Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Polako
• 2. dio od 4: Shvatite prirodu vašeg bijesa
• 3. dio od 4: Razgovarajte o svojim emocijama
• 4. dio od 4: Posjetite stručnjaka

Kad je osoba ljuta, ima želju probiti se u cijeli svijet. U takvim trenucima osjećate se povrijeđeno. Ponekad možete namjerno povrijediti druge ili čak i ne primijetiti. Umjesto da obuzdate svoj bijes ili ga iskalite na drugima, možete ga mirno usmjeriti. Smiri se i pokušaj razumjeti svoje ljute emocije. Tada možete kontrolirano otpustiti svoj bijes bez nanošenja štete drugim ljudima.

Koraci

1. dio od 4: Polako

1. 1 Fizički znakovi ljutnje. Kad se osjećate ljutito, vaše tijelo reagira fizičkim manifestacijama. Svjesnost ove reakcije vašeg tijela u vrijeme bijesa i stresa pomoći će vam da ispravno identificirate trenutak krize. To mogu biti sljedeći simptomi:
   • Čeljusti su vam stisnute, a mišići napeti.
   • Počinju vas boljeti glava ili trbuh.
   • Puls vam raste.
   • Počnete se znojiti (čak i dlanovi).
   • Lice je prekriveno bojom.
   • Ruke ili cijelo tijelo počinju drhtati.
   • Počinje vrtoglavica.
2. 2 Emocionalni znakovi ljutnje. Vaše se emocije počinju kotrljati u valovima zbog kojih se možete ljutiti. Možda ćete osjetiti sljedeće emocionalne znakove:
   • Iritacija
   • Tuga
   • Depresija
   • Krivnja
   • Poremećaj
   • Anksioznost
   • Pogoršanje obrambenih mehanizama
3. 3 Diši duboko. Preuzmite kontrolu nad svojim gnjevom prije nego s nekim počnete razgovarati. U protivnom ćete možda reći nešto zbog čega ćete kasnije požaliti. Duboko udahnite kako biste razbistrili misli i izazvali smirujući odgovor u tijelu. Evo nekoliko načina:
   • Brojte do četiri dok udišete, zatim zadržite dah isto toliko vremena i izdahnite, opet do broja četiri.
   • Dišite dijafragmom, a ne grudima. Kad zahvatite dijafragmu, trbuh će vam se napuhnuti (to možete osjetiti rukom).
   • Dišite na ovaj način dok se ne počnete smirivati.
4. 4 Broji do deset. Ako se ljutnja nagomila iznutra, te se pojave fizički i emocionalni simptomi ljutnje, uvjerite se da odgodite tu reakciju. Izbrojite do deset kako biste se smirili i kupili neko vrijeme analizirajući svoje osjećaje.
5. 5 Promijenite svoju okolinu. Ako vam krv počne ključati, promijenite scenu. Prošetajte malo. Ako nemate ono što je izazvalo vaš bijes, tada ćete se moći brže sabrati.
6. 6 Pričajte o svom problemu. Kad se počnete ljutiti, pokušajte se smiriti i racionalno sa sobom razgovarati o problemu. Razumno uvjerite svoje tijelo da ne izgubi živce. Smiri se prije nego što bijes preuzme kontrolu nad tvojim umom. Čak i ako se osjećate kao da se ne možete suzdržati, nastavite s unutarnjim pozitivnim dijalogom kako biste se pokušali nositi s bijesom na drugačiji način.
   • Na primjer, recite sebi sljedeće: „Moj šef viče na mene svaki dan. Ovo je neugodno i ljuto. Mogu se naljutiti, ali ne mogu dopustiti da mi taj osjećaj upravlja životom ili uništi cijeli dan. Mogu se slagati sa šefom čak i unatoč njegovu ponašanju. Tražim drugi posao, ali zasad ću svaki put kad poviče reći da mi ga je teško razumjeti u takvim uvjetima. Ako postoje problemi, uvijek ih možemo raspraviti i doći do željenog rješenja. Ako moram nešto učiniti, logičnije bi bilo da mi to kažete bez vike, kako bih sve dobro razumio. Sada ću biti miran i mogu razgovarati s njim o ovoj situaciji. "

2. dio od 4: Shvatite prirodu vašeg bijesa

1. 1 Ocijenite svoju ljutnju. Procjena vlastitog bijesa pomoći će vam da shvatite koji vas događaji ljute i u kojoj mjeri. Neki vas događaji samo malo živciraju, ali drugi mogu izazvati potpunu eksploziju.
   • Ne morate koristiti službenu ljestvicu ljutnje. Možete smisliti svoje. Na primjer, svoj bijes možete ocijeniti na ljestvici od jedan do deset ili od nule do sto.
2. 2 Vodite dnevnik ljutnje. Ako ste često obuzeti ljutnjom, pokušajte pratiti situacije koje vas ljute. Uzmite u obzir i stupanj svoje ljutnje i povezane događaje. Zapišite kako reagirate kad ste ljuti, kao i kako ljudi reagiraju. Dok pišete događaj u svoj dnevnik ljutnje, razmislite o sljedećim pitanjima:
   • Što je izazvalo vaš bijes?
   • Ocijenite svoju ljutnju.
   • Koje misli imate kad ste ljuti?
   • Kako reagirate? Kako drugi reagiraju na vas?
   • Kakvo ste raspoloženje imali prije izbijanja bijesa?
   • Koje ste simptome ljutnje doživjeli?
   • Kakva je bila vaša reakcija? Osjećate li se kao da želite otići, izraziti ljutnju (zalupiti vratima ili udariti u nešto / nekoga) ili sarkastično govoriti?
   • Opišite svoje emocije odmah nakon incidenta.
   • Opišite svoje osjećaje za nekoliko sati.
   • Kako je riješena ova situacija?
   • Imajući na umu ove podatke pomoći će vam da razumijete situacije i mehanizme vašeg bijesa. Možete pokušati izbjeći takve situacije ili ih predvidjeti ako se ne mogu spriječiti. Također, dnevnik će vam pomoći pratiti vaš napredak u rješavanju ovog problema.
3. 3 Identificirajte okidače za ljutnju. Okidač je događaj ili osjećaj koji generira emociju ili sjećanje. Uobičajeni okidači ljutnje uključuju:
   • Nemogućnost kontrole postupaka drugih.
   • Frustrirano je što ljudi ne opravdavaju vaša očekivanja.
   • Nemogućnost utjecaja na svakodnevne događaje poput prometnih gužvi.
   • Pokušaji ljudi da manipuliraju vama.
   • Ljutite se na sebe što ste pogriješili.
4. 4 Shvatite posljedice svoje ljutnje. Ljutnja može biti veliki problem ako vas prisili da izbacite ljutnju na druge. Ako ljutnja postane stalna reakcija na svakodnevne događaje i ljude oko vas, tada možete izgubiti svu radost u životu. Ljutnja ometa normalan rad, odnose i društveni život. Možete čak i u zatvor ako skinete ljutnju na druge. Ljutnja je vrlo snažna emocija koju je potrebno jasno razumjeti kako bi se spriječile njezine posljedice.
   • Ljutnja daje ljudima osjećaj opravdanja za njihovo društveno neodgovorno ponašanje. Na primjer, u slučaju agresivnog ponašanja na cesti, osoba može osjećati da ima pravo istjerati vozača koji ga je slučajno presjekao s ceste.
5. 5 Pronađite uzrok svoje ljutnje. Neki koriste ljutnju za suzbijanje bolnih emocija. To vam omogućuje privremeno povećanje samopoštovanja. To se događa i ljudima koji imaju vrlo stvarne razloge za ljutnju. Ali kad ljutnju potisnu emocije, bol ne nestaje, to je samo privremeno olakšanje.
   • Osoba se može naviknuti na korištenje ljutnje kako bi odvratila pozornost od boli. Ljutnju je lakše prenijeti. On daje osjećaj kontrole nad situacijom. Dakle, ljutnja postaje kronični način suočavanja s osjećajem ranjivosti i straha.
   • Često je naša automatska reakcija na događaje bolno sjećanje iz prošlosti.Možda ste naučili automatske ljute reakcije od svojih roditelja ili staratelja. Ako je jedan od vaših roditelja stalno ljut na sve, a drugi pokušava smiriti prvog, tada imate dvije mogućnosti da se nosite s bijesom: pasivan i agresivan. Važno je shvatiti da su oboje kontraproduktivni.
   • Ako ste kao dijete bili žrtva zlostavljanja i zanemarivanja, na bijes ćete reagirati neučinkovito (agresivno). Pokušaj razumijevanja ovih osjećaja će boljeti, ali razumijevanje iskustava i trauma iz djetinjstva može vam pomoći da se nosite sa stresom, teškim situacijama i emocijama poput tuge, straha i ljutnje.
     • Za traume iz djetinjstva, poput obiteljskog zlostavljanja, trebate potražiti pomoć stručnjaka. Ponekad ljudi nesvjesno ponovno proživljavaju posljedice traume, prepuštajući se bolnim sjećanjima.

3. dio od 4: Razgovarajte o svojim emocijama

1. 1 Ne dopustite da vaš bijes pasivno. Kad izražavate bijes pasivno, ne komunicirate s osobom koja je izazvala vaš bijes. Umjesto toga, vaša želja za osvetom manifestira se drugačije. Na primjer, mogli biste početi raspravljati o drugima iza njihovih leđa ili vrijeđati ljude.
2. 2 Izbjegavajte biti agresivni. Agresivni izrazi ljutnje najproblematičniji su zbog mogućnosti nasilja i negativnih posljedica kada je nemoguće obuzdati ispade. Agresija je vrlo ometajuća ako se ljutnja manifestira svakodnevno i ne može se kontrolirati.
   • Na primjer, kada agresivno ispuštate zrak iz ljutnje, možete vrištati i vrijeđati ljude, čak i prijeći do točke napada.
3. 3 Pokušajte usmjeriti svoj bijes u pozitivnom smjeru. Izražavanje ljutnje na pozitivan način bit će najkonstruktivniji izlaz iz situacije. Pozitivan stav rađa međusobno poštovanje. I dalje možete osloboditi svoj bijes bez okrivljavanja drugih iskazujući poštovanje prema onima oko sebe.
   • Pozitivna interakcija naglašava važnost potreba svih ljudi. Za pozitivnu komunikaciju iznesite činjenice, ali ne podnosite tužbe. Samo opišite kako je radnja utjecala na vaše osjećaje. Držite se činjenica, a ne nagađanja. Zatim pozovite drugu osobu da razgovara o situaciji.
   • Na primjer, mogli biste reći: „Bio sam uvrijeđen i ljut jer sam mislio da podcjenjujete moj projekt jer ste se smijali tijekom prezentacije. Hajdemo razgovarati o ovoj situaciji? "
4. 4 Definirajte svoje emocije. Pokušajte se nositi sa svojim osjećajima. Osjećati se dobro i loše nije dovoljno. Pokušajte ih točnije definirati - ljubomoru, krivnju, usamljenost, ogorčenost itd.
5. 5 Pričaj o sebi. Govorite o svojim osjećajima bez izražavanja osude o drugima. To će povećati šanse da vas čuje suprotna strana. Ovo će naglasiti da je problem u vama, a ne u drugoj osobi. Na primjer, mogli biste reći:
   • "Osjećam se neugodno kad svojim prijateljima kažete da smo se posvađali."
   • "Uvrijeđen sam što su zaboravili moj rođendan."
6. 6 Usredotočite se na sebe, a ne na tuđe mane. Možete suditi o svojim osjećajima, a ne o manama drugih ljudi. Umjesto da optužujete osobu za čin koji je izazvao vaš bijes, najbolje je usredotočiti se na svoje osjećaje. Nakon što identificirate ono što osjećate, izrazite pravi osjećaj, poput boli. Izbjegavajte osudu. Razgovarajte o stvarima koje vas se izravno tiču.
   • Na primjer, umjesto "Prestali ste uopće dolaziti na večeru", recite "Nedostaju mi ​​naši razgovori za vrijeme ručka".
   • Evo još jedne mogućnosti: "Čini se da vas ne zanimaju moji osjećaji, jer čitate novine i ne slušate ono što pokušavam reći."
7. 7 Navedite konkretne primjere. U sporu uvijek morate dati posebne argumente kako bi osoba razumjela što je izazvalo vaše emocije. Nemojte reći "usamljen sam", već objasnite zašto to osjećate. Na primjer: „Osjećam se tako usamljeno kad ostaneš do kasno na poslu. Čak ni na moj rođendan nisi mogao doći ranije. "
8. 8 Pokaži poštovanje. Uvijek pokazujte poštovanje u komunikaciji.Da biste to učinili, samo upotrijebite riječi "molim" i "hvala". Promiču suradnju i međusobno poštivanje. Ako vam nešto treba, izrazite svoju želju u obliku zahtjeva, a ne zahtjeva. Razgovor možete započeti ovako:
   • "Kad imaš slobodnu minutu, možeš li ..."
   • "Puno bi mi pomogao da ... Hvala, ovo mi je jako važno!"
9. 9 Usredotočite se na rješavanje problema. Osvijestivši svoje emocije i uključivši se u pozitivnu komunikaciju, moći ćete doći do rješenja. Morate se potruditi pronaći odgovarajuće rješenje.
   • Odvojite par minuta da se smirite. Shvatite svoje emocije. Počnite tražiti načine rješavanja problema.
   • Na primjer, ako vaše dijete donese tablicu s niskim ocjenama, možda ćete biti ljuti zbog loših ocjena. U ovom slučaju, bolje je tražiti rješenje, nego se ljutiti. Razgovarajte sa svojim djetetom o tome da više vremena posvećuje domaćim zadaćama ili mu predložite dodatno podučavanje.
   • Ponekad jednostavno morate priznati da nema rješenja problema. Ne možete kontrolirati sam problem, ali možete kontrolirati vlastitu reakciju na njega.
10. 10 Uvijek govorite jasno i jasno. Ako mrmljate ili govorite općenitim izrazima, bez pojedinosti, svi će se samo naljutiti. Na primjer, ako zaposlenik vrlo glasno govori telefonom, ometajući vaš rad, recite mu:
    • „Moram te nešto pitati. Možete li govoriti malo tiše preko telefona? Vrlo mi je teško koncentrirati se na zadatak. Budite tako ljubazni. Hvala". Razgovarate izravno s osobom s kojom trebate riješiti problem, a također jasno naznačite što tražite na način poštovanja.

4. dio od 4: Posjetite stručnjaka

1. 1 Terapeutski pristup. Terapija je izvrstan način za pronalaženje novih načina za učinkovito oslobađanje od bijesa. Vaš će terapeut gotovo sigurno koristiti tehnike opuštanja kako bi vam pomogao da se kontrolirate tijekom ispada. Također vam može pomoći da se nosite s mislima koje izazivaju ljutnju i na stvari gledate drugačije. Terapeuti će vas naučiti kako se nositi sa svojim emocijama, kao i pozitivnim interakcijama.
2. 2 Idite na tečaj upravljanja bijesom. Programi upravljanja bijesom vrlo su uspješni. Najbolji vam pomažu razumjeti svoju ljutnju, pružaju privremene strategije za rješavanje trenutnih problema s ljutnjom i pomažu vam razviti prave vještine.
   • Postoje različiti programi za upravljanje bijesom. Na primjer, mogu ciljati tinejdžere, državne službenike, službenike za provođenje zakona i druge skupine ljudi koji mogu doživjeti različite vrste bijesa iz različitih razloga.
3. 3 Saznajte više o terapiji lijekovima. Ljutnja je često aspekt različitih poremećaja poput bipolarnog poremećaja, depresije i anksioznosti. U slučaju ljutnje, terapija lijekovima ovisit će o uvjetima koji izazivaju ljutnju. Uzimanje lijekova za vaš specifični poremećaj može vam pomoći i u kontroli bijesa.
   • Na primjer, ako je vaš bijes popraćen depresijom, možete pitati svog liječnika o antidepresivima koji mogu pomoći u liječenju depresije i ljutnje. Ako je razdražljivost dio sindroma opće anksioznosti, mogu vam se propisati benzodiazepini, poput klonopina. Oni će također pomoći riješiti se razdražljivosti.
   • Svi lijekovi imaju nuspojave. Na primjer, litij, koji se koristi za liječenje bipolarnog poremećaja, često uzrokuje bubrežne komplikacije. Poznavanje mogućih nuspojava pomoći će pratiti komplikacije. O ovom pitanju svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
   • Obavijestite svog liječnika o svojim problemima ovisnosti. Na primjer, benzodiazepini stvaraju ovisnost. Na primjer, ako se borite s alkoholizmom, posljednje što trebate učiniti je steći novu ovisnost. Iskreno obavijestite svog liječnika kako bi vam on prepisao najprikladniji lijek.