete" povećati rizik od slabih kostiju. Potrebe vašeg tijela za proteinima varirat će ovisno o vašem spolu i dobi.
   • Djeca mlađa od 3 godine trebaju uzimati najmanje 3 grama proteina dnevno. Djeca od 4 do 8 godina trebaju uzimati 19 grama dnevno. Djeca od 9-13 godina trebaju 34 grama dnevno.
   • Tinejdžerima treba više proteina nego bebama, a dječacima više proteina nego djevojčicama. Žene u dobi između 14 i 18 godina moraju osigurati tijelu najmanje 46 grama dnevno, a muškarci od 14-18 godina trebaju najmanje 52 grama dnevno.
   • Odraslim ženama treba najmanje 46 grama proteina dnevno, iako starijim ženama treba oko 50 grama ili više kako bi spriječile gubitak kostiju. Odraslim muškarcima treba najmanje 56 grama proteina dnevno.
   • Konzumacija previše proteina može utjecati na sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Jedite puno voća i povrća, posebno onog s visokim udjelom kalija, kako biste suzbili sve moguće negativne učinke.
   • Životinjski proteini bogati zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, mogu redovito uzimati zdravstvene probleme. Zdrava prehrana uključuje proteine ​​iz različitih izvora, uključujući nemasno meso, jaja, povrće i cjelovite žitarice.

5. 

   Dodajte prehrani magnezij. Gotovo svaki dio vašeg tijela treba magnezij da bi funkcionirao, ali mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija iz prehrane. Otprilike 50-60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u kostima. Količina magnezija koja vam treba ovisi o vašem spolu i dobi.
   • Dojenčad mlađa od 1 godine treba između 30-75 mg / dan. Djeca od 1-3 godine trebaju 80 mg / dan. Djeca od 4 do 8 godina su 130 mg / dan. Djeca od 9-13 godina su 240 mg / dan.
   • Muškarci tinejdžeri trebaju 410 mg / dan. Žene ove dobi trebaju 360 mg. Trudne adolescentice koje su trudne moraju unositi najmanje 400 mg / dan.
   • Odraslim muškarcima treba 400 - 420 mg / dan, a odraslim ženama najmanje 310-320 mg / dan.
   • Mnogo je hrane bogate magnezijem, uključujući grah, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice i mješavine mahunarki. Gotovo svaka hrana koja sadrži vlakna pružit će i magnezij.
   • Avokado, cjeloviti krumpir i banane također su bogati izvori magnezija.
   • Magnezij se natječe s kalcijem koji će se apsorbirati u vaše tijelo, pa ako vam je razina kalcija prilično niska, magnezij će vam nedostajati. Osigurajte odgovarajuće količine kalcija i magnezij će vam pomoći održati jake kosti i za sebe.

6. 

   Jedite hranu bogatu vitaminima B skupine. Vitamin B12 odgovoran je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući funkciju živaca, stvaranje crvenih krvnih stanica i sintezu DNA. Nedostatak vitamina B12 može smanjiti osteoblaste u tijelu; To su stanice koje pomažu u stvaranju nove kosti kada se staro tkivo uništi. Odgovarajući unos B12 pomaže vam da vaše kosti budu potpuno obnovljene i čvrste. Količina B12 koja vam treba ovisi o vašoj dobi.
   • Dojenčad mlađa od 1 godine treba uzimati od 0,4 - 0,5 mcg / dan. Djeca stara 1-3 godine trebaju 0,9 mcg, a 4-8 godina 1,2 mcg. Djeca od 9-13 godina trebaju 1,8 mcg / dan.
   • Djeca u dobi od 14 godina i stariji te odrasli trebaju najmanje 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Trudnice i dojilje trebaju malo više vitamina B12, u rasponu od 2,6-2,8 mcg.
   • Vitamin B12 uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima, a obično nije prisutan u biljnoj hrani. Izvori vitamina B12 uključuju školjke, meso organa, govedinu i crveno meso te ribu. Mliječni i žitni proizvodi također sadrže B12.
   • Budući da se B12 rijetko nalazi u biljnoj hrani, redovitim i strogim vegetarijancima teško je dobiti B12. B12 je također dostupan kao dodatak u obliku kapsule ili kao tekući lijek.

7. 

   Unesite dovoljno vitamina C. Često pomislimo na kalcij kada govorimo o "kostima", ali zapravo su vaše kosti uglavnom sačinjene od kolagena. Ova vrsta kolagena činit će okvir za nadogradnju kalcija. Dokazano je da vitamin C pomaže u stimuliranju prokolagena i pojačava sintezu kolagena u tijelu. Dobivanje dovoljno vitamina C ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući održavanje zdravlja kostiju. Količina vitamina C koja vam treba ovisi o vašoj dobi i spolu, ali većini ljudi treba poprilično.
   • Dojenčad mlađa od 1 godine mogu dobiti odgovarajuće količine vitamina C iz adaptiranog mlijeka ili majčinog mlijeka. Djeca od 1-3 godine trebaju najmanje 15 mg / dan. Djeca od 4-8 godina trebaju 25 mg / dan. Djeca od 9-13 godina trebaju 45 mg / dan.
   • Stariji adolescenti (14-18 godina) trebaju 65 - 75 mg / dan. Odrasli muškarci trebaju najmanje 90 mg vitamina C / dan, a odrasle žene najmanje 75 mg / dan.
   • Trudnice trebaju unositi između 80 i 85 mg / dan, a dojilje od 115 do 120 mg / dan.
   • Dobri izvori vitamina C uključuju hranu, sokove i sokove, crvenu i zelenu papriku, rajčicu, jagode, dinja i prokulice.
   • Kupus, cvjetača, krumpir, špinat i grašak, kao i nekoliko utvrđenih žitarica i drugi proizvodi, također su dobri izvori.
   • Pušači trebaju unositi najmanje 35 mg više od preporučene dnevne doze. Duhan smanjuje količinu vitamina C u vašem tijelu.

8. 

   Osigurajte dovoljno vitamina K. Vitamin K povećava gustoću i čvrstoću kostiju, minimalizira rizik od prijeloma i prijeloma. Većina ljudi može dobiti dovoljno vitamina K iz hrane koju konzumira i iz crijevnih bakterija, što također pomaže u proizvodnji vitamina K. Preporučeni dnevni unos vitamina K varirat će ovisno o stupnju. godinu star.
   • Dojenčad mlađa od 6 mjeseci treba uzimati 2 mcg / dan. Djeca od 7-12 mjeseci trebaju 2,5 mcg. Djeca od 1-3 godine trebaju najmanje 30 mcg / dan. Djeca od 4-8 godina trebaju 55 mcg. Djeca od 9-13 godina imaju 60 mcg.
   • Adolescentima treba 75 mcg / dan. Odraslim muškarcima (18+) treba najmanje 120 mcg / dan, a odraslim ženama najmanje 90 mcg / dan.
   • Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama. Dobri izvori uključuju zeleno lisnato povrće poput špinata i brokule, biljna ulja, grah, voće (posebno bobice, grožđe i lješnjaci) i fermentiranu hranu poput natta (fermentirana soja) i sir.

9. 

   Ne uzimajte dodatke vitamina E osim ako vam to nije propisao liječnik. Vitamin E važan je dio vaše prehrane. To je antioksidans s protuupalnim svojstvima i bori se protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenje stanica u vašem tijelu. Međutim, dodaci vitamina E mogu osigurati 100 IU ili više po dozi, što je puno više od preporučene dnevne doze. Koristiti dodatak prehrani vitamin E može učinkovito smanjiti koštanu masu i spriječiti da vaše tijelo učinkovito stvara nove koštane stanice, pa ga ne biste trebali koristiti bez prethodnog savjetovanja s liječnikom. Preporučena dnevna doza vitamina E varirat će ovisno o vašoj dobi.
   • Dojenčad mlađa od 6 mjeseci treba 4 mg / 6IU dnevno. Djeca stara 7-12 mjeseci trebaju 5 mg / 7,5 IU. Djeca stara 1-3 godine trebaju 6 mg / 9 IU dnevno. Djeca u dobi od 4-8 godina trebaju 7 mg / 10,4 IU / dan. Djeca od 9-13 godina trebaju 11 mg / 16,4 IU / dan.
   • Djeca od 14 i više godina i odrasli trebaju najmanje 15 mg / 22,4 IU / dan. Dojilje trebaju malo više, oko 19 mg / 28,4 IU / dan.
   • Sav vitamin E koji vam je potreban često možete dobiti iz dobro uravnotežene prehrane koja uključuje voće, povrće i grah. Izvori vitamina E trebali bi sadržavati najmanje 10% vaše dnevne vrijednosti i uključivati ​​ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta, bademe i biljna ulja. Iako nisu bogati vitaminom E, drugi izvori vitamina E uključuju kikiriki, brokulu, kivi, mango, rajčicu i špinat.

10. 

    Pratite koliko kofeina konzumirate. Nekoliko kofeinskih napitaka, uključujući koku i kavu, povezano je s gubitkom kostiju, premda nije poznat točan odnos. Mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da problem leži u zamjeni zdravijih pića poput sirovog mlijeka i sokova kokom ili kavom. U idealnom slučaju, odrasli bi trebali ograničiti količinu kofeina koji konzumiraju na manje od 400 mg / dan.
    • Djeca i djeca mlađa od 18 godina ne bi trebali konzumirati kofein, jer je on povezan s mnogim zdravstvenim i razvojnim problemima. Kofein ne zaustavlja djecu, ali može uzrokovati druge probleme, uključujući lupanje srca i tjeskobu.
    • Fosforna kiselina prisutna u koki također će filtrirati kalcij iz kostiju. Bezalkoholna pića poput aleta od đumbira (bezalkoholna pića s okusom đumbira) i pića s mirisom limuna bez fosforne kiseline nisu povezana s gubitkom kostiju, no razina šećera u tim pićima nije dobra za vas.
    • Neki pića s kofeinom, poput crnog čaja, nisu povezana s gubitkom kostiju.
    oglas

Metoda 2 od 2: Odaberite zdraviji način života

1. 

   Izbjegavajte "dijetu" osim ako vam to nije propisao liječnik. Pretjerano ograničavanje kalorija povezano je sa slabim kostima i gubitkom kostiju. Osobe s anorexia nervosa, ljudskim poremećajem koji dugotrajno ograničava višak kalorija, imaju veći rizik od razvoja osteoporoze. Vaše tijelo svakodnevno treba određenu količinu kalorija i hranjivih sastojaka kako bi održalo snažne kosti i mišiće, ali mnogi režimi mršavljenja ne pružaju zdravu ravnotežu. Ako trebate smršavjeti, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, istraživačem ili dijetetičarom kako biste razvili zdravu prehranu i vježbanje.
   • Izuzetno bolesni ljudi, bili oni prirodni ili prehrambeni, pod većim su rizikom od osteoporoze.

2. 

   Kontrolirajte koliko alkohola konzumirate. Konzumacija alkohola tijekom dužih razdoblja i u velikim količinama može ometati regeneraciju kostiju. Slabi kosti i povećava rizik od prijeloma ili prijeloma. To se posebno odnosi na tinejdžere koji konzumiraju alkohol. Ako pijete alkohol, pijte samo umjereno.
   • Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam izjavio je da je pijenje na "neškodljiv" ili "umjeren" način najsigurniji način da alkohol spriječi negativne zdravstvene učinke. To se definira kao ne više od 3 pića na određeni dan i ne više od 7 pića tjedno za žene. Muškarci ne smiju imati više od 4 pića u danu, a ne više od 14 pića tjedno.

3. 

   Odvojite najmanje 30 minuta dnevno za izvođenje vježbi s utezima. Ljudi koji redovito vježbaju imaju tendenciju da imaju jače kosti. Vježba s nošenjem utega, što znači da će vaše kosti morati nositi svu svoju težinu, što je posebno važno u izgradnji snažnih kostiju.
   • Koštana masa žena doseže vrhunac ranije od muškaraca, a imaju i nižu koštanu masu. Vježbanje je posebno važno za žene.
   • Redovito vježbanje koje započinje u djetinjstvu najbolji je način da se ova zdrava navika nastavi tijekom cijelog života. Trebali biste potaknuti dijete na trčanje, skakanje u vis, ples i bavljenje sportom.
   • Američki institut za ortopedsku kirurgiju preporučuje aktivnosti poput brzog hodanja, plesanja, aerobika, tenisa, timskih sportova i treninga snage kako bi pomogao u izgradnji i održavanju. količina kosti.
   • Skočite što je moguće više za 10 ponavljanja i radite to 2 puta dnevno također će pomoći u jačanju kostiju.
   • Bavljenje teškim vrtlarstvom ili vrtnim radovima, skijanje, skateboarding i učenje karatea također su dobre mogućnosti.
   • Sportovi poput plivanja i vožnje bicikla ne zahtijevaju od vas da pomičete tjelesnu težinu, pa iako su prilično dobar dio vašeg cjelokupnog kondicijskog plana, nisu dobri u rastu. kost.
   • Ako imate rizik od osteoporoze ili drugih zdravstvenih stanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da imate siguran i zdrav plan vježbanja za sebe.

4. 

   Prestanite pušiti i izbjegavajte miris duhanskog dima. Pušenje je vrlo štetno za svaki dio tijela, a kosti nisu iznimka. Pušenje ometa sposobnost tijela da koristi vitamin D za apsorpciju kalcija i sposobnost tijela da koristi vitamin C za regeneraciju novog kolagena, a samim time i slabih kostiju. Zapravo je pušenje izravno povezano sa smanjenom snagom kostiju.
   • Pušenje cigareta također smanjuje količinu estrogena kod muškaraca i žena. Estrogen je presudan u pomaganju kostima da skladište kalcij ili druge minerale.
   • Istraživanje je pokazalo da miris duhanskog dima od djetinjstva do zrele dobi može povećati rizik od razvoja kasnije niske koštane mase. Djecu i djecu u razvoju trebali biste držati dalje od dima cigareta.
   oglas

Upozorenje

• Ne konzumirajte previše kalcija. Višak kalcija može uzrokovati probleme s bubrezima, pogoršati artritis i uzrokovati bolove u mišićima.