Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Kada savijete desnu nogu, desna noga bi trebala ležati blizu, ali ne dodirujući stražnjicu.

Polako pomaknite desno koljeno ulijevo i dolje na pod. Desno koljeno preći će preko lijeve noge. Ako je moguće, uvrnite tijelo dok desno koljeno ne dodirne pod s vanjske strane lijeve noge.

• Kada se okrećete u položaj koji uzrokuje bol, morate se zaustaviti i vratiti u prvobitni položaj. Ne protežite se pored dosadne točke.
• Držite desnu nogu u položaju, ali dok nastavljate s uvijanjem, tabani se mogu podići s poda.

Okrenite glavu prema desnoj strani i lagano zakrenite gornji dio tijela u istom smjeru. To obično uspije, ali postoje slučajevi kada zavrtanje ne uspije rotacijom. Bez obzira na sve, istezanje je bezbolno i uvijek ugodno.

Povlačite dok ne osjetite pukotinu u leđima ili dosegnete maksimalno istezanje bez nelagode. Pomaknite koljena natrag prema stropu prije nego što ih ispravite natrag u početni položaj.

Ponovite postupak savijanjem lijeve noge i premještanjem lijevog koljena preko desne noge koja je ispružena. Iako možete čuti ili osjetiti kako vam leđa cvrče nakon okretanja na jednu stranu, ipak možete okretati kralježnicu u drugu ponavljanjem pokreta na suprotnoj strani. oglas

Metoda 2 od 5: Istegnite leđa s osobom za podršku

1. 

   Lezite licem prema dolje na tvrdu podlogu s rukama na bokovima. Odabirom površine sa tepihom ili ležanjem na ručniku osjećat ćete se nešto mekše. Izbjegavajte ležanje na površini uvučenoj tjelesnom težinom, poput debelog madraca ili madraca.
   • Okrenite glavu i udobno se odmorite na jednoj strani, ali nemojte koristiti jastuke ili bilo koji drugi materijal za podizanje glave ili naprezanje vrata, jer to stvara rizik od ozljede vrata.

2. 

   
   
   Uputite osobu za podršku da stavi dominantno stopalo na vaš donji dio leđa. Zamolite ih da počnu prenositi tjelesnu masu na to stopalo, ravnomjerno, ali laganim pritiskom na donji dio leđa.
   • Noge navijača pomoći će stabilizirati donji dio leđa. Pritisak treba biti čvrst, ali ne pune tjelesne mase. Uvijek držite drugu nogu u kontaktu s podom.
   • Pritisak je dio procesa uvijanja leđa, ali ako osjetite oštru bol ili nelagodu, odmah recite osobi koja podupire kako bi mogla podići noge.

3. 

   Zamolite ih da se sagnu, nježno držite ruke i polako podignite ruke. Ruke držite ravne i čvrste, ali izbjegavajte zaključavanje laktova - nepotrebna napetost može prouzročiti ozljedu zglobova.

4. 

   Zamolite osobu za podršku da polako podigne ruke dok čvrsto drži noge između gornjeg ruba stražnjice i donjeg dijela leđa. Leđa će vam se izvijati dok vuku, ali ne zaboravite govoriti kada postignete maksimalnu fleksibilnost. Iako se nekima lako vratiti, mnogi drugi imaju nerazvijene mišiće i različit opseg pokreta.

5. 

   Slušajte ili se osjećate kao da vam leđa pucketaju! Vaša leđa mogu puno vokalizirati, ali nemojte pritiskati tijelo jer mogu istegnuti zglobove ili mišiće. oglas

Metoda 3 od 5: Istegnite leđa na valjku od pjene

1. 

   Postavite valjak na hrapavu tvrdu površinu i lezite na njega između gornjeg ruba stražnjice i donjeg dijela leđa. U početku postavite valjak između gornjeg ruba stražnjice i donjeg dijela leđa. Stisnite noge savijenih koljena, rukama pripijenim uz bokove koljena. Nježno podignite glavu kako biste aktivirali osnovne mišiće.
   • Pjenasti valjak izvrstan je alat za podupiranje pojasa (također isteže leđa), ali ako ga nemate, možete improvizirati. Neki ljudi koriste PVC cijevi s prekrivenim joga madracima. Ova je površina puno tvrđa od valjka od pjene, pa je bolnija (često nije dobra za početnike).

2. 

   Leđa su malo podignuta, a stopala čvrsto na zemlji, počnite se kotrljati na valjku. Možete se kotrljati istežući i savijajući noge, a stopala čvrsto držeći na zemlji. Ovaj se pokret osjeća poput ljuljajućeg poteza. Omogućuje vam klizanje na valjcima donjim dijelom leđa.
   • Ako želite povući gornji dio leđa, kotrljajte valjak od donjeg dijela leđa do ruba ramena. Ako se to pravilno izvede, trebali biste čuti puno pucketanja na gornjem dijelu leđa.

3. 

   Nastavite udobno kotrljati se na valjku dok vam donji dio leđa ne pukne. Puno ćete zvukova čuti ako već neko vrijeme niste okrenuli leđa. Dok klizate leđima na valjku, imajte na umu:
   • Pomaknite središnji motor i lagano podignite gornji dio tijela. Ne zaboravite da ne padnete.
   • Stopala vam se prilijepe za tlo. Pokušajte ne pomicati stopala previše dok klizate na valjku.
   • Održavajte tjelesnu udobnost i opuštenost. Što su mišići opušteniji, to je veća vjerojatnost da uspješno okrenete leđa.

4. 

   Pokušajte drugačije okretati leđa pomoću pjenastog valjka. Lezite leđima na valjak. Podignite jedno bedro prema gore kako biste stvorili kut od 90 ° prema trupu. Međutim, potkoljenica bi trebala biti paralelna s tijelom. Upotrijebite suprotnu ruku za područje iza koljena (ako podižete lijevo bedro, upotrijebite ruku pravo stisak iza koljena). Slobodne ruke i noge držite čvrsto na podu i počnite klizati donjim dijelom leđa na valjku.
   • Nakon što osjetite pukotinu u donjem dijelu leđa, opustite se i promijenite stranu. Učinite isto istezanje dok vam donji dio leđa ne klikne.

5. 

   Alternativno, možete u potpunosti ispraviti noge u zraku i gurnuti leđa na valjak. Lezite leđima na valjak. Podignite obje natkoljenice i potkoljenice kako biste stvorili kut od 90 ° prema trupu. Bedro i potkoljenicu treba ispružiti u zrak. Slobodne ruke i noge držite čvrsto na podu i počnite klizati donjim dijelom leđa na valjku. oglas

4. metoda od 5: Sjednite sa naslonom

1. 

   Sjednite na udobnu stolicu bez naslona za ruke. Stolac bez naslona za ruke najbolji je za slobodno kretanje ruke.

2. 

   Savijte jedan lakat i spustite prema van prema vanjskoj strani suprotnog koljena. Ako radite desnim laktom, savijte ga i oslonite na vanjsku stranu lijevog koljena.

3. 

   Okrenite torzo u smjeru koljena koje koristite kao potporu. Ako odmarate desni lakat na lijevom koljenu, okrenite torzo ulijevo. Ako odmarate lijevi lakat na desnom koljenu, okrenite trup udesno.
   • Budite oprezni kada rotirate tijelo. Bez trzaja ili naglih pokreta. Stvaranje ravnomjerne i opuštene rotacije najbolji je način za okretanje leđa.

4. 

   Nakon što osjetite pukotinu, prebacite ruke i okrećite torzo na suprotnu stranu.

5. 

   Drugi način je izvođenje osnovnog zamaha dok sjedite na tlu. Stisnite desno koljeno i prenesite desnu nogu preko lijeve noge koja je ispružena na tlu. Lijevim laktom postavite vanjsku stranu desne noge koja se skuplja. Pomaknite torzo udesno dok lijevi lakat oslonite na desno koljeno.
   • Ovo je istezanje slično stolici sa naslonom - oboje koriste laktove na suprotnom koljenu kao potporu. Nakon što osjetite pukotinu u donjem dijelu leđa, ponovite s nogama i laktovima nasuprot.
   oglas

Metoda 5 od 5: Zdravstveni problemi i ostale informacije

1. 

   Općenito govoreći, struk se smatra sigurnim. Često se misli da bi to trebali činiti samo kiropraktičar i terapeut, ali to možete učiniti i sigurno kod kuće sve dok je uvijanje potpuno bezbolno ili neugodno. Ako počnete osjećati bol tijekom uvijanja leđa, odmah prestanite.
   • Što se događa kad ste iskrivili kralježnicu? Kada se zavrne, mjehurići plinovitog dušika i ugljičnog dioksida brzo se kreću od okolnog tkiva do zgloba. Ovo brzo širenje stvara trenutni vakuum i dovodi do pucketanja koje često čujemo.

2. 

   Međutim, trebali biste znati da okretanje leđa nije isto što i prilagođavanje kralježnice. Istezanje je sigurno ugodnije, ali neće riješiti problem korijena ako često imate bolove u leđima. Ta radnja može privremeno sakriti ozbiljniji problem, a ponekad i pogoršati zdravlje.
   • Jeste li ikad primijetili da uvijanje leđa dovodi do alternativnog ciklusa između boli i olakšanja? Izvijate leđa kako biste pronašli ugodan osjećaj, ali leđa su umorna sljedeći dan, što zahtijeva da i dalje uvijate leđa. Ovaj se umor i ciklus umora mogu riješiti manipuliranjem osteoartritisom.
   • Proces kiropraktike raditi poput? Kiropraktik će manipulirati sputane ili zaglavljene kralješke natrag u ispravan položaj tako da više ne budu pritisnuti ili pritisnuti. Nažalost, to ne možete sami. Morate navesti nekoga drugog da obavi kiropraktiku - čak ni kiropraktičar to ne može sam popraviti.

3. 

   Napravite dodatne vježbe istezanja ili alternativu uvijanju leđa. Mnogo je dobrih vježbi koje možete raditi umjesto uvijanja donjeg dijela leđa. Oni su također udobni i nose manje rizika. Evo nekoliko vježbi koje biste trebali uzeti u obzir:
   • Joga pozira poput mačke, psa licem prema dolje, goluba i stolice
   • Osnovna istezanja donjeg dijela leđa

4. 

   Budite oprezni pri vježbanju odmah nakon uvijanja leđa. Ako vježbate prerano nakon uvrtanja leđa, to može prouzročiti ozljede poput hernije diska. Da biste to izbjegli, trebali biste se istegnuti umjesto da uvijate leđa nakon odradio trening. oglas

Savjet

• Umjesto uvrtanja leđa, možete raditi vježbe za istezanje mišića leđa jer također pomažu u leđima od napetosti ili bolova.
• Svačija leđa mogu različito reagirati na istu metodu. Eksperimentirajte s različitim metodama kako biste pronašli najbolju tehniku ​​za svoj tip tijela ili tip.
• Drugi način da to učinite je ležanje na leđima ruku okomitih na tijelo (poput križa). Prekrižite desnu nogu preko lijeve i izravnajte je što je više moguće. Trebali biste osjetiti kako vam se lopatice podižu s poda. Zatim gurnite lopatice natrag na pod, a da se desna noga ne vrati. Ponovite s lijevom nogom.
• Možda vam je ugodno ležati ravno na podu, saviti koljena blizu prsa i gurati se naprijed-natrag poput stolice za ljuljanje. Ne zaboravite da ne prijeđete razinu svoje udobnosti.
• Vrlo dobra metoda je korištenje palca. Upotrijebite dva palca čvrsto na bokove donjeg dijela kralježnice, a zatim gurnite ruke i leđa natrag da biste povećali snagu dok pukotina ne začuje.
• Da biste olakšali bol spavanja u krevetu, možete staviti jastuk ispod leđa. Učinite isto za vrat.

Upozorenje

• Ne možete pretjeranog istezanja ili prisiljavanja da se pomaknete izvan granica utješnog kretanja. To može uzrokovati iščašenje leđa.
• Ako bolovi u leđima traju ili ometaju svakodnevni život, trebate se obratiti zdravstvenom radniku. Stručnjaci za osteoartritis imaju stručnost u kiropraktiki i pozicioniranju kostura te imaju detaljno znanje ili mogu dati pojedinačne preporuke.