Autor:
Robert Simon
Datum Stvaranja:
21 Lipanj 2021
Datum Ažuriranja:
1 Srpanj 2024
Sadržaj
Gotovo svi znaju da je jedenje više ribe i ribe dio zdrave prehrane, ali ne znaju svi osnovni razlozi zašto bismo trebali jesti više ribe. Jedna od glavnih blagodati jedenja ribe je količina omega-3 prisutna u ribi, posebno s određenim vrstama ribe. Omega-3 masne kiseline su ključne za razvoj mozga i cjelokupno zdravlje, pa moramo znati kako povećati unos omega-3 izborom dobre ribe. najviše usmjeren na poboljšanje prehrane. Sljedeći će vam članak reći zašto biste trebali jesti puno omega-3, kako odabrati ribu bogatu omega-3 i kako odabrati najbolju.
Koraci
Metoda 1 od 2: Odaberite pravu ribu
Shvatite koliko omega-3 treba vašem tijelu. U osnovi, omega-3 je polinezasićena masna kiselina koja je neophodna za tijelo. Omega-3 pomažu u razvoju i mozga i tijela, a posebno, omega-3 također ima ukupna protuupalna svojstva. Kiselina također djeluje na podmazivanje arterija kako bi spriječila nakupljanje plaka i može pomoći u liječenju ili prevenciji brojnih stanja kao što su bolesti srca, visoki krvni tlak, rak, dijabetes i aritmije.- Dnevna doza omega-3 za žene iznosi 1,1 g / dan, a za muškarce 1,6 g / dan, preporučuju stručnjaci. Međutim, unos omega-3 možete povećati za 2-3 g / dan.
Odaberite ribu s hladnom vodom koja sadrži puno masti. Prosječna količina omega-3 u svakoj ribi ovisi o fiziologiji, prehrani i staništu ribe. Ribe koje jedu alge (ili jedu male ribe koje jedu alge), često imaju visok DHA (komponenta omega-3), a DHA se skladišti u masnom sloju kao izolacija od hladne vode, te ribe je najbolji izvor omega-3.- Ispod je tablica količina korištenih za svaku vrstu ribe s visokim udjelom omega-3 prema ovom grafikonu, izračunatog kao standardna veličina porcije od 170g. Više informacija potražite u cijelom grafikonu.
- Losos - 3,2 g
- Sardona - 3,4 g
- Tihookeanske srdele - 2,8 g
- Tihookeanska skuša - 3,2 g
- Atlantska skuša - 2,0 g
- Losos bijeli - 3,0 g
- Plavoperajna tuna - 2,8 g
- Kalifornijska pastrva - 2,0 g
Obrađeno s ostalim plodovima mora. Trebali biste jesti oko 220-340g omega-3 bogate ribe tijekom jednog tjedna. Također biste se trebali kombinirati s raznim drugim plodovima mora kako biste povećali unos omega-3, a također obogatili raznolikost obroka. Ovisno o kalorijskim potrebama, svaka porcija može se kretati od 110-170g.- Ispod je također tablica količina korištenih za neke vrste riba, slična gornjoj tablici:
- Tuna u konzervi s vodom - 1,4 g
- Plavi rak ili rak kralja Aljaske - 0,8 g
- Iverna - 1,0 g
- Škampi ili kapice - 0,6 g
- Morski smuđ ili bakalar - 0,4 g
- Jastog - 0,2 g
Znajte podrijetlo ribe, kako je uzgajati, kao i kako je uloviti. Francuzi imaju izreku: "Pokazujete što jedete", a imaju i ribu. (Riba pokazuje okoliš u kojem živi.) Ribe koje žive u čistom, zdravom okolišu i dobro su ulovljene i pripremljene sadrže više omega-3 i neće biti onečišćene određenim pratećim aditivima, poput toksina. . Mnogi ljudi također vjeruju da će riba imati bolji okus, da će je biti lakše jesti.
- Ako je moguće, trebali biste kupiti ribu s jasnim podrijetlom i vremenom. Ne temeljite se na veličini trgovine, već određujte kvalitetu i podrijetlo ribe, trebali biste zatražiti od prodavatelja jasnije informacije.
- Pokušajte pažljivo paziti na način ribolova jer način na koji lovite može odrediti kvalitetu same ribe.
Ograničite unos ribe koja sadrži puno žive i drugih toksina. Jedan od glavnih razloga da biste saznali odakle dolazi riba jest dobivanje više informacija o mogućnosti zagađenja ribe. Primjerice, utvrđeno je da PCB-a, industrijske onečišćujuće tvari koja uzrokuje rak, ima više u uzgojenom lososu nego u divljem lososu.
- Koliko nam je poznato, živa ometa razvoj mozga u fetusa i djece i utječe na rad mozga kod odraslih. Trudnicama se posebno savjetuje da ograniče unos ribe bogate živom, obično jedući samo 340 g tjedno (2-3 porcije), ili još manje ako se radi o morskim psima i sabljarkama.
- Veliki grabežljivi ribe najveći su krivac, jer velike grabežljive ribe često konzumiraju puno sitnih riba koje sadrže živu. Stoga, iako sadrži puno omega-3, trebali biste biti oprezni kad jedete određene vrste riba poput morskog psa, sabljarke, morske ribe, skuše, marlina, narančaste hrapavosti i plavopera. Konzervirana tuna ima umjerenu kontaminaciju kod ljudi, ali konzervirana dugopera tuna vjerojatno će sadržavati više žive od bijele konzervirane tune.
Metoda 2 od 2: Povećajte unos omega-3
Uravnotežite omega-3 i omega-6. Omega-6 je polinezasićena masna kiselina koja se nalazi u biljnim uljima kao što su kukuruzno ulje, sjeme pamuka, soja, šafran i suncokret. Međutim, mnoga istraživanja pokazuju da je smanjenje potrošnje omega-6 uz povećanje unosa omega-3 korisnije za zdravlje.
- Omjer omega-6 prema omega-3 u omjeru 1: 1 je najbolji, ali možete ga povećati na 2-4: 1.
- Da biste povećali taj omjer, trebali biste jesti više ribe i manje pržene brze hrane, poput čipsa, kolačića, krafni itd.
Pravilno pripremite ribu. Odabir prave ribe prvi je korak. Slijediti pravilnu pripremu i pripremu omega-3 kako se omega-3 ne bi pretvorio u pretjerano nezdravu masnoću ili natrij (a istovremeno i začin) vrlo je važan korak.
- Pecite ribu umjesto da je pržite, kako ne biste povećali neželjeni omega-6 u omega-3.
- Da biste smanjili količinu žive i drugih toksina, preporučljivo je ukloniti kožu i vanjske masnoće ribe koja obično sadrži najviše toksina.
- Ako namjeravate ukloniti vodu iz konzervirane tune, trebali biste odabrati konzerviranu tunu s vodom. U uljima koja sadrže mnogo više omega-3 nego u vodi, odabir konzervirane ribe s vodom pomaže u ograničavanju količine omega-3 izgubljene uklanjanjem vode.
Uključite više ribe u svoju prehranu. Možda ne volite ribu ili možda jednostavno volite jesti smrznutu prženu ribu, ali uložite kreativan napor da u svoj jelovnik ubacite više ribe bogate omega-3.
- Pokušajte meso zamijeniti ribom. Na primjer, losos ili tunjevinu možete koristiti kao zamjenu za govedinu ili piletinu tijekom kuhanja.
- Mnogi ljudi možda ne vole inćune, ali ova riba sadrži puno omega-3 i lako može kuhati razna jela. Sjeckani inćuni, na primjer, mogu se otopiti u umaku za umakanje i imati slani okus poput mesa, ali ne i riblji. Pokušajte sljedeći put dodati inćune u svoj umak za tjesteninu.
- Alge nisu ribe, ali alge su gradivni elementi omega-3 u ribi. Poput morskih algi i algi, alge su jestive i bogate DHA, komponentom omega-3. Ponekad možete preskočiti ribu i izravno jesti alge, ili još bolje, uvrstiti ribu bogatu omega-3 u svoju omiljenu hranu.
Jedite drugu hranu bogatu omega-3. Omega-3 u ribi sadrže DHA i EPA, što je vrlo korisno za zdravlje. U međuvremenu, omega-3 druge namirnice sadrže puno ALA, i premda ova vrsta omega-3 ima manje koristi, ona je presudna za pretvaranje u druge omega-3. Osoba s potrebom od 2000 kcal / dan treba unositi oko 2,2-4,4 g ALA.
- Neke namirnice koje pružaju ALA masne kiseline spadaju u omega-3 skupinu, poput soje, repice, oraha, sjemenki lana i hrane bogate ALA masnim kiselinama poput jaja i nekih vrsta maslaca od kikirikija. ostalo).
Razmislite o uzimanju omega-3 dodatka. Ako ne možete dobiti dovoljno omega-3 hrane, a potrebna vam je omega-3 dok ste bili trudni ili jednostavno želite dodatak omega-3, obratite se svom liječniku o tome kako uzimati omega-3 dodatke.
- Najčešći dodatak omega-3 su tablete od ribljeg ulja. Neki se žale da ovo riblje ulje ima neugodan, riblji okus, ali trenutno se na tržištu nalazi mnogo različitih vrsta ribljeg ulja (a također i mnogo različitih kontrola kvalitete), pa biste trebali Otkrijte koje je riblje ulje pravo za vas.
- Većina ljudi zabrinuta je zbog nedostatka omega-3, ali konzumiranje previše omega-3 za neke može biti opasno, jer višak omega-3 može uzrokovati krvarenje. Nijedna pozadina ne unosi prosječno više od 3g omega-3 dnevno bez dopuštenja vašeg liječnika.
Upozorenje
- Ako odlučite nadopuniti omega-3 ribljim uljem, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja. Uzimanje previše dodataka omega-3 može dovesti do rizika od krvarenja za neke ljude.
