Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Osnove trbušnog disanja
• Metoda 2 od 3: Kako se smiriti dubokim disanjem
• Metoda 3 od 3: Kako koristiti tehnike disanja energijom
• Savjeti
• Upozorenja

Trbušno disanje, dijafragmalno disanje ili trbušno disanje metoda je dubokog disanja u kojoj je tijelo potpuno zasićeno kisikom. Plitko disanje može uzrokovati nedostatak daha i tjeskobu, dok duboko disanje može usporiti otkucaje srca i stabilizirati krvni tlak. Ovo je izvrstan način da se opustite i smanjite razinu stresa. Pređite na članak da biste saznali kako duboko disati trbuhom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Osnove trbušnog disanja

1. 1 Polako, duboko udahnite kroz nos. Zrak bi trebao potpuno napuniti pluća. Odolite porivu za brzim izdahom čak i prije potpunog udisaja. Za to je potrebna praksa jer većina nas ima naviku disanja brzo i plitko, a ne dugo i duboko udahnuti. Pokušajte uvijek udisati kroz nos, jer u nosu ima finih dlačica koje hvataju prašinu i toksine iz pluća.
   • U svakodnevnim situacijama često pribjegavamo brzom, plitkom disanju, a da toga nismo ni svjesni. Česti stres ometa svjesnost i koncentraciju na dah.
   • Duboko disanje pomaže vam da se osjećate bolje u svom tijelu. Osjetite kako zrak ulazi u pluća i ispunjava njihov volumen. Ako se usredotočite na duboko disanje, tada će vaša iskustva neko vrijeme ustupiti mjesto svijesti.
2. 2 Povećajte volumen trbuha. Dubokim udahom trbuh bi se trebao proširiti za nekoliko centimetara. Kad zrak dođe do dijafragme, trbuh je ispunjen i zaobljen. Pokušajte gledati bebu koja spava. Primijetit ćete da bebe dišu iz trbuha od rođenja. Svaki udisaj i izdah dovodi do pokreta trbuha, a ne prsa. S godinama se ljudi navikavaju na plitko disanje umjesto na trbušno disanje. Kad je potrebno obuzdati emocije, usisavamo trbuh i napinjemo se, umjesto da se opustimo dok dišemo. Naučite pravilno disati i otpustite napetost.
   • Pokušajte lagati, stajati ili sjediti uspravno. Nagnutost može otežati duboko udahnuti.
   • Dok udišete, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. U slučaju dubokog i ispravnog disanja, ruka na trbuhu će se uzdići iznad ruke na prsima.
3. 3 Potpuno izdahnite. Polako ispustite zrak kroz nos. Prilikom izdisaja uvucite trbuh prema kralježnici. Pustite sav zrak iz pluća. Nakon izdaha, još jednom duboko udahnite kroz nos i nastavite duboko disati. Pokušajte izdahnuti dvaput duže od udisanja i istisnite sav zrak.
4. 4 Pokušajte duboko udahnuti pet puta zaredom. Udah i izdah računaju se kao jedno vrijeme. To će vam odmah omogućiti da se smirite, usporite otkucaje srca i krvni tlak te se odvratite od napornih misli. Dođite u udoban položaj i ispravno duboko udahnite pet puta zaredom.
   • Upamtite da bi se trbuh trebao podići 3-5 centimetara od tijela i povećati više od prsa.
   • Kad savladate tehniku ​​dubokog disanja, korake radite 10-20 puta zaredom.Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira na zasićenje kisikom.
5. 5 Koristite ovu tehniku ​​bilo kada i bilo gdje. Sada možete duboko disati i možete koristiti ovu metodu za trenutno smanjenje razine stresa kada ste pod stresom ili tjeskobom. Duboko disite sami na osamljenom mjestu, u razredu ili u podzemnoj željeznici, pa čak i kad razgovarate telefonom. Ova će vam sposobnost omogućiti da se saberete kad je to potrebno.
   • Ako primijetite da dišete brzo i plitko, prijeđite na duboko disanje i odmah ćete osjetiti olakšanje i kontrolu nad situacijom.
   • Što više vježbate, bit će vam lakše duboko disati. Na ovaj ili onaj način, a u djetinjstvu ste disali na ovaj način.

Metoda 2 od 3: Kako se smiriti dubokim disanjem

1. 1 Broji do četiri i polako udahni. Uvucite zrak kroz nos i brojite od jedan do četiri kako biste odvojili vrijeme. Ova vježba brojanja pomoći će vam kontrolirati udisanje i usredotočiti se na duboko disanje. Ne zaboravite disati kroz dijafragmu i proširiti trbuh.
   • Ova vježba disanja djeluje kao sedativ. Ako ste jako depresivni i trebate se brzo smiriti, pronađite mirno mjesto i nekoliko puta zaredom napravite vježbu disanja 4-7-8.
   • Također, takve vježbe pomažu zaspati.
2. 2 Zadržite dah sedam sekundi. Opustite se i zadržite dah, prestanite udisati i izdahnuti na sedam sekundi. Možete brojati u sebi ili gledati na sat.
3. 3 Izdahnite osam sekundi. Polako ispustite zrak kroz usta i brojite do osam. To će osigurati da izdah traje dva puta duže od udisaja, što je optimalno za duboko disanje. Dok izdišete, usisajte trbuh kako biste istisnuli sav zrak.
4. 4 Ponovite korake četiri puta. Ponovno udahnite, zadržite dah i ispustite sav zrak. Uvijek računajte na sebe kako ne biste narušili omjer 4-7-8. Ponovite ove korake četiri puta za mir i spokoj. Po potrebi ponovite vježbu još nekoliko puta.

Metoda 3 od 3: Kako koristiti tehnike disanja energijom

1. 1 Sjednite uspravno. Sjednite u stolac s ravnim naslonom i držite leđa uspravno. Ovo je ispravan početni položaj za vježbu disanja koja se zove disanje s mijehom. To je kombinacija dubokog i brzog disanja. Budući da vam je cilj dati energiju, vježbu radite sjedeći, a ne ležeći.
2. 2 Udahnite nekoliko dubokih, punih udaha. Udahnite polako i duboko, a zatim polako i potpuno izdahnite. Ponovite najmanje četiri puta da se opustite.
3. 3 Udahnite i izdahnite brzo kroz nos 15 sekundi. Držite usta zatvorena i dišite kroz nos što je brže moguće. Disanje bi trebalo biti duboko i brzo. Nastavite disati dijafragmom, ali pokušajte sve učiniti što je brže moguće.
   • Ponekad je korisno staviti ruku na trbuh i paziti da se diže gore -dolje. U disanju s mijehom lako je zanemariti da rijetko koristite dijafragmu.
   • Glava, vrat i ramena moraju ostati nepomični tijekom trbušnih pokreta.
4. 4 Ponovite korake još 20 puta. Napravite kratku pauzu i upotrijebite istu tehniku ​​za još 20 udisaja. Udahnite i izdahnite kroz nos i pazite da zahvatite dijafragmu.
5. 5 Ponovite korake još 30 puta. Ovo je posljednji pristup. Udahnite i izdahnite kroz nos i ne zaboravite koristiti dijafragmu.
6. 6 Odmorite se i nastavite svojim poslom. Osjetit ćete nalet snage i ravnotežu ćete moći izvesti povećanom aktivnošću. Metoda mijeha je energična tehnika disanja, pa je najbolje ne činiti je prije spavanja.
   • Odmah prestanite u slučaju mučnine ili omaglice. Ako želite nastaviti kasnije, napravite manje ponavljanja i odradite cijeli niz.
   • Ova se vježba ne preporučuje trudnicama, osobama s paničnim poremećajem ili napadajima.

Savjeti

• Nastavite s oprezom i strpljenjem.
• Prsni koš ne smije se dizati i spuštati, samo trbuh.

Upozorenja

• Mučnina ili vrtoglavica mogu ukazivati ​​na to da dišete prebrzo.
• Ako imate astmu, ova vježba disanja može izazvati napad.