Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Ljeto je puno zabave! Tulumarenje, kupanje, plaža i slično čine ljeto najugodnijim ljetom u godini! No, ljeto je i sezona kada je hrana ukusna, ali ne tako dobra ako pokušavate smršavjeti, poput prerađenog mesa za pecivo, sladoleda i hladnih slatkih napitaka. Vaš plan mršavljenja može biti uspješan jednim jednostavnim pravilom: manje potrošenih kalorija nego sagorijenih. Da biste ljeti izgubili puno kilograma, morate biti oprezni s onim što jedete i aktivno vježbajte redovito.

Koraci

Metoda 1 od 4: Pripremite se za mršavljenje

1. 

   Znajte pravu težinu za svoj tip tijela. Da biste odredili svoj cilj zdrave tjelesne težine, morate koristiti indeks tjelesne mase (BMI), pokazatelj tjelesne masti. BMI osobe izračunava se na osnovu težine osobe (kg) podijeljene s kvadratom njegove visine (m). Odredite željenu težinu u kilogramima i podijelite je s vašom visinom u metrima da biste vidjeli je li težina primjerena. Dobijte ili izgubite željenu količinu kilograma kako biste odgovarali zdravom BMI-u:
   • BMI ispod 18,5 smatra se premalom tjelesnom težinom.
   • BMI od 18,5-24,9 je normalan ili zdrav.
   • BMI od 25-29,9 smatra se prekomjernom težinom, BMI iznad 30 smatra se pretilim.
   • Osim pronalaženja zdrave težine, morate biti i realni. Ako vas od ljeta dijeli samo mjesec dana, a još uvijek morate izgubiti gotovo 50 kg da biste postigli željenu težinu, možda ćete trebati razmisliti o postavljanju manjeg, lakše ostvarivog cilja.

2. 

   
   
   Saznajte koliko kalorija trebate jesti i koliko kalorija sagorjeti. Što više kalorija smanjite, više kilograma gubite; međutim, važno je da jedete ne manje od bazalne brzine metabolizma (BMR), koliko kalorija vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje u mirovanju. Ovaj se broj može izračunati pomoću internetskog BMR kalkulatora.
   • Općenito, ne biste trebali izgubiti više od 0,5 kg do 1 kg tjedno.Svaki tjedan gubitak 0,5 kg na 1 kg zdrava je stopa mršavljenja; Bilo koja stopa mršavljenja brža od ove nagle je promjene i može biti znak da vaše tijelo ne dobiva potrebne hranjive sastojke. Da biste to učinili, morate pokušati izrezati 250 kalorija dnevno i sagorjeti još 250 kalorija. Ovaj omjer će smanjiti broj kalorija potrebnih za gubljenje 0,5 kg tjedno.

3. 

   
   
   Razumjeti i pratiti unos kalorija. U ljetnim mjesecima postoji toliko prigoda za ručavanje, a to su roštilj, zabava na bazenu, sladoled, havajska ljetna zabava. Ali ako želite izgubiti kilograme preko ljeta, važno je smanjivanje kalorija. Osnovno načelo mršavljenja je da broj kalorija koje pojedete mora biti manji od broja sagorijenih kalorija.
   • Da biste saznali normalan dnevni unos kalorija, morate pratiti količinu hrane u danu bilježeći kalorije sve hrane ili pića. Kalorije su navedene na naljepnici s hranom na poleđini pakiranja. Za neobilježenu hranu na internetu možete pronaći podatke o kalorijskim vrijednostima određene hrane putem podataka američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA).
   • Zabilježite broj porcija koje pojedete i pomnožite taj broj s brojem kalorija po obroku. Na primjer, ako pojedete 30 komada pomfrita i porciju od 15 komada, trebate pomnožiti broj kalorija s 2, budući da ste pojeli 2 porcije.
   • Jednom kada saznate koliko kalorija normalno jedete, smanjite 500-1000 kalorija dnevno kako biste izgubili na težini.

4. 

   
   
   Napišite dnevnik. Zabilježite hranu koju jedete i vrste vježbanja i koliko često vježbate svaki dan. Ovo je jednostavan, ali moćan alat koji će vam pomoći da budete odgovorni. Časopis će vam pomoći pratiti vaš napredak u mršavljenju, a također će znati slijedite li pravilnu prehranu i rutinu vježbanja.
   • Ovo je sjajan način da budete odgovorni za sebe i na pravom putu. Mnoge aplikacije za pametne telefone prate unos hrane, potrošnju energije, unos vode i još mnogo toga!
   • Često zanemarimo grickalice između obroka i pretpostavljamo da naša prehrana ne funkcionira. Studije su pokazale da većina ljudi unos hrane uzima za 25% niže nego što zapravo jede.
   • Osim toga, mnogi od nas misle da trošimo više kalorija nego što to stvarno radimo. Pomoću dnevnika možete odrediti koliko kalorija sagorijevate vježbom - trčite li na traci ili vozite bicikl. Ako koristite kardio aparat u teretani, kalorije se obično izračunavaju i prikazuju na ekranu. Ne zaboravite unijeti mjerne podatke poput težine i dobi da biste dobili točan broj. Postoje i internetske karte koje vam mogu pomoći da vidite potrošene kalorije za pola sata ili sat vremena za neke vježbe.
   • Putem svog dnevnika također možete dobiti korisne informacije o dnevnim rutinama i dobiti stvarnu provjeru koliko kalorija zapravo pojedete i koliko kalorija sagorijevate vježbanjem. Nakon što bolje upoznate svoje navike, možete početi raditi na ponašanjima koja ometaju vaš napredak.

5. 

   Dobiti pomoć. Pronađite nekoga tko ide s vama u teretanu ili se pridružite planu zdrave prehrane - ta osoba može biti vaš supružnik, partner, član obitelji ili prijatelj. Socijalna podrška olakšat će vam izradu plana mršavljenja, jer će vas i drugi učiniti odgovornijima, a bit će i slušatelj i komentator kad se suočite s preprekama. .
   • Ako na putovanju za mršavljenje ne možete pronaći suputnika ili osobu za podršku, možete koristiti službu osobnog trenera ili dijetetičara koji će vam pomoći da budete odgovorni, aktivni i hranite se zdravo. Trener može biti izvrstan izvor pomoći. Razmislite na trenutak o sustavu podrške!

6. 

   Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvog programa mršavljenja i / ili vježbanja. Također biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom tijekom cijelog programa mršavljenja i obavijestiti liječnika o svim mogućim promjenama ili simptomima, kao što je zatvor zbog nove prehrane ili umora. zbog nedostatka prehrane.
   • Osim toga, trebali biste pitati svog liječnika ako vam se težina ne smanjuje iako ste slijedili pravi plan, poput dobrog hranjenja, praćenja kalorija i opreza s unosom hrane i redovitim vježbanjem. To bi mogli biti znakovi ozbiljnijeg osnovnog zdravstvenog stanja, poput bolesti štitnjače.
   oglas

Metoda 2 od 4: Promjena prehrane

1. 

   Ograničite alkohol. Istraživanja pokazuju da vam alkohol može poboljšati okus i jesti više. Osim toga, većina alkoholnih pića poput piva ili alkoholnih pića posebno je povezana s trbušnom masnoćom. (čini se da je vino iznimka). Međutim, ne morate se apsolutno suzdržavati od alkohola, samo ograničite količinu alkohola dnevno s jedne na dvije čaše vina ili žestokih alkoholnih pića.
   • Zapamtite da kada se jetra mora usredotočiti na alkohol, ne može se usredotočiti na gubitak masnog tkiva. Da biste se jetri usredotočili na gubitak masnoće, trebali biste razmotriti uklanjanje alkoholnih pića i uzimanje dodataka za čišćenje jetre kako biste održali jetru u najboljem obliku.
   • Koristite samo vino i žestoka pića. Čaša vina od 150 ml ili alkoholna pića od 30 ml ima 100 kalorija, dok standardno pivo od 350 ml ima 150 kalorija.
   • Izbjegavajte popularne mješavine i ljetne koktele poput margarita i daiquirisa, kojima se često dodaje šećer.
   • Studija iz 2010. godine pokazala je da su žene koje su konzumirale nizak ili umjeren alkohol zapravo dobile manje kilograma i smanjile rizik od prekomjerne tjelesne težine od onih koje nisu pile 13 godina.

2. 

   Izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu. Većina ove hrane su prazne kalorije. Hrana bez kalorija je hrana koja sadrži kalorije (od šećera i / ili krutih masti), ali ima malu ili nikakvu hranjivu vrijednost. Nadalje, mnogim prerađenim i rafiniranim namirnicama poput bijelog brašna i bijele riže također nedostaje vitamina B i drugih hranjivih sastojaka. Mnogi također sadrže trans masti ili rafinirani šećer (možete pomisliti na kukuruzni sirup s visokom fruktozom) koji su vrlo nezdravi.
   • Hrana i piće koje sadrže većinu praznih kalorija uključuju kolače, kolačiće, čips, krafne, gaziranu vodu, energetska pića, sokove, sir, pizzu, sladoled, slaninu , kobasice i sendviči. Kao što vidite, ovo je velika stvar ljeti!
   • Ponekad ove namirnice imaju bolju alternativu. Na primjer, u trgovini možete kupiti sendviče s niskim udjelom masti i sir s malo masnoće ili pića bez šećera. Ostale namirnice, poput običnih slatkiša i sode, također su u osnovi prazne kalorije.
   • Izbjegavajte zasićene masti, poput životinjskih, poput crvenog mesa, maslaca i masti.

3. 

   Na svoj jelovnik dodajte dobre masti. Loše masnoće zamijenite dobrim, ali dobre masnoće držite umjereno. Dokazano je da mononezasićene masti pomažu tijelu u sagorijevanju masnoća, posebno na trbuhu. Dakle, uključite hranu poput avokada, maslina kalamata, maslinovo ulje, bademe, orahe i sjemenke lana kako biste pomogli u mršavljenju.
   • Fat je naš prijatelj! Zdrave masti mogu pružiti sitost, odbiti želju, smanjiti bolove u zglobovima, pojačati proizvodnju hormona i još mnogo toga!
   • Pokušajte jesti zdravu hranu kad god je to moguće, kao što je maslinovo ulje umjesto maslaca tijekom kuhanja ili grickanje šake od 10-12 badema umjesto pakiranja krekera.

4. 

   Odaberite nemasno meso. Meso je popularna hrana na ljetnom roštilju ili na zabavama. Da biste ljeti izgubili kilograme, odaberite meso s niskim udjelom masti koje obično nije među crvenim mesom i prerađenom hranom poput hamburgera, hrenovki, kobasica i ćevapa. Nemasno meso uključuje puretinu, piletinu, nemasno meso ili nemasno meso.
   • Uklonite kožu ili vidljivu masnoću prije kuhanja i jela.Također možete kupiti meso poput pilećih prsa ili puretine bez kože.
   • Ne morate se u potpunosti riješiti crvenog mesa, samo odaberite bolje. Primjerice, kada kupujete mljevenu junetinu ili puretinu, odaberite nešto što je 93% mršavog ili više (tj. Manje od 7% masti). Ako radite odrezak, odaberite mršaviji komad mesa, kao što je fila ili krumpir.

5. 

   Na jelovnik dodajte ribu. Pokušajte jesti ribu barem dva puta tjedno. Riba, posebno losos, skuša i tuna sadrže puno omega-3 masnih kiselina, hranjivih sastojaka koje tijelo ne može proizvesti. Omega-3 masne kiseline također mogu pomoći kod gubitka kilograma.
   • Riba je također dobar izvor proteina i dobar je izbor ako tražite zamjenu za meso s visokim udjelom masti.

6. 

   Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti pomoći će vam da smanjite unos zasićenih masnoća, tako da možete smršavjeti (jer zasićene masnoće pridonose debljanju).
   • Kupite mlijeko i svježi sir s 1% masti ili manje. Odaberite jogurt s malo masnoće ili bez masti.
   • Kad kupujete sireve, odaberite tvrde sireve s niskim udjelom masti, poput cheddara ili parmezana. Izbjegavajte mekane ili mokre sireve.

7. 

   Jedite više cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice krcate su vlaknima i mineralima koji su neophodni za održavanje zdrave težine. To je da ne spominjemo cjelovite žitarice, pomažu vam i u ispunjavanju želuca i održavanju osjećaja sitosti.
   • Jedite 100% kruh od cjelovite pšenice i tjesteninu umjesto bijelog kruha, smeđu rižu umjesto bijele riže.
   • Jedite više zobi poput nasjeckane zobi, zobi u tradicionalnom stilu ili valjane zobi.

8. 

   Jedite više voća i povrća. To su važne komponente hranjive prehrane. Povrće i voće imaju malo kalorija i pružaju široku paletu osnovnih vitamina, hranjivih sastojaka i minerala. Konzumacija puno voća i povrća pomoći će vam da izgubite kilograme, a dugoročno je i zdravo jer vas visok sadržaj vlakana dulje drži sitima i suzdržava se od prejedanja. Uz to, na meni možete lako uključiti voće i povrće jer je ljeto sezona za razno povrće i voće, dostupno i jeftino.
   • Djeca starija od devet godina i odrasli trebali bi svakodnevno jesti 260 g - 350 g voća i 440 g - 520 g povrća. Dobar način kako biste bili sigurni da jedete preporučenu veličinu porcije jest napuniti dvije trećine tanjura svježim voćem i povrćem uz svaki obrok.
   • Pokušajte obilno obojiti obrok. Svakako pripazite da je svaki obrok živopisan. Uz jelo je najbolje uključiti puno svježe hrane, od patlidžana, cikle, paprike paprike do kelja. Boja hrane pomoći će vam da jedete više svježe hrane, a istovremeno će obrok izgledati ukusnije i privlačnije!
   • Postoji sjajan način da povrću i voću dodate hranu i smanjite kalorije dok još uvijek uživate u omiljenoj hrani je dodavanje ili "skrivanje" povrća jelima. Istraživači su otkrili da dodavanje cjelovitog povrća jelu (na primjer, dodavanje cvjetače tjestenini sa sirom) pomaže ljudima da smanje nekoliko stotina kalorija iz jela. Povrće samo povećava težinu jela, ali količina dodanih kalorija je zanemariva.

9. 

   Jedite hranu s puno vode. Studije su pokazale da ljudi koji jedu hranu bogatu vodom često imaju nizak indeks tjelesne mase. Količina vode u hrani dulje vas čini sitima, pa ćete jesti manje. Nije iznenađujuće da je hrana s najviše vode voće i povrće. Istina je da najljubavniji!
   • Lubenica i jagode imaju oko 92% vode. Ostalo sočno voće su grožđe, dinja i breskve. Međutim, ne zaboravite da je u mnogim plodovima puno šećera, pa pokušajte ograničiti količinu voća koja jedete svaki dan.
   • Što se tiče povrća, krastavci i salata imaju najveći udio vode, oko 96%. Squash, repa i celer imaju oko 95% vode.

10. 

    Ostanite hidratizirani. Održavanje hidratacije tijekom ljeta izuzetno je važno. Visoka temperatura u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću uzrokuje znojenje tijela, što zauzvrat zahtijeva više vode. Dokazano je da voda pojačava gubitak kilograma kod žena koje su na dijeti za mršavljenje. Iako nije jasan mehanizam djelovanja u potpori gubitku kilograma, ali pijenje vode može vam pomoći da dulje ostanete siti, energizirate i održavate dovoljno vode da tijelo učinkovitije sagorijeva masnoće. Trebali biste popiti dovoljno preporučene količine vode dnevno, a to je 13 pića za muškarce i 9 pića za žene kako bi podržali gubitak kilograma ljeti. Ako vam je teško ostati hidratiziran, možete pokušati ostati hidrirani i nahranjeni ovim uzbudljivim ljetnim idejama:
    • Napravite sami svoj smoothie. Možete napraviti savršeni smoothie dodavanjem pola porcije zelenog lisnatog povrća (poput špinata ili kelja), pola porcije voća (poput banane, bobičastog voća, manga itd.), Povećavajući obogatiti nekim drugim hranjivim sastojcima (poput lanenog sjemena, chia sjemenki ili badema), naliti dodatnih 240 ml tekućine na vrh (poput vode, mlijeka s 1% masti, bademovog mlijeka ili sojinog mlijeka) i umiješati u faktor.
    • Pokušajte napraviti sladoled kod kuće. Domaće slastice odličan su način da ostanete hidratizirani i da se ohladite na ljetnim vrućinama. Možete napraviti smoothie, a zatim uliti u kalup za epsilon i staviti u zamrzivač preko noći. Drugi način pripreme hladnih, zdravih slastica je punjenje kalupa za sladoled s pola vode i pola čistog soka (nemojte koristiti voćne koktele ili bilo kakve "mljevene" sokove. šećer ne bi trebao pomoći kod mršavljenja). Ostavite da se smrzne preko noći.
    • Napravite piće s okusom. Dodavanje okusa vašoj vodi za piće izvrstan je način koji će vam pomoći da pijete više ako ne volite piti bijelu vodu. Možete usitnjeno svježe voće staviti u vodu i namakati ga barem 30 minuta kako biste dodali ugodan okus vodi. Neki od najpopularnijih kombiniranih okusa su malina - limun, jagoda - kivi i krastavac - limun.
    oglas

Metoda 3 od 4: Promjena prehrambenih navika

1. 

   Jedite polako. Većina ljudi jede prebrzo, previše hrane i previše kalorija prije nego što shvate da su siti. Vašem mozgu treba do 20 minuta da se osjeća sit, što znači da trebate usporiti da biste jeli kako bi vaš mozak imao dovoljno vremena da kaže vašem tijelu da ste siti. A kad ste siti, trebali biste jesti manje ili prestati jesti.
   • Svjesno jedenje taktika je koju mnogi ljudi koriste kako bi održali zdravu težinu. Jednostavna stvar ovdje je da jedete kad ste gladni, a zaustavljate se kad ste siti. Vaš mozak će vas obavijestiti kada ste siti, pod uvjetom da imate dovoljno vremena. Uz to, također morate razlikovati stvarnu glad i dosadu / naviku / emocionalnu glad.
   • Ako se nakon obroka ne osjećate sito, pričekajte neko vrijeme. Kemikalijama za mozak koje se oslobađaju kada jedete ili pijete potrebno je vrijeme da prenese osjećaj sitosti. Kad ove kemikalije porastu, glad će vam se raspršiti; Zbog toga biste trebali zastati na trenutak nakon jela i prije nego što potražite sljedeću pomoć.

2. 

   Stvorite povoljno okruženje kada jedete. Koristite vilicu i vilicu i sjedite za stolom dok jedete. Upotreba ruke za preuzimanje hrane također znači da uzimate više hrane u jednom potezu kontakt. Ne palite televizor ili nešto što vam ometa dok jedete. Ljudi koji jedu dok gledaju televiziju uglavnom jedu više jer nisu usredotočeni na ono što rade i na količinu hrane koju jedu.
   • Studije su također pokazale da ljudi malom žlicom jedu manje nego velikom žlicom. Još jedna dobra ideja je držati hranu na manjem tanjuru kako bi izgledala sitije i zavarala svoj um.

3. 

   Prestanite jesti kad ste siti. Kad ste dovoljno siti, prestanite jesti i stavite pribor i salvete na tanjur kako biste signalizirali da ste gotovi. Također signalizira sebi i onima oko vas da ne jedete.
   • Imajte na umu da ne morate dovršiti obrok kad ste siti. Osjećaj sitosti i zadovoljstva razlikuje se od punjenja. Trebali biste jesti samo oko 80% sita. Nitko se ne želi osjećati uznemireno i uznemireno nakon jela.

4. 

   Pijte vodu uz obroke. U mnogim slučajevima griješimo osjećajem žeđi za glađu, što rezultira time da jedete kad nije potrebno.Kada ostanete hidratizirani, osjećati ćete se manje gladnima, a pomaže i u osvjetljavanju kože i zaglađivanju kose. Uzimajte povremene gutljaje vode tijekom obroka kako biste pospješili probavu i osjećali se sitije.
   • Ako niste sigurni jeste li doista gladni, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, možda će vam zapravo trebati voda, a ne hrana.

5. 

   Kontrolirajte prehranu vani. Odlazak u restoran ili jelo u tuđu kuću bilo je vjerojatno zaista izazovno tijekom ljeta. Želite jesti, ali ne želite jesti neprikladnu hranu i riskirate da svoj napredak poništite.
   • Da biste izbjegli prejedanje dok ste vani, pokušajte pojesti nekoliko zdravih grickalica kod kuće prije nego što krenete. Pokušajte s nekoliko mrkvi ili jabukom. Grickalice mogu obuzdati glad i držati vas budnima kad odabirete što ćete jesti u restoranu ili na zabavi.
   • Prije nego što počnete jesti, zatražite kutiju za nošenje i stavite stvari koje niste pojeli u kutiju. Ako jedete kod prijatelja, jedite samo dok se ne zasitite i izbjegavajte puniti pun tanjur; ne zaboravite "puni trbuh, oči"!
   • Pripazite na hranu visoku masnoću koja je maskirana u zdravu hranu. Mnoge salate dolaze s umacima s visokim udjelom masti i kalorijama. Vaša salata "zdravog izgleda" može sadržavati iste kalorije kao i sendvič ako ste je umočili u bogati umak. Također biste trebali biti oprezni s visokokaloričnom hranom poput slanine i sira.
   oglas

Metoda 4 od 4: Redovito vježbajte

1. 

   Uključite tjelesnu aktivnost u svoj dnevni raspored. Promjene prehrane i rezanje kalorija često imaju jači učinak mršavljenja od tjelesne aktivnosti, ali tjelesna aktivnost (uključujući svakodnevnu vježbu) igra važniju ulogu u održavanju gubitka kilograma i izbjegavajte ponovno debljanje. Pokušajte odvojiti najmanje 30 minuta dnevno za tjelesnu aktivnost. Zabilježite sve ove aktivnosti, uključujući trening snage.
   • Tjelesna aktivnost nije nužna samo za mršavljenje, već također pomaže u prevenciji brojnih bolesti poput bolesti srca, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa II. Nadalje, čak i uz depresiju i anksioznost, još uvijek možete uživati ​​u ljetu zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti koja olakšava simptome bolesti.

2. 

   Radite aerobne vježbe. Odvojite 150 minuta tjedno za aerobne vježbe srednjeg intenziteta ili 75 minuta za aktivnosti visokog intenziteta. Imajte na umu da su ovi podaci samo za opće upute; Količina vježbanja potrebna za mršavljenje i održavanje težine ovisi o slučaju. Ako ste još uvijek na zdravoj prehrani i ne vidite rezultate, razmislite o povećanju aerobnih aktivnosti dok se ne postigne tjedni gubitak kilograma između 0,5 kg i 1 kg.
   • Vježba umjerenog intenziteta znači da još uvijek možete razgovarati dok vježbate, iako vam se puls povećava i disanje je jače. Vježbe umjerenog intenziteta mogu biti brzo hodanje (1,6 km), obavljanje laganih poslova na otvorenom (lupanje lišća, lopatanje, košnja trave), sporo bicikliranje , itd ...
   • Energična vježba je kada tijekom vježbe ne možete razgovarati jer dahćete od daha. Aktivnosti visokog intenziteta mogu uključivati ​​trčanje, plivanje, preskakanje užeta, brzu vožnju biciklom ili penjanje uz padinu, bavljenje natjecateljskim sportovima poput nogometa, košarke ili ragbija.

3. 

   Jačajte mišiće. Vježba za jačanje snage također je bitna za mršavljenje i sprečavanje gubitka mišićne i koštane mase. Trening snage može se obavljati svakodnevnim aktivnostima poput dizanja teških kutija ili obavljanja teških poslova u vrtu. Sklekovi, trbušnjaci i ravno držanje daske također su sjajne vježbe za koje nije potrebna posebna oprema ili okruženje, već umjesto toga koriste težinu vašeg tijela kao silu. Za trening snage možete koristiti i uređaj za dizanje utega ili trening s utezima u teretani. Obavezno se usredotočite na sve mišićne skupine kada radite vježbe snage.
   • Ako želite izgraditi snagu, ali niste sigurni kako izgraditi mišiće cijelog tijela, možete pronaći osobnog trenera. Vaš trener naučit će vas različitim vrstama vježbi za jačanje svih mišićnih skupina. Iako postoje dodatni troškovi, oni osiguravaju da ćete biti upućeni na pravi način i u pravom položaju, pomažući smanjiti rizik od ozljeda.

4. 

   
   
   Razmislite o odlasku u teretanu. Odličan način da ostanete aktivni tijekom ljeta je odlazak u teretanu. Neke teretane imaju posebne programe za studente koji potiču kretanje među mladima. Postoje i druge ljetne akcije ili prigodne popuste kako biste potaknuli one koji su zauzeti i izvan grada tijekom ljeta da se vrate u teretanu. Pokušajte pronaći teretanu u blizini mjesta u kojem živite. Ako je teretana predaleko, možda nećete moći ostati motivirani za redovito odlazak na vježbanje.
   • Teretane također imaju svog osobnog trenera; možete ih pitati za savjet i upute za najam. Neke teretane također imaju nastavu, što vaš trening čini bogatijim i utječe na mnoge različite mišićne skupine. Mnogi ljudi smatraju da su motiviraniji za pohađanje vježbi. Još jedna prednost teretane je što možete steći nove prijatelje!
   • Ako vam se ne sviđa teretana i vaš osobni trener, razmislite o pridruživanju fitnes grupama poput plesa, aerobika ili slično.

5. 

   
   
   Vježbajte kod kuće. Slobodno vrijeme kod kuće možete iskoristiti za više vježbanja bez odlaska u teretanu cijeli dan. Danas postoji bezbroj vodiča na internetu. Na izbor je niz vježbi, od 10-minutnih kardio do vježbi za kukove, bedra i noge, čak se možete pridružiti satu joge u svom domu.
   • Za one koji se ne kvalificiraju za teretanu, pridružuju se sportskom klubu ili se boje vježbati pred mnogim ljudima, idealan je trening kod kuće. Program kućnih treninga pruža vam zabavne i kvalitetne treninge u ugodnom i privatnom prostoru kod kuće.
   • Međutim, ako slijedite videozapise s uputama, ne zaboravite vježbati samo ono što možete i pokušajte zadržati držanje tijela. Ako ste ozlijeđeni, nitko vam neće pomoći, zato budite vrlo oprezni u vježbanju pokreta prema videozapisu s uputama. Idealno bi bilo da pogledate video zapis ili pročitate cijelu epizodu prije Počnite vježbati kako biste bili sigurni da je vježbanje ugodno i sigurno za vas.

6. 

   
   
   Ići van. Rad u teretani nije jedini način da se aktivirate i sudjelujete u ljetnim tjelesnim aktivnostima. Ljeto obično ima mnogo lijepih dana, tako da imate puno prilika da izađete vani i aktivirate se. Tako možete oboje uživati ​​u ljetu i moći vježbati za mršavljenje! Neke od sjajnih aktivnosti na otvorenom u kojima možete uživati ​​tijekom ljeta su:
   • Uvijek POKRET. Trebali biste držati tijelo u pokretu. Ako vaš posao obično zahtijeva jedno mjesto, trebali biste obratiti pozornost davanju prioriteta usponu stepenicama, parkiranju malo dalje i iskorištavanju nekoliko krugova pauze za hodanje.
   • Igrati sport. Pridružite se ljetnom sportskom timu ili pozovite prijatelje da igraju nogomet, odbojku, košarku i druge sportove.
   • Krenite u brzu šetnju ili trčanje. Pronađite vježbe zdrave za srce u blizini kuće ili mjesta s prekrasnim pogledom u blizini vašeg doma.
   • Biciklizam. Pronađite biciklističke staze, parkove ili lagane biciklističke staze za vježbanje nogu dok uživate u svježem zraku.
   oglas

Savjet

• Znajte da postoje trenuci kada to ne možete kontrolirati. Noću ponekad možete jesti prepuno. Postoje slučajevi kada provedete dan na plaži s previše soka i čipsa. Nemojte se razočarati ako propustite korak. Sutra je uvijek novi dan za vas da se vratite na pravi put!

Upozorenje

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program mršavljenja, uključujući promjene u prehrani i vježbanju. Redovito održavajte kontakt sa svojim liječnikom kako bi mogao pratiti vaš napredak i osigurati da ostanete zdravi.