Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Stvorite besplatan program vježbanja
• Metoda 2 od 3: Promijenite prehrambene navike
• 3. metoda od 3: Prilagodite svoje svakodnevne navike

Gubitak kilograma za mnoge je ljude i fizički i mentalni izazov. To također može biti financijski izazov, jer članstvo u teretani može koštati 25 - 50 USD mjesečno, sportska odjeća može biti prilično skupa, a dijetalne tablete i dodaci na kraju koštaju više nego što ste očekivali. Umjesto da trošite puno novca da biste postali zdraviji i izgubili kilograme, mogli biste unijeti promjene u svoju dnevnu rutinu s obzirom na vježbanje, prehranu i način života kako biste razradili trbuščić, a da ne morate isprazniti novčanik.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Stvorite besplatan program vježbanja

1. Izradite vlastiti program vježbanja kod kuće. Umjesto da trošite puno novca na članstvo u teretani, smatrajte svoj dom ili životnu sredinu vlastitom teretanom. Ako imate televizor, postoji nekoliko programa koje možete besplatno pratiti kod kuće. Ovi su televizijski programi usmjereni na poticanje tjelesne aktivnosti.
   • Vježbe možete potražiti i putem interneta ako želite ciljati određena područja vašeg tijela ili tražite vježbe za mršavljenje za cijelo tijelo.
   • Ako se pokušavate vratiti svojoj staroj figuri, mogli biste započeti s laganim vježbanjem, poput svakodnevnog šetnje od 30 minuta. Pokušajte postupno proširiti svoj program treninga. Kombinirajte kardio trčeći ili trčeći s intervalnim treninzima i vježbama istezanja.
2. Bavite se jogom kod kuće. Na mreži su dostupni mnogi besplatni programi joge. Ti se programi često nude u kombinaciji s pratećim videozapisima koji pokazuju kako određenu vježbu treba izvoditi i koje su tehnike disanja uključene.
   • Ako se nikada prije niste bavili jogom, potražite joga vježbe za početnike. Pokušajte svaki drugi dan odraditi barem sat vremena joge na otvorenom prostoru u svom domu. S vremenom biste mogli početi svakodnevno vježbati jogu.
3. Krenite na trčanje s grupom prijatelja. Uključite svoje prijatelje u svoje planove za mršavljenje bez trošenja novca stvaranjem grupe za trčanje. Dogovorite se da trčite 30 minuta dva puta tjedno, a s vremenom povećavajte brzinu i povećavajte udaljenost. To vam omogućuje da smršavite s drugima tijekom društvene aktivnosti, a da ne morate potrošiti ni lipe.
4. Pridružite se sportskom klubu. Potražite sportski klub ili udrugu u vašem području koja ne naplaćuje kotizaciju. Neki klubovi ili udruge čak pružaju svojim članovima besplatnu opremu za bavljenje tim sportom. Trebali biste razmišljati o teniskim reketima, nogometnim ili košarkaškim loptama i bejzbol rukavicama.
   • Također biste mogli sudjelovati u sportskim i igračkim aktivnostima na sportskom terenu u vašoj blizini. Sve što vam treba je volja za igrom i sportski duh.

Metoda 2 od 3: Promijenite prehrambene navike

1. Pokušajte odrediti dnevnu potrebu za kalorijama. Da biste smršavjeli u kratkom vremenskom razdoblju, morate izračunati dnevnu potrebu za kalorijama. To biste mogli učiniti pomoću internetskog "kalkulatora kalorija" kako biste utvrdili koliko kalorija trebate pojesti da biste imali dovoljno energije za vježbanje bez debljanja.
   • Imajte na umu da ne biste trebali unositi manje od dnevne potrebe za kalorijama, jer to može dovesti do nezdravog gubitka kilograma i drugih zdravstvenih problema. Također biste trebali nastaviti jesti zdravu hranu i vježbati dovoljno za brzo mršavljenje na učinkovit i odgovoran način. Manjak kalorija može rezultirati brzim gubitkom kilograma, ali to je napad na vaš metabolizam. Uz to, obično se udebljate čim ponovno počnete normalno jesti.
2. Jedite više povrća, zdravih masti i nemasnih proteina. Pokušajte da se vaši obroci sastoje od jednog izvora proteina, jednog izvora s malo masnoća i jednog povrća s malo kalorija.
   • Zdravi izvori proteina uključuju proteine, proizvode od soje i piletinu. Ribe poput lososa i pastrve te školjke poput škampa i jastoga također su dobri izvori proteina u zdravoj prehrani. Grčki jogurt bez masti također je izvrsna opcija za uvrštavanje proteina i mliječnih proizvoda u vašu prehranu.
   • Za povrće s malo kalorija možete se sjetiti: brokule, cvjetače, špinata, kelja, kelja, kupusa, blitve, salate, krastavca i celera. Kuhanje na pari ili pečenje povrća, umjesto zagrijavanja u masnoći, osigurava da tijekom tjedna dobivate sve hranjive sastojke i antioksidante.
   • Hrana koja sadrži zdrave masnoće uključuje avokado i orašaste plodove, kao i maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Kuhanje s ovim uljima povećat će postotak masnoće bez debljanja.
3. Izbjegavajte ugljikohidrate, šećere i životinjske masti. Proizvodi bogati ugljikohidratima i hrana s visokim udjelom šećera uzrokuju da vaše tijelo luči inzulin. Inzulin je najvažniji hormon za pohranu masti u vašem tijelu. Kad se razina inzulina spusti, vaše tijelo može početi sagorijevati masnoće. Također pomaže bubrezima da se riješe viška natrija i vode, pomažući vam da izgubite kilograme iz vode.
   • Izbjegavajte hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima, poput čipsa, čipsa i bijelog kruha. Također biste trebali izbjegavati hranu punu šećera. Razmislite o bezalkoholnim pićima, slatkišima, kolačima i drugoj bezvrijednoj hrani.
   • Životinjske masti koje se nalaze u crvenom mesu i divljači poput janjetine štetne su za vašu prehranu i usporavaju metabolizam jer su teško probavljive. Preskočite janjeći odrezak ili pljeskavicu tjedan dana kao dio vašeg obroka.
4. Jedite prirodne šećere umjesto umjetnih zaslađivača. Umjesto da pojedete slatko kao brzi međuobrok, mogli biste pojesti komad voća s malo šećera. Sjetite se malina, crnog ribiza, borovnica ili jagoda. Zamijenite šećer u dnevnoj šalici kave ujutro prirodnim šećerom kao što je Stevia, žlica meda ili agave.
   • Vaša bi se prehrana trebala usredotočiti na zdrave izvore proteina, masti i povrća. Ali to bi također trebalo uključivati ​​i zdrave mogućnosti sa šećerom, poput voća.
5. Stvorite plan obroka za sedam dana. Plan obroka trebao bi sadržavati tri obroka (doručak, ručak, večera), koja treba jesti svaki dan u isto vrijeme. U svoj plan trebali biste uključiti i dva mala zalogaja (između doručka i ručka te između ručka i večere), koje također treba jesti svaki dan u isto vrijeme. Ovim planom osiguravate da jedete u isto vrijeme svaki dan i da ne propustite ili propustite obrok. Kada pojedete oko 1400 kalorija dnevno, u kombinaciji s svakodnevnim vježbanjem, to može dovesti do zdravog gubitka kilograma. Međutim, to ovisi o vašem spolu, dobi, visini, količini vježbanja i trenutnoj težini.
   • Stvorite popis namirnica na temelju plana obroka i radite namirnice svake nedjelje tijekom cijelog tjedna. Napunite svoj hladnjak svim potrebnim sastojcima za pripremu obroka za sljedeći tjedan, tako da to možete učiniti lako i brzo.
6. Ne preskačite obroke. Jednom kad imate plan obroka i jedete u uobičajeno vrijeme svaki dan, izbjegavajte preskakanje obroka ili nejedenje kad niste gladni. Preskakanje ili odgađanje obroka dok zapravo ne ogladnite može dovesti do prejedanja ili nekontrolirane prehrane.
   • Kad sjednete i uživate u obroku, izbjegavajte ometanje kako biste se mogli usredotočiti na hranu. Isključite računalo i televiziju i ostavite telefon neko vrijeme po strani. Polako žvakajte hranu kako ne biste jeli prebrzo ili u žurbi.
7. Izbjegavajte jesti vani. Teško je istodobno jesti vani i jesti zdrav obrok. Jelo ili pokupljanje hrane također nije dobro za proračun koji ste odredili za hranu i nepotrebno ćete potrošiti puno novca. Umjesto da jedete vani, usredotočite se na pripremu vlastitih obroka kod kuće. To može značiti trošenje novca na zdraviju hranu, ali svejedno biste trebali jesti! Pokušajte pripremiti jela koja promiču mršavljenje, a ne ona koja će vas natjerati da se udebljate.
8. Pij više vode. Uštedite novac i smanjite unos šećera zamjenom bezalkoholnih pića i voćnih sokova s ​​najmanje osam čaša vode dnevno. Odlukom o prestanku pijenja kole i drugih bezalkoholnih pića značajno ćete smanjiti tjelesnu težinu i dati vam više energije za kretanje. Najbolje od svega je što voda kod kuće jednostavno izlazi iz slavine besplatno.
   • Uvijek sa sobom nosite bocu s vodom kako biste tijekom dana mogli popiti gutljaje vode. Gutljaj vode pomaže vašem tijelu da probavi hranu. Izbjegavajte piti velike količine vode u kratkom vremenskom razdoblju, jer to može prouzročiti širenje trbuha.
9. Smanjite konzumaciju alkohola. Još jedan način na koji možete uštedjeti novac i tanki struk je smanjiti konzumaciju alkohola. Alkoholna pića poput vina, piva i koktela sadrže šećere koje je teško sagorjeti tijekom tjelesne aktivnosti. Takva pića također će vas dehidrirati, tako da se zadržava vlaga i imat ćete manje energije za vježbanje.

3. metoda od 3: Prilagodite svoje svakodnevne navike

1. Parkirajte dalje od posla. Ako se borite za svakodnevno vježbanje, mogli biste stvoriti laganu svakodnevnu šetnju parkiranjem automobila dalje od posla. Na primjer, parkirajte automobil na samom kraju parkirališta. Na primjer, ako putujete javnim prijevozom, mogli biste ranije sići na putu do posla i kad idete kući. Ovim se svakodnevno prisiljavate na tjelesnu aktivnost bez potrebe za dodatnim centom.
2. Krenite stepenicama. Kad imate izbor između dizala ili stepenica u vašem apartmanskom naselju, zgradi u kojoj radite ili u trgovačkom centru, radije krenite stepenicama. Hodanje stepenicama gore-dolje dobar je kardio trening i pomoći će vam da smršavite bez plaćanja članstva u teretani.
   • Ako ste tek započeli plan vježbanja, tridesetominutni kardiovaskularni trening dnevno može sagorjeti kalorije bez previše stresa ili naprezanja tijela.
3. Donesite svoj ručak na posao. Pripremite vlastiti ručak i ponesite ga sa sobom na posao kako biste izbjegli jesti vani tijekom sata ručka. Pripremite ručak svake večeri za sljedeći dan kako vas ne bi napalo jesti vani i trošiti novac na nezdravu hranu.
4. Pokušajte noću spavati osam sati. Stres i briga mogu potaknuti osjećaj gladi i dovesti do nezdravih prehrambenih navika. Nastojte se što bolje naspavati što je više moguće kako biste bili dobro odmorni, opušteni i imali više energije za svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Dobar san može smanjiti razinu kortizola. Kortizol je hormon koji se proizvodi u većim količinama kada ste zabrinuti ili pod stresom. Izbjegavajte jesti zbog stresa spavajući osam sati na noć.