Kako lako slijediti nisku razinu ugljikohidrata: 15 koraka - Savjeti

Video: Mayo Clinic Minute: Low-carb diet findings and cautions

Sadržaj

Koraci
Savjet
Upozorenje
Što trebaš

Ako ste ikada naučili načela onoga što "treba", a što "ne smije" jesti kroz knjige, internet i kako poznate osobe ostaju u formi, možda ćete tvrditi da se čini da je dijeta s malo ugljikohidrata kao nemoguće. Međutim, problem postaje jednostavniji, lakši i ugodniji ako ste spremni slijediti neka osnovna načela, sastaviti jelovnik i piti puno vode (zaista pijte puno vode).

Koraci

Dio 1 od 3: Jednostavno razumijevanje problema

Pojednostavite definiciju prehrane s malo ugljikohidrata. Krenimo s osnovama. Ulazeći u tijelo, ugljikohidrati se pretvaraju u jednostavne šećere (zvane glukoza u krvi), koji su glavni izvor energije. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata temelji se na pretpostavci da će tijelo morati sagorjeti višak masnoće kako bi održavalo svakodnevne aktivnosti kada nema dovoljno ugljikohidrata za gorivo.
- Ne postoji službena definicija ove prehrane, ali uobičajeno je ograničiti unos ugljikohidrata na oko 50-100g / dan i varirati ovisno o tjelesnoj težini. Konzumacija manje od 50 g / dan često uzrokuje da tijelo padne u stanje ketoze. U usporedbi s uobičajenim američkim smjernicama za hranu, oni jedu 225-325 grama ugljikohidrata dnevno (900-1300 kalorija).
- U medicinskoj zajednici također nema konsenzusa o učinkovitosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Prednost je gubitak kilograma, barem kratkoročno, a koristi i dijabetičarima smanjenjem glukoze u krvi. Dugoročni učinci na zdravlje još uvijek nisu jasni, stoga se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata.
Znati količinu ugljikohidrata u hrani. Na početku ove dijete morate dobro razumjeti hranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, rano biste trebali imati bilježnicu kako biste utvrdili sadržaj ugljikohidrata u mnogim namirnicama.
- Posebno je korisno kada vani jedete vani.
- Na primjer, pogledajte ovaj detaljni grafikon za količinu ugljikohidrata koji se nalaze u mnogim namirnicama. Radi usporedbe, svaka od sljedećih namirnica sadrži oko 15 grama ugljikohidrata:
- 1 kriška kruha; Ring prsten za kruh
- 1 banana, naranča ili jabuka; ¾ šalice borovnica; 1 ¼ šalice jagoda
- ½ šalica soka od jabuke ili naranče
- 1 šalica mlijeka (obrano, cjelovito ili djelomično obrano)
- ½ šalice kuhanog graha, leće, kukuruza ili graška
- 1 mali pečeni krumpir
- ½ instant pakiranje zobi
- 15 čipsa ili štapića za kekse; 1 kolačić; Ring prsten za krafne
- ⅓ šalica mac i sira; ½ pileći sendvič
- ½ šalica sladoleda
- 1 ½ šalice kuhanog povrća ili 3 šalice sirovog povrća bez škroba
- Meso, riba, jaja i mnogi začini, umaci, dodaci sadrže manje od 5 g ugljikohidrata po porciji
Pojednostavite problem što "treba", a "što ne treba" jesti. Tu vas može zbuniti jer ćete pročitati različite informacije o planovima prehrane ugljikohidratima.
- Neki preporučuju jesti bjelančevine s visokim udjelom masti (poput mesa i mliječnih proizvoda) i izbjegavati većinu orašastih plodova (posebno glutena), dok drugi inzistiraju na unosu bjelančevina s malo masnoća i umjerenom količinom cjelovitih žitarica. .
- Povrće je osnovna dijeta s malo ugljikohidrata. Svo povrće sadrži ugljikohidrate, ali nekolicina ih sadrži dosta. Trebali biste se usredotočiti na jesti škrobno povrće '.Uz to, neki ljudi koji slijede ovu dijetu tvrde da povrće bez škroba ne pridonosi povećanom unosu ugljikohidrata. Razlog je taj što sadrže puno vlakana i vjeruje se da vlakna mogu neutralizirati ugljikohidrate u povrću.
- Da biste pojednostavili, stvorite sljedeće pravilo: jedite više proteina i povrća, manje ugljikohidrata i rafiniranih šećera te vrlo malo prerađene hrane.
- Ne zaboravite jesti puno nemasnih proteina i povrća, jednostavnu preradu, cjelovite žitarice, mahunarke, nemasne mliječne proizvode i voće te izbjegavajte prerađenu hranu.
Ne kupujte ono što je nepotrebno. Plan prehrane ili vodič vrijedi kupiti samo ako će vam pomoći u prehrani. Međutim, to možete učiniti sami, a da ih ne kupujete. Sjetite se "više proteina, više povrća, manje ugljikohidrata i šećera".
- Pokušajte ne kupovati predpakiranu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ako je moguće, i umjesto toga držite se svježe, prerađene hrane.
Nećete biti gladni. Ovo je vjerojatno prva briga kad pomislite odustati od kruha, tjestenine, krumpira i hrane koju smatrate zasitnom (i bogatom okusom). Vaše se tijelo može i prilagodit će se prehrani s malo ugljikohidrata.
- Ne jedete manje, jednostavno jedete drugačije. Jedite 3-4 obroka dnevno, s malim, zdravim obrocima, ovisno o vašim potrebama. Manje ste gladni jer se šećer u krvi stalno regulira. U nedostatku puno ugljikohidrata, šećer u krvi rijetko skoči i padne, pa glad ili žudnja ne postaju prejaki.
Marljivo pijte vodu. Iznenađujuće, možete proći kroz ranu fazu prehrane pijući vodu da napunite želudac.
- Pijte najmanje 8 šalica (250 ml) vode dnevno.
- Bocu vode uvijek nosite sa sobom. Redovito pijte vodu prije nego što osjetite žeđ. Često osjećamo jako žeđ nakon što pojedemo kolačiće ili krafne, prvo što u to vrijeme morate učiniti je piti vodu.
- Ako želite da voda ima bolji okus, možete dodati nekoliko kriški limuna.
Kupujte i čuvajte pravu hranu. Ako živite u istoj kući s ljudima koji jedu puno ugljikohidrata, ne možete jesti toliko krumpira i kruha kao oni, a sami se opskrbiti hranom za prehranu s malo ugljikohidrata.
- Primjeri glavnih namirnica u ovoj prehrani uključuju:
- konzervirana tuna / losos / srdela
- Konzervirano povrće / voće (ukiseljeno)
- pileća / goveđa juha
- rajčica u konzervi / umak od rajčice
- maslac od kikirikija s niskim udjelom šećera
- pečena paprika u staklenci
- masline, kiseli krastavci i kapari
- cjelovita tjestenina, riža i brašno
- Zob bogata vlaknima i cjelovite žitarice
- zaslađivači zamjenjuju šećer
- maslinovo ulje
- Možete izraditi vlastiti jelovnik i u skladu s tim kupiti zalihe.
oglas

Dio 2 od 3: Planiranje obroka

Jedite puno proteina za doručak. Ako možete jesti tradicionalni doručak sa odreskom i jajima, imate sreće (osim tosta, prženog ili kolača).
- Tvrdo kuhana jaja ili kajgana sa odreskom ili kobasicom standardni je doručak.
- Za veću raznolikost možete napraviti omlet s raznim povrćem (špinat, paprika, sušena rajčica itd.), Mesom i malo sira.
- Borovnice s malo ugljikohidrata ili kiflica od tikvica.
- Pijte vodu nakon što popijete kavu ili čaj (nemojte dodavati šećer, već zamjenite zaslađivače) ako vam je potreban kofein da biste ostali budni.
Nemojte jesti sendviče za ručak. Jednostavno jedete ukusna crijeva koja se nalaze između dva sendviča, a ne kruh, to je ručak s malo ugljikohidrata.
- Šunku uvaljati u lišće salate. Dodajte senf, prstohvat sira, ukiseljene krastavce ili druge dodatke. Poslužite sa svježim povrćem poput mrkve, celera, narezane paprike itd.
- Pomiješajte salatu od piletine ili škampa, ali ne s kruhom. Jednostavan način kuhanja je upotreba svinjetine i dodavanje zelenog povrća.
- Pizza s niskim udjelom ugljikohidrata može se jesti za večerom i za ručak sljedeći dan.
- Naravno, nastavite piti vodu. Bi li vam povremena šalica ledenog čaja ili sode mogla pokvariti prehranu? Definitivno ne, ali općenito biste trebali odabrati vodu kao svoje uobičajeno piće u vrijeme obroka (i ostalo vrijeme).
Večera s mesom, ali bez krumpira. Odrezak, mesne kuglice, svinjska rebra, piletina ili riba s roštilja (ne pržena, ne s kruhom) glavna su jela na večeri, poslužena s povrćem s roštilja i miješanim salatama.
- Koristite priloge za promjenu okusa između obroka, poput kapara ili maslina.
- Svinjski file poslužen s prženim šparogama i salatom od kupusa nije samo ukusan za one koji dijetaju već i za one koji nisu na ugljikohidratnoj dijeti.
- Nastavite piti vodu!
Pripremite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako postanete previše gladni između obroka, samo ćete lakše preći u naviku jesti puno ugljikohidrata, pa spakirajte nekoliko porcija s malo ugljikohidrata kako biste ostali aktivni tijekom dana (ili kad god bilo koja potreba).
- Samo priprema nečega tako jednostavnog kao šačica badema ili borovnica (koji se oboje smatraju umjereno bogatima ugljikohidratima) može pružiti trenutnu energiju.
- Standardne mogućnosti uključuju nasjeckano povrće s začinima s malo ugljikohidrata, isjeckani sir ili nezaslađeni jogurt itd. Trebali biste malo ograničiti unos voća, ali svejedno pojedite jabuku, naranče, grožđe, suhe marelice ili šalica nezaslađenog umaka od jabuka / breskve puno su bolji od vrećice pomfrita ili međuobroka.
- Ne zaboravite piti vodu nakon jela.
oglas

Dio 3 od 3: Utvrditi rizike i ishode

Prednosti uz gubitak kilograma. Nije jasno jesu li blagodati ove prehrane zbog "smanjenih ugljikohidrata" ili "dijetnog" dijela, ali postoje dokazi da ljudi koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata mogu spriječiti ili poboljšati bolesti poput metaboličkog sindroma, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti.
- Jedenje manje ugljikohidrata zapravo je korisnije od uobičajenog smanjenja razine HDL (lošeg) kolesterola i triglicerida.
Shvatite rizike koje predstavlja nedostatak ugljikohidrata. Vašem su tijelu potrebni ugljikohidrati da bi ga pretvorilo u energiju koja mu je potrebna, ali ako prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata s pravom neće uzrokovati značajne zdravstvene probleme, samo ako smanjite višak unosa ugljikohidrata je rizično.
- Ako smanjite višak ugljikohidrata za manje od 50 g dnevno, postoji opasnost od pada u ketozu. To se događa kada se uskladištena mast sagorije previše da bi se pretvorila u energiju i uzrokuje nakupljanje ketona u tijelu, što uzrokuje mučninu, umor, glavobolju i loš zadah.
- U prvih tjedan ili dva od početka prehrane s malo ugljikohidrata, mogli biste osjetiti simptome slične ketozi dok se vaše tijelo navikava na smanjenje ugljikohidrata, poput mučnine, glavobolje i disanja. Ali simptomi bi trebali proći i polako ćete se osjećati bolje, čak i bolje nego prije.
- Neki medicinski stručnjaci vjeruju da prehrana siromašna ugljikohidratima dugoročno povećava rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti, jer tijelo apsorbira značajne količine životinjskih masti i bjelančevina, ali ti dugoročni rizici Kao rezultat, to je samo nagađanje, a ne sigurnost.
Ne zaboravite dodati hranjive sastojke. Nakon dugotrajne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, riskirate nedostatak vitamina i minerala koji može uzrokovati puno problema poput osteoporoze, probavnih poremećaja i većeg rizika od kroničnih bolesti. drugo.
- Voće sadrži puno šećera, ali ima i puno vitamina i minerala, stoga nemojte u potpunosti izbaciti voće iz prehrane. Voće bi trebalo biti komplementarno jelo, a ne svakodnevno glavno jelo.
- Razmislite o uzimanju multivitamina ili drugog dodatka, ali najbolje je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Potražite savjet liječnika. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom o svojim namjerama na dijeti s malo ugljikohidrata. Trebali biste s njima proučavati vašu povijest bolesti, rizike i blagodati vaše prehrane.
- Ako imate bolest srca, poremećen rad bubrega ili dijabetes i tako dalje, trebali biste o tome obavijestiti svog liječnika. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata još uvijek može raditi za vas, a može biti i vrlo korisna, ali liječnik će vas savjetovati i voditi.
oglas

Savjet

Sir ima srednji sadržaj ugljikohidrata, što ga čini prikladnim za upotrebu kao dodatak arome.
Imajte na umu da brza hrana sadrži puno trans masti i ugljikohidrata pa ih treba izbjegavati.
Vježbajte jesti preljev za salate. Odrezak i salate izvrsni su za prehranu s malo ugljikohidrata. Možete kupiti unaprijed izrezanu salatu kako biste uštedjeli vrijeme.
Orašasti plodovi i grah spadaju u srednju skupinu, sadrže oko 60% škroba. Sezam je pogodan za jelo s preljevom za salatu. Kad žudite za grickalicom, prvo biste trebali piti vodu kako biste provjerili nemate li želje, inače jedete samo oko 10-15 sjemenki odjednom, ne biste trebali pojesti cijelu vrećicu ili cijelu kutiju.
Brza hrana nužna je u užurbanom životu, ali trebali biste naručiti samo standardnu porciju, a ne cijelu kombinaciju s velikim hamburgerom. Hamburgeri se mogu koristiti na ugljikohidratnoj prehrani sve dok meso jedete samo u sredini. Upotrijebite 2 kriške kruha da držite meso i pojedite meso unutra, okrenite kolač i učinite isto s druge strane, između pojedite sve sendviče i ostavite dvije kriške kruha. Nakon nekoliko puta možete prilično uredno vježbati ovaj način prehrane, čak ga ni vaša majka neće otkriti (ali vaša 5-godišnja beba to može).
Voće također sadrži šećer, iako su male bobice najmanje bogate ugljikohidratima, tako da s vremena na vrijeme možete koristiti bobice za dodavanje okusa. Trešnja ima prilično visok sadržaj šećera, ali jagode, borovnice i kupine sjajno je uključiti u svoju prehranu. Ovo se voće prodaje smrznuto tijekom cijele godine. Ponekad biste trebali jesti i jabuke ili naranče.

Upozorenje

Imajte na umu da dijeta s malo ugljikohidrata također nosi određene rizike i prije početka obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Uklonite sve uzroke želje za hranom bogatom ugljikohidratima iz svog doma. Međutim, to ne možete učiniti ako živite s nekim tko jede ugljikohidrate, ako jeste, ponesite bocu s vodom. Voda će vam pomoći da prevladate žudnju.
Ako sumnjate u svoje zdravlje, trebali biste se testirati prije nego što prijeđete na dijetu i ponovno testirati nekoliko mjeseci kasnije. Mnogi liječnici sada podržavaju prehranu s malo ugljikohidrata i smatraju je zdravim načinom prehrane ako se pravilno primjenjuju. Obično vaše tijelo mora proći razdoblje prilagodbe tijekom prvog tjedna kako bi se prilagodilo novoj prehrani, ali to će sigurno proći.