Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Ne zaboravite savijati trbušne mišiće kako biste potisnuli donji dio leđa na pod; Između poda i donjeg dijela leđa ne bi trebalo biti praznina. Ova poza usredotočit će se na trbušne mišiće, istovremeno štiteći kralježnicu.
• Pokušajte gledati u strop i izbjegavajte tendenciju savijanja vrata kako biste pogledali dolje pod noge, tako da vas vrat neće boljeti. Ako osjetite da vam se glava i vrat previše pomiču prema naprijed, lagano podignite bradu.

Ispravite noge dok stopala ne budu usmjerena ravno prema stropu. Usmjerite stopala prema gore i podignite ih što je sporije moguće. Pazite da vam donji dio leđa ne sklupča od tla, jer biste u konačnici mogli biti ozlijeđeni i nećete imati velike koristi od vježbe.

• Ako 2. korak možete učiniti lako, a da donji dio leđa ne napušta pod, povećajte poteškoću preskakanjem 2. koraka i podizanjem stopala prema stropu bez savijanja.

Polako spustite noge. Spustite stopala koliko god možete, a pritom držite donji dio leđa u kontaktu s podom. Vaš je krajnji cilj spustiti stopala dok ne budete udaljeni oko 2 cm od poda. Ne samo da spuštate stopala pod gravitacijom, već morate kontrolirati svoje kretanje. Držite ruke fiksirane, ali koristite ih kao potporu za spuštanje nogu.

• Oduprite se iskušenju da dopustite da vam stopala dodiruju zemlju ako želite najviše koristi.
• Držite donji dio leđa pritisnut na pod kako biste prisilili trbušne mišiće da rade i zaštitite kralježnicu. Vježba postaje sve teža što se stopala više približavaju podu, stoga stopala spustite što je više moguće kako leđa ne bi napustila pod. Ako osjetite kako vam se donji dio leđa izvija od poda, nemojte tako spuštati stopala. Kako vaši trbušni mišići jačaju, noge možete spustiti u ispravnom položaju.
• Što je najvažnije, ne zaboravite disati! Mnogi ljudi drže dah kada rade ovu vježbu.

Smanjite tempo ako vam je ova vježba prelaka. Da biste vježbu učinili težom, ispravite noge i podignite ih brojeći do deset, a zatim spustite noge za deset brojanja. Ova vježba je definitivno dobra za trbuh, ali je malo teža za izvesti.

• Da se izazoveš višeMožete podići stopalo oko 20%, zadržati ga sekundu, a zatim ga podići na dodatnih 20%, zadržati sekundu i nastaviti podizati nogu do konačnog položaja do kojeg treba doći. Na isti način možete spustiti noge u segmentima.

Ponovite 3 puta s 10-20 otkucaja / vrijeme. Počnite s 3 ponavljanja, po 10 puta i postupno povećavajte na 20 otkucaja / vrijeme. oglas

Metoda 2 od 4: Podignite noge s loptom

1. 

   
   
   Stavite loptu između stopala i podignite nogu. Korištenje teretane ili medicinske lopte može dodati dodatni otpor vježbi, čineći vježbu težom. Samo stavite predmet između stopala, stisnite, a zatim počnite podizati nogu dok stopala ne budu okomita na ostatak tijela. Evo kako nogu podići uspravno s dodatnom težinom.

2. 

   Spustite noge što je sporije moguće. Što je sporiji tempo, dulje se morate oduprijeti gravitaciji, prisiljavajući mišiće da zadrže kontrolu. Ovo je izvrstan trening za trbušnjake, iako je potrebno malo više napora nego kod redovitog dizanja nogu.

3. 

   Vježbajte dizati noge s loptom 3 puta, 5-10 otkucaja / vrijeme. Budući da su ove vježbe pomalo teške, započnite s manje otkucaja dok se ne osjećate dovoljno dobro da napravite više. Tada možete vježbati 3 puta s 10-20 otkucaja / vrijeme.

4. 

   Povećajte težinu vježbe. Ako želite, možete podići loptu nogom, dok loptu dodirujete rukama.
   • Istodobno podignite ruke i noge kako biste loptom mogli doći do zatiljka. Zatim ponovno podignite ruke i noge na isti način, pomičući loptu između ruku i nogu.
   • Pomoću nogu spustite loptu na tlo i ponovno je podignite kako biste joj ponovo dodali ruku. Ovo teško dizanje nogu definitivno će umoriti trbušnjake i ruke.
   oglas

Metoda 3 od 4: Vježbajte zamah

1. 

   Podignite noge dok stopala ne budu okomita na tijelo. Usmjerite vrh stopala prema naprijed dok je to gotovo. U početku možda nećete moći podići noge kako se očekivalo. Leđa držite uspravno i izbjegavajte tendenciju savijanja preko nogu.

2. 

   Polako spustite noge. Nakon što noge dosegnu maksimalnu visinu i osjetite umor u osnovnim mišićima, lagano spustite noge. Pokušajte spustiti noge što je sporije moguće kako bi vaši mišići morali više raditi.
   • Noge morate polako spustiti prijatelju je netko tko to čini umjesto da inercijom spusti nogu.

3. 

   Ponovite 3 puta s 10 podizanja / vrijeme. Nakon što se naviknete na pokret, možete povećati do 20 podizanja / vrijeme.
   • Viseće dizalo nogu bolja je varijacija za ljude s problemima leđa jer ne vrši toliko velik pritisak na leđa kao kada biste dizali noge dok ležite.

4. 

   Smanjite težinu vježbe ako je potrebno. Ako su ova podizanja nogu preteška, možete podići koljena. Za ovu varijaciju savijte koljena i spojite noge dok podižete koljena što je više moguće, gotovo do prsa. Zatim spustite noge i počnite ispočetka. Ova vježba zahtijeva manje rada trbušnih mišića. oglas

Metoda 4 od 4: Lezite na bok i podignite noge

1. 

   Polako podignite gornju nogu do maksimalne visine. Noge morate podići najmanje 30-60 cm. Slobodne ruke možete postaviti na bokove ili na pod ispred sebe radi ravnoteže. Uvijek gledajte prema naprijed, umjesto dolje do nogu.
   • Pazite da su vam kukovi okomiti na pod i držite gornji dio tijela na mjestu.

2. 

   Nježno spustite noge. Držite tijelo na mjestu, osim s nogom koju podižete i lagano spuštajte nogu dok ne dodirne drugu nogu. Svakako držite kralježnicu ravnom i izbjegavajte naginjanje prema naprijed dok podižete noge.
   • Da biste povećali poteškoće, spustite natkoljenicu, ali držite je na oko 2 cm od potkoljenice kako biste se osjećali umornije.

3. 

   Vježbajte 15 ponavljanja sa svake strane tijela. Nakon što dovršite vježbu jednom nogom, pomaknite se na drugu stranu i ponovite isto s tom nogom.
   • Ova vježba za noge izvrsna je za obje strane tijela, također je sjajna vježba za poboljšanje poprsja! Većina dizanja nogu usredotočuje se na prednji dio tijela, pa je ovo izvrstan način za obradu stražnjeg dijela tijela!
   oglas

Savjet

• Dobro vježbajte. Pokušaj podizanja nogu previše puta ili započinjanje s teškim (i preteškim) dizanjem stopala može oštetiti vaše mišiće, što će poremetiti vaš trening u budućnosti.
• Ako tijekom treninga želite koristiti medicinsku lopticu, trebali biste početi s malom lopticom, recimo 3 kg. Tada možete postupno povećavati težinu lopte, npr. Lopticu od 5 kg.

Upozorenje

• Ako želite koristiti dodatnu loptu za trening, budite sigurni da je možete čvrsto držati između nogu. Pustiti da lopta padne na tijelo bit će vrlo bolno.
• Ako vam se zavrti u glavi ili želite pasti u nesvijest, prestanite s vježbanjem i posjetite svog liječnika. Ako i dalje ne nestane vrtoglavice, trebate potražiti liječenje.