Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje
• Što trebaš

Hodanje je osnovni pokret koji radimo svaki dan, ali morat ćete se pridržavati određenih pravila hodanja kako biste stekli zdravstvene beneficije. Svakodnevno biste trebali raditi najmanje 10 000 koraka vježbanja. Ovi se koraci mogu lako izmjeriti pomoću aplikacije brojača koraka na pametnom telefonu ili fitnes satu. Odvojite vrijeme da se pripremite za šetnju, polako povećavajte vrijeme hodanja i poteškoće za većinu prednosti.

Koraci

1. dio od 3: Priprema za šetnju

1. 

   Pronađite pravo mjesto. Općenito, trebali biste hodati na mjestu s ravnim terenom, ravnih linija, manje grube površine ceste i manje prometa. Najbolji način je hodati u stambenom naselju, ali ako je cesta previše strma, kriva ili neprikladna za hodanje, tada biste trebali odabrati drugo mjesto oko dnevnog boravka.
   • Obavezno nosite odgovarajuće cipele.Hodanje vrši pritisak na vaše noge i može vam naštetiti ako ne nosite dobro prikladne cipele za hodanje. Također, obratite pažnju na obuću obuće koja odgovara vremenu.
   • Vozite se do parka pješice ako ste daleko. Park je obično vrlo ravan i miran.
   • Neki gradovi imaju prilično ravne i dobro održavane bicikliste ili pješačke staze. Ovim cestama prolazi i nekoliko automobila koji su vrlo pogodni za šetnju.
   • Ako niste u iskušenju i zaustavite se na štandovima, tržni centar je također dobro mjesto za šetnju. Ova su mjesta i ravna i prostrana s puno staza, tako da vam neće biti dosadno.
   • Ako ste u blizini velike rijeke ili jezera, obale rijeka i jezera bit će izvrsna mjesta za opuštanje, udisanje svježeg zraka i šetnju rano ujutro.
   • Ako imate dovoljno sreće da živite na selu, možete kombinirati šetnju do trgovine ili pošte dok obavljate neke poslove poput kupnje mlijeka ili slanja pošte.
   • Ako uživate vježbati u zatvorenom, možete kretati po pokretnoj traci polaganom brzinom.

2. 

   
   
   Dizajnirajte popis za vježbanje. Šetnja dok slušate glazbu može vam biti od velike pomoći, posebno kada aktivnosti koje nisu previše uzbudljive često brzo dosade. Slušanje glazbe također pomaže opustiti vaš um i imati prostora za razmišljanje o mnogim stvarima u životu; Razigrana glazba također vam pomaže motivirati vas za hodanje. Šetnja je izvrsna prilika za promišljanje i planiranje budućnosti, ali nemojte o tome razmišljati previše stresno, glavna svrha ove aktivnosti je opustiti se!
   • Možete preuzeti svoju omiljenu glazbu na telefon ili MP3 uređaj tako da možete slušati bilo gdje.
   • Šetnja je također dobra prilika za slušanje audio knjiga ili drugih vrsta biltena.
   • Ako tijekom šetnje na otvorenom slušate glazbu ili druge audio datoteke, budno pazite na okolinu jer će nošenje slušalica otežati čuvanje zvukova približavanja prometa.

3. 

   
   
   Postavite umjerena očekivanja za napredak. Ako dugo sjedite, počnite sporije hodati s kraćom udaljenostom. Zapišite jasne ciljeve ili kalendar kako biste mogli pratiti svoj napredak i svoj uspjeh.
   • Na primjer, možda planirate početi hodati svakih 30 minuta, 3 puta tjedno.
   • Imajte na umu da je za mnoge ljude hodanje prilično lagana vježba i ne treba previše truda. Stoga ćete pažljivom pripremom i odgovarajućom odjećom moći hodati satima, a da se ne osjećate toliko umorno kao kod vježbanja teških vježbi, poput trčanja ili treninga s utezima.

4. 

   
   
   Zadržite duh za "polaganu, ali ravnomjernu" vježbu. Za mnoge ljude to je prilično lako, ali za druge nije. Kao što se kaže, hodanje je definitivno maraton, a ne sprint, zato se pripremite prije nego što započnete s vježbom.
   • Ne očekujte brze rezultate. Svakodnevno hodanje trebali biste održavati kao zdrav izbor za bolji životni stil. Nemojte ovo doživljavati kao alat za brzo postizanje forme ili brzo mršavljenje.
   oglas

Dio 2 od 3: Započinjanje pješačkog putovanja

1. 

   Ostanite hidratizirani prije nego što počnete hodati. Morate piti najmanje 250 - 500 ml vode sat vremena prije hodanja. Pijte više vode ako planirate duže hodati kako biste izbjegli dehidraciju tijekom vježbanja, posebno po vrućem vremenu.
   • U šetnji možete nositi bocu s vodom kako biste ostali hidratizirani.
   • Neki ljudi imaju želudac ako piju vodu neposredno prije hodanja ili hodanja, pa imajte na umu ovo. Dajte tijelu dovoljno vremena da upije unos vode prije početka vježbe.
   • Ne pijte previše vode kako biste izbjegli potrebu za korištenjem toaleta tijekom planinarenja. Ili možete odabrati onaj s javnim zahodom.

2. 

   Započnite s laganom vožnjom. Pazite da se, bez obzira koliko daleko otišli, moći vratiti na početnu točku. Najprikladnije je da idete ovalnom stazom duljinom ne većom od 0,5 km.
   • Ako osjećate da možete i više od svog prvog cilja, nemojte oklijevati! Hodanje obično nije toliko naporno kao većina drugih aktivnosti, zato se nemojte bojati podići svoje ciljeve.

3. 

   Odredite vrijeme. Kad započnete hodati, planirajte koliko dugo i koliko dugo ćete moći hodati. Ne brinite se hoće li vrijeme biti kratko ili dugo, idite dok ne postignete svoj cilj. Kao početniku trebalo bi biti dovoljno oko 2-5 minuta dnevno, a zatim možete postupno povećavati vrijeme svaki tjedan.
   • Bez obzira na to koliko daleko idete, važno je da idete sve duže i duže. Ići ćete brže i dalje dok steknete iskustvo.
   oglas

Dio 3 od 3: Poboljšati sposobnost hodanja

1. 

   Povećajte vrijeme. Uzmite 30 sekundi do jedne minute za svaku šetnju dok ne budete mogli hodati oko 10 minuta. Međutim, ne zamjerite ako ne možete ići duže od prethodnog dana. Nakon hodanja svakih 10 minuta, brzina povećanja vremena putovanja može biti spora, nastavite raditi na povećanju vremena putovanja za 5 minuta tjedno.

2. 

   Povećajte brzinu i poteškoće nakon što možete hodati 45 minuta dnevno. Umjesto da hodate ovalnom cestom, prebacite se na šetnju ulicom, u ovom će trenutku biti teže hodati jer ćete se morati penjati i spuštati strmijim brdima.
   • Nastavite tražiti teže terene za vježbanje, krajnji izazov je taj što ćete moći hodati uzbrdicama i liticama.

3. 

   Određuje ciljani puls i maksimalni puls. Možete kupiti mjerač otkucaja srca i nositi ga dok vježbate kako biste točno odredili puls. Ako vam je puls ispod ciljanog broja otkucaja srca (THR), morat ćete povećati tempo hodanja kako bi ova aktivnost koristila vašem zdravlju.
   • Vaše tijelo neće sagorjeti višak masnoće ako vam puls nije unutar ciljane zone otkucaja srca.
   • U hodu učinci mršavljenja i promicanja zdravlja ovise o izdržljivosti, a ne o brzini ili udaljenosti.

4. 

   Interval vježbanja. Hodajte jednu do dvije minute brzo, a zatim usporite na normalnu brzinu oko dvije minute. Svakog dana ili dva dodajte nekoliko intervalnih treninga, uključujući vrijeme odmora dok ne postignete željeno ukupno vrijeme. Kako vam se kondicija poboljšava, pokušajte smanjiti vrijeme odmora na otprilike minutu ili manje. oglas

Savjet

• Nosite udobnu odjeću i čvrste cipele koje pružaju potporu nogama.
• Držite dobro držanje tijela. Morate držati glavu gore, oči gledati prema naprijed, ramena otvorena. U hodu se dvije ruke prirodno ljuljaju s obje strane, pete i prsti koordiniraju glatke pokrete, dlanovi su usmjereni prema bokovima.
• Šetnja nije samo dobra vježba, već i učinkovito uklanjanje stresa; Ako se kombiniraju s trbušnim disanjem na svakom koraku, dobit ćete još više zdravstvenih blagodati.
• Hodanje možete uključiti u obavljanje svakodnevnih zadataka ako nemate vremena za hodanje za vježbanje. Krenite stepenicama umjesto dizalom, prošećite do obližnjih trgovina; Ako želite posjetiti prijatelja koji ne živi predaleko, možete i prošetati. Jednostavno redovito penjanje stepenicama i kratke šetnje mogu učiniti iznenađujuću razliku.
• Naučite brzo hodati kako biste sagorjeli više kalorija, vježbali više mišića i pružali više kardiovaskularnih blagodati.
• Hodanje može izazvati grčeve. Ako imate grčeve, položite ruke na glavu i počnite redovito disati kroz nos i van kroz usta. Ne zaboravite ponijeti bocu s vodom.
• Ako vozite automobil, držite ga malo dalje od kuće, tako da ćete morati hodati po automobil.
• Ako živite u centru grada gdje je šetnja jedna od zadanih aktivnosti i rijetko koristite automobil, tada ne morate razmišljati o hodanju da biste vježbali jer ste svaki dan. hodanje.
• Ako se redovito vozite do škole / na posao, možete pješice doći do obližnjeg parka ili parkirati automobil daleko i prošetati ostatkom puta.

Upozorenje

• Nosite bijelu ili reflektirajuću odjeću ako hodate noću. Nemojte pretpostavljati da će vas vozači primijetiti ili vidjeti kad padne mrak.
• Pripremite se prije hodanja.Ponesite vodu i sirenu za samoobranu u slučaju da naiđete na probleme sa psima ili negativcima. Nošenje mobitela također je dobra ideja.
• Ako hodate i ostajete bez daha, usporite ili potpuno prestanite i zatražite pomoć ako je potrebno.
• Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka vježbanja hodanja ili drugih vježbi, posebno ako niste bili na pregledu dulje od 6 mjeseci.

Što trebaš

• Vrč vode
• Mobitel u slučaju nužde.
• Sirena za samoobranu koja će zatražiti pomoć ako naiđete na nevolje, na primjer naiđete na zločin, divlje životinje ili imate zdravstvenih problema.
• Šešir, krema za sunčanje i sunčane naočale kad je sunčano.
• MP3 uređaj za slušanje glazbe u šetnji.
• Mala svjetleća kopča u džepu ili narukvici ima lampicu koja se pali prilikom vožnje s pločnika ili pločnik uključuje bicikliste i oni vas možda neće moći vidjeti u mraku.