Sadržaj

• Koraci

Zdrava prehrana jedan je od najučinkovitijih načina zaštite srca. Ispravna prehrana pomaže u kontroli tjelesne težine, kontroli krvnog tlaka, snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ako se promatra kao dio načina života, a ne kao kratkoročni plan, zdrava prehrana pružit će najbolju zaštitu srcu.

Koraci

Metoda 1 od 2: Držite se prehrane zdrave za srce

1. 

   Zaštitite svoje srce prehranom s malo masnoća. Prehrana bogata mastima povećava rizik od pretilosti, začepljenja arterija, visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, srčanog i moždanog udara. Stoga biste trebali jesti manje od 3 porcije masti dnevno. Jedna porcija ekvivalentna je jednoj žličici maslaca. Trebao bi:
   • Provjerite naljepnicu da vidite koje masti hrana sadrži. Zasićene masti obično su čvrste masti poput maslaca i janjetine.Te masti povećavaju razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti. Dakle, konzumirajte manje od 14 g zasićenih masnoća dnevno.
   • Trans masti također povećavaju razinu kolesterola, povećavajući rizik od začepljenja arterija i srčanog udara. Dnevno ne biste trebali jesti više od 2 grama transmasnih kiselina. Hrana s "djelomično hidrogeniranom" masnoćom može biti transmasna.
   • Nezasićene masti poput mononezasićenih i polinezasićenih masti zdravije su od zasićenih i transmasnih. Ove dvije dobre masti nalaze se u uljima, avokadu i orašastim plodovima.
   • Klinika Mayo (SAD) preporučuje konzumaciju sljedećih izvora masti: maslinovo ulje, ulje repice, biljno ulje i ulje orašastih plodova; avokado; orašasti plodovi; margarin ne sadrži transmasti; Margarin s niskim kolesterolom kao što su Benecol, Promise Activ i Smart Balance. Bolji izvori masti uključuju: maslac, svinjska mast, slanininu mast, punomasnu juhu, umak od vrhnja, nemliječno vrhnje / šlag, hidrogeniranu masnoću, kakao maslac, čokoladu, kokosovo ulje, ulje ulje palminog zrna i palminog zrna.

2. 

   
   
   Jedite razno voće i povrće. Mnogi ljudi imaju prehranu koja nema dovoljno voća i povrća. Trebali biste jesti oko 4-5 porcija voća i povrća dnevno. Jedna porcija jednaka je jednoj šalici. Povrće ima malo masnoća i izvrstan je izvor vitamina i minerala.
   • Najbolji način je jesti svježe ili smrznuto voće i povrće. Ako kupujete konzervirano voće i povrće, odaberite proizvode s niskim udjelom natrija koji su namočeni vodom ili sokom.
   • Izbjegavajte prženo povrće, duboko prženo ili umočeno u kremaste umake. Ova hrana sadrži puno masnoća. Konzervirano voće natopljeno slatkim ili smrznutim sirupom i sadrži dodani šećer povećava unos kalorija.
   • Pripremite međuobrok od svježeg voća i povrća i ponesite ga sa sobom u slučaju da ste gladni. Pripremljeno voće i povrće možete ponijeti na posao ili u školu da biste jeli između obroka. Jabuke, banane, krastavci, paprika, mrkva povrće je i voće koje pomaže stvoriti osjećaj sitosti i pogodnosti za zauzete ljude.

3. 

   
   
   Jedite nemasno meso bez masnoće. Zdravi izvori nemasnog mesa uključuju perad i ribu. Ograničite unos masnog crvenog mesa. Nakupljanje masnoće i kolesterola u arterijama povećava rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i srčanog udara. Konzumaciju mesa trebali biste ograničiti na 6 porcija dnevno. Porcija je 30 g mesa ili jaje.
   • Procijedite masnoću i kožu. Ispod sloja kože obično se nalazi sloj masti.
   • Umjesto da ulje pržite, treba ga peći na roštilju, peći ili peći.
   • Losos, haringa i tuna izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina koje pomažu u kontroli razine kolesterola. Umjesto mesa, trebali biste jesti tu ribu najmanje dva puta tjedno.
   • Prehrana bogata ribom posebno je važna za ljude s visokim krvnim tlakom, visokim kolesterolom i drugim rizicima od srčanih bolesti.

4. 

   
   
   Kontrolirajte svoju težinu s 6-8 porcija cjelovitih žitarica dnevno. Cjelovite žitarice bogate su hranjivim sastojcima, što čini da se brže osjećate sitiji od prerađenog bijelog kruha. Jedenje cjelovitih žitarica također može pomoći u kontroli veličine porcija. Porcija je kriška kruha ili pola šalice riže. Da biste povećali unos cjelovitih žitarica, trebali biste:
   • Kupite cjelovito pšenično brašno umjesto bijelog brašna.
   • Jedite tjesteninu i kruh od cjelovite pšenice umjesto tjestenine i bijelog kruha.
   • Jedite smeđu rižu umjesto bijele riže.
   • Ječam i heljda izvrsni su izvori cjelovitih žitarica i vlakana.
   • Jedite zobene pahuljice umjesto prerađenih žitarica. Ako želite jesti prerađene žitarice, odaberite onu koja sadrži najmanje 5 grama vlakana po porciji.
   • Ne jedite muffine, smrznute vafle, krafne, kekse, instant kruh (ne lijepite za prirodnu fermentaciju), kremaste kolače, pekarske proizvode i rezance od jaja.

5. 

   Kontrolirajte unos masti s mliječnim proizvodima s malo masnoće. Mliječni proizvodi daju kalcij i vitamin D koji su potrebni za održavanje zdravlja kostiju. Međutim, trebali biste jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti i s malo soli kako biste izbjegli oštećenje srca. Višak soli povećava krvni tlak, a prehrana bogata mastima povećava razinu kolesterola i povećava rizik od srčanog udara; Punomasni mliječni (nezasićeni) mliječni proizvodi poput sira i jogurta sadrže visoku razinu zasićenih masti i soli. Jedna porcija jednaka je jednoj šalici. Trebali biste unositi samo do 3 porcije mlijeka dnevno.
   • Jedite samo sir s malo soli.
   • Pijte nemasno ili obrano mlijeko, jedite nemasni ili obrani jogurt i izbjegavajte umake s visokim udjelom masti. Restorani često prave umake od vrhnja koji sadrže šlag s visokim udjelom masti.

6. 

   Smanjite rizik od povišenog krvnog tlaka prehranom s niskim udjelom soli. Visok krvni tlak ili povišeni krvni tlak povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Možete smanjiti krvni tlak, smanjujući tako rizik od srčanih bolesti, tako što ćete smanjiti količinu soli u prehrani. Ne jedite više od 2300 mg soli dnevno. Da biste smanjili potrošnju soli, možete:
   • Očistite staklenku soli sa stola. Mnogi ljudi imaju naviku dodavati sol jelu prije nego što ga pojedu. Stoga biste trebali ukloniti posudicu sa soli na stolu da biste prekinuli ovu naviku.
   • Ne dodavajte sol vodi za kuhanje ili tjestenini. Još uvijek možete dodati sol ako to treba recept, ali prerežite je na pola. Na primjer, upotrijebite sol ako želite peći tost, ali možete smanjiti količinu soli.
   • Pročitajte naljepnice konzerviranih prehrambenih proizvoda. Mnoge konzervirane namirnice dodaju sol. Ako je moguće, kupujte konzerviranu hranu s malo soli. Natrij je u soli, pa ćete možda vidjeti oznaku proizvoda s natpisom "s malo natrija".
   • Zamijenite slane grickalice povrćem. Umjesto slanog čipsa, krekera ili orašastih plodova, probajte mrkvu ili jabuke.

7. 

   Ograničite slatkiše. Šećer ima puno kalorija, ali malo hranjivih sastojaka i vlakana. Drugim riječima, skloni ćete se prejesti ako jedete slatkiše. Pretilost povećava rizik od srčanih bolesti, pa morate smanjiti unos šećera. Jedite samo 5 ili manje slatkiša tjedno. Jedna porcija ekvivalentna je jednoj žličici šećera ili želea.
   • Visoke razine ugljikohidrata (koje tijelo pretvara u šećer) također negativno utječu na razinu triglicerida, koji izravno utječu na zdravlje srca.
   • Ne jedite bombone, kolače, kolačiće, pudinge i pekarske proizvode.
   • Ne dodajte šećer u čaj ili kavu.
   • Pijte filtriranu vodu umjesto slatkih bezalkoholnih pića.
   • Ograničite upotrebu umjetnih zaslađivača kao što su Splenda, NutraSweet i Equal.
   oglas

Metoda 2 od 2: Promjene životnog stila povezane s prehrambenim navikama

1. 

   Pratite što jedete. Pratite broj porcija i izbjegavajte prejedanje. Ako je potrebno, izmjerite količinu hrane u šalici kako biste naviku procjenjivali veličine porcija.
   • Korištenje malog posuđa također vas sprječava u prejedanju.
   • Ne pojesti svu hranu prilikom izlaska. U restoranima je količina poslužene hrane često veća od zdrave. Ako smatrate da je hrana ukusna, možete zamoliti osoblje da se spakira.

2. 

   Ograničite alkoholna pića. Alkohol je visokokaloričan. Pijenje previše alkohola povećava rizik od pretilosti, što zauzvrat povećava rizik od srčanih bolesti. Ako želite, pijte samo alkohol umjereno.
   • Žene i muškarci stariji od 65 godina ne bi smjeli piti više od jedne porcije alkohola dnevno.
   • Muškarci mlađi od 65 godina ne bi trebali imati više od dvije porcije alkohola dnevno.
   • Jedna porcija jednaka 350 ml piva, 150 ml vina ili 45 ml žestice.

3. 

   Nisu pušenje za suzbijanje žudnje. Mnogi ljudi ne žele prestati pušiti misleći da će im tako doći do debljanja. Međutim, pušenje povećava rizik od stvrdnjavanja i suženja arterija, što zauzvrat povećava krvni tlak, rizik od srčanog udara i povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Ako trebate pomoć u odvikavanju od pušenja i još uvijek možete upravljati težinom, trebali biste:
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ili posjetite savjetnika.
   • Potražite pravi jelovnik kod registriranog dijetetičara.
   • Pridružite se grupama za podršku ili nazovite vruće linije za podršku.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima ili nadomjesnoj terapiji nikotinom.

4. 

   Vježbajte kako biste povećali kalorije koje sagorijevate. Vježba vam pomaže da izgubite kilograme i održavate ih. I ne samo to, već i tjelovježba pomaže u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola.
   • Sudjelujte u 75-150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno. Možete više vježbati ako vam vrijeme dopušta. Idealne i jeftine tjelesne aktivnosti uključuju hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje i sportove poput košarke ili nogometa.
   • Ako trebate smanjiti krvni tlak i kolesterol, bavite se tjelesnom aktivnošću najmanje 40 minuta, 3-4 puta tjedno. Sigurno ćete se iznenaditi kad vidite koliko je brzo vaše tijelo proporcionalno.
   oglas