Sadržaj

• Koraci

Gotovo je svatko doživio samouništenje u nekom trenutku svog života. To uključuje: namjerno tjelesno oštećenje (rezanje, lupanje o nešto, izgaranje, udaranje zidom), sudjelovanje u opasnim radnjama (kockanje nesigurni seks i zlouporaba opojnih droga), posjedovanje devijantne veze i zanemarivanje vlastitog zdravlja. Bilo namjerno ili ne, autodestruktivno ponašanje može imati i osobne i društvene posljedice.Te je radnje moguće prekinuti definiranjem njihovog okvira, promjenom misli povezane s njima i suočavanjem sa agentima koji ih pokreću.

Koraci

Dio 1 od 3: Definiranje okvira za samouništenje

1. 

   
   
   Identifikacija trenda. Prvo, prije nego što napravite bilo kakve promjene, morate prepoznati ponašanja za koja mislite da su negativna. Samodestruktivno ponašanje može biti sve što vam fizički ili mentalno šteti. Napravite popis akcija samoozljeđivanja koje biste željeli promijeniti.
   • Bilo koja od sljedećih osobina smatra se autodestruktivnom: samoozljeđivanje (rezanje, rezanje, udaranje, udaranje, grebanje, čupanje kose), neodoljivo ponašanje (kockanje, prejedanje razina, upotreba supstanci, nesigurni seks, pretjerana kupovina), zanemarivanje (zanemarivanje potrebe, zdravlja, odbijanje primanja pomoći) i misli / radnje mogu biti psihološki štetni (pesimizam, pretjerana privrženost drugima, poricanje odgovornosti, dopuštajući ljudima da se loše odnose prema sebi). Ova vrsta ponašanja je toliko velika da se ne može navesti u članku, pa istražite svoj život i svoje ponašanje kako biste utvrdili što bi moglo biti štetno za vas.
   • Osjećate li se posramljeno, sa žaljenjem i krivim zbog upotrebe i zlouporabe supstanci, poput alkohola ili duhana, ili nikotina?
   • Zapišite obrazac samoozljeđivanja koji imate. Možete prijaviti i popisati svaku akciju jednu po jednu.
   • Ako niste sigurni u svoj stereotip, možete se posavjetovati s rođakom ili prijateljem ako vam mogu pomoći ukazati na radnje za koje smatraju da bi vam mogle naškoditi.

2. 

   
   
   Shvatite zašto sudjelujete u samouništenju. Studije sugeriraju da se ljudi bave ovom vrstom akcije kako bi se prestali fokusirati na vlastite bolne misli ili osjećaje.
   • Za svako autodestruktivno ponašanje koje ste zapisali, poradite na utvrđivanju zašto ste to učinili. Na primjer, postoji mnogo razloga zbog kojih pijete pretjerano, kao što su: želja za sporazumijevanjem s drugima, osjećaj nesigurnosti, želja za opuštanjem ili smanjenjem stresa i želja za zabavom. Razmislite o neposrednim koristima koje vam ponašanje može donijeti.

3. 

   
   
   Utvrditi posljedice. Utvrdite zašto je radnja koju ste poduzeli toliko negativna. Na primjer, ako utvrdite da vam je korištenje alkohola štetno, razmislite o tome što se dogodilo u prošlosti kad ste popili previše. Ovaj popis može obuhvaćati: nesvjesticu, uzrujanost zbog pijanstva, donošenje loših odluka, ozljeđivanje nekoga koga volite i sudjelovanje u ilegalnim aktivnostima. Zapišite kako se osjećate nakon suočavanja s tim posljedicama kao što su bijes, tuga, krivnja ili sram.

4. 

   Pratite svoje ponašanje. Časopis o tome kada ste bili uronjeni u autodestruktivno ponašanje. Prepoznajte događaje, kao i svoje misli, osjećaje i postupke (bez obzira na to jesu li samoozljeđujući ili ne). Samo zabilježite u kojoj god radnji sudjelovali i pokušajte prepoznati obrazac događaja koji se događa, vaše misli i osjećaje.
   • Primjerice, ako je pušenje jedno od ponašanja samoozljeđivanja kojim se bavite, vaš bi popis mogao sadržavati nekoliko pozitivnih čimbenika, poput smirivanja i relativno socijalnog ponašanja. negativni čimbenici uključuju rizik od značajne štete po vaše zdravlje, ovisnost, visoke cijene duhana, a također i visoke medicinske troškove.
   • Utvrdite blagodati postupka promjene. Na temelju procjene vaše sklonosti samouništavanju, prepoznajte pozitivne i negativne točke promjene svake određene radnje. Ova metoda pomoći će vam da odlučite koja ponašanja zaslužuju najveći prioritet.
   oglas

Dio 2 od 3: Prilagođavanje vašeg psihološkog statusa

1. 

   Odgovoran. Ponekad možemo kriviti druge umjesto da se osvrnemo na to kako sudjelujemo u autodestruktivnom ponašanju. Može biti teško nositi se s potencijalnom boli povezanom s traumatičnim djetinjstvom ili nesretnim brakom koji je nasilan, ali možemo preuzeti kontrolu nad svojim životom suočavanjem s našim emocionalnim izazovima. Kontaktirajte, pomozite si i prebolite ovisnost.

2. 

   Utvrdite beskorisne okvire razmišljanja. Misao je obično povezana s osjećajima i ponašanjem. Drugim riječima, naša percepcija sebe i svijeta kontrolirat će naše osjećaje i postupke. Ovo je središnja ideja u kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT), liječenju koje se obično koristi za suzbijanje autodestruktivnog ponašanja.
   • Zapišite sve misli koje uključuju samouništenje. Zapitajte se: „O čemu sam razmišljao prije ovakvog ponašanja? Koje misli utječu i održavaju to ponašanje? ”. Na primjer, ako vam je problem konzumacija alkohola, mogli biste pomisliti: „Popiću samo jedno piće. Stvarno moram popiti ovu vinsku čašu. Zaslužujem piće. Ništa loše mi se neće dogoditi ”. To je misao koja vas potiče na pijenje alkohola.
   • Budite svjesni negativnih navika razmišljanja. Neke moguće misli uključuju: pogoršanje (razmišljanje o najgorem što će se dogoditi), pretjerano generaliziranje (poznato i kao crno-bijelo razmišljanje, što znači trend razmišljanje ili Potpuno dobro i ili potpuno loše), čitajte misli drugih ljudi (mislite da znate što drugi misle) i predviđajte budućnost (pod pretpostavkom da unaprijed znate što će se dogoditi). Na primjer, ako vjerujete da drugi loše misle o vama, možete se osjećati frustrirano ili bijesno, a to može pokrenuti samoozljeđivanje. Ako ispravite svoje razmišljanje, možete suzbiti negativne misli i ponašanja.

3. 

   Promijenite način razmišljanja koji sebi nanosi štetu. Ako promijenimo svoje mišljenje, promijenit će se i naše emocije i ponašanje. Nakon što napravite cjelovit popis svojih misli, možete početi izazivati ​​negativne misli čim se pojave.
   • Vodite dnevnik razmišljanja. Prepoznajte svoju situaciju, osjećaje i misli. Zatim identificirajte ideju koja je podržava ili ne podržava. Na kraju, upotrijebite ove podatke za izgradnju realnijeg razmišljanja. Na primjer, ako je vaša situacija da majka viče na vas, osjećat ćete se bijesno, misleći: "Moja majka je najgora majka na svijetu." Ideja u prilog ovom razmišljanju bila bi: ona je grdi i ne zna kako mirnije komunicirati. Ideja pobijanja bila je: rekla je da me voli, daje mi rižu za jesti i kuću za život, podržava me itd. Uravnoteženiji cjelokupni izgled (koji bi se suprotstavio ideji da je tvoja mama najgora) mogao bi biti: „I moja je mama griješila i ponekad je grdila, ali znam da je samo željela. pomozi mi i da me majka voli ”. Ovo razmišljanje može pomoći u smanjenju bijesa, a zauzvrat će dovesti do zdravijeg ponašanja (umjesto pijenja alkohola ili izolacije od društva).

4. 

   Nikada nemojte prestati vježbati. Nakon što prepoznate beskorisne misli i razvijete alternativno razmišljanje, morate vježbati kako ih mijenjati svaki put kad se pojave. Trebali biste postati svjesniji svih svojih negativnih emocija (bijesa, tuge, stresa) i prepoznati misli koje imate u sadašnjem trenutku.
   • Možete pregledati svoj časopis razmišljanja. Zatim aktivno promijenite način razmišljanja koji imate. Ako mislite da je “Moja mama toliko loša i da me ne voli”, sjetite se alternativnog načina razmišljanja koji ste stvorili ranije i ponavljajte ga uvijek iznova u sebi. Mama je samo malo raspoložena ".
   • Zabilježite svoj napredak i učite na svojim pogreškama. Nastavak prepisivanja situacije može dovesti do autodestruktivnog ponašanja. Ako prepoznate pozitivne misli, trebali biste zapisati alternativne misli koje bi mogle imati bolje rezultate. Prepoznajte alternative ako se počnete baviti samoozljeđivanjem. Na primjer, ako je vaša situacija da vas majka grdi, mogli biste pomisliti: „Ne podnosim je.Mama se ne brine za mene ”, praćeno ljutnjom i ogorčenjem, nakon čega se zatvorila u sobu i nekoliko dana izolirala od svih društvenih interakcija. Utvrdite druge upute koji vam mogu pomoći u izgradnji i rješavanju situacije. Na primjer, promijenite način razmišljanja u "Volim je bez obzira na njezine nedostatke i znam da joj je stalo čak i ako se ne ponaša ovako." Pokušajte razmišljati ovako kad se u budućnosti susretnete sa sličnom situacijom (kad vas majka grdi). Nakon toga osjećat ćete se bolje i pokušati se pomiriti umjesto da se bavite štetnim ponašanjem.
   oglas

Dio 3 od 3: Suočavanje s pokretačem autodestruktivnog ponašanja

1. 

   Shvatite vezu između osjećaja i ponašanja. Snažne negativne emocije poput straha, tjeskobe i bijesa mogu uzrokovati da formirate ponašanja koja su štetna za vas same. Pronalaženje novih načina za rješavanje ovog okidača presudno je za minimaliziranje čina samouništenja.

2. 

   Samoispitivanje ozbiljan. Neki okidači mogu djelovati kao okidač za samoozljeđivanje. Upotrijebite tehniku ​​opisanu u gornjem koraku da biste identificirali misli, osjećaje i situacije koji pokreću ovu tendenciju samouništenja. Uključuju ne samo vaše osjećaje, već i specifične situacije koje se podudaraju s formiranjem ove vrste ponašanja.
   • Nastavite pisati u dnevnik. Vodite zasebnu stranicu dnevnika kako biste prepoznali i pratili okidače koji su štetni za vas same. Primjerice, neki od čimbenika zbog kojih želite piti alkohol uključuju: kad vas majka grdi, kada se osjećate pod stresom ili zbunjeno, kad upoznate prijatelje koji vole piti i kad neko vrijeme ostanete kod kuće. ja i osjećam se usamljeno.
   • Aktivno se klonite situacija koje pokreću vaše ponašanje. Primjerice, ako želite smanjiti pijenje, ali sa sigurnošću znate da, ako sretnete nekoga tko će vas prisiliti na piće, trebali biste uopće izbjeći situaciju. Umjesto da se stavite u vrijeme kada će vam biti teško reći ne, izgovorite se ili objasnite da pokušavate prestati.

3. 

   Napravite popis svojih vještina suočavanja. Budite svjesni kako se možete nositi s pokretačima štetnog ponašanja (situacije, emocije i misli). Osim što možete promijeniti svoj specifični način razmišljanja, također možete aktivno promijeniti svoje autodestruktivno ponašanje ili ga zamijeniti drugim ponašanjem koje vam može pomoći da se bolje nosite.
   • Pokušajte komunicirati s nekim jačim od vas ako vjerujete u to. Ponekad moramo razgovarati o problemu kako bismo ga se riješili.
   • Pridružite se novoj aktivnosti. Potražite alternativu samoozljeđivanju, ali ne i samoozljeđivanju. Na primjer, mogli biste: pisati, crtati, bojati, baviti se sportom, kampirati, planinariti, prošetati, sakupljati predmete, pomagati drugima i vrtlati.

4. 

   Pokušajte se nositi sa svojim osjećajima. Izbjegavajte pokušavati odmah sakriti svoje osjećaje. Usredotočite se na dugoročno rješenje, a ne na rješenje koje će vam pružiti samo privremeno zadovoljstvo. Patnja od patnje je učenje suočavanja sa svojim osjećajima, umjesto da pokušate ne dopustiti da ih osjećate. Emocije su prirodni dio života.
   • Kada imate jake osjećaje (ljutnju, bol, stres, frustraciju), umjesto da se odmah pokušate odvratiti od sebe ili se na neki način osjećate bolje, treba reći sebi, "Osjećam se _____, i to je potpuno prirodan osjećaj. Iako je dosadan, neće me srušiti i proći će".
   • Naši osjećaji pružit će nam dragocjene informacije o tome kako se nositi s trenutnom situacijom. Razmislite zašto se tako osjećate i što vam pokušavate reći. Primjerice, ako ste ljuti na majku što viče na vas, utvrdite razloge zbog kojih ste bili ljuti. Je li to zato što vas majčine riječi bole, jer mislite da su neprimjerene ili možda zato što ste zabrinuti da će vaša majka počiniti neku vrstu nasilja?
   • Usredotočite se na odgovor tijela na tu emociju. Ako ste ljuti, osjećate li stisnuta ramena, drhtanje tijela, stežete li šake ili stežete zube? Pokušajte doživjeti svoje osjećaje u potpunosti, čak i ako postupak može biti neugodan. Razmišljanje o tome kako se stvarno osjećate u svom tijelu može vam pomoći smanjiti emocionalnu snagu. U svakom slučaju, osjećaj je samo osjećaj.
   • Koristite čin pisanja kao tretman. Možete zapisati misli i osjećaje koji vode do samouništavajućeg ponašanja.

5. 

   Vodite računa o vlastitom zdravlju. Ponekad stres može uzrokovati loše ponašanje kako bismo se nosili s njim, kao što su: grickanje, nevježbanje i manje sna.
   • Naspavati se. Većini ljudi treba najmanje 8 sati sna noću da bi mogli optimalno funkcionirati.
   • Zdrava prehrana. Izbjegavajte pretjerane grickalice, slatkiše ili grickalice.
   • Vježbajte za suočavanje s negativnim emocijama poput stresa i depresije.

6. 

   Izgradite zdrave odnose. Nesigurni odnosi povezani su s visokom razinom autodestruktivnog ponašanja. Socijalna podrška je također važna u oporavku od samoozljeđivanja. Prepoznajte jake veze koje imate s obitelji, prijateljima i drugim vezama i njegujte ih.
   • Usredotočite se na izgradnju kvalitetnih interakcija s voljenima. Provodite vrijeme s njima tako što ćete: zajedno jesti, vježbati, čavrljati, prošetati, igrati igru ​​ili raditi nešto novo.
   • Ako u svom životu naiđete na ljude koji vam ne pružaju podršku ili nasilje, razmislite o tome da se odvojite od njih ili se klonite njih. Možete započeti tako što ćete postaviti granice i objasniti im da nećete prihvatiti određeno ponašanje kao što je grdnja.

7. 

   Dobiti pomoć. Ako se bavite štetnim ponašanjem, to se može kombinirati s depresijom, tjeskobom i agresijom. Štoviše, ponekad se samoozljeđivanje može povezati s poviješću zlostavljanja ili traume, kao i problemima s upotrebom supstanci. Trebali biste kontaktirati psihologa ili terapeuta.
   • Terapija dijalektičkim ponašanjem (DBT) učinkovit je tretman za ljude s emocionalnim ili ljutitim poremećajima, samoozljeđivanjem, samoubilačkim mislima i upotrebom supstanci. stimulans (alkohol ili drugi lijekovi) i problemi odnosa / odnosa među ljudima. DBT se fokusira na poboljšanje pozornosti, međuljudske učinkovitosti, emocionalne korekcije i tolerancije na patnju.
   • Terapija rješavanja problema (PST) pomaže vam da bolje riješite probleme (umjesto da koristite autodestruktivna ponašanja) i naučite učinkovite vještine suočavanja.
   • Kognitivno restrukturiranje (CBT) vrti se oko promjene vaših negativnih uvjerenja, pomažući minimizirati negativno ponašanje.
   • Razmislite o upotrebi lijekova. Trebali biste se obratiti psihijatru za više informacija ili za raspravu o prikladnim opcijama za psihijatrijske droge.
   oglas